Η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου γυμναστικής είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για την καύση θερμίδων και σωματικού λίπους ενώ παράλληλα ενισχύετε την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας.
Σε σύγκριση με ορισμένους άλλους τύπους καρδιακού εξοπλισμού, ένα στατικό ποδήλατο ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, αλλά εξακολουθεί να παρέχει μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της στατικής προπόνησης με ποδήλατο και τα είδη σχεδίων προπόνησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση ή απώλεια βάρους.
Ποια είναι τα οφέλη μιας στατικής προπόνησης ποδηλάτου;
1. Ενισχύει την καρδιακή ικανότητα
Η ποδηλασία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αντλήσετε την καρδιά σας.
Οι καρδιαγγειακές ή αερόβιες ασκήσεις, όπως η ποδηλασία, ενισχύουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας. Βελτιώνουν επίσης τη ροή του αίματος και του οξυγόνου σε όλο το σώμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως:
- βελτιωμένη μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου
- χαμηλή πίεση αίματος
- καλύτερος ύπνος
- βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
- καλύτερη διάθεση
- χαμηλότερα επίπεδα στρες
- περισσότερη ενέργεια
2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας και το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 600 θερμίδες την ώρα με σταθερή προπόνηση με ποδήλατο. Αυτό καθιστά την εσωτερική ποδηλασία μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για γρήγορη καύση θερμίδων.
Η καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
3. Καίει σωματικό λίπος
Η άσκηση σε υψηλή ένταση βοηθά στην καύση θερμίδων και στη δημιουργία αντοχής, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η εσωτερική ποδηλασία, σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ήταν αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Ήταν επίσης αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι συμμετέχοντες κυκλοφόρησαν για 45 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και κατανάλωναν 1.200 θερμίδες την ημέρα για 12 εβδομάδες.
4. Παρέχει προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου
Η στάσιμη προπόνηση με ποδήλατο είναι μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου που χρησιμοποιεί ομαλές κινήσεις για την ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων χωρίς να ασκεί μεγάλη πίεση σε αυτά. Αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή προπόνησης για άτομα με προβλήματα αρθρώσεων ή τραυματισμούς.
Οι αστράγαλοι, τα γόνατα, οι γοφοί και οι άλλες αρθρώσεις σας μπορεί να υποστούν πολύ άγχος όταν τρέχετε, τζόκινγκ, άλματα ή κάνετε άλλες αεροβικές ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης.
Επειδή τα πόδια σας δεν σηκώνουν τα πεντάλ με στατικό ποδήλατο, αυτή η επιλογή είναι ευγενική για τις αρθρώσεις σας, αλλά εξακολουθεί να παρέχει μια προκλητική και αποτελεσματική προπόνηση.
5. Ενισχύει τα πόδια και τους μύες του σώματος
Η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη αντοχής στα πόδια και στο κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά αν χρησιμοποιείτε μεγαλύτερη αντίσταση.
Η δράση πεντάλ μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα μοσχάρια, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Επιπλέον, μπορεί να λειτουργήσει τους μυς στον πυρήνα, την πλάτη και τους γλουτούς.
Εάν χρησιμοποιείτε ποδήλατο με λαβές, θα μπορείτε επίσης να εργαστείτε τους μυς του άνω σώματος, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών, των τρικέφαλων και των ώμων σας.
6. Επιτρέπει την ενδιάμεση προπόνηση
Η προπόνηση με διαστήματα σας επιτρέπει να εναλλάσσετε μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης με μεγαλύτερα διαστήματα λιγότερο έντονης άσκησης. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, καθώς και να αυξήσετε την καρδιακή σας κατάσταση.
Στατικά ποδήλατα επιτρέπουν ποικίλα επίπεδα αντίστασης, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε σε χαμηλές, μεσαίες ή υψηλές εντάσεις. Αυτό το καθιστά ιδανικό για προπόνηση με διαλείμματα.
7. Ασφαλέστερη από την ποδηλασία στο δρόμο
Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης, αλλά έρχεται με ορισμένους κινδύνους, όπως απρόσεκτοι οδηγοί, ανώμαλες ή λείες επιφάνειες του δρόμου και κακή ορατότητα.
Επίσης, εάν είναι ζεστό και υγρό, ή κρύο και υγρό, μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί το κίνητρο να κατευθυνθείτε έξω. Ίσως να μην είναι ασφαλές να το κάνετε.
