Αν ψάχνετε να δημιουργήσετε μέγεθος και αντοχή στο derrière σας, η ώση του ισχίου πρέπει σίγουρα να είναι μέρος της ρουτίνας άσκησής σας.
Μια άσκηση επέκτασης ισχίου με λυγισμένο πόδι που εκτελείται με την πλάτη σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, η ώση του ισχίου είναι αγαπημένη των ανυψωτικών παντού για την ικανότητά της να στοχεύει την οπίσθια αλυσίδα - ειδικά τους γλουτούς - με μοναδικό τρόπο.
Ποιοι μύες δουλεύουν;
Η κίνηση ώθησης του ισχίου στοχεύει κυρίως τους γλουτούς - τόσο το gluteus maximus όσο και το gluteus medius - καθώς και τα μπλουζάκια. Τα τετράγωνα, ο πυρήνας και οι προσθήκες σας θα λειτουργούν επίσης.
Ποιο ειναι το νοημα?
Οι ώσεις των ισχίων δημιουργούν δύναμη και μέγεθος στους γλουτούς σας με τρόπο που πολλές άλλες ασκήσεις δεν μπορούν, και οι ειδικοί συμφωνούν ότι παρέχουν οφέλη σε πολλούς ανθρώπους, από αθλητές έως ηλικιωμένους άνω των 65 ετών.
Η αντοχή του γλουτιού είναι σημαντική για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, της λεκάνης και του κάτω σώματος. Χωρίς αυτό, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο πόνου στο γόνατο, πόνο στην πλάτη και άλλους τύπους τραυματισμών.
Οι ισχυροί γλουτοί προωθούν επίσης τις αθλητικές ικανότητες, όπως το άλμα, το σπριντ και την αλλαγή κατευθύνσεων. Γενικά, οι ισχυροί γλουτοί είναι το κλειδί για την καλή κινητικότητα. Ένα πρόσθετο προνόμιο; Ένα όμορφα ανυψωμένο και στρογγυλό πίσω μέρος.
Πώς κάνετε μια ώθηση ισχίου;
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε ώθηση ισχίου:
- Ρυθμίστε με την πλάτη σας πάνω σε υπερυψωμένη επιφάνεια (όπως πάγκο ή κουτί) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
- Ο πάγκος πρέπει να χτυπήσει ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας και τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων. Μπορείτε να στηρίξετε τους αγκώνες σας στον πάγκο.
- Κρατώντας το πηγούνι σας στραμμένο, σπρώξτε τα τακούνια σας έως ότου οι μηροί σας φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα - τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή και μετά επιστρέψτε στην αρχή.
Εάν είστε αρχάριος, στοχεύστε σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, δουλεύοντας έως και 20 χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος.
Μετά από αυτό, προχωρήστε στην άσκηση πειραματίζοντας μια παραλλαγή ενός ποδιού ή προσθέτοντας με ασφάλεια βάρος, είτε με μπάρα, πλάκα ή αλτήρα - περισσότερα σε αυτό παρακάτω.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ώσεις του ισχίου είναι παρόμοιες με τις γέφυρες του γλουτιού, αλλά δεν είναι εναλλάξιμες.
Ενώ η κίνηση είναι σχεδόν ίδια, οι γέφυρες γλουτών εκτελούνται από το έδαφος και στοχεύουν τα τετράγωνα περισσότερο και τα μπλουζάκια λιγότερο από τις ώσεις του ισχίου.
Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Οι ώσεις των ισχίων μπορούν να αποτελέσουν μια σημαντική προσθήκη σε μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα ή σε μια ημέρα προπόνησης για τα πόδια.
Εάν εκτελείτε ώσεις στο ισχίο σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως καταλήψεις και deadlift, βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας - και στα gams σας - αρκετό υπόλοιπο μεταξύ των προπονήσεων.
Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν από την προπόνηση δύναμης. Μια μέτρια προθέρμανση καρδιο 5-10 λεπτών, ακολουθούμενη από δυναμικά τεντώματα.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;
Υπάρχουν μερικές αποχρώσεις φόρμας που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε ώθηση στο ισχίο.
Δεν ολοκληρώνετε όλο το εύρος κίνησης
Εάν σταματήσετε παράλληλα με τους μηρούς, οι γλουτοί σας δεν θα δουν πλήρη ενεργοποίηση. Για να το διορθώσετε, βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας.
Η τοποθέτηση των ποδιών σας είναι λανθασμένη
Εάν τα πόδια σας είναι πολύ μακριά, θα νιώσετε το ισχίο να ωθεί περισσότερο στα μπλουζάκια σας. Εάν είναι πολύ μακριά προς το σώμα σας, θα έχετε περισσότερη εμπλοκή τετραπλού.
Όπως η Goldilocks, θα πρέπει να βρείτε μια θέση ποδιού που να είναι "ακριβώς" για να νιώσετε την ώθηση του ισχίου κυρίως στους γλουτούς.
