Τα πιλομετρικά (plyo) pushups είναι μια προηγμένη άσκηση που λειτουργεί στο στήθος, τους τρικέφαλους μυς, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας. Με αυτόν τον τύπο pushup, ένα στοιχείο "jumping" προστίθεται στην άσκηση για να το κάνει πιο δύσκολο και εκρηκτικό.
Το Plyo pushups μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην ανάπτυξη μυών. Πολλοί αθλητές τα εκτελούν για να βοηθήσουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσής τους δημιουργώντας δύναμη, αντοχή και ταχύτητα.
Το Plyo pushups δεν συνιστάται για αρχάριους ή για κάποιον που ξεκινά μόνο με ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλύτερα σε άτομα με καλά ανεπτυγμένη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη αυτής της άσκησης, πώς να το κάνετε με ασφάλεια και τρόπους για να το αλλάξετε ώστε να είναι πιο εύκολο ή πιο δύσκολο.
Ποια είναι τα οφέλη των plyo pushups;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα plyo pushups είναι ένας τύπος πλυομετρικής άσκησης. Με αυτούς τους τύπους ασκήσεων, εργάζεστε για την άσκηση των μυών σας στο μέγιστο δυναμικό τους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό βοηθά στη δημιουργία αντοχής, ταχύτητας και δύναμης στους μυς που στοχεύετε.
Οι πιλομετρικές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό γρήγορα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων υψηλής έντασης είναι αποτελεσματικοί στο:
- καύση θερμίδων
- μείωση του σωματικού λίπους
- βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης
Η εκτέλεση plyo pushups μαζί με άλλες κινήσεις διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), όπως οι burpees και οι jump squat μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε δύναμη ενώ ενισχύετε την καρδιακή σας ικανότητα.
Το Plyo pushups μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση πολλών από τις μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών στο:
- στήθος
- κοιλιακοί
- τρικέφαλος μύς
- ώμους
Το Plyo pushups μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενεργοποίηση μυϊκών ινών με γρήγορη συστροφή στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς. Οι γρήγορες συσπάσεις των μυϊκών ινών μπορεί να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Οι αθλητές εξαρτώνται από μυϊκές ίνες γρήγορης συστροφής για εκρηκτικές κινήσεις όπως αυτές που βλέπετε στο γήπεδο ποδοσφαίρου.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπεριλάβετε plyo pushups στη προπόνηση σας δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.
Μία μελέτη που εξέτασε πόσο συχνά θα πρέπει να εκτελούνται πλειομετρικές ασκήσεις υποδηλώνει δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι η καλύτερη συχνότητα για την αντοχή, την απόδοση και την ευελιξία.
Περισσότερα δεν είναι καλύτερα στην περίπτωση των πιλομετρικών ασκήσεων λόγω της υψηλής έντασης τους.
Πώς να κάνετε plyo pushup
Για να εκτελέσετε ένα plyo pushup, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Ξεκινήστε από ψηλή σανίδα ή στην κορυφή της ώθησης. Ο κορμός σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, με πυρήνα εμπλοκή (σφίξιμο) και παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας σαν να πρόκειται να κάνετε ώθηση έως ότου το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
- Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, κάντε το με αρκετή δύναμη ώστε τα χέρια σας να αφήσουν το έδαφος. Για πρόσθετη δυσκολία, μπορείτε να χειροκροτήσετε μαζί, αλλά αυτό είναι προαιρετικό.
- Προσγειώστε ελαφρά στο έδαφος, μεταβαίνοντας αμέσως στον επόμενο αντιπρόσωπό σας.
- Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις για συνολικά 2 ή 3 σύνολα. Κάνετε λιγότερες επαναλήψεις εάν είστε νέοι στην κίνηση, περισσότερο εάν είστε προχωρημένοι.
Συμβουλές ασφαλείας
Τα Plyo pushups δεν συνιστώνται για αρχάριους. Χρειάζεστε πολύ ανώτερο σώμα, ώμο και δύναμη πυρήνα για να τα κάνετε σωστά και με ασφάλεια. Μπορείτε να τραυματιστείτε εάν δεν έχετε το απαιτούμενο επίπεδο δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Επίσης, αποφύγετε το plyo pushups εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.
Για να κάνετε με ασφάλεια ένα push-plyo, βεβαιωθείτε ότι έχετε:
- Τα ισχία διατηρούνται στο ίδιο επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης
- οι άνω μηροί διατηρούνται σύμφωνα με τον κορμό σας
- ο πυρήνας εμπλέκεται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να προστατεύσει την πλάτη σας
Δώστε στους μυς σας τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψετε μεταξύ του να κάνετε plyo pushups.
Πώς να κάνετε ευκολότερο το plyo pushup
Το Plyo pushups μπορεί να γίνει ευκολότερο εκτελώντας τα στα γόνατά σας. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, αλλά μπορεί να θέλετε να βάλετε ένα χαλί γιόγκα κάτω από τα γόνατά σας. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση σε απαλή επιφάνεια.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Ξεκινήστε σε μια σανίδα στα γόνατά σας, γονατίζοντας ελαφρά προς τα εμπρός για να φτάσετε σε μια υψηλή θέση σανίδας. Ευθυγραμμίστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
- Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια ώθηση.
- Σπρώξτε αμέσως εκρηκτικά προς τα πάνω, βγάζοντας τα χέρια σας από το πάτωμα.
- Προσγειώστε απαλά στην αρχική σας θέση εκκίνησης, μεταβαίνοντας αμέσως στον επόμενο αντιπρόσωπό σας.
Πώς να κάνετε ένα plyo pushup πιο δύσκολο
Εάν έχετε κατακτήσει ένα κανονικό push-plyo, υπάρχουν τρόποι για να το κάνετε πιο δύσκολο. Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές μόνο εάν είστε πολύ σίγουροι για τη δύναμη του άνω μέρους σας.
Για να προσθέσετε ένα επιπλέον επίπεδο δυσκολίας σε ένα κανονικό pushup plyo, μπορείτε:
- Προσθέστε ένα επιπλέον χειροκρότημα όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε ένα χειροκρότημα.
- Ανυψώστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια πτώση plyo pushup. Χρειάζεται μόνο μια μικρή αύξηση ανύψωσης για να γίνει πιο δύσκολο.
- Αν είστε πολύ προχωρημένοι, δοκιμάστε να χτυπήσετε πίσω από το σώμα σας.
Πάρε μακριά
Το Plyo pushups είναι μια προκλητική πλειομετρική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χτίσετε αντοχή, ευελιξία και φυσική κατάσταση.
Αν ψάχνετε για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες πλυομετρικές κινήσεις, όπως άλματα, squat jumps βάτραχος και burpees.
Αν είστε νέοι στην πλυομετρία, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο σας να δείξει τις κινήσεις για εσάς. Μπορούν επίσης να παρακολουθήσουν τη φόρμα σας και να σας βοηθήσουν να κάνετε τις ασκήσεις σωστά.
