Τα οφέλη του τεντώματος κάθε μέρα για 30 ημέρες
Ξέρετε ότι η γυναίκα που παίρνει πραγματικά «κώλο στο γρασίδι» όταν καταλήγει; Ή τι γίνεται με το άτομο που έχετε δει στο μάθημα γιόγκα, το οποίο είναι τόσο ευγενικό που θα πρέπει να μετονομάσει μια στάση προς τιμή της; Δεν είμαι μία από αυτές τις γυναίκες.
Είμαι ακριβώς το αντίθετο του ευέλικτου.
Δεν μπορώ να αγγίξω τα δάχτυλά μου, σπάζοντας παράλληλα όταν θέλω οκλαδόν κάποιο πραγματικό TLC ισχίου και περισσότεροι από ένας προπονητές CrossFit μου έχουν πει ότι η έλλειψη κινητικότητας και ευελιξίας με εμποδίζει να γίνω καλύτερος, πιο γρήγορος.
Έτσι, στο όνομα του αθλητισμού και της βελτιωμένης κινητικότητας, προκαλούσα τον εαυτό μου (ή μάλλον, παραδόθηκα τα σφιχτά μου στηρίγματα και τους γοφούς του ισχίου) σε μια πρόκληση διάσπασης 30 ημερών. Στο παρελθόν, δοκίμασα μια πρόκληση καταλήψεων 30 ημερών, οπότε ήξερα ότι αν πραγματικά ήθελα να κάνω μια διαφορά μακράς διαρκείας, η συνέπεια ήταν το κλειδί.
Ο μήνας ξεκίνησε με πολλές ερωτήσεις: Θα μπορούσε ένα μήνα να ξεφύγει με το χαλάκι γιόγκα μου, μερικά τεντώματα και 10 έως 15 λεπτά την ημέρα να βοηθήσει στην αντιστροφή των επιπτώσεων της καθημερινής μου ρουτίνας; Θα λειτουργούσε πραγματικά, ακόμη και για τον αντιθετικό μου γιόγκα;
Τριάντα μέρες αργότερα, τα ισχία μου σταμάτησαν να σπρώχνουν κάθε φορά που κάθομαι. Τα γόνατά μου σταμάτησαν να ραγίζουν όπως το περικάλυμμα των φυσαλίδων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με επίκεντρο και η κάτω πλάτη μου αισθάνεται λιγότερο «λαστιχένια» στη μέση της εργάσιμης μέρας μου. Η στάση μου άλλαξε επίσης, τουλάχιστον σύμφωνα με τον φίλο μου από το γυμναστήριο που με κοίταξε ύποπτα πάνω και κάτω και μου είπε: «Φαίνεσαι ψηλότερος σήμερα, GK».
Όσο για το αν μπορώ ή όχι να χωρίσω σε ένα διαχωρισμό τόσο χαριτωμένα όσο τα αστέρια bendy που βλέπετε στο Instagram, συνεχίστε να διαβάζετε για να το μάθετε.
Θα προσπαθήσω να κάνω τα χωρίσματα σε 30 ημέρες να βλάψουν το σώμα μου;
Προπονούμαι, τρέχω και κάνω CrossFit τακτικά. Προσπαθώ επίσης να παρακολουθήσω μαθήματα γιόγκα τουλάχιστον δύο φορές το μήνα, οπότε έχω μια πολύ καλή ιδέα για το τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει το σώμα μου.
Αλλά όταν επικοινώνησα με τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής, φυσιοθεραπευτή Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτή του Movement Vault, κατέστησε σαφές ότι υπάρχει σωστός τρόπος και λανθασμένος τρόπος αντιμετώπισης μιας τέτοιας πρόκλησης.
«Αυτή είναι μια υπέροχη ιδέα, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν θα κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα», λέει. «Σκεφτείτε τους μυς σας σαν λαστιχένιες ταινίες, οι οποίες είναι φυσικά ελαστικοί στη φύση. Εάν τα τεντώσετε πολύ πριν να είναι έτοιμα, μπορούν να τραβήξουν ή να τραυματιστούν. "
Ο Νο. 1 κανόνας μου προχωρά
Μην το πιέζετε. Το τελευταίο πράγμα που ήθελα ήταν να τραυματίσω τον εαυτό μου.
