Ενισχυτές του ανοσοποιητικού συστήματος
Η διατροφή ορισμένων τροφών στο σώμα σας μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.
Αν ψάχνετε τρόπους για την πρόληψη κρυολογήματος, γρίπης και άλλων λοιμώξεων, το πρώτο σας βήμα πρέπει να είναι μια επίσκεψη στο τοπικό μανάβικο σας. Προγραμματίστε τα γεύματά σας για να συμπεριλάβετε αυτούς τους 15 ισχυρούς ενισχυτές του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μια σημαντική σημείωση
Κανένα συμπλήρωμα δεν θα θεραπεύσει ή θα αποτρέψει ασθένειες.
Με την πανδημία COVID-19 του coronavirus του 2019, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταλάβετε ότι κανένα συμπλήρωμα, δίαιτα ή άλλη τροποποίηση του τρόπου ζωής εκτός από τη σωματική απόσταση, επίσης γνωστή ως κοινωνική απόσταση και οι σωστές πρακτικές υγιεινής μπορούν να σας προστατεύσουν από το COVID-19.
Προς το παρόν, καμία έρευνα δεν υποστηρίζει τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος για την προστασία από το COVID-19 συγκεκριμένα.
1. Εσπεριδοειδή
Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται κατευθείαν στη βιταμίνη C αφού έχουν κρυώσει. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Η βιταμίνη C θεωρείται ότι αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι βασικά για την καταπολέμηση λοιμώξεων.
Σχεδόν όλα τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Με τόσο μεγάλη ποικιλία να διαλέξετε, είναι εύκολο να προσθέσετε μια συμπίεση αυτής της βιταμίνης σε οποιοδήποτε γεύμα.
Τα δημοφιλή εσπεριδοειδή περιλαμβάνουν:
- φράπα
- πορτοκάλια
- κλημεντίνες
- μανταρίνια
- λεμόνια
- ασβέστες
Επειδή το σώμα σας δεν το παράγει ή δεν το αποθηκεύει, χρειάζεστε καθημερινή βιταμίνη C για συνεχή υγεία. Το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό για τους περισσότερους ενήλικες είναι:
- 75 mg για γυναίκες
- 90 mg για άνδρες
Εάν επιλέξετε συμπληρώματα, αποφύγετε τη λήψη περισσότερων από 2.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Λάβετε επίσης υπόψη ότι ενώ η βιταμίνη C μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από ένα κρύο γρηγορότερα, δεν υπάρχουν ακόμη ενδείξεις ότι είναι αποτελεσματική έναντι του νέου κοροναϊού, SARS-CoV-2.
2. Κόκκινες πιπεριές
Εάν πιστεύετε ότι τα εσπεριδοειδή έχουν την περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό, ξανασκεφτείτε το. Ουγγιά για ουγγιά, οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν σχεδόν 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C (127 mg) από ένα πορτοκάλι της Φλόριντα (45 mg). Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βήτα καροτίνης.
Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, η βιταμίνη C μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές δέρμα. Η βήτα καροτίνη, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των ματιών και του δέρματος.
3. Μπρόκολο
Το μπρόκολο υπερπληρώνεται με βιταμίνες και μέταλλα. Συσκευασμένο με βιταμίνες A, C και E, καθώς και φυτικές ίνες και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας.
Το κλειδί για να διατηρείται άθικτη η δύναμή του είναι να το μαγειρεύετε όσο το δυνατόν λιγότερο - ή καλύτερα ακόμα, καθόλου. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ατμός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα.
4. Σκόρδο
Το σκόρδο βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κουζίνα στον κόσμο. Προσθέτει λίγο zing στα τρόφιμα και είναι απαραίτητο για την υγεία σας.
Οι πρώτοι πολιτισμοί αναγνώρισαν την αξία του στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Το σκόρδο μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη σκλήρυνση των αρτηριών και υπάρχουν αδύνατα στοιχεία ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σκόρδου φαίνεται να προέρχονται από βαριά συγκέντρωση ενώσεων που περιέχουν θείο, όπως η αλικίνη.
5. Τζίντζερ
Το τζίντζερ είναι ένα άλλο συστατικό που πολλοί στρέφονται μετά από να αρρωστήσουν. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πονόλαιμου και των φλεγμονωδών ασθενειών. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ναυτία.
