Τι μπορείς να κάνεις
Ωχ! Ο πόνος στον αυχένα και την πλάτη σφίγγει το στυλ σας;
Ανεξάρτητα από την αιτία - καμπούρα πάνω από ένα smartphone, καθισμένος σε ένα γραφείο όλη την ημέρα ή ακόμα και τραυματισμός - οι ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ανάρρωσή σας.
Παρακάτω, έχουμε συντάξει 17 κινήσεις για να βοηθήσουμε να τεντώσουμε και να ενδυναμώσουμε τους μυς σας:
- λαιμός
- ώμους
- άνω πλάτη
- μέση πλάτη
- κάτω μέρος της πλάτης
Με κάποια καθημερινή δέσμευση, θα έχετε λιγότερο πόνο σε χρόνο μηδέν. Ας αρχίσουμε.
Τεντώστε πρώτα
Πρώτα πράγματα πρώτα: Χαλαρώστε τους μύες στην περιοχή που αντιμετωπίζετε προβλήματα με ένα καλό τέντωμα.
Το τέντωμα βοηθά στην αποκατάσταση και τη διατήρηση της ευελιξίας, στην προώθηση της εμβέλειας κίνησης και στη βελτίωση της ροής του αίματος - όλα αυτά μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο.Η σημασία του τεντώματος. (μ.δ.) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Διαλέξτε μια χούφτα των τεντωμάτων παρακάτω και περάστε όσα περισσότερα μπορείτε ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα - ιδανικά 1 έως 2 λεπτά - σε κάθε κίνηση.
Κάμψη και περιστροφή στο λαιμό
Σταθείτε ή καθίστε στραμμένα προς τα εμπρός και ξεκινήστε γέρνοντας το λαιμό σας προς τα δεξιά. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα μέσω του λαιμού σας στον μυ του παγιδευτή σας.
Μετά από περίπου 10 δευτερόλεπτα, περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας αριστερόστροφα. Παύση για 10 δευτερόλεπτα όταν φτάσετε στον αριστερό σας ώμο.
Ολοκληρώστε την περιστροφή τερματίζοντας από όπου ξεκινήσατε. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα προς τα δεξιά.
Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 2-3 φορές.
Καλό για: λαιμό και άνω πλάτη
Ρολό ώμου
Σταθείτε με τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω σε κυκλική κίνηση, ολοκληρώνοντας 5 περιστροφές. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε 5 περιστροφές προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 2-3 φορές.
Καλό για: ώμους και άνω πλάτη
Προσέγγιση του βραχίονα
Καθίστε σε μια καρέκλα, στραμμένη προς τα εμπρός με τα πόδια σας στο έδαφος.
Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε προς τα αριστερά. Λυγίστε τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο δεξιό λαιμό και τον ώμο σας.
Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε 5 φορές και μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.
Καλό για: ώμους και άνω πλάτη
Pec τέντωμα
Θα χρειαστείτε μια πόρτα για αυτό το τέντωμα.Ασκήσεις πόνου στην πλάτη. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Μπείτε στην πόρτα και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πλαίσιο της πόρτας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών.
Αφήστε το βάρος του σώματός σας να πέσει ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να αισθανθείτε τέντωμα στο στήθος και τους ώμους σας.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 3 φορές.
Καλό για: ώμους και άνω πλάτη
Περιστροφή καρέκλας
Καθίστε πλάι σε μια καρέκλα. Η δεξιά πλευρά σας πρέπει να ακουμπά στο πίσω μέρος της καρέκλας.
Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, φτάνοντας στο πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας.
Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας εκεί, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να τεντώσετε όλο και πιο βαθιά καθώς οι μύες σας χαλαρώνουν.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
Καλό για: άνω, μεσαία και κάτω πλάτη
Γάτα αγελάδα
Ξεκινήστε και στα τέσσερα με το λαιμό σας ουδέτερο.
Οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
Στην επόμενη εισπνοή σας, πιέστε τη λεκάνη σας και στρογγυλοποιήστε τη μέση της πλάτης σας. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και ρίξτε το κεφάλι σας για να χαλαρώσετε το λαιμό σας.
Μετά από 3-5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.
Στη συνέχεια, στρέψτε το πρόσωπό σας προς τον ουρανό, αφήνοντας την πλάτη σας να βυθιστεί προς το πάτωμα. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 5 φορές.
Καλό για: μέση και κάτω πλάτη
Παιδική στάση
Ξεκινήστε από το έδαφος και στα τέσσερα.
Με τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν, απλώστε τα γόνατά σας τόσο μακριά όσο θα πάνε και θα καθίσετε το άκρο σας πίσω στα πόδια σας.
Καθίστε ευθεία με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
Στην επόμενη εκπνοή σας, αρθρώστε τη μέση και ρίξτε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια σας.
Αφήστε το μέτωπό σας να αγγίξει το πάτωμα, τους ώμους σας να απλωθούν και το πισινό σας να βυθιστεί πίσω.
Κρατήστε για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Καλό για: ώμους άνω, μεσαία και κάτω πλάτη
Γόνατο στο στήθος
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο έδαφος. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρετέ το στο στήθος σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι. Ολοκληρώστε ολόκληρη την ακολουθία 3 φορές.
Καλό για: κάτω πλάτη
Θωρακική επέκταση
Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού ή μια καρέκλα.
Εάν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού, τοποθετήστε τον κάτω από τη θωρακική σπονδυλική στήλη σας. Αφήστε το κεφάλι και το πισινό σας να πέσουν και στις δύο πλευρές. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα, καθίστε προς τα εμπρός και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να πέσει πάνω από το πίσω μέρος της καρέκλας. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για βαθύτερο τέντωμα.