Ο Wickham προειδοποιεί επίσης, «Ο τρόπος με τον οποίο πρόκειται να καρφώσετε τη διάσπαση και να αποκτήσετε ευελιξία και κινητικότητα είναι πρακτική.» Το συνέκρινε με την πλάτη μου: «Ακριβώς όπως χρειάστηκε 18 μήνες για να αυξήσετε την πλάτη σας, 30 κιλά, αυτή η αλλαγή δεν θα πραγματοποιηθεί εν μία νυκτί. Ή ακόμα και μια εβδομάδα. Πιθανότατα θα χρειαστούν μερικοί μήνες τακτικών διατάσεων για να φτάσετε εκεί. Αλλά 30 ημέρες αρκούν για να δούμε κάποια πρόοδο », λέει.
Σίγουρα, μπορεί να προσπαθούσε να μετριάσει τις προσδοκίες μου. Όμως, ως πρώην αθλητής κολεγίου και τρέχων ανταγωνιστής CrossFit, το πήρα ως πρόκληση.
«Θα κάνω διάσπαση», είπα στον εαυτό μου καθώς έκανα τα διαδικτυακά σχέδια της Googled που θα με βοήθησαν να κατακτήσω τους στόχους μου και να ξυπνήσω τον υπέροχο εαυτό μου.
Το γεγονός ότι το The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project έχει μια προσέγγιση με βάση την κοινότητα (μέσω των #JourneytoSplits και #Blogilates στο Instagram) ήταν σίγουρα θετικό για κάποιον σαν εμένα με ιστορία ομαδικών αθλημάτων και CrossFit, το οποίο είναι γνωστό για η ατμόσφαιρα «Fit Fam».
Πριν όμως εκτυπώσω το πρόγραμμα, κάλεσα τον εκπαιδευτή γιόγκα και την προπονητή κινητικότητας Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, για να πάρω τις απόψεις της.
«Για να μπορέσεις να κάνεις διάσπαση, πρέπει να έχεις εύκαμπτους σφιγκτήρες, καμπτήρες ισχίου και μερικούς άλλους μικρούς μυς στα πόδια», λέει.
Κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της πρόκλησης πρέπει να κάνετε τεντώματα από 1 έως 5 (στα 30), τα θεμελιώδη τεντώματα σας. Στη συνέχεια, την ημέρα 6, θα κάνετε 1 έως 5 και 6, και την ημέρα 18, θα κάνετε 1 έως 5 και 18, και ούτω καθεξής, κρατώντας κάθε τέντωμα για ένα λεπτό και τεντώνοντας για συνολικά 10 λεπτά μια μέρα. Ο Sheppard επιβεβαιώνει ότι η ποικιλία των τεντωμάτων σε αυτήν την πρόκληση 30 ημερών ήταν πραγματικά θετική, επειδή κάθε τέντωμα θα βοηθούσε να στοχεύσει όλους αυτούς τους μικρούς μυς.
Δείτε πώς πέρασαν οι 30 ημέρες
Μόλις εγκαταστάθηκα στο σχέδιο, το εκτύπωσα και έβαλα καθημερινές υπενθυμίσεις για τις 2 μ.μ. Δουλεύω από το σπίτι και σκέφτηκα ότι ένα μεσημεριανό τέντωμα θα ήταν ένα ωραίο διάλειμμα από τη δουλειά μου. Ήμουν έτοιμος να ξεκινήσω το ταξίδι μου σε ένα ογκώδες και ευέλικτο μέλλον.
Πρώτη εβδομάδα: Συνειδητοποίησα πόσο άκαμπτος είμαι
Χρόνος: 10 λεπτά την ημέρα
Ξέρετε το ρητό: Δεν ξέρετε ποτέ πόσο γενναίοι είστε μέχρι να αντιμετωπίσετε αντιξοότητες. Λοιπόν, δεν ήξερα πόσο άκαμπτο ήμουν μέχρι που ήμουν αντιμέτωπος με κάποιες κινήσεις που απαιτούν ευελιξία. Οφ.
Την πρώτη μέρα, ο συναγερμός μου κοιμήθηκε με τον ίδιο ρυθμό που χρησιμοποιώ για να ξυπνήσω το πρωί. Αυτό με ανησυχούσε τόσο πολύ, που πήδηξα από την καρέκλα μου και έβαλα τα γόνατά μου στο γραφείο μου. Άλλαξα αμέσως την υπενθύμιση δαχτυλιδιού μου για τον υπόλοιπο μήνα σε μια πολύ πιο ήρεμη (ένα τραγούδι Bon Iver, αν πρέπει να γνωρίζετε).
