Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τι μπορείς να κάνεις
Αν θέλετε να σμίξετε ένα δολοφόνο σύνολο τρικέφαλων μυών - στο πίσω μέρος των χεριών σας - μην κοιτάξετε άλλο. Αυτές οι παραλλαγές pushup είναι το μόνο που χρειάζεστε για να κινηθείτε.
Επιπλέον, θα σας δείξουμε πώς να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, άλλες ασκήσεις που εστιάζουν στο τρικέφαλο και πολλά άλλα.
Πώς να κάνετε ένα pushup
Πρώτα πράγματα πρώτα - η εκτέλεση pushup με σωστή φόρμα είναι το κλειδί για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη του.
Για να εκτελέσετε, πάρτε μια θέση σανίδας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, να στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας να είναι μαζί. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ουδέτερος, η πλάτη σας είναι ευθεία και ο πυρήνας σας είναι σφιχτός και στραμμένος.
Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, οι αγκώνες σας θα πρέπει να αναβοσβήνουν υπό γωνία 45 μοιρών. Χαμηλώστε όσο μπορείτε (ή έως ότου το στήθος σας φτάσει στο πάτωμα) και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να κρεμά, επαναφέρετε τον εαυτό σας. Ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο pushup μέχρι να έχετε τη δύναμη να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Αυτό σημαίνει να πέσετε στα γόνατά σας ή να κάνετε το σπρώξιμο μιας υπερυψωμένης επιφάνειας, σαν πάγκο.
Ένα άλλο παγίδα που πρέπει να προσέξετε είναι οι παλάμες και οι αγκώνες που είναι πολύ φαρδιά. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους σας και μπορεί να προκαλέσει πόνο.
Πώς να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας
Πολλές ασκήσεις τρικέφαλου είναι ασκήσεις απομόνωσης, που σημαίνει ότι επικεντρώνονται σε αυτόν τον μοναδικό μυ.
Τα τυπικά pushups και τα triceps που εστιάζουν είναι push-ups, που σημαίνει ότι προσλαμβάνουν πολλούς μυς στο σώμα. Αυτό απαιτεί περισσότερη δουλειά, κάνοντας περισσότερες θερμίδες.
Διαμάντια pushups
Διαμάντι pushups χτύπησε το τρικέφαλο σας σκληρά. Εάν είστε αρχάριος, σταθείτε στα γόνατά σας για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, ώστε να μην υπονομεύσετε τη φόρμα σας.
Για να κινηθείτε:
- Ας υποθέσουμε ότι μια θέση σανίδας με τις παλάμες σας στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα και τα πόδια σας μαζί.
- Μετακινήστε τις παλάμες σας προς τη μεσαία γραμμή σας, κάνοντας τον αντίχειρα και τους δείκτες σας να αγγίζουν κάθε χέρι, σχηματίζοντας το σχήμα ενός διαμαντιού.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας φλεγμένους υπό γωνία 45 μοιρών, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το έδαφος μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο πάτωμα.
- Επιστροφή στην αρχή. Ολοκληρώστε τρία σετ μέχρι την αποτυχία (που σημαίνει ότι δεν έχετε τη δύναμη να συνεχίσετε).
Τρικέφαλος ώθηση
Μια άλλη παραλλαγή στο τυπικό pushup, το triceps pushup είναι μια άσκηση που μπορεί να χρειαστεί να εκτελέσετε στα γόνατά σας ή σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
Για να κινηθείτε:
- Μπείτε σε σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερα και τα πόδια σας μαζί.
- Κατά την κάθοδο, κρατήστε τους αγκώνες καρφωμένους στις πλευρές σας και τα άνω χέρια σας ευθεία πίσω.
- Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο πάτωμα και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
- Συμπληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε τρία σετ.
Triceps pushup με ανυψωμένα πόδια
Κάνοντας μια ώθηση τρικέφαλου μυαλού με τα πόδια σας υψωμένα σε έναν πάγκο ή μια μπάλα φαρμάκου, θα βάλετε ακόμα περισσότερο βάρος στα τρικέφαλα σας, προκαλώντας τα περισσότερα.
Για να κινηθείτε:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
- Μετακινήστε τα πόδια σας για να τα τοποθετήσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από ένα παγκάκι ή ελβετική μπάλα.
