Τρώτε κρέας για απώλεια βάρους; Αυτές είναι οι πιο υγιεινές περικοπές που μπορείτε να επιλέξετε

Το κρέας είναι καλό για εσάς, αν επιλέξετε σωστά

Όταν πρόκειται να ξεκινήσετε (ή να επανεκκινήσετε) το ταξίδι υγείας σας, ένα από τα πρώτα πράγματα που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν είναι η τροποποίηση της πρόσληψης κρέατος - είτε μειώνοντας την είτε αποφασίζοντας να την κόψει εντελώς. Μετά από όλα, το κρέας έχει πάρει μια κακή εκπροσώπηση (κάποια έρευνα έχει συνδέσει την κατανάλωση πάρα πολύ με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας).

Αλλά σύμφωνα με τον Jim White RDN, ACSM, φυσιολόγος άσκησης, το κρέας παρέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για ανάπτυξη, συντήρηση και επισκευή.

«Το κρέας στο σύνολό του είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου αίματος και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το B-12, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Ακόμη και τα οστά, για τη δημιουργία ζωμού οστών και τη χρήση του μυελού, έχουν θρεπτικά οφέλη όπως η προσθήκη κολλαγόνου και [είναι] πλούσια σε σίδηρο », λέει.

Το λίπος μπορεί να είναι υγιές για την απώλεια βάρους

Η επιλογή λιπαρών τεμαχίων κρέατος μπορεί να βοηθήσει στο ταξίδι της υγείας σας, αλλά το λίπος στο κρέας δεν είναι από μόνο του ανθυγιεινό. Απλώς μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινές πηγές λίπους, όπως σε αβοκάντο, ελαιόλαδο, σολομό, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τελικά, το αν πρέπει ή όχι να τρώτε λιγότερο λίπος εξαρτάται από την προτιμώμενη διατροφή σας.

Η αλήθεια είναι ότι το κρέας μπορεί να είναι καλό για εσάς - αλλά η μπριζόλα, ο μηρός κοτόπουλου ή η χοιρινή μπριζόλα που επιλέγετε για δείπνο είναι κάτι περισσότερο από απλώς «κρέας». Υπάρχουν ετικέτες τροφίμων, επιλεγμένα κομμάτια, περιεκτικότητα σε λιπαρά και πολλά άλλα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Πρόκειται να τα καταργήσουμε όλα για εσάς, οπότε γνωρίζετε ακριβώς τι να ψωνίσετε στο μανάβικο.

Πώς να αποκωδικοποιήσετε τις ετικέτες κρέατος

Ένα γρήγορο ταξίδι στην ενότητα κατάψυξης του τοπικού μανάβικου και σίγουρα θα παρατηρήσετε αμέτρητες διαφορετικές ετικέτες στα προϊόντα κρέατος. Βιολογικά, χωρίς χόρτο, ελεύθερης βοσκής… έχουν πραγματικά οφέλη σε αντίθεση με το συμβατικό κρέας;

Τα οργανικά κρέατα λέγεται ότι έχουν μια ελαφρώς υψηλότερη σειρά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - τα οποία είναι φυσικά αντιφλεγμονώδη. Το κρέας που τρέφεται με χόρτο συμβαδίζει συχνά με βιολογικά. Αυτά τα ζώα έχουν γενικά πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους.

Αλλά είναι λίγο πιο περίπλοκο, Λευκές νότες. Το γρασίδι δεν σημαίνει πάντα 100 τοις εκατό που τρέφεται με χόρτο, καθώς μερικά μπορεί να έχουν τελειώσει με κόκκους - δηλαδή πριν από τη σφαγή καταναλώνουν δημητριακά.

Πηγαίνετε οργανικά, αν είναι δυνατόν

Τα βιολογικά κρέατα προέρχονται από ζώα που είναι σε θέση να βόσκουν σε ένα ανοιχτό λιβάδι, τρέφονται 100% οργανικές τροφές και ζωοτροφές και δεν χορηγούνται ορμόνες ή αντιβιοτικά. Αν και το βιολογικό κρέας μπορεί να είναι πιο ακριβό, είναι μια ελαφρώς πιο υγιεινή επιλογή.