Στη συνέχεια, άναψα το αγαπημένο μου κερί, έβαλε το τζιν μου και τράβηξα ένα ζευγάρι κολάν παντού φθοράς, μετανάστευσε στο γιγαντιαίο χαλί (το οποίο είναι τόσο βελούδινο, είναι ουσιαστικά ένα γιγαντιαίο ματ γιόγκα) στην άλλη πλευρά του υπνοδωματίου / γραφείου μου / κινητικότητα κρησφύγετο, και κάλεσα τον εσωτερικό γιόγκι μου.
Για τα επόμενα 10 λεπτά, έσκυψα, έσκυψα, τράβηξα και έδεσα το σώμα μου σε θέσεις που το σώμα μου σίγουρα δεν είχε συνηθίσει. Κράτησα κάθε θέση για ένα λεπτό, σύμφωνα με τις οδηγίες - που ένιωθα, αληθινά, σαν το μεγαλύτερο λεπτό της ζωής μου. Μέχρι το τέλος αυτών των 10 λεπτών, οι γοφοί μου ένιωσαν λίγο χαλαρότεροι, αλλά αυτά τα λεπτά δεν ήταν εύκολο.
Το υπόλοιπο της πρώτης εβδομάδας ήταν αρκετά παρόμοιο: Κάθε μέρα στις 2 μ.μ., διέσχισα τη ρουτίνα της εργασίας μου στον υπολογιστή και η καφεΐνη έσπασε με διάσπαση.
Ο Wickham λέει ότι για την πρώτη εβδομάδα συγκεκριμένα, πρέπει να προσέξω πώς αισθάνθηκε το σώμα μου κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
«Εάν αισθανθείτε ποτέ μια αίσθηση τσίμπημα ή δυσφορία, βγείτε από το τέντωμα και προσπαθήστε να επιστρέψετε ξανά σε αυτό αργά», συνιστά. «Μερικές φορές αυτό το βοηθά να αισθάνεται καλύτερα. Εάν εξακολουθεί να πονάει, δοκιμάστε να αλλάξετε λίγο τη γωνία. Και αν αισθανθείτε ποτέ έναν έντονο ή μυρμήγκιασμα, σταματήστε. "
Την πρώτη εβδομάδα έπρεπε να κάνω πολλές αναπροσαρμογές. Αλλά μέχρι το τέλος της εβδομάδας, το σώμα μου ένιωθε πιο άνετο να μπαίνω και να κρατάω κάθε πόζα για 60 δευτερόλεπτα.
Δεύτερη εβδομάδα: Το πήρα ένα τέντωμα κάθε φορά
Χρόνος: 15 λεπτά (προθέρμανση 5 λεπτών + πρόκληση 10 λεπτών) ανά ημέρα
Την πρώτη εβδομάδα, έκανα το καλύτερό μου για να μην σπρώξω πολύ δυνατά ενώ τεντώθηκα. Όμως, δεδομένου του πόσο επώδυνος ήμουν, ανησυχούσα ότι κάτι είχε πάει. Κρατώντας την υπόσχεσή μου στον εαυτό μου να μην τραυματιστεί, κάλεσα τον Sheppard να κάνει check in.
«Πιθανότατα υπερβαίνετε», λέει όταν εξηγώ ότι οι γοφοί μου ένιωσαν πόνους και τα μπλουζάκια μου βρίσκονταν σε ένα απλό επίπεδο πόνου. "Πιέζετε το σώμα σας στα όρια του τι συνηθίζει να κάνει όταν τεντώνετε."
Συμβουλή τεντώματος: Ακριβώς όπως όταν προπονείστε με δύναμη, δημιουργείτε μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες όταν τεντώνετε βαθιά, γι 'αυτό και πονάτε, λέει ο Sheppard. Ζεσταθείτε με απλές εκτάσεις, όπως να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας πριν αντιμετωπίσετε πιο περίπλοκα.
Είπε επειδή δεν ένιωσα έντονο πόνο, πιθανότατα δεν ήταν μεγάλη υπόθεση, αλλά αν ανησυχούσα (και ήμουν!), Θα έπρεπε να περάσω λίγα λεπτά προθέρμανσης με ακόμη πιο απλές εκτάσεις πριν μπω σε από τα πιο περίπλοκα από το ημερολόγιο.
