Νομίζετε ότι δεν μπορείτε να χτίσετε άπαχο μυ σε μια φυτική διατροφή; Αυτά τα πέντε τρόφιμα λένε διαφορετικά.
Ενώ ήμουν πάντα ένας άπληστος αθλητής, η προσωπική μου αγαπημένη δραστηριότητα είναι η άρση βαρών. Για μένα, τίποτα δεν συγκρίνεται με την αίσθηση ότι μπορείς να σηκώσεις κάτι που προηγουμένως δεν θα μπορούσες.
Όταν άλλαξα για πρώτη φορά σε μια φυτική διατροφή, ανησυχούσα για το αν τα φυτικά τρόφιμα θα ήταν αρκετά για να διατηρήσω την ποσότητα άσκησης που κάνω, ειδικά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση άπαχου μυός.
Ήμουν δύσπιστος στην αρχή, αλλά μετά από λίγη έρευνα βρήκα ότι δεν είναι τόσο δύσκολο να συγκεντρώσω γεύματα που όχι μόνο με βοήθησαν να χτίσω μυς αλλά βοήθησα στην ταχύτερη ανάκαμψη και σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.
Εν ολίγοις, η φυτική διατροφή είναι εξαιρετικά συμβατή με την άσκηση, όπως έχω συζητήσει προηγουμένως. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη εκπαίδευση και σκέψη έξω από το κουτί για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της.
Και εδώ μπορώ να βοηθήσω να προσφέρω κάποια έμπνευση.
Είτε είστε νέοι στο γυμναστήριο ή ένας έμπειρος αθλητής, αν θέλετε να υιοθετήσετε μια φυτική διατροφή αλλά ανησυχείτε για τη μυϊκή μάζα, σας καλύπτω.
Παρακάτω είναι πέντε από τα αγαπημένα μου φυτικά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκαμψη και να χτίσουν άπαχο μυ.
Πατάτες
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τις θερμιδικές ανάγκες όταν τρώτε για ανάπτυξη και ανάκαμψη των μυών. Οι πατάτες είναι μια τέλεια επιλογή για αυτό. Είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν την απαραίτητη πηγή ενέργειας.
Λατρεύω τις γλυκοπατάτες ιδιαίτερα γιατί είναι γεμάτες, γλυκές και πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Όποια πατάτα και αν επιλέξετε, προτείνω να τα φάτε πριν από την προπόνηση σας για ενέργεια ή μετά την προπόνηση σας για ανάκαμψη.
Προσπαθήστε:
- μια γεμάτη πατάτα με φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα
- μια σαλάτα πατάτας με λαχανικά και μουστάρδα (παραλείψτε το mayo!)
Οσπρια
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεϊνών. Προσπαθήστε να τα καταναλώσετε μετά την προπόνησή σας για να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων και να παρέχετε μια πηγή πρωτεΐνης για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθώς οι ίνες συνδέονται με τη διατήρηση υγιών βακτηρίων του εντέρου, που προάγει τη βέλτιστη πέψη. Αυτό μεγιστοποιεί τη θρεπτική αξία των τροφίμων που τρώτε.
Υπάρχει επίσης μια τεράστια οικογένεια από φασόλια και φακές για να διαλέξετε. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, οπότε σίγουρα θα βρείτε μια γεύση - και γεύμα - που απολαμβάνετε.
Προσπαθήστε:
- μια κόκκινη σούπα φακής σε συνδυασμό με το γεύμα σας μετά από μια προπόνηση
- ένα burrito φασολιών, συμπεριλαμβανομένης μιας πηγής ολικής αλέσεως (σκεφτείτε quinoa ή farro)
Ολικής αλέσεως
Ολόκληροι οι κόκκοι είναι υδατάνθρακες υγιείς για την καρδιά, πράγμα που τους κάνει ήδη νίκη στο βιβλίο μου. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και ορισμένες πηγές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Ολόκληρα τα φυτά έχουν συχνά πολλαπλά οφέλη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα τέλειο παράδειγμα αυτού. Καταναλώστε τα πριν από την προπόνηση για μια εξαιρετική πηγή ενέργειας.