Με την εσωτερική ποδηλασία, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την κυκλοφορία, τις οδικές συνθήκες ή τα στοιχεία. Μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια σε μια άνετη θερμοκρασία οποιαδήποτε στιγμή του έτους.
Σχέδια προπόνησης για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης
Για αρχάριους
Εάν μόλις αρχίσετε να χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να προσθέσετε σταδιακά περισσότερο χρόνο και ένταση.
Ξεκινήστε με μια προπόνηση 25 έως 35 λεπτών και προχωρήστε από εκεί, προσθέτοντας χρόνο σε βήματα 1 λεπτού καθώς ενισχύετε τη φυσική σας κατάσταση.
Ακολουθεί ένα δείγμα προπόνησης για αρχάριους:
- Ξεκινήστε να πετάξετε σε χαμηλή ένταση για 5-10 λεπτά.
- Μετάβαση σε μέτρια ένταση για 5 λεπτά, ακολουθούμενη από:
- υψηλή ένταση για 1-2 λεπτά
- μέτρια ένταση για 5 λεπτά
- υψηλή ένταση για 1-2 λεπτά
- μέτρια ένταση για 5 λεπτά
- Τελειώστε με πετάλι σε χαμηλή ένταση για 5 λεπτά.
Για απώλεια βάρους
Αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά στην καύση θερμίδων και σωματικού λίπους και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή να συμπεριληφθεί σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους. Είναι επίσης μια καλή επιλογή εάν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα τα επίπεδα αντίστασης.
Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος προπόνησης για απώλεια βάρους:
- Ξεκινήστε το πετάλι σε χαμηλή ένταση για 5-10 λεπτά.
- Μετάβαση σε μέτρια ένταση για 3-5 λεπτά.
- Εναλλαγή μεταξύ υψηλής έντασης (1-3 λεπτά) και μέτριας έντασης (3-5 λεπτά) για τα επόμενα 20 έως 30 λεπτά.
- Ψύξτε με πεντάλ σε χαμηλή ένταση για 5-10 λεπτά.
Για ενδιάμεση προπόνηση
Μόλις βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ίσως θελήσετε να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας με προπόνηση με διαστήματα.
Ακολουθεί ένα δείγμα προπονητικού διαστήματος:
- Ξεκινήστε να πετάξετε σε χαμηλή ένταση για 10 λεπτά.
- Μετάβαση σε μέτρια ένταση για 10 λεπτά, ακολουθούμενη από:
- υψηλή ένταση για 2 λεπτά
- χαμηλή ένταση για 2 λεπτά
- υψηλή ένταση για 2 λεπτά
- χαμηλή ένταση για 2 λεπτά
- υψηλή ένταση για 2 λεπτά
- Ψύξτε με πεντάλ σε χαμηλή ένταση για 5-10 λεπτά.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τα διαστήματα σας ένα λεπτό κάθε φορά.
Τύποι στατικών ποδηλάτων
Υπάρχουν γενικά τρεις διαφορετικοί τύποι στατικών ποδηλάτων: όρθια, ανάπαυλα και διπλή δράση. Κάθε ένα προσφέρει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη.
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την υγεία των αρθρώσεων και τους στόχους προπόνησης, μπορείτε να εστιάσετε σε ένα μόνο ποδήλατο, ή για περισσότερη ποικιλία, μπορείτε να τα δοκιμάσετε όλα αυτά σε διαφορετικές χρονικές στιγμές.
Όρθιο ποδήλατο
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους στατικών ποδηλάτων είναι το όρθιο ποδήλατο. Είναι παρόμοιο με ένα κανονικό ποδήλατο, με τα πετάλια τοποθετημένα κάτω από το σώμα σας.
Το όρθιο ποδήλατο παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τους μυς των ποδιών και του πυρήνα. Ανάλογα με την προτίμησή σας, αυτό το ποδήλατο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε όρθια ή καθιστή θέση.
Το μειονέκτημα αυτής της μοτοσυκλέτας είναι ότι η όρθια θέση μπορεί να ασκήσει πίεση στα χέρια και τους καρπούς σας. Επίσης, το μικρό κάθισμα μπορεί να είναι άβολο, ειδικά για μεγαλύτερες προπονήσεις.
Ανακτήσιμο ποδήλατο
Με ένα επαναλαμβανόμενο στατικό ποδήλατο, κάθεστε σε μια άνετη ανακλινόμενη θέση σε ένα μεγαλύτερο κάθισμα που βρίσκεται πίσω από τα πεντάλ.