Ενώ χρησιμοποιείται σε πολλά γλυκά επιδόρπια, το τζίντζερ συσκευάζει λίγη θερμότητα με τη μορφή τζίντζερλης, συγγενή της καψαϊκίνης.
Το τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τον χρόνιο πόνο και μπορεί να έχει ακόμη και ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.
6. Σπανάκι
Το σπανάκι έκανε τη λίστα μας όχι μόνο επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη C - είναι επίσης γεμάτο με πολλά αντιοξειδωτικά και βήτα καροτίνη, τα οποία μπορεί και τα δύο να αυξήσουν την ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Παρόμοια με το μπρόκολο, το σπανάκι είναι πιο υγιεινό όταν μαγειρεύεται όσο το δυνατόν λιγότερο ώστε να διατηρεί τα θρεπτικά του συστατικά.Ωστόσο, το ελαφρύ μαγείρεμα διευκολύνει την απορρόφηση της βιταμίνης Α και επιτρέπει την απελευθέρωση άλλων θρεπτικών ουσιών από το οξαλικό οξύ, ένα αντιθρεπτικό συστατικό. Δείτε μερικές συνταγές σπανακιού εδώ.
7. Γιαούρτι
Αναζητήστε γιαούρτια που φέρουν τη φράση «ζωντανές και ενεργές κουλτούρες» στην ετικέτα, όπως το ελληνικό γιαούρτι. Αυτές οι καλλιέργειες μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών.
Προσπαθήστε να πάρετε απλά γιαούρτια παρά το είδος που είναι αρωματισμένο και γεμάτο με ζάχαρη. Μπορείτε να γλυκάνετε τον εαυτό σας με απλό γιαούρτι με υγιή φρούτα και ένα ψιλό μέλι.
Το γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, οπότε προσπαθήστε να επιλέξετε μάρκες ενισχυμένες με αυτήν τη βιταμίνη. Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και πιστεύεται ότι ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας κατά των ασθενειών.
Κλινικές δοκιμές βρίσκονται ακόμη στο στάδιο της εργασίας για τη μελέτη των πιθανών επιπτώσεών της στο COVID-19.
8. Αμύγδαλα
Όσον αφορά την πρόληψη και την καταπολέμηση του κρυολογήματος, η βιταμίνη Ε τείνει να μεταφέρει πίσω στη βιταμίνη C. Ωστόσο, αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό είναι το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι απαιτεί την παρουσία λίπους για να απορροφηθεί σωστά. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, είναι γεμάτοι με τη βιταμίνη και έχουν επίσης υγιή λίπη.
Οι ενήλικες χρειάζονται μόνο περίπου 15 mg βιταμίνης Ε κάθε μέρα. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού αμυγδάλων, η οποία είναι περίπου 46 ολόκληρα, αμύγδαλα με κέλυφος, παρέχει περίπου 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
9. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμινών Β-6 και Ε.
Η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Άλλα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αβοκάντο και σκούρα πράσινα φύλλα.
Οι ηλιόσποροι έχουν επίσης απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Μόνο 1 ουγγιά περιέχει σχεδόν το μισό σελήνιο που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας καθημερινά. Μια ποικιλία μελετών, που πραγματοποιήθηκαν κυρίως σε ζώα, εξέτασαν τις δυνατότητές της να καταπολεμήσουν ιογενείς λοιμώξεις όπως η γρίπη των χοίρων (H1N1).
10. Κουρκούμη
Μπορεί να γνωρίζετε τον κουρκούμη ως βασικό συστατικό σε πολλά κάρυ. Αυτό το έντονο κίτρινο, πικρό μπαχαρικό χρησιμοποιείται επίσης εδώ και χρόνια ως αντιφλεγμονώδες στη θεραπεία τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Η έρευνα δείχνει ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις κουρκουμίνης, οι οποίες δίνουν στο κουρκούμη το διακριτικό της χρώμα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση. Η κουρκουμίνη έχει υπόσχεση ως ενισχυτικό ανοσοποίησης (βασίζεται σε ευρήματα από μελέτες σε ζώα) και ως αντιικό. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.
