Είτε θέλετε να αισθάνεστε πιο σίγουροι στα σορτς ή στη φούστα ή στοχεύετε να βελτιώσετε τη συνολική σας σύνθεση του σώματος, ίσως ψάχνετε τρόπους να τονίσετε τα πόδια σας.
Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία ταχείας κηλίδας που μπορεί να στοχεύσει συγκεκριμένα τα πόδια σας, μπορείτε να αναπτύξετε μια ρουτίνα που απαλλάσσει το συνολικό υπερβολικό λίπος.
Η επιλογή ασκήσεων που βοηθούν στον τόνωση των μυών των ποδιών σας μπορεί να τους κάνει να φαίνονται πιο κατάλληλοι επίσης.
Πώς αναπτύσσεται το λίπος των ποδιών;
Πρώτα πράγματα πρώτα: Είναι φυσιολογικό και υγιές να έχουμε σωματικό λίπος. Τα άτομα με μέσο βάρος με πέος έχουν περίπου 18 έως 25 τοις εκατό σωματικό λίπος, ενώ τα άτομα με μέσο βάρος με έναν κόλπο έχουν 25 έως 31 τοις εκατό σωματικό λίπος.
Το σωματικό λίπος κατανέμεται συχνά ομοιόμορφα, αλλά μπορεί να έχετε περισσότερο λίπος σε ορισμένες περιοχές από άλλες. Αυτό οφείλεται συνήθως στα γονίδιά σας.
Το λίπος των ποδιών μπορεί να αποτελείται από διαφορετικούς τύπους λιποκυττάρων, όπως:
- Υποδόριο λίπος: πιο συνηθισμένο στους μηρούς και βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα
- Ενδομυϊκό λίπος: λίπος διασκορπισμένο μέσα στον ίδιο τον μυ, σαν το μαρμάρινο που φαίνεται στο κρέας
Η πλειονότητα του λίπους των ποδιών είναι υποδόρια, γεγονός που θέτει λιγότερα μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Εδώ είναι 3 τρόποι για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να τονώσετε τα πόδια σας.
1. Κάντε αερόβια άσκηση
Το πρώτο βήμα για την καύση του συνολικού σωματικού λίπους είναι η αερόβια άσκηση. Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC) προτείνουν να κάνετε 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
Είτε περπατάτε, κολυμπάτε ή κάνετε ποδήλατο, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν τύπο άσκησης που μπορείτε να ολοκληρώσετε με μέτρια ένταση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο των θερμίδων.
Μία από τις καλύτερες αεροβικές ασκήσεις για τα πόδια είναι η ποδηλασία. Η χαμηλή ένταση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αρχάριους και δεν τεντώνει τα γόνατά σας. Η ποδηλασία αυξάνει επίσης την αντοχή των μυών στις ακόλουθες περιοχές του σώματος:
- μοσχάρια
- μπλοκάρει
- γλουτοί
(γλουτιαίοι μύες) - τετρακέφαλος
Αν δεν επιθυμείτε μαθήματα ποδηλασίας, μπορείτε να επενδύσετε σε ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι. Ακόμα καλύτερα, πηγαίνετε σε ένα ποδήλατο και κατευθυνθείτε έξω για λίγο καθαρό αέρα.
2. Ενισχύστε τους μυς σας
Η απώλεια λίπους από μόνη της μπορεί να σας αφήσει με λιγότερο τονωμένα πόδια, οπότε θα χρειαστεί να επενδύσετε λίγο χρόνο στην ενίσχυση των μυών σας.
Τα μηχανήματα βάρους και κωπηλασίας είναι αποτελεσματικά εργαλεία για ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, αλλά μπορείτε να εργαστείτε στους μυς των ποδιών εξίσου αποτελεσματικά χωρίς κανένα ειδικό εξοπλισμό.
Οι πνεύμονες είναι από τις πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις στα πόδια, καθώς τονίζουν τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια, μαζί με τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για μια αποτελεσματική πτώση:
- Ορθώσου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας για επιπλέον ισορροπία, εάν χρειάζεται.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω και λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών.
- Για να αποφύγετε τραυματισμό, βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από τον αστράγαλο.
- Πιέστε το βάρος σας κάτω στα τακούνια σας.
- Πιέστε πίσω στην αρχική σας θέση.
- Συμπληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
Άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι περιλαμβάνουν:
- το μοσχάρι σηκώνει
- ανελκυστήρες ποδιών
- καταλήψεις
3. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τους μύες των ποδιών σας, αλλά πρέπει επίσης να αξιοποιήσετε τη δύναμη ενός ελλείμματος θερμίδων για να χάσετε σωματικό λίπος.
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε, καθώς το σώμα σας θα χρησιμοποιεί φυσικά το υπερβολικό λίπος ως την επόμενη πηγή ενέργειας. Σκεφτείτε τις θερμίδες που τρώτε ως προϋπολογισμό και προσπαθήστε να μείνετε εντός ή κάτω από τον προϋπολογισμό σας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Απλά φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα θερμίδων υπερβολικά ακραίο. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για κάποια βοήθεια για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.
Η κατώτατη γραμμή
Θυμηθείτε, ο μετασχηματισμός των ποδιών απαιτεί χρόνο.
Πολλές εταιρείες διατροφής και γυμναστές υπόσχονται γρήγορους μετασχηματισμούς στα πόδια με τα προγράμματά τους. Όπως συμβαίνει με κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους, η λήψη των ποδιών που θέλετε απαιτεί χρόνο και συνέπεια.
Η απώλεια σωματικού λίπους γενικά και η εστίαση σε ασκήσεις που τονώνουν τα πόδια σας μπορούν να τα κάνουν να φαίνονται πιο αδύνατα.
Η υπομονή πηγαίνει πολύ προς την κατεύθυνση της οικοδόμησης μιας πιο λιτής, ισχυρότερης βάσης για το σώμα σας.
.jpg)
.jpg)
