Πίσω από πολλές ασθένειες και χρόνιες παθήσεις βρίσκεται ένας λεπτός αλλά συχνά προοδευτικός παράγοντας: η φλεγμονή.
Κατά τη διάρκεια της πιο σκληρής περιόδου του χρόνου - τις διακοπές - το αυξημένο άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση της φλεγμονής. Ευτυχώς, ακόμα και μέσα στη φασαρία της σεζόν, τα τρόφιμα που επιλέγετε μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην εξάλειψη του φλεγμονώδους θηρίου.
Ακολουθεί μια ματιά στον τρόπο καταπολέμησης της φλεγμονής με νόστιμα γεύματα διακοπών.
Τι είναι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Ενώ είναι τεχνικά τα μέσα προστασίας του σώματος από βλάβες, μια μακροχρόνια φλεγμονώδης απόκριση έχει συνδεθεί με:
- Καρκίνος
- Διαβήτης
- ευσαρκία
- ρευματοειδής αρθρίτιδα
- κοιλιοκάκη
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα στοχεύει στον περιορισμό αυτής της απόκρισης και στην πρόληψη της εμφάνισης ασθένειας.
Σε αντίθεση με τις επώνυμες δίαιτες που σας λένε ακριβώς τι να φάτε και πότε, μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι ένα συνολικό πρότυπο διατροφής. Όταν ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα, θα βασίζετε τα γεύματά σας σε τρόφιμα που αντισταθμίζουν το οξειδωτικό στρες και μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Αντιφλεγμονώδεις επιλογές τροφίμων
Στην πράξη, μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μοιάζει πολύ με μια μεσογειακή διατροφή, που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
- λιπαρά για την υγεία της καρδιάς
- λιπαρά ψάρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- όσπρια
- ολικής αλέσεως
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα ορίζεται επίσης από αυτό όχι περιέχω. Σημαίνει περικοπή
- ζάχαρη
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
- trans-λιπαρά οξέα
Αν και η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν έχει τη δική της σειρά προϊόντων ή εκπροσώπου διασημοτήτων, πολλοί άνθρωποι αναφέρονται στο πρωτοποριακό έργο του Δρ. Andrew Weil, ο οποίος έχει συντάξει πολλά βιβλία για το θέμα. Η αντιφλεγμονώδης πυραμίδα διατροφής του προσφέρει μια σε βάθος εναλλακτική λύση από την παραδοσιακή πυραμίδα διατροφής των περασμένων ημερών ή το MyPlate του USDA.
Γιατί οι διακοπές μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή
Η φλεγμονή μπορεί να συμβεί ανά πάσα στιγμή, αλλά οι διακοπές μπορούν να αποτελέσουν ναρκοπέδιο για αυτήν τη φυσιολογική απόκριση.
Ο έντονος ρυθμός στο τέλος του έτους προκαλεί επιπλέον άγχος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη δραστηριότητα. Για πολλούς, οι διακοπές μπορούν επίσης να είναι μια εποχή θλίψης και σχεσιακής πίεσης. Προσθέστε σε αυτό το άγχος της πανδημίας COVID-19 και δεν είναι περίεργο ότι η φλεγμονή μπορεί να χιονοστιβάδας αυτή τη στιγμή του έτους.
Εν τω μεταξύ, το να μένεις αργά για να τυλίγεις δώρα, να μαγειρεύεις ή να δουλεύεις (ή να πετάς τη νύχτα με οικονομικές ανησυχίες) μας στερεί τον αποκαταστατικό ύπνο.
Οι παραδοσιακές επιλογές φαγητού γύρω από τις διακοπές είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να μας ξεπεράσει. Η κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λιπαρά, ρυθμίζει το σώμα για οξειδωτικό στρες.
Σίγουρα δεν είναι ένα πνευματικό αποτέλεσμα.
Χρήση αντιφλεγμονωδών τροφίμων σε γεύματα διακοπών
Καθώς σχεδιάζετε τα γεύματά σας για διακοπές, λάβετε υπόψη τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δομικά στοιχεία αυτής της διατροφής στην εορταστική, εποχιακή μαγειρική σας.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση της αντιφλεγμονώδους πυραμίδας τροφίμων για καλό λόγο. Με τα πολλά φυτοχημικά τους, είναι από τα καλύτερα τρόφιμα για «καθαρισμό» των κυττάρων σας από προφλεγμονώδεις ελεύθερες ρίζες.
Μερικά από τα υψηλότερα αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν βατόμουρα, φράουλες και ντομάτες. Αλλά επειδή δεν είναι σεζόν στα περισσότερα χειμερινά κλίματα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα μούρα σε κομπόστα φρούτων για ένα επιδόρπιο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή σε κονσέρβες ντομάτες σε κύβους για ένα εύκολο ορεκτικό bruschetta.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αντιφλεγμονώδη λαχανικά κρύου καιρού, κοιτάξτε:
- καρότα
- παστινάκες
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- κουνουπίδι
Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να ψηθεί για ένα απλό αλλά νόστιμο πιάτο.