11. Πράσινο τσάι
Τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι είναι γεμάτα με φλαβονοειδή, ένα είδος αντιοξειδωτικού. Όπου το πράσινο τσάι πραγματικά υπερέχει είναι τα επίπεδα της επιγαλοκατεχίνης γαλλική (EGCG), ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Σε μελέτες, το EGCG έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η διαδικασία ζύμωσης που περνά το μαύρο τσάι καταστρέφει μεγάλο μέρος του EGCG. Το πράσινο τσάι, από την άλλη πλευρά, είναι στον ατμό και δεν έχει υποστεί ζύμωση, επομένως το EGCG διατηρείται.
Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια καλή πηγή του αμινοξέος L-θεανίνη. Η L-θεανίνη μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ενώσεων καταπολέμησης μικροβίων στα Τ κύτταρα σας.
12. Παπάγια
Η παπάγια είναι ένα άλλο φρούτο γεμάτο με βιταμίνη C. Μπορείτε να βρείτε διπλάσια την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C σε ένα μεσαίο φρούτο. Τα παπάγια έχουν επίσης ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
Τα παπάγια έχουν αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος, που είναι όλα ευεργετικά για τη συνολική υγεία σας.
13. Ακτινίδιο
Όπως και οι παπάγιες, τα ακτινίδια είναι φυσικά γεμάτα έναν τόνο βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C ενισχύει τα λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση της λοίμωξης, ενώ τα άλλα θρεπτικά συστατικά του ακτινίδιου διατηρούν το υπόλοιπο σώμα σας να λειτουργεί σωστά.
14. Πουλερικά
Όταν είστε άρρωστοι και αναζητάτε σούπα κοτόπουλου, είναι κάτι περισσότερο από το εφέ εικονικού φαρμάκου που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Η σούπα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία θα μπορούσε να βελτιώσει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β-6. Περίπου 3 ουγκιές γαλοπούλας ή κρέατος κοτόπουλου περιέχουν σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας B-6.
Η βιταμίνη Β-6 είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό νέων και υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Το απόθεμα ή ο ζωμός που παρασκευάζεται με βραστό οστό κοτόπουλου περιέχει ζελατίνη, χονδροϊτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά χρήσιμα για την επούλωση του εντέρου και την ανοσία.
15. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή δεν είναι αυτό που θυμίζει πολλούς που προσπαθούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, αλλά ορισμένοι τύποι οστρακοειδών είναι γεμάτοι με ψευδάργυρο.
Ο ψευδάργυρος δεν λαμβάνει τόσο μεγάλη προσοχή όσο πολλές άλλες βιταμίνες και ανόργανα άλατα, αλλά το σώμα μας το χρειάζεται έτσι ώστε τα ανοσοποιητικά μας κύτταρα να μπορούν να λειτουργήσουν όπως προορίζεται.
Οι ποικιλίες οστρακοειδών με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- στρείδια
- Κάβουρας
- αστακός
- μύδια
Λάβετε υπόψη ότι δεν θέλετε να έχετε περισσότερα από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ψευδαργύρου στη διατροφή σας:
- 11 mg για ενήλικες άνδρες
- 8 mg για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες
Πάρα πολύ ψευδάργυρος μπορεί πραγματικά να αναστείλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Περισσότεροι τρόποι πρόληψης λοιμώξεων
Η ποικιλία είναι το κλειδί για τη σωστή διατροφή. Η κατανάλωση μόνο ενός από αυτά τα τρόφιμα δεν θα είναι αρκετή για την καταπολέμηση της γρίπης ή άλλων λοιμώξεων, ακόμα κι αν το καταναλώνετε συνεχώς. Δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδας και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, ώστε να μην πάρετε πάρα πολύ από μία βιταμίνη και πολύ λίγη από άλλες.
Η σωστή διατροφή είναι μια υπέροχη αρχή και υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε εσάς και την οικογένειά σας από τη γρίπη, το κρυολόγημα και άλλες ασθένειες.
Ξεκινήστε με αυτά τα βασικά στοιχεία για την πρόληψη της γρίπης και, στη συνέχεια, διαβάστε αυτές τις 7 συμβουλές για την προστασία από το σπίτι σας. Ίσως το πιο σημαντικό, πάρτε το ετήσιο εμβόλιο γρίπης για να προστατεύσετε τον εαυτό σας και τους άλλους.
.jpg)