Έτσι, πρόσθεσα μια προθέρμανση 5 λεπτών στη ρουτίνα μου, ανεβάζοντας το σε 15 λεπτά. Και βοήθησε.
Ήμουν λιγότερο επώδυνος από το ίδιο το τέντωμα κατά τη διάρκεια αυτής της δεύτερης εβδομάδας και άρχισα να βλέπω κάποιες στοιχειώδεις βελτιώσεις στο πόσο βαθιά θα μπορούσα να φτάσω στους πνεύμονες και τις πτυχές μου.
Τρίτη εβδομάδα: Έχασα μια μέρα και την ένιωσα
Χρόνος: 15 λεπτά (προθέρμανση 5 λεπτών + πρόκληση 10 λεπτών) ανά ημέρα
Το Split Challenge λέει, «Παραμείνετε στις 30 ημέρες. Μην παραλείψετε μια μέρα. Υπόσχεση? Έτσι θα μπείτε στα χωρίσματα. " Λοιπόν, την 23η ημέρα, πήγα.
Μεταξύ των προθεσμιών, αναβλήθηκε στις 2 μ.μ. ειδοποιήσεις και ένα ταξίδι για να παραλάβω την αδερφή μου που επισκέφτηκε από το αεροδρόμιο, τα 15 λεπτά του τεντώματος μου πήγαν στο κάτω μέρος της λίστας υποχρεώσεων και μετά το παραλείψα εντελώς.
Και ειλικρινά, την 24η ημέρα, κατάλαβα γιατί ο δημιουργός, Cassey Ho, επέμενε τόσο πολύ στη συνέπεια: Αυτά τα τεντώματα αισθάνθηκαν πολύ πιο δύσκολα μετά από μια μέρα διακοπής - ειδικά το lunge.
Πέρασα περίπου 18 λεπτά τεντώνοντας εκείνη την ημέρα, κάτι που βοήθησε να ξεφύγουμε από τη στεγανότητα από το να μην τεντώσω την προηγούμενη μέρα. Επέστρεψα στον προγραμματισμένο προγραμματισμό μου για το υπόλοιπο της εβδομάδας.
Εβδομάδα τέσσερα: Τεντώθηκα περισσότερο και ένιωσα δυνατά
Χρόνος: 25 λεπτά: 15 λεπτά (προθέρμανση 5 λεπτών + πρόκληση 10 λεπτών) το απόγευμα ανά ημέρα, συν 10 λεπτά μετά το CrossFit
Η κύλιση στην ετικέτα #JourneytoSplits κατέστησε σαφές ότι άλλοι αμφισβητίες ήταν πολύ πιο κοντά στο να πάρουν διαχωρισμούς από ότι ήμουν! Έτσι, με μόνο μια εβδομάδα που απομένει στην πρόκλησή μου, και ακόμα πολύ μακριά από τον τελικό στόχο μου να μπω σε διάσπαση, πήρα λίγο ανυπόμονος. Αποφάσισα να προσθέσω μια δεύτερη περίοδο τέντωμα στη ρουτίνα μου, μετά την προπόνηση.
«Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τους μυς σας λίγο βαθύτερα, επειδή είναι εξαιρετικά ζεστοί από τη δραστηριότητα που μόλις κάνατε», λέει ο Sheppard.
Έχοντας απομείνει τρεις μέρες στην πρόκληση, χτύπησα ένα PR κατά τη διάρκεια του CrossFit. Αυτή η επιτυχία πιθανότατα δεν ήταν σύμπτωση. Σφιχτά ισχία = πιο αδύναμη λεία. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι αθλητές με σφιχτά ισχία κάθισαν, συνέβη αλυσιδωτή αντίδραση και είχαν μειωμένη μυϊκή ενεργοποίηση τόσο στους καμπτήρες του ισχίου όσο και στους εκτατικούς (σκεφτείτε: η λεία).
Ίσως το άνοιγμα των γοφών μου για αυτά τα επιπλέον λίγα λεπτά την ημέρα με βοήθησε να αυξήσω την ενεργοποίηση των μυών στη λεία μου, γεγονός που με οδήγησε να καταλάβω περισσότερο βάρος. Θα ευχαριστήσω τους πρόσφατα χαλαρωμένους γοφούς μου για το μαγικά ισχυρότερο πίσω μέρος μου. * Χέρια προσευχής * ευχαριστώ, Blogilates.