Κρατήστε οποιαδήποτε από τις θέσεις για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 3 φορές.
Καλό για: πάνω και μεσαία πλάτη
Πεταλούδα
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους αντίθετους ώμους και αφήστε τους αγκώνες σας να αγγίξουν. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Ολοκληρώστε 3-5 ακόμη φορές.
Καλό για: ώμους και άνω πλάτη
Στη συνέχεια, ενισχύστε
Η ενίσχυση των μυών στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση και την πρόληψη του πόνου. Επιλέξτε μερικές από τις παρακάτω κινήσεις για να τις στοχεύσετε.
Ορισμένες από αυτές τις κινήσεις περιλαμβάνουν αλτήρες ή ζώνες αντίστασης και μερικές απλώς χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Επιλέξτε ένα μείγμα, εάν είναι δυνατόν.
Σειρά
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης ή έναν ελαφρύ έως μεσαίο αλτήρα για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση.
Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης σε έναν πόλο ή άλλη σταθερή επιφάνεια και πιάστε κάθε λαβή, επεκτείνοντας τα χέρια σας.
Τραβήξτε τις λαβές ευθεία πίσω κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τις κοντά στο σώμα σας. Θα πρέπει να νιώσετε τα λατρεία σας να λειτουργούν.
Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, κρατήστε το στο δεξί σας χέρι και στηρίξτε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο με το αριστερό σας χέρι, με το χέρι να εκτείνεται.
Βιδώστε τη μέση σε γωνία 45 μοιρών, επιτρέποντας στον αλτήρα να κρεμάσει.
Κρατώντας το λαιμό σας ουδέτερο και τα γόνατά σας απαλά, τραβήξτε τον αλτήρα κατευθείαν προς τα πάνω με έναν αγκώνα.
Καλό για: πίσω πλάτη
Τραβήξτε το πρόσωπο
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση.
Τοποθετήστε τη ζώνη σε σταθερή επιφάνεια πάνω από το επίπεδο των ματιών. Πιάστε κάθε λαβή με χειροκίνητη λαβή.
Τραβήξτε κατευθείαν προς το πρόσωπό σας, ανοίγοντας τα άνω χέρια σας προς τα πλάγια και πιέστε τους ώμους σας μαζί. Παύση και επιστροφή για να ξεκινήσετε.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Καλό για: ώμους και άνω πλάτη
Σκαπτική συμπίεση
Με τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Καλό για: ώμους και άνω πλάτη
Άγγελοι τοίχου
Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη σε τοίχο. Ίσως χρειαστεί να βγείτε ελαφρώς τα πόδια σας για να αφήσετε την πλάτη σας να μαλακώσει εντελώς στον τοίχο.
Επεκτείνετε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα "Τ" στον τοίχο και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών.
Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω σε μια κίνηση «αγγέλου χιονιού», διασφαλίζοντας ότι παραμένουν επίπεδη στον τοίχο όλη την ώρα.
Όταν τα δάχτυλά σας αγγίζουν πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχή.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Καλό για: λαιμό, ώμους και άνω πλάτη
Αντίστροφη μύγα αλτήρα
Πιάστε δύο ελαφρούς αλτήρες και σταθείτε, μεντεσέται στη μέση υπό γωνία 45 μοιρών, με τα χέρια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω.
Κρατώντας το λαιμό σας ουδέτερο και το βλέμμα σας κάτω, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πάνω.
Πιέστε τους ώμους σας μαζί στην κορυφή της κίνησης.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Καλό για: ώμους και άνω πλάτη
Lat pulldown
Καθίστε ή σταθείτε κάτω από μια ζώνη αντίστασης που είναι προσαρτημένη σε μια σταθερή επιφάνεια πάνω.
Τραβήξτε προς τα κάτω τη ζώνη μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Σταματήστε στο κάτω μέρος, πιέζοντας τα λαχτάρα σας και επιστρέψτε στην αρχή.
Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Καλό για: ώμους και άνω πλάτη
Υπεράνθρωπος
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
Κρατώντας το λαιμό σας ουδέτερο, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την πλάτη και τους γλουτούς για να σηκώσετε.
Παύση για λίγο στην κορυφή και επιστροφή για να ξεκινήσετε.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Καλό για: μέση και κάτω πλάτη
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Μπορείτε να ολοκληρώσετε μια ακολουθία τεντώματος καθημερινά για να ανακτήσετε την κινητικότητα και να μειώσετε τον πόνο. Στόχος για τουλάχιστον 10 λεπτά ανά συνεδρία.
Βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε προτού προχωρήσετε στις κινήσεις ενίσχυσης.
Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε 10 λεπτά καρδιο για να ξεκινήσετε τους μυς σας και να κάνετε το αίμα να ρέει.
Ολοκληρώστε ένα σύνολο κινήσεων ενίσχυσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Στόχος για ένα συνδυασμό 3 κινήσεων ανά συνεδρία.
Η κατώτατη γραμμή
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος στον αυχένα και την πλάτη μπορεί να αντιμετωπιστεί στο σπίτι. Το καθημερινό τέντωμα και η τακτική ενίσχυση μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε ανακούφιση.
Εάν όμως ο πόνος σας επιμείνει - ή επιδεινωθεί - με την κατ 'οίκον θεραπεία, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Τα συμπτώματά σας θα μπορούσαν να συνδέονται με μια υποκείμενη κατάσταση που απαιτεί επαγγελματική θεραπεία.
3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.