- Κρατώντας τα χέρια και τους αγκώνες σας σφιχτά στις πλευρές σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω όσο μπορείτε και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
- Συμπληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε τρία σετ.
Κλείσιμο στάσης αλτήρα
Μπορείτε να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας εκτελώντας μια στενή ώθηση από δύο στάσιμους αλτήρες. Αυτό επιτρέπει βαθύτερη εμπλοκή.
Για να κινηθείτε:
- Τοποθετήστε τους αλτήρες σας κάθετα κάτω από το άνω στήθος σας. Τα εξωτερικά άκρα των αλτήρων πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα εξωτερικά άκρα του στήθους σας.
- Μπείτε σε θέση pushup με τα χέρια σας σε κάθε αλτήρα.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε, κρατώντας τους αγκώνες σας κλεισμένους και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
- Ολοκληρώστε τρία σετ σε αποτυχία.
Ιατρική ώθηση μπάλα
Η υποβολή των αλτήρων σας για μια ελβετική μπάλα βάζει τα χέρια σας σε μια ακόμη πιο συμπαγή θέση, τονίζοντας περαιτέρω τα τρικέφαλά σας.
Για να κινηθείτε:
- Παρόμοιο με το pushup ουδέτερης λαβής παραπάνω, τοποθετήστε μια ελβετική μπάλα κάτω από το άνω στήθος σας.
- Μπείτε σε θέση pushup και με τα δύο χέρια στην ελβετική μπάλα.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω όσο μπορείτε, κρατώντας τους αγκώνες σας αναμμένους σε γωνία 45 μοιρών.
- Επιστρέψτε στην αρχή και ολοκληρώστε τρία σετ σε αποτυχία.
Κλοτσάρισμα αλτήρα τρικέφαλου
Για να κινηθείτε:
- Πιάσε δύο αλτήρες 5-10 κιλών για αυτήν την κίνηση.
- Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι, λυγίστε τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Στη συνέχεια, επεκτείνετε το χέρι σας ακριβώς πίσω σας, εμπλέκοντας τους τρικέφαλους σας καθώς πηγαίνετε.
Στάζει
Για να κινηθείτε:
- Καθίστε σε έναν πάγκο ή ένα βήμα με τα χέρια σας τοποθετημένα δίπλα στους μηρούς σας.
- Περπατήστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
- Φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό και να βασιστείτε στα χέρια σας - ειδικά στα τρικέφαλά σας - για να σας μετακινήσετε.
Επέκταση επικεφαλής αλτήρα triceps
Για να κινηθείτε:
- Πιάσε έναν αλτήρα 10-15 κιλών για αυτήν την κίνηση.
- Μπείτε σε μια σταδιακή στάση. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν μεταξύ τους, με τα δάχτυλα του ενός ποδιού να ευθυγραμμίζονται πίσω από τη φτέρνα του άλλου ποδιού.
- Με λυγισμένους αγκώνες, μετακινήστε το βάρος πάνω και πίσω από το κεφάλι σας.
- Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα πάνω, αισθάνεστε ότι οι τρικέφαλοι σας εμπλακούν καθώς πηγαίνετε.
- Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας παραμένει ουδέτερος και ότι οι αγκώνες σας δεν ξεφλουδίζουν.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Μην αποθαρρύνεστε αν αυτές οι ασκήσεις είναι αρχικά δύσκολες - οι περισσότερες είναι για προχωρημένους γυμναστές. Χρησιμοποιήστε τροποποιήσεις για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Η εκτέλεση μίας από αυτές τις παραλλαγές pushup τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα βοηθήσει το τρικέφαλο σας να μεγαλώσει σε μέγεθος και αντοχή - ειδικά αν γίνει σε συνδυασμό με μερικές από τις άλλες κινήσεις που εστιάζουν στο τρικέφαλο!
Θυμηθείτε ότι το να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος του να βλέπετε αυτά τα τρικέφαλα κέρδη.
Η κατώτατη γραμμή
Τα pushups είναι μια θεμελιώδης άσκηση, μια που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας για λειτουργική δύναμη.
Κάνοντας παραλλαγές σε αυτά - για να επικεντρωθείτε στο τρικέφαλος μύς σας, για παράδειγμα - θα καρυκεύσετε τα πράγματα και θα στοχεύσετε διαφορετικούς μυς.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.
