Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ένα κεκλιμένο pushup είναι μια ανυψωμένη μορφή ενός παραδοσιακού pushup. Το άνω μέρος του σώματός σας ανυψώνεται με ένα κουτί γυμναστικής ή άλλο εξοπλισμό.
Μπορεί να θεωρήσετε ότι οι κλίσεις είναι ένα βήμα από την κανονική ρουτίνα σας. Η κεκλιμένη θέση λειτουργεί κυρίως τους μυς του στήθους σας, αλλά θα πρέπει επίσης να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
Ενώ τα παραδοσιακά pushups λειτουργούν στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας, τα κεκλιμένα pushups παίρνουν μέρος της πίεσης από τα χέρια και τους ώμους σας για να σας προσφέρουν μια σταθερή προπόνηση στο στήθος.
Πώς να τα κάνετε
Το κλειδί για την κλίση των pushups είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδας. Ένα κοινό λάθος είναι να τοποθετήσετε τον εαυτό σας πολύ κοντά στο κουτί, κάτι που μπορεί να προκαλέσει την πλάτη σας.
Θα θέλατε επίσης να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε ανθεκτική επιφάνεια και μακριά από αντικείμενα που μπορούν να γλιστρήσουν κάτω από εσάς. Μια ιδανική ρύθμιση είναι να έχετε ένα κουτί γυμναστικής στο δάπεδο προπόνησης από καουτσούκ.
Εξετάστε τα αντιολισθητικά τακάκια ή τα πλακάκια από καουτσούκ ή αφρό εάν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό στο σπίτι. Αγοράστε αξεσουάρ χωρίς ολίσθηση στο διαδίκτυο.
Για να πραγματοποιήσετε μια κλίση pushup:
- Σταθείτε μπροστά από το κουτί ή τον πάγκο σας, στη συνέχεια οκλαδόν ή λυγίστε και τοποθετήστε και τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές του με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Εάν χρειάζεστε ένα ευρύτερο κομμάτι εξοπλισμού για να ανυψώσετε με ασφάλεια τον εαυτό σας, μην διστάσετε να το αλλάξετε.
- Μόλις τα χέρια σας είναι στη σωστή θέση, βάλτε το σώμα σας πίσω σε μια θέση σανίδας, ένα πόδι κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή, το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν χαλάει πριν συνεχίσετε. Αν κοιτάξετε λίγα εκατοστά μπροστά σας, αντί να κοιτάξετε προς τα κάτω, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.
- Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να χαμηλώσετε αργά το στήθος σας προς το κουτί. Ισιώστε τα χέρια σας για να επαναφέρετε τον εαυτό σας σε ευθεία γραμμή.
- Επαναλάβετε 10 φορές για να ξεκινήσετε 3 σετ. Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σε κάθε σετ καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Κλίση τροποποιήσεων pushup
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε τα κεκλιμένα pushups. Όλα αυτά εξαρτώνται από το αν θέλετε να τα κάνετε πιο εύκολα, πιο δύσκολα ή αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας λίγο περισσότερο.
Λιγότερο από μια πρόκληση
Εάν είστε νέοι σε αυτήν την κίνηση και δυσκολεύεστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, ίσως σας φανεί χρήσιμο να κάνετε ώθηση στο γόνατο. Θα εξακολουθείτε να έχετε μια καλή προπόνηση στο στήθος όσο κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη μακρά και τον πυρήνα σας σφιχτό.
Περισσότερο από μια πρόκληση
Για μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να μετακινήσετε τους αγκώνες και τα χέρια σας ελαφρώς προς τα μέσα για να περιορίσετε τη βάση στήριξης. Αυτή η θέση κάνει τα τρικέφαλά σας να δουλεύουν πιο σκληρά.
Ανεξάρτητα από την τροποποίηση που επιλέγετε, η φόρμα είναι το πιο σημαντικό ζήτημα. Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μια κλίση pushup πιο δύσκολη, δεν θα κερδίσετε οφέλη εάν δεν την εκτελέσετε σωστά.
Η έρευνα δείχνει ότι η δημιουργία αστάθειας δεν θα ωφελήσει απαραίτητα τους μυς σας παρά ένα κανονικό pushup.
Κλίση έναντι πτώσης
Η πτώση των pushups είναι ακριβώς όπως ακούγονται. Αντί να βρίσκεστε σε κλίση, το άνω μέρος του σώματός σας είναι χαμηλότερο από το υπόλοιπο σώμα σας.
Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε το ίδιο κουτί ή πάγκο για να κάνετε κλίση. Αντ 'αυτού, το κουτί είναι τοποθετημένο κάτω από τα δάχτυλά σας ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδας.
Ποιος τύπος pushup πρέπει να κάνετε; Για μια πιο στρογγυλή σωματική διάπλαση, μπορείτε να περιστρέψετε και τα τρία. Αυτά τα pushups όλα λειτουργούν στους μυς του στήθους σας, με ένα κεκλιμένο pushup που τους λειτουργεί λίγο περισσότερο μεμονωμένα.
Οι εκδόσεις κανονικής και απόρριψης λειτουργούν στα χέρια και τους ώμους σας περισσότερο από τα κεκλιμένα pushups. Ταυτόχρονα, οι πτώσεις ώθησης ασχολούνται περισσότερο με τους μυς του πυρήνα σας.
Το προτιμώμενο pushup σας μπορεί επίσης να εξαρτάται από το εάν έχετε τραυματισμούς στο άνω μέρος του σώματος. Τα κεκλιμένα pushups παίρνουν τη μεγαλύτερη πίεση από τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους σας λόγω της γωνίας του σώματός σας.
Ρωτήστε έναν εκπαιδευτή για το πώς μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια pushups χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμούς.
Κατά κανόνα, ένας γιατρός ή εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πώς μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια κλίσεις και εάν αυτές οι κινήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Εναλλακτικές
Αν ψάχνετε για άλλες ασκήσεις στο στήθος, σκεφτείτε τις μηχανικές πιέσεις στο στήθος, τις παγκάκια ή τις εναλλακτικές θωρακικές πιέσεις με ένα χέρι με αλτήρες. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι κινήσεις μπορεί να μην λειτουργούν στον πυρήνα σας όσο και οι παραλλαγές pushup.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η εργασία στην πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας είναι επίσης κλειδί για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματός σας. Οι ακόλουθες κινήσεις μπορούν να συμπληρώσουν τις κλίσεις pushups:
- σανίδες
- λυγισμένες σειρές
- παγκάκια
- ορειβάτες
- burpees
Το πακέτο
Τα κεκλιμένα pushups είναι μια ιδανική άσκηση εάν θέλετε να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας ή εάν θέλετε να αφαιρέσετε την πίεση από τις αρθρώσεις του άνω σώματος.
Εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να εκτελείτε άλλους τύπους ασκήσεων ανώτερου σώματος για στρογγυλή δύναμη, οπότε ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με πολλά είδη pushups.
Τροποποιήστε όπως απαιτείται για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη φόρμα χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.
.jpg)
