Το Sabudana, επίσης γνωστό ως μαργαριτάρι ταπιόκας ή σάγο, είναι ένα άμυλο που εξάγεται από τις ρίζες της ταπιόκας και μεταποιείται σε μαργαριτάρια σαν λόγχες.
Περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, καθιστώντας τον έναν γρήγορο ενισχυτή ενέργειας. Λόγω της ουδέτερης γεύσης του, μπορεί επίσης να προσθέσει υφή στα ψωμιά και τις σούπες χωρίς να επηρεάσει τη γεύση.
Το Sabudana είναι ικανοποιητικό, οπότε το άμυλο καταναλώνεται μερικές φορές τις ημέρες νηστείας σε ορισμένες καλλιέργειες. Είναι ένα συστατικό σε πιάτα όπως το sabudana khichdi, το οποίο αποτελείται από sabudana, πατάτες, ζάχαρη και φιστίκια.
Δεδομένου ότι το sabudana μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, μπορεί να το φάτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αλλά αυτό το άμυλο δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Τι είναι το sabudana;
Για να καταλάβετε γιατί το sabudana δεν είναι καλό για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι είναι.
Το Sabudana είναι ένας τύπος υδατανθράκων όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα ενέργεια, έτσι αυτά τα τρόφιμα είναι σημαντικά για κάθε διατροφή. Αλλά πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες με μέτρο, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Σας βοηθά επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Το Sabudana εμπίπτει στην κατηγορία των "υψηλών υδατανθράκων" και "υψηλών θερμίδων", καθώς περιέχει πολλές θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Σύμφωνα με τις πληροφορίες που παρέχονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα φλιτζάνι sabudana έχει:
- Θερμίδες: 544
- Υδατάνθρακες: 135 g
- Ίνες: 1,37 g
- Πρωτεΐνη: 0,29 g
- Λίπος: 0,03 g
- Ασβέστιο: 30,4 mg
- Σίδηρος: 2,4 mg
- Μαγνήσιο: 1,52 mg
- Κάλιο: 16,7 mg
Είναι το sabudana καλό για την απώλεια βάρους;
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ψάχνετε συστατικά για φαγητό σε τακτική βάση, το sabudana δεν είναι ιδανική επιλογή.
Η απώλεια βάρους συνεπάγεται τη μείωση των μερίδων τροφής σας και την κατανάλωση τροφών με χαμηλές θερμίδες για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων. Η κατανάλωση τροφών και συστατικών που σας κρατούν περισσότερο γεμάτους βοηθά στην επίτευξη αυτού του στόχου.
Εάν είστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά.
Από αυτήν την άποψη, η κατανάλωση sabudana μπορεί να φαίνεται καλή επιλογή, ειδικά επειδή τρώγεται κατά τη διάρκεια των νηστειών.
Αλλά αυτό το σχέδιο μπορεί δυνητικά να αποσυρθεί λόγω του κινδύνου υπερκατανάλωσης.
Αυτό το άμυλο δεν τρώγεται μόνο του. Αντίθετα, είναι ένα πρόσθετο συστατικό σε συνταγές, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί πόσο πραγματικά τρώτε.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες sabudana, η κατανάλωση περισσότερων από ό, τι συνειδητοποιείτε μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους και ενδεχομένως να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Και επειδή το sabudana περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, αντί να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο, η επιπλέον ζάχαρη μπορεί να σας κάνει πιο πεινασμένους.
Οι υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι προκαλούν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και όταν η ινσουλίνη αυξάνεται, ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι και τρώνε περισσότερο.
Η κατανάλωση περισσότερου λίπους και πρωτεϊνών βοηθά στη μείωση της πείνας. Δυστυχώς, το sabudana περιέχει μικρότερη ποσότητα και των δύο θρεπτικών συστατικών.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση sabudana
Αν και το sabudana δεν είναι ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους, το άμυλο προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα:
1. Πηγή ενέργειας
Ως πηγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, το sabudana μπορεί να δώσει μια γρήγορη ώθηση στην ενέργεια. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι και παρέχει ενέργεια για να προχωρήσετε σε μια προπόνηση.