Αυτός ο τύπος ποδηλάτου δίνει λιγότερη πίεση στο άνω μέρος του σώματος, στις αρθρώσεις και στην πλάτη. Το σώμα σας υποστηρίζεται πλήρως, γεγονός που μπορεί να κάνει την προπόνησή σας λιγότερο έντονη. Θα έχετε επίσης λιγότερη κόπωση και πόνο στους μυς μετά την προπόνηση σας.
Ένα ξαπλωμένο ποδήλατο είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα, προβλήματα αρθρώσεων ή τραυματισμούς ή πόνο στην πλάτη. Είναι επίσης μια ασφαλέστερη επιλογή για ηλικιωμένους ενήλικες ή για νέους για άσκηση.
Ποδήλατο διπλής δράσης
Ένα ποδήλατο διπλής δράσης μοιάζει λιγότερο με ένα κανονικό ποδήλατο δρόμου. Έχει τιμόνι που κινούνται μπρος-πίσω για να στοχεύουν τους άνω μυς του σώματος σας. Έτσι, ενώ περπατάτε και εργάζεστε στα πόδια σας, μπορείτε επίσης να κάνετε μια σταθερή προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.
Άλλοι τύποι ποδηλάτων
Το ποδήλατο εσωτερικού κύκλου, που είναι η πιο δημοφιλής επιλογή σε μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, είναι παρόμοιο με ένα όρθιο ποδήλατο. Ωστόσο, έχει υπερυψωμένη θέση.
Μια άλλη διαφορά είναι ότι η αντίσταση δημιουργείται με ένα σταθμισμένο σφόνδυλο στο μπροστινό μέρος, το οποίο είναι συνήθως περίπου 40 κιλά. Η αντίσταση μπορεί να ρυθμιστεί ώστε να προσομοιώνει τους λόφους ή να οδηγεί στον άνεμο.
Ένας λιγότερο συνηθισμένος τύπος στατικού ποδηλάτου είναι ο ανεμιστήρας ή το ποδήλατο αέρα. Αυτή η μοτοσυκλέτα δεν έχει προ-προγραμματισμένες επιλογές. Αντ 'αυτού, δημιουργείτε αντίσταση με το πετάλι.
Όσο γρηγορότερα πετάλι, τόσο πιο γρήγορα περιστρέφονται τα πτερύγια των τροχών και τόσο περισσότερη αντίσταση δημιουργείτε. Αυτά τα ποδήλατα είναι γενικά λιγότερο ακριβά από άλλα είδη σταθερών ποδηλάτων.
Συμβουλές ασφαλείας
Τα στάσιμα ποδήλατα είναι ασφαλέστερα από το ποδήλατο έξω στο δρόμο, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν προβλήματα ασφάλειας που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Μπορεί να εμφανίσετε μυϊκή κόπωση ή τραυματισμό από την επαναλαμβανόμενη κίνηση ή από τη χρήση κακής μορφής.
- Θα μπορούσατε να πέσετε από το ποδήλατο ή να τραυματιστείτε εάν δεν ισορροπήσετε σωστά.
Για να παραμείνετε ασφαλείς με σταθερή προπόνηση με ποδήλατο, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
- Τοποθετείτε πάντα το σώμα σας σωστά και χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη σωστή θέση ή τη σωστή φόρμα, ζητήστε βοήθεια από έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή.
- Κάντε ένα διάλειμμα για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει εάν εμφανίσετε πόνο ή μυϊκούς πόνους από το ποδήλατο.
- Μην ασκείτε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας, ειδικά όταν κάνετε ποδηλασία σε μια ομαδική τάξη. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να παρακολουθείτε την ομάδα. Μπορεί να είναι επικίνδυνο να σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ειδικά εάν είστε νέοι στην άσκηση.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα με την ισορροπία σας, την αρτηριακή πίεση ή την υγεία της καρδιάς σας για να βεβαιωθείτε ότι η στάσιμη προπόνηση με ποδήλατο είναι ασφαλής για εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης σε βροχή, λάμψη ή ό, τι κι αν ο καιρός σας ρίξει. Εκτός από τα πολλά καρδιαγγειακά οφέλη του, το στατικό ποδήλατο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος σώματος ενώ είστε ευγενικοί στις αρθρώσεις σας.
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματά σας και να παραμείνετε κίνητρα.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, παίρνετε φάρμακα ή έχετε ιατρικές ανησυχίες.