Το τέλος του πειράματος
Δεν λέω ότι τα πράγματα αξίζουν όταν δεν το κάνουν. Όμως, αφού επέμεινα στο σχέδιο για μερικές εβδομάδες, παρατήρησα μια νόμιμη διαφορά! Και όλα πάνω από ένα.
Περπατώντας γύρω από το διαμέρισμά μου, ήμουν λιγότερο σαν το σπασμένο άνεμο να κτυπάει σε ένα στοιχειωμένο σπίτι. Τα ισχία μου ένιωθαν λιγότερο ταραγμένα και πιο ανοιχτά τόσο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας όσο καθόμουν όσο και κατά τη διάρκεια του CrossFit, όπου κάναψα τακτικά.
Παρόλο που ενδέχεται να μην επιστρέψω στην κορυφή του ημερολογίου και να επαναλάβω την πρόκληση της διάσπασης, υπάρχουν πολλά που έχω μάθει για το να αφιερώνω λίγο χρόνο στο τέντωμα κάθε μέρα και στην τέχνη της υπομονής.
Αλλά το μεγαλύτερο πράγμα που έμαθα ήταν το πόσο επηρεάζει η εξειδικευμένη πρακτική κινητικότητας! Η στάση μου, η απόδοσή μου κατά τη διάρκεια του CrossFit (όπως είπα, πίσω squat PR!), Το επίπεδο των πόνων και των πόνων μου, και ακόμη και πόσο δύσκολο είναι να σκύψω και να σηκώσω κάτι, όπως μια βούρτσα μαλλιών, από το έδαφος.
Φυσικά, έχουν περάσει μόνο 30 ημέρες, οπότε όχι, δεν κατέληξα να καρφώσω αυτόν τον διαχωρισμό και η ευελιξία μου απέχει πολύ από το να κερδίσω την ετικέτα «καλή». Αλλά δεν μπορώ παρά να αναρωτιέμαι πόσο θα συνεχίσει να βελτιώνεται η ευελιξία μου εάν προσθέσω τα τείχη από την πρόκληση στη ρουτίνα μετά την προπόνηση.
Πρέπει να το κάνετε;
Το αν πρέπει ή όχι να κάνετε μια πρόκληση διαίρεσης 30 ημερών εξαρτάται από τους στόχους σας. «Το να κάνεις split είναι ένας πολύ συγκεκριμένος στόχος», λέει ο Sheppard. «Γνωρίζω ανθρώπους που δεν μπορούν να κάνουν διάσπαση αλλά έχουν αρκετά καλή κινητικότητα και ευελιξία για να κινηθούν καλά και να ζήσουν χωρίς τραυματισμούς»
Αλλά το να έχετε εύκαμπτα μπλουζάκια και κινητές αρθρώσεις ισχίου δεν είναι κάτι περισσότερο από το να καθορίσετε πόσο καμιά είστε. Όπως αναφέρει σωστά το Sheppard: Τα οφέλη που αποκομίζετε από το να είστε ευέλικτοι μπορούν να βελτιώσουν τη φόρμα, το εύρος κίνησης, την απόδοση και να αποτρέψουν τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την πλάτη σας.
Έχω περάσει δυόμισι δεκαετίες σφίγγοντας αυτά τα ισχία, φυσικά θα χρειαστούν περισσότερο από 30 ημέρες για να τα χαλαρώσω! Αλλά όλα δεν έχουν χαθεί, ακόμα κι αν δεν έκανα εντελώς τα χωρίσματα - η ευελιξία μου είναι ακόμα καλύτερη από ό, τι ήταν, έχω δει πραγματικές βελτιώσεις στην απόδοση της φυσικής μου κατάστασης και αισθάνομαι σαν πολύ πιο στρογγυλός αθλητής από Το έκανα πριν από 30 ημέρες. Ω, και ανέφερα ότι μπορώ επιτέλους να αγγίξω τα δάχτυλα των ποδιών μου;
Ο Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας ευεξίας με έδρα το ράγκμπι, το λάσπη, το συνδυασμό πρωτεϊνών-smoothie, το γεύμα-προετοιμασία, το CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινή πρόσωπο, δοκίμασε την πρόκληση του Whole30 και έτρωγε, έπινε, βούρτσισε, καθαρίστηκε και έπλυνε με κάρβουνο - όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγιεινή. Ακολουθήστε την στο Instagram.