Μία μελέτη διερεύνησε τη χρήση μαργαριταριών ταπιόκας και πρωτεΐνης σόγιας στη βελτίωση της αντοχής κατά τη διάρκεια ασκήσεων ποδηλασίας μέτριας έντασης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα συμπλήρωμα sabudana και σόγιας αύξησε την αντοχή στους ποδηλάτες κατά 84%, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, και καθυστέρησε την κόπωση.
2. Χωρίς γλουτένη
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης sabudana είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στους κόκκους.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να προκαλέσει:
- φούσκωμα
- πόνος στο στομάχι
- διάρροια
- ανεξήγητη απώλεια βάρους
- κούραση
Ως συστατικό χωρίς γλουτένη, μπορείτε να φάτε sabudana χωρίς αντίδραση.
3. Βελτιώνει την πέψη
Το Sabudana περιέχει επίσης φυτικές ίνες. Αυτό συμβάλλει στην πεπτική υγεία και βοηθά στη βελτίωση προβλημάτων όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και δυσπεψία.
4. Αυξάνει την αύξηση βάρους
Ενώ το sabudana μπορεί να μην είναι καλό για την απώλεια βάρους, είναι καλό για την αύξηση βάρους.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλή σε λιπαρά, καθιστώντας την μια πιο υγιεινή επιλογή για αύξηση βάρους. Σας βοηθά να αποφύγετε ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικού λίπους, όπως ο αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
5. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Το Sabudana είναι επίσης πηγή καλίου, που περιέχει περίπου 16,7 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2005, η βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση καλίου μπορεί να έχει αποτέλεσμα μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Στην πραγματικότητα, η American Heart Association (AHA) συνιστά αύξηση του καλίου μέσω της δίαιτας εάν έχετε αρτηριακή πίεση πάνω από 120/80 και εάν είστε διαφορετικά υγιής.
Στόχος για όχι περισσότερο από 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα. Το κάλιο βοηθά τον οργανισμό να εκκενώσει την περίσσεια νατρίου μέσω της ούρησης, που μειώνει το άγχος στα αιμοφόρα αγγεία.
6. Προωθεί δυνατά οστά
Το Sabudana είναι επίσης πηγή ασβεστίου, το οποίο προάγει ισχυρότερα οστά. Η κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Πόσο πρέπει να φάτε;
Παρόλο που το sabudana δεν είναι μια εξαιρετική πηγή απώλειας βάρους, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ενώ το τρώτε. Το κλειδί είναι μετριοπάθεια.
Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων. Με άλλα λόγια, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε. Ένα έλλειμμα θερμίδων 3.500 ισούται με 1 λίβρα απώλειας λίπους.
Εάν τρώτε sabudana ενώ χάνετε βάρος, μην το τρώτε καθημερινά. Ως πρόταση, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από 1 1/2 φλιτζάνια ανά μερίδα.
Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Οι καλές προπονήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν:
- το περπάτημα
- τζόκινγκ
- ποδηλασία
- είδος γυμναστικής
- κολύμπι
- κανοντας αθληματα
Στόχος για 30 έως 60 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης τουλάχιστον 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
Εναλλακτικές λύσεις για την κατανάλωση sabudana
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε και άλλα εναλλακτικά τρόφιμα.
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος, αλλά πρέπει να προσέξετε την πρόσληψη.
Μερικοί υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για την απώλεια βάρους από άλλους επειδή γεμίζουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε ζάχαρη. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- όσπρια
- ψωμί ολικής
- πλιγούρι βρώμης
- μαύρα φασόλια
- κινόα
- μπανάνες
- μήλα
- μπρόκολο
- πίτουρο σιταριού
Εκτός από την κατανάλωση του σωστού είδους υδατάνθρακες, καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλότερα σε θερμίδες.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς και στην κατανάλωση υγιεινών λιπών με μέτρο. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- φυστικοβούτυρο
- ελιές
- λιπαρά ψάρια
Η κατώτατη γραμμή
Το Sabudana είναι ένα άμυλο που συνήθως περιλαμβάνεται σε ψωμιά, σάλτσες και σούπες ως πηκτικό ή για να προσθέσετε υφή.
Μπορεί να δώσει ώθηση στην ενέργεια και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, αλλά έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, οπότε δεν είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους.
Εάν τρώτε sabudana, φάτε με μέτρο - και βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξήσει τη σωματική σας δραστηριότητα για να κάψετε τυχόν υπερβολικές θερμίδες.