Όπως και τα οργανικά κρέατα, το κρέας που τρέφεται με γρασίδι είναι πολύ υψηλότερο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 καθώς και σε συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) - ένα λιπαρό οξύ που έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος, λέει ο White.

Ωστόσο, η ποσότητα πρωτεΐνης μεταξύ κρέατος που τρέφεται με χόρτο και κόκκους φαίνεται να είναι ασήμαντη.

Όσον αφορά το κοτόπουλο, μια μελέτη του 2014 που πραγματοποιήθηκε από μια καναδική ερευνητική ομάδα μελέτης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το οργανικό κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής ήταν χαμηλότερο σε λιπαρά σε σύγκριση με το κλουβί. Ωστόσο, όταν αφαιρέθηκε το δέρμα δεν υπήρχε διαφορά στην περιεκτικότητα σε λίπος.

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το κόκκινο κρέας

Το βόειο κρέας, ή το κόκκινο κρέας, προέρχεται από βοοειδή. Είναι μια πλήρης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να υποστηρίξει τη σωματική δραστηριότητα και μια ισχυρή, υγιή ζωή.

Το βόειο κρέας είναι μια καλή πηγή:

• πρωτεΐνη
• σίδερο
• ψευδάργυρος
• νικοτινικό οξύ
• χολίνη
• βιταμίνη Β-12

«Σε μία μόνο μαγειρεμένη μερίδα 3 ουγκιών, παίρνετε 10 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της μισής περίπου ημερήσιας αξίας σας για πρωτεΐνες», λέει ο White.

Ο Λευκός προχώρησε και το έσπασε λίγο περισσότερο: Η πρόσληψη πρωτεΐνης διατροφής είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο (g / kg) σωματικού βάρους. Αυτό ισούται με περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα μέσο καθιστικό άνδρα βάρους 160 κιλών και 50 γραμμάρια για ένα μέσο καθιστικό θηλυκό βάρους 140 κιλών. Σε αυτήν την περίπτωση, η μισή «ημερήσια τιμή» για τις πρωτεΐνες θα είναι περίπου 30 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 για τις γυναίκες.

Φυσικά, δεν υπάρχει μια πραγματική «ημερήσια αξία» για την πρωτεΐνη, καθώς αυτοί οι αριθμοί ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας και την υγεία ενός ατόμου, σημειώνει.

Επιλέγοντας την πιο λιτή περικοπή για απώλεια βάρους…

Σύμφωνα με τον Λευκό, «η μπριζόλα Sirloin τείνει να είναι μία από τις πιο λιτές περικοπές βοείου κρέατος, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή σε μια δίαιτα με γνώμονα την υγεία. Κατά τη σύγκριση κομματιών βοείου κρέατος, αναζητήστε [a] χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπών ανά μερίδα. "

«Αν ψωνίζετε στη θήκη του κρεοπωλείου, αναζητήστε τεμάχια βοείου κρέατος με λιγότερα λιπαρά, και κόψτε το λίπος από τις άκρες του κρέατος πριν από το φαγητό για μια υπέροχη μερίδα πρωτεΐνης με λιγότερο λίπος. Ψάξτε επίσης για κορυφαία στρογγυλή, οσφυϊκή χώρα και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι είναι ένα από τα πιο λιπαρά. Η πλευρική μπριζόλα είναι επίσης άπαχη. "

Pro-tip: Το λίπος προσθέτει γεύση! Μην κόβετε το λίπος πριν το μαγείρεμα, μόνο πριν τρώει.