Προσπαθήστε:
- ολικής αλέσεως με βατόμουρα
- τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θερμικά πυκνοί. Μόνο μια παλάμη καρυδιών, για παράδειγμα, έχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν θέλετε να προσθέσετε μια εύκολη πηγή θερμίδων στη διατροφή σας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ο τρόπος να το κάνετε.
Τα λίπη σε ξηρούς καρπούς και σπόρους ενισχύουν επίσης τη θρεπτική απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, K και E, οπότε είναι επωφελές να τα συμπεριλάβετε σε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα.
Προσπαθήστε:
- φιστίκια πεταμένα σε σαλάτα
- το βούτυρο αμυγδάλου απλώνεται σε τοστ ολικής αλέσεως
Smoothies
Ενώ αυτό είναι περισσότερο ένα γεύμα ή ένα σνακ παρά ένα συγκεκριμένο φαγητό, ένιωσα σαν τα smoothies να αξίζουν ακόμη μια αναφορά. Κατά τη γνώμη μου, η τρέλα των smoothie στον κόσμο της υγείας είναι βάσιμη. Τα Smoothies είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα και συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά. Και τα σωστά εξαρτήματα το καθιστούν την τέλεια επιλογή προ-προπόνησης.
Συμβουλές για τη δημιουργία smoothie:
- Ξεκινήστε με μια καταπράσινη βάση. Θα ενισχύσει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, η οποία βελτιώνει τη ροή του αίματος (το νιτρικό οξείδιο διαστέλλει ή ανοίγει, τα αιμοφόρα αγγεία σας).
- Προσθέστε μούρα αφού είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία επεκτείνουν τη διάρκεια ζωής του νιτρικού οξειδίου.
- Προσθέστε σπόρους λιναριού ή κάνναβης για να συμπεριλάβετε μια πηγή λίπους και πρωτεϊνών.
- Προσθέστε έναν άλλο τύπο φρούτων για γλυκύτητα και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για ενέργεια.
- Συμπεριλάβετε ξηρή βρώμη για επιπλέον ώθηση των ινών.
- Τέλος, συμπεριλάβετε είτε φυτικό γάλα ή νερό.
- λάχανο, φράουλα, μάνγκο, βρώμη, σπόροι λιναριού, νερό καρύδας
- σπανάκι, ανανά, βατόμουρα, σπόροι κάνναβης, γάλα αμυγδάλου
Δοκιμάστε αυτούς τους συνδυασμούς:
Μίνι πρόγραμμα γεύματος μίας ημέρας
- Προ-προπόνηση ή πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα
- Μετά την προπόνηση ή το μεσημεριανό γεύμα: σούπα φακής σε συνδυασμό με μια γεμάτη πατάτα
- Δείπνο: πλούσια σαλάτα με καρύδια και φασόλια
Οι φυτικές επιλογές για τη δημιουργία μυών είναι ατελείωτες
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν ατελείωτες φυτικές επιλογές για τη μεγιστοποίηση της προπόνησής σας και την οικοδόμηση μυών. Θυμηθείτε, το κλειδί για την οικοδόμηση μυών είναι η άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας σας κρατά δυνατούς και ενεργοποιημένους και καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Η Sara Zayed ξεκίνησε το Posifitivy στο Instagram το 2015. Ενώ εργαζόταν πλήρης απασχόληση ως μηχανικός μετά την αποφοίτησή του από το κολέγιο, ο Zayed έλαβε το πιστοποιητικό φυτικής διατροφής από το Πανεπιστήμιο Cornell και έγινε προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACSM. Παραιτήθηκε από τη δουλειά της για να εργαστεί στην Ethos Health, μια ιατρική πρακτική τρόπου ζωής, ως ιατρικός γραμματέας στο Long Valley της Νέας Υόρκης και τώρα είναι ιατρική σχολή. Τρέχει οκτώ μισομαραθώνιοι, ένας πλήρης μαραθώνιος, και πιστεύει ακράδαντα στη δύναμη των τροφών, των φυτικών τροφών και των τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Μπορείτε επίσης να την βρείτε στο Facebook και να εγγραφείτε στο ιστολόγιό της.
