Αεροβική εναντίον αναερόβια
Η αερόβια άσκηση είναι οποιοσδήποτε τύπος καρδιαγγειακής ρύθμισης ή «καρδιο». Κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής κατάστασης, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός σας αυξάνονται για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν γύρους κολύμβησης, τρέξιμο ή ποδηλασία.
Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν γρήγορες εκρήξεις ενέργειας και πραγματοποιούνται με μέγιστη προσπάθεια για μικρό χρονικό διάστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν άλμα, σπριντ ή άρση βαρών.
Η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός διαφέρουν σε αερόβιες δραστηριότητες σε σχέση με τις αναερόβιες. Το οξυγόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια αερόβιας προπόνησης.
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, αναπνέετε γρηγορότερα και βαθύτερα από ό, τι όταν ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται σε ηρεμία. Μεγιστοποιείτε την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα. Ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και πίσω στους πνεύμονες.
Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, το σώμα σας απαιτεί άμεση ενέργεια. Το σώμα σας βασίζεται σε αποθηκευμένες πηγές ενέργειας, παρά σε οξυγόνο, για να τροφοδοτήσει τον εαυτό του. Αυτό περιλαμβάνει τη διάσπαση της γλυκόζης.
Οι στόχοι φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν θα πρέπει να συμμετέχετε σε αερόβια ή αναερόβια άσκηση. Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με αεροβικές ασκήσεις για να ενισχύσετε την αντοχή.
Εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, προσθέστε αναερόβιες προπονήσεις στη ρουτίνα σας. Η προπόνηση με σπριντ ή υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Οφέλη της αερόβιας άσκησης
Η αεροβική άσκηση μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακής προσβολής, διαβήτη τύπου 2 ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Άλλα οφέλη της αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
- μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά
- μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας και να μειώσει την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης
- ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντάς σας λιγότερο πιθανό να κρυολογήσει ή γρίπη
- δυναμώνει την καρδιά σας
- ενισχύει τη διάθεση
- μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο από όσους δεν ασκούνται
Κίνδυνοι αερόβιας άσκησης
Η αερόβια άσκηση μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους. Αλλά λάβετε την έγκριση του γιατρού σας εάν είστε ανενεργός για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ζείτε με χρόνια πάθηση.
Εάν είστε νέοι στην αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να ασκηθείτε σταδιακά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Για παράδειγμα, ξεκινήστε περπατώντας 5 λεπτά κάθε φορά και προσθέστε 5 λεπτά κάθε φορά μέχρι να φτάσετε σε 30 λεπτά με τα πόδια.
Οφέλη της αναερόβιας άσκησης
Η αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι επωφελής εάν θέλετε να χτίσετε μυ ή να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να είναι επωφελές εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και θέλετε να περάσετε από ένα οροπέδιο άσκησης και να επιτύχετε έναν νέο στόχο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε.
Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:
- δυναμώνει τα οστά
- καίει λίπος
- χτίζει μυ
- αυξάνει την αντοχή για καθημερινές δραστηριότητες, όπως πεζοπορία, χορό ή παιχνίδι με παιδιά
Κίνδυνοι αναερόβιας άσκησης
Η αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι σκληρή στο σώμα σας. Σε κλίμακα 1 έως 10 για αντιληπτή άσκηση, η αναερόβια άσκηση υψηλής έντασης είναι κάτι περισσότερο από επτά. Συνήθως δεν συνιστάται για αρχάριους γυμναστικής.
Λάβετε την έγκριση του γιατρού σας προτού προσθέσετε αναερόβιες προπονήσεις στη ρουτίνα σας. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα αναερόβιο πρόγραμμα με βάση το ιατρικό ιστορικό και τους στόχους σας.
Για προπονήσεις όπως το HIIT και η προπόνηση με βάρη, ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να δείξει τις σωστές τεχνικές άσκησης. Η εκτέλεση των ασκήσεων με σωστή τεχνική είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμού.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης
Κατά τη διάρκεια αεροβικών δραστηριοτήτων, θα μετακινήσετε μεγάλους μυς στα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς σας. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί επίσης για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.
Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων περιλαμβάνουν:
- τζόκινγκ
- ζωηρό περπάτημα
- γύροι κολύμβησης
- αερόβιος χορός, όπως το Zumba
- σκι αντοχής
- σκαλοπάτι
- ποδηλασία
- ελλειπτική εκπαίδευση
- κωπηλασία
Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης
Οι αναερόβιες ασκήσεις εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια για μικρότερο χρονικό διάστημα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
- ανύψωση βαρέων βαρών
- γυμναστική, όπως πλυομετρία, καταλήψεις άλματος ή άλματα κουτιού
- σπριντ (τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι)
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε αερόβια εναντίον αναερόβιας άσκησης;
Η American Heart Association συνιστά στους υγιείς ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας 3 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα σας.
Οι αναερόβιες ασκήσεις μπορεί να επιβαρύνουν το σώμα. Με την έγκριση ενός γιατρού και τη βοήθεια πιστοποιημένου επαγγελματία φυσικής κατάστασης, αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να προστεθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας.
Εκτελέστε αναερόβια άσκηση όπως προπόνηση HIIT όχι περισσότερο από δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, επιτρέποντας πάντα τουλάχιστον μια πλήρη ημέρα ανάκαμψης στο μεταξύ.
Πάρε μακριά
Οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να είναι ευεργετικές για την υγεία σας. Ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με αεροβικές ασκήσεις όπως περπάτημα, τζόκινγκ και προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Καθώς αυξάνετε την αντοχή και τη δύναμη, μπορείτε να προσθέσετε αναερόβιες ασκήσεις όπως HIIT και plyometrics. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυ, να κάψετε λίπος και να αυξήσετε την αντοχή της άσκησης.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο ή στο κέντρο κοινότητας που μπορεί να σας προτείνει την καλύτερη ρουτίνα για εσάς.