Το βόειο κρέας με χόρτο είναι καλύτερο για το περιβάλλον

Το National Trust, ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός προστασίας που βρίσκεται στο Ηνωμένο Βασίλειο, διαπίστωσε ότι η παραγωγή βοείου κρέατος με βάση το γρασίδι είχε πράγματι μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου όταν εξετάστηκε η δέσμευση άνθρακα και η αποθήκευση βοσκοτόπων.

Πρέπει να φάω κρέας λευκού ή σκούρου κοτόπουλου;

Το κοτόπουλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε λιπαρά σε σύγκριση με άλλες ζωικές πηγές όπως το βόειο κρέας. Όταν σκεφτόμαστε κοτόπουλο, συχνά αναφερόμαστε στο λευκό κρέας. Το λευκό κρέας, κυρίως το στήθος κοτόπουλου, είναι μια υπέροχη προσθήκη για άτομα που θέλουν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τις σκοτεινές περικοπές. Ενώ το λευκό κρέας είναι χαμηλότερο σε λιπαρά από το σκοτεινό κρέας, το σκοτεινό κρέας είναι υψηλότερο σε βιταμίνες σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου και Β.

Οφέλη του κοτόπουλου

• σίδερο
• ψευδάργυρος
• σελήνιο
• Βιταμίνες Β

Σύμφωνα με τον Λευκό, 3 ουγκιές. Η μερίδα του στήθους κοτόπουλου (λευκό κρέας) χωρίς δέρμα παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 130 θερμίδες. Τρεις ουγγιές κοτόπουλου είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.

Επιλέγοντας την πιο λιτή περικοπή για απώλεια βάρους…

«Ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα είναι το πιο λεπτό κομμάτι κοτόπουλου. Είναι χαμηλότερη σε θερμίδες από άλλα κομμάτια κοτόπουλου, παρέχοντας παράλληλα μια επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες », λέει ο Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Τούτου λεχθέντος, μια φανταστική μείωση χαμηλότερου κόστους είναι κνήμες. Τα τυμπανόξυλα έχουν πολύ μεγάλη αξία όσον αφορά τις πρωτεΐνες (στο στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα) και έχουν ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από το κρέας στήθους χωρίς δέρμα, αλλά έχουν περισσότερα μονοακόρεστα λίπη.

Επαγγελματική συμβουλή: Κοιτάξτε τις διαφορές στα κορεσμένα λιπαρά και στα μονοακόρεστα λίπη στο κοτόπουλο σας, αλλά λάβετε υπόψη ότι η αφαίρεση του δέρματος, που συχνά έρχεται σε κνήμες ή στους μηρούς, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αγοράστε χαρούμενα κοτόπουλα

Μια άλλη περίπτωση αγοράς από εκμεταλλεύσεις χωρίς σκληρότητα: Το επίπεδο άγχους ενός κοτόπουλου τη στιγμή της σφαγής του μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την πρωτεϊνική του έκφραση.

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τρώτε χοιρινό;

Το BBC δημιούργησε πρόσφατα μια λίστα με τις 100 πιο θρεπτικές τροφές και το χοιρινό λίπος στην όγδοη θέση. Λαμβάνοντας υπόψη πολλές από τις άλλες έρευνες που συνδέουν το λίπος με τις καρδιακές παθήσεις, αυτό είναι αρκετά εκπληκτικό νέο - αλλά η έρευνα δεν είναι ψέματα.

Το χοιρινό ή το «άλλο λευκό κρέας» έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα και παρέχει πολλές περικοπές, όπως φιλέτο στο μπέικον.

Μία μερίδα χοιρινού κρέατος έχει…

• θειαμίνη
• βιταμίνη Β-6 και Β-12
• κάλιο
• σίδερο
• μαγνήσιο

Μια μελέτη ανέλυσε τις πρώτες τιμές κάθε προϊόντος και τις συνέκρινε με τις διατροφικές ανάγκες του σώματος. Το λίπος στο χοιρινό βρέθηκε να περιέχει περισσότερα ακόρεστα λίπη σε σύγκριση με το αρνί και το βόειο κρέας - που σημαίνει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που είναι άμεσα διαθέσιμο για χρήση από το σώμα.