Το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι ουδέτερο
Εάν τα πλευρά σας είναι ψηλά και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι αψιδωτό - ή υπερεκτεινόμενο - στην αρχή της κίνησης, δεν θα επιτύχετε πλήρη επέκταση των γοφών για ενεργοποίηση του γλουτιού.
Βεβαιωθείτε ότι τα πλευρά σας είναι κάτω και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ουδέτερο για να επιτύχετε πλήρη επέκταση των γοφών.
Ανεβαίνεις στα δάχτυλα των ποδιών σου
Μερικοί έχουν την τάση να ανεβαίνουν στις μπάλες των ποδιών τους στην κορυφή της ώσης. Αυτό συμβαίνει είτε επειδή η τοποθέτηση των ποδιών σας είναι απενεργοποιημένη, είτε είστε κυρίαρχοι.
Επανεκτιμήστε πού βρίσκονται τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στην κορυφή. Στη συνέχεια, εστιάστε στην επαφή της φτέρνας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;
Μόλις η ώθηση στο ισχίο του βάρους γίνει εύκολη, δοκιμάστε να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση με τους ακόλουθους τρόπους:
Με αλτήρα ή ζυγισμένη πλάκα
Τοποθετήστε απαλά έναν αλτήρα ή ζυγισμένο πιάτο για να ακουμπάτε στα οστά του ισχίου κατά τη διάρκεια της ώθησης.
Με μπάρα
Έχετε μερικές επιλογές εδώ.
Εάν χρησιμοποιείτε πλάκες ολυμπιακού μεγέθους σε μια μπάρα, μπορείτε απλά να την κυλήσετε πάνω από τα πόδια σας.
Εάν το βάρος της μπάρας σας είναι ελαφρύτερο, μπορείτε να έχετε έναν συνεργάτη που θα σας βοηθήσει να το φορτώσετε στους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να ανεβάσετε το μπαρ προς τα πάνω, να καθίσετε σε ένα παγκάκι και μετά να φτάσετε στην αρχική θέση από εκεί.
Ανεξάρτητα από το πώς αναλαμβάνετε την αρχική θέση, η μπάρα πρέπει να τοποθετείται στην πτυχή των γοφών με τα χέρια και στις δύο πλευρές για να τη σταθεροποιεί καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Με μηχανή ώθησης ισχίου
Αυτός ο συγκεκριμένος τύπος πάγκου σάς επιτρέπει να σπρώχνετε ώθηση με μπάρες ή ζώνες αντίστασης με πολύ εύκολη ρύθμιση.
Όταν αρχίζετε να προσθέτετε σημαντικό βάρος στην ώση του ισχίου, μπορεί να παρατηρήσετε πόνο όπου βρίσκεται η ράβδος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένα μαξιλάρια ή να τυλίξετε ένα χαλί ή πετσέτα γιόγκα για να καλύψετε τους γοφούς σας και να αποφύγετε την ταλαιπωρία.
Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;
Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές ώθησης ισχίου για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα - και για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας!
Γέφυρα γλουτών
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η γέφυρα γλουτών και η ώση του ισχίου είναι παρόμοια αλλά εστιάζουν σε διαφορετικούς μυς.
Εκτελέστε μια γέφυρα γλουτένης με το πάνω μέρος του σώματος σας στο έδαφος αντί για έναν πάγκο.
Εάν αισθάνεστε ότι τα τετράγωνα σας ενεργοποιούνται πολύ σε μια ώθηση ισχίου, η γέφυρα γλουτένης θα ήταν μια καλή εναλλακτική λύση για εσάς να εστιάσετε πραγματικά στους γλουτούς σας.
Ώθηση ισχίου με ένα πόδι
Μια εξέλιξη της ώσης του ισχίου, ισιώστε το ένα πόδι και κρατήστε το σε γωνία 45 μοιρών κατά την εκτέλεση της κίνησης.
Hip ώθηση από πάγκο
Πιάστε έναν άλλο πάγκο ή κιβώτιο ίσου ή ελαφρώς μεγαλύτερου ύψους και εκτελέστε την ώθηση του ισχίου με τα πόδια σας ανυψωμένα.
Το εύρος κίνησης εδώ θα είναι μεγαλύτερο από μια τυπική ώθηση ισχίου - προσπαθήστε να πέσετε κάτω από ό, τι θα κάνατε αν ήσασταν στο έδαφος.
Η κατώτατη γραμμή
Όταν εκτελούνται σωστά, οι ώσεις ισχίου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προσθέσετε μέγεθος και δύναμη στους γλουτούς σας. Τα καλά νέα είναι ότι είναι προσβάσιμα για όλους σχεδόν. Αν δεν είστε ήδη, (ισχίο) απομακρύνετε.
Η Νικόλ Ντέιβις είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, προσωπικό γυμναστή και εκπαιδευτή ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και πολλά άλλα.