Χρησιμοποιήστε τα χειμερινά χόρτα όπως το λάχανο και το λάχανο ως βάση για πράσινες σαλάτες, όπως αυτό με ρόδι και πεκάν.
Ψάρια και θαλασσινά
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή χρησιμοποιεί κόκκινο κρέας με φειδώ, καθώς κάποια έρευνα έχει συνδέσει το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας με υψηλότερους βιοδείκτες φλεγμονής.
Τα ψάρια, από την άλλη πλευρά, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Αυτά τα καλά λίπη έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, δείκτη φλεγμονής στο αίμα.
Συνήθιζε σε παραδοσιακό δείπνο ζαμπόν ή βοδινό Ουέλλινγκτον; Υπάρχουν άλλα ψάρια στη θάλασσα!
Δοκιμάστε έναν εξίσου εντυπωσιακό ψητό σολομό εσπεριδοειδών (παρακάτω συνταγή) ή μια χορταριά γεμιστή με καβούρι με αιόλι λεμονιού.
Φυτική πρωτεΐνη
Αν και μπορεί να μην τρώτε πολλές ζωικές πρωτεΐνες σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, η φυτική πρωτεΐνη είναι πάντα δίκαιο παιχνίδι.
Στην πραγματικότητα, κάποια έρευνα έδειξε ότι η απόλυτη χορτοφάγος ή χορτοφάγος θα μπορούσε να βελτιώσει τα φλεγμονώδη προφίλ που σχετίζονται με την παχυσαρκία και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, μεταξύ άλλων καταστάσεων.
Για να ξεκινήσετε τη γιορτή των διακοπών με φυτικές πρωτεΐνες, κάντε μια βουτιά λευκού φασολιού με λιαστή ντομάτα. Στη συνέχεια, ας συνεχίσουμε την κρέατα χωρίς κρέας με ένα υπέροχο τζάμι ψητό τόφου διακοπών ως κύριο πιάτο.
Ολικής αλέσεως
Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά στις εκλεπτυσμένες εκδόσεις των σπόρων όπως το σιτάρι, το ρύζι, το κριθάρι και η βρώμη βοηθούν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής.
Ευτυχώς, το φαγητό των διακοπών προσφέρει πολλές ευκαιρίες για να συμπεριλάβετε αυτά τα πλούσια δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ξυπνήστε με μια αργή βραδιά βραστήρα σφενδάμνου, κανέλα, πλιγούρι βρώμης, σερβίρετε ψωμάκια ολικής αλέσεως μαζί με το κύριο πιάτο των διακοπών σας ή σκεφτείτε έξω από το κουτί (κυριολεκτικά) με ένα μη συμβατικό γέμισμα από quinoa και butternut σκουός.
Υγιή λίπη
Τα καρύδια, οι σπόροι, τα αβοκάντο και το ελαιόλαδο έχουν μια σημαντική ομοιότητα εκτός από το ότι είναι νόστιμα. Περιέχουν υψηλές δόσεις μονοακόρεστου λίπους.
Όχι μόνο αυτός ο τύπος λίπους είναι καλός για την καρδιά σας, βοηθά επίσης στην ανακούφιση της κυτταρικής φλεγμονής.
Τα έλαια ελιάς, αβοκάντο και canola μπορούν να λειτουργήσουν ως προϊόντα διακοπών. Δοκιμάστε μια αναλογία 3: 4 ελαιολάδου προς βούτυρο σε κέικ και μπισκότα.
Για πιο υγιή λίπη, ντύστε τα πράσινα φασόλια με ένα πασπαλισμένο καρύδι σε ένα δείπνο διακοπών. Ή, για ένα brunch της Πρωτοχρονιάς, διοχετεύστε τον στιλίστα του εσωτερικού σας φαγητού με ένα χριστουγεννιάτικο δέντρο φρυγανισμένο από αβοκάντο.
Βότανα και μπαχαρικά
Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι το μυστικό όπλο σας για γεύματα που προκαλούν φλεγμονή. Χωρίς νάτριο, χωρίς λίπος και σχεδόν μηδενικές θερμίδες, αποτελούν μια υγιεινή γεύση σε όλα τα είδη των μενού.
Το κουρκούμη και το τζίντζερ είναι δύο μπαχαρικά που μπορεί να μειώσουν ιδιαίτερα τη φλεγμονή. Επιλέξτε για τηγανητές φακές με κουρκούμη αντί για το συνηθισμένο Hanukkah latke ή nibble σε ωμά πιπερόριζα για κάτι γλυκό μετά το δείπνο.
Ποτά
Τα γεύματα, δεν είναι μόνο αυτό που πηγαίνει στο πιάτο σας που μπορεί να μετριάσει τη φλεγμονή. Το περιεχόμενο του φλυτζανιού σας έχει επίσης σημασία.
Ποτά όπως καφές, τσάι και κόκκινο κρασί είναι άφθονες πηγές αντιοξειδωτικών.