Επιλέγοντας την πιο λιτή περικοπή για απώλεια βάρους…

Όπως και το βόειο κρέας, ορισμένα κομμάτια χοιρινού κρέατος μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές εξαιρετικές επιλογές χωρίς λιπαρά που μπορεί να είναι υπέροχο να ενσωματωθούν στη διατροφή. Το Tenderloin είναι ένα από τα πιο λιπαρά κομμάτια χοιρινού κρέατος.

Επαγγελματική συμβουλή: Όταν διαβάζετε τις ετικέτες κρέατος, λάβετε υπόψη τα κορεσμένα λίπη σε σύγκριση με το μέγεθος της μερίδας. Το χοιρινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών, αλλά όταν επεξεργάζεται και αρωματίζεται μπορεί να προστεθεί μεγάλη ποσότητα νατρίου, όπως στο μπέικον και το λουκάνικο.

Πώς επηρεάζει το κρέας την υγεία του εντέρου σας;

Οι πρωτεΐνες τείνουν να αφομοιώνονται γρηγορότερα από το λίπος στο σώμα, οπότε λιπαρότερα κομμάτια κρέατος πρέπει να αφομοιώνονται πιο γρήγορα. Ενώ τα ψάρια και τα οστρακοειδή συνήθως χωνεύονται πρώτα. Μετά το κοτόπουλο, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας.

Πώς διαλύεται η πρωτεΐνη στο σώμα σας

Η πρωτεΐνη διασπάται από μια διαδικασία που ονομάζεται μετουσίωση. Το στομάχι σας παράγει ορισμένα ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα, όπως η πεψίνη. Η πέψη των αμινοξέων συνεχίζεται στο έντερο μετά την έξοδο από το στομάχι και στη συνέχεια μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος και να χρησιμοποιηθεί σε όλο το σώμα.

Αποδεικνύεται επίσης ότι η διαδικασία της πέψης δεν αλλάζει πάρα πολύ με βάση το εάν το κρέας σας τροφοδοτήθηκε με κόκκους ή με γρασίδι ή εάν το κοτόπουλο σας ήταν κλουβί ή ελεύθερο.

Αλλά μπορεί να υπάρχει περίπτωση για το βόειο κρέας αντί για μπριζόλα.

Σύμφωνα με μια δοκιμή του 2013: «Τα ηλικιωμένα άτομα γενικά βιώνουν μειωμένη απόδοση στη μάσηση των τροφίμων. Το κιμά χωνεύεται και απορροφάται ταχύτερα από την μπριζόλα βόειου κρέατος, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη διαθεσιμότητα αμινοξέων και μεγαλύτερη κατακράτηση πρωτεϊνών μετά την παρασκευή. "

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία για την κατανάλωση κρέατος;

Ο Womble σημειώνει ότι το μαγείρεμα χοιρινού και κοτόπουλου στις κατάλληλες θερμοκρασίες σκοτώνει βακτήρια και παράσιτα όπως η τριχίνωση και η σαλμονέλα. Όσον αφορά το κρέας, οι σωστές τεχνικές μαγειρέματος μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση των περισσότερων κινδύνων για την υγεία.

Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε από πού προέρχεται το κρέας σας. Όπως λέει ο Womble, «[Αυτό] που τρώει το χοιρινό κρέας είναι καλύτερο για το ζώο (αφού είναι αυτό που θα έτρωγαν φυσικά) και επομένως μας αφήνει να τρώμε πιο υγιεινά ζώα».