Εφόσον η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ θα προσθέσει μόνο το φλεγμονώδες φορτίο, αλλάξτε τα πράγματα με καφέ ή τσάι με κοκτέιλ.
Espresso mock-tini, καθένας;
Γλυκα
Ναι, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε επιδόρπιο σε ένα αντιφλεγμονώδες γεύμα διακοπών!
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ένα από τα υψηλότερα αντιοξειδωτικά τρόφιμα είναι η μαύρη σοκολάτα. Χρησιμοποιήστε μια πολύ σκούρα σκόνη κακάου σε μια πλούσια μους σοκολάτας (πλήρης με αβοκάντο για υγιή μονοακόρεστα λίπη) για να ολοκληρώσετε το γεύμα.
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά προσθήκη στα επιδόρπια.
Ανακινήστε μια γενναιόδωρη βοήθεια αποξηραμένων βερίκοκων σε μπισκότα βρώμης ή αποξηραμένα κεράσια σε εορταστικά μπισκότα κέικ φρούτων.
Αντιφλεγμονώδεις συνταγές διακοπών
Χρειάζεστε περισσότερη έμπνευση κατά της φλεγμονής; Συμπεριλάβετε αυτές τις τρεις συνταγές superfood στο μενού διακοπών.
Λαχανικά ψητά μάραθο
Συστατικά:
- 1 λίβρα (λίβρες) πολύχρωμα καρότα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους σε σπίρτα πάχους 1/2 ιντσών
- 3/4 λίβρες παστινάκες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους σε σπίρτα πάχους 1/2 ιντσών
- 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε σφήνες πάχους 1/2 ιντσών
- 2 1/2 κουταλιές της σούπας (κουταλιά της σούπας) ελαιόλαδο
- 2 1/2 κουταλιά της σούπας. σπόρους μάραθου
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F.
Απλώστε τα καρότα, τις παστινάκες και τα κόκκινα κρεμμύδια σε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και ρίχνουμε το παλτό. Πασπαλίζουμε με σπόρους μάραθου, αλάτι και πιπέρι.
Ψήνουμε για 35-40 λεπτά, ανακατεύοντας στα μισά του χρόνου μαγειρέματος.
Εξυπηρετεί 4.
Σολομός εσπεριδοειδών διακοπών
Συστατικά:
- 2 λίβρες σολομού άγριας αλιείας
- 1 1/2 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές της σούπας. φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 3 κουταλιές της σούπας. κάπαρη
- 1 πορτοκάλι αίματος, κομμένο σε φέτες
- 1 λεμόνι, κομμένο σε φέτες
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F. Ψεκάστε ένα μεγάλο ταψί με σπρέι μαγειρέματος και τοποθετήστε το σολομό στο πιάτο.
Περιχύνουμε το ελαιόλαδο πάνω από το σολομό και μετά πασπαλίζουμε με μαϊντανό και κάπαρη. Βάζουμε φέτες πορτοκάλι και λεμόνι στο αίμα πάνω από σολομό και αρωματίζουμε με αλάτι και πιπέρι.
Ψήνουμε για 20-25 λεπτά ή έως ότου το ψάρι ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι.
Εξυπηρετεί 5-6.
Σανγκρία κόκκινο κρασί φρούτων χειμώνα
Συστατικά:
- 3 φλιτζάνια κομμένα φρούτα χειμώνα (τα μήλα, τα αχλάδια, τα ρόλια, τα πορτοκάλια και τα φρέσκα βακκίνια)
- 2 ραβδιά κανέλα
- 1 750 χιλιοστόλιτρα (mL) μπουκάλι κόκκινο κρασί, όπως cabernet sauvignon ή merlot
- 1/4 φλιτζάνι μπράντυ
- 2 κουταλιές της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
- 1 φλιτζάνι χυμό ροδιού
Οδηγίες:
Τοποθετήστε όλα τα φρούτα στο κάτω μέρος μιας μεγάλης στάμνας. Ανακατέψτε όλα τα πρόσθετα συστατικά. Σερβίρετε αμέσως ή ψύξτε μέχρι να είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Εξυπηρετεί 6.
Πάρε μακριά
Μπορείτε να αποφασίσετε ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για εσάς κατά τη διάρκεια των διακοπών. Αν θέλετε να ηρεμήσετε τη συστηματική φλεγμονή για καλύτερη υγεία, μπορείτε πάντα να απορρίψετε ευγενικά τα προφλεγμονώδη τρόφιμα που προτιμάτε να μην τρώτε.
Επιλέξτε αντ 'αυτού φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη, θαλασσινά, φασόλια και όσπρια. Απλώς ξέρετε ότι η περιστασιακή γλυκιά απόλαυση ή το ποτήρι κρασί δεν είναι πιθανό να κάνει ή να σπάσει τα επίπεδα φλεγμονής σας.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την κοινοποίηση πληροφοριών σχετικά με την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές Μια επιστολή αγάπης για τα τρόφιμα.
.jpg)
--and-how-to-eat-it.jpg)