Κίνδυνοι για την υγεία του κρέατος

• Βακτήρια στο κρέας: Τα ζώα ελεύθερης βοσκής έχουν τη δυνατότητα να μεταφέρουν περισσότερες ασθένειες, ιδίως βακτηριακές λοιμώξεις. Δώστε προσοχή από πού προέρχεται το κρέας σας.
• Νόσος τρελών αγελάδων (ΣΕΒ) και βόειο κρέας: Οι πιθανότητες να προσβληθούν από ΣΕΒ είναι πολύ απίθανες, καθώς το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) απαιτεί να αφαιρεθούν όλα τα υλικά εγκεφάλου και νωτιαίου μυελού από τα βοοειδή που θεωρούνται υψηλού κινδύνου. Αυτά τα προϊόντα αγελάδας δεν εισέρχονται στις ΗΠΑ.
• Αντιβιοτικά και χοιρινό: Η υπερβολική χρήση αντιβιοτικών σε χοίρους σε εργοστασιακές εκμεταλλεύσεις λέγεται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη «superbugs» σε ανθρώπους, τα οποία είναι ανθεκτικά σε άλλα αντιβιοτικά. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ανθεκτικά στα αντιβιοτικά βακτήρια σε εκτροφεία γουρούνι στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Κίνα.
• Σαλμονέλα και κοτόπουλο: Η σαλμονέλα είναι βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση. Συνήθως, ο λανθασμένος χειρισμός ωμού κοτόπουλου είναι από πού προέρχεται ο κίνδυνος σαλμονέλας. Το μαγείρεμα και η διατήρηση της καλής υγιεινής των τροφίμων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο.

Το λίπος μπορεί να είναι υγιές για την απώλεια βάρους

Η ασθένεια τρελών αγελάδων, επίσης γνωστή ως σπογγώδης εγκεφαλοπάθεια των βοοειδών (ΣΕΒ), είναι μια νευρολογική ασθένεια που βλάπτει τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό μιας αγελάδας. Χειροτερεύει με την πάροδο του χρόνου. Το ανθρώπινο ισοδύναμο είναι η νόσος Creutzfeldt-Jakob (CJD), η οποία πιστεύεται ότι προκαλείται από την κατανάλωση μολυσμένου βοείου κρέατος εγκεφάλου και νωτιαίου μυελού από βοοειδή που έχουν μολυνθεί από την ασθένεια.

Η ποιότητα έχει σημασία για τη μακροχρόνια υγεία και τη μακροζωία σας

Σύμφωνα με τον Λευκό, η κατανάλωση διατροφής με ολόκληρα τρόφιμα - κυρίως φυτά και υψηλής ποιότητας ζωικές πηγές - φαίνεται να δείχνει το μεγαλύτερο όφελος από την άποψη της μακροχρόνιας υγείας και της μακροζωίας.

Αλλά είναι επίσης αναμφισβήτητο ότι η μείωση της πρόσληψης κρέατος μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Έτσι, όσον αφορά την επιλογή κρέατος, βεβαιωθείτε ότι έχετε το καλύτερο κομμάτι κρέατος για τα περισσότερα οφέλη και θρεπτικά συστατικά. Δεδομένης της θρεπτικής αξίας που μπορεί να αποκτηθεί από την κατανάλωση κρέατος, ο περιορισμός της πρόσληψής σας θα μπορούσε ενδεχομένως να είναι ανθυγιεινός. Αν αποφασίσετε να κόψετε το κρέας, βεβαιωθείτε ότι συμπληρώνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αλλά τρώγοντας λιπαρότερα κομμάτια κρέατος κάθε φορά, όπως η κοιλιά χοιρινού κρέατος, δεν θα βλάψει ούτε. Πρόκειται για τη σκόπιμη και εξισορρόπηση των διατροφικών σας αναγκών, ανάλογα με τη διατροφή σας.

Η Stephanie Barnes είναι συγγραφέας, μηχανικός front-end / iOS και έγχρωμη γυναίκα. Εάν δεν κοιμάται, μπορείτε να την βρείτε να παρακολουθεί τις αγαπημένες της τηλεοπτικές εκπομπές ή να προσπαθεί να βρει την τέλεια ρουτίνα φροντίδας του δέρματος.