Τα 17 καλύτερα τρόφιμα για υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υπέρταση, ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου που μπορεί να προληφθεί για καρδιακές παθήσεις.

Πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία ορίζεται ως τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κορυφαίος αριθμός) 130 mm Hg ή περισσότερο, διαστολική αρτηριακή πίεση (DBP, ο κάτω αριθμός) άνω των 80 mm Hg, ή και τα δύο.

Τα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων μετατροπής της αγγειοτασίνης (ACE), χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών τροποποιήσεων, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης σε βέλτιστα εύρη και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Μετά από μια θρεπτική, υγιεινή διατροφή, συνιστάται για όλα τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων, και η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπερίληψη ορισμένων τροφίμων στη διατροφή σας, ειδικά εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, μειώνουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Εδώ είναι τα 17 καλύτερα τρόφιμα για υψηλή αρτηριακή πίεση.

1. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, όπως το γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα λεμόνια, μπορεί να έχουν ισχυρά αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια 5μηνη μελέτη που περιελάμβανε 101 Ιάπωνες γυναίκες έδειξε ότι η καθημερινή πρόσληψη χυμού λεμονιού σε συνδυασμό με το περπάτημα συσχετίστηκε σημαντικά με τη μείωση του SBP, αποτέλεσμα που οι ερευνητές απέδωσαν στην περιεκτικότητα των λεμονιών στο κιτρικό οξύ και στα φλαβονοειδή.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορούν να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οπότε συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

2. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών ωμέγα-3, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τα επίπεδα των συστατικών που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία που ονομάζονται οξυλιπίνες.

Η έρευνα έχει συνδέσει τις υψηλότερες προσλήψεις λιπαρών ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρών με τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη σε 2.036 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα λιπαρών ωμέγα-3 στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερα SBP και DBP από αυτά με τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των λιπών στο αίμα. Η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.

3. Ελβετική σάρκα

Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) μαγειρεμένου chard παρέχει 17% και 30% των ημερήσιων αναγκών καλίου και μαγνησίου, αντίστοιχα.

Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, κάθε 0,6 γραμμάρια ημερησίως αύξηση στο κάλιο διατροφής σχετίζεται με μείωση 1,0 mm Hg στο SBP και μείωση 0,52 mm Hg στο DBP. Ένα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) ελβετικού chard συσκευάζει 792 mg αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού.

Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω πολλών μηχανισμών, συμπεριλαμβανομένης της δράσης ως φυσικού αποκλεισμού διαύλων ασβεστίου, ο οποίος εμποδίζει την κίνηση του ασβεστίου στην καρδιά και στα αρτηριακά κύτταρα, επιτρέποντας στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

4. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι μικροί, αλλά συσκευάζουν μια γροθιά όσον αφορά τη διατροφή.

Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών ουσιών που είναι σημαντικές για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, όπως μαγνήσιο, κάλιο και αργινίνη, ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το λάδι σπόρου κολοκύθας έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό φυσικό φάρμακο για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη σε 23 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 3 γραμμάρια λάδι σπόρου κολοκύθας την ημέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις του SBP, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

5. Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και το κάλιο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών και φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση 8 μελετών που περιελάμβαναν 554 άτομα έδειξε ότι, όταν ανταλλάχθηκαν με άλλα τρόφιμα, τα φασόλια και οι φακές μείωσαν σημαντικά το SBP και τα μέσα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε άτομα με και χωρίς υπέρταση.

6. Μούρα

Τα μούρα έχουν συσχετιστεί με μια ποικιλία από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητάς τους να μειώσουν παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, που είναι χρωστικές που δίνουν στα μούρα το έντονο χρώμα τους.

Έχει αποδειχθεί ότι οι ανθοκυανίνες αυξάνουν τα επίπεδα οξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο για την επιβεβαίωση αυτών των πιθανών μηχανισμών.

Τα βακκίνια, τα σμέουρα, τα chokeberries, τα cloudberries και οι φράουλες είναι μόνο μερικά από τα μούρα που έχουν συσχετιστεί με αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

7. Αμάρανθος

Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων όπως ο αμάραντος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι μια αύξηση 30 γραμμαρίων ανά ημέρα σε ολόκληρους κόκκους συσχετίστηκε με 8% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Το Amaranth είναι ένας ολόκληρος κόκκος με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (246 γραμμάρια) παρέχει το 38% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.

8. Φιστίκια

Τα φυστίκια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.

Μια ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι μεταξύ όλων των ξηρών καρπών που περιλαμβάνονται στην ανασκόπηση, η πρόσληψη φυστικιών είχε το ισχυρότερο αποτέλεσμα στη μείωση τόσο του SBP όσο και του DBP.

9. Καρότα

Τα τραγανά, γλυκά και θρεπτικά, τα καρότα είναι βασικά λαχανικά στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις, όπως χλωρογόνα, Π- κουμαρικά και καφεϊκά οξέα, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Αν και τα καρότα μπορείτε να τα απολαύσετε μαγειρεμένα ή ωμά, η κατανάλωσή τους ωμά μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που περιελάμβανε 2.195 άτομα ηλικίας 40-59 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ακατέργαστου καρότου συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Μια άλλη μικρή μελέτη σε 17 άτομα έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη 16 ουγγιών (473 mL) φρέσκου χυμού καρότου για 3 μήνες οδήγησε σε μείωση του SBP αλλά όχι στο DBP.

10. Σέλινο

Το σέλινο είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φθαλίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Η ίδια μελέτη που συσχετίζει τη λήψη ακατέργαστου καρότου με μειωμένη αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι μεταξύ των μαγειρεμένων λαχανικών που καταναλώνονται συνήθως, η πρόσληψη μαγειρεμένου σέλινου συσχετίστηκε σημαντικά με τη μειωμένη αρτηριακή πίεση.

11. Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και το λυκοπένιο της καροτενοειδούς χρωστικής.

Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί σημαντικά με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, όπως τα προϊόντα τομάτας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση προϊόντων τομάτας και τομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.

12. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές επιδράσεις του στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού σας συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα του αζώτου στο σώμα σας.

Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 4 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολου την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά το μήνα ή λιγότερο.

13. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν με θρεπτικά συστατικά που είναι γεμάτο με μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του ασβεστίου.

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα συσχετίστηκε με 13% χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και ότι η αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων κατά 7 ουγκιές (200 γραμμάρια) ανά ημέρα συσχετίστηκε με 5% μείωση του κινδύνου υπέρτασης.

14. Βότανα και μπαχαρικά

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Σπόροι σέλινου, κόλιαντρο, σαφράν, λεμονόχορτο, μαύρο κύμινο, τζίνσενγκ, κανέλα, κάρδαμο, γλυκός βασιλικός και τζίντζερ είναι μόνο μερικά από τα βότανα και τα μπαχαρικά που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πιθανότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τα αποτελέσματα από ζώα και ανθρώπινη έρευνα.

15. Σπόροι Chia και λιναριού

Οι σπόροι Chia και λιναριού είναι μικροσκοπικοί σπόροι που είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγνησίου και των ινών.

Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων που περιελάμβανε 26 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 35 γραμμάρια αλεύρου chiase ανά ημέρα οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο σε φαρμακευτικά όσο και σε μη φαρμακευτικά άτομα, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Επιπλέον, τα αποτελέσματα από μια ανασκόπηση 11 μελετών έδειξαν ότι η κατανάλωση σπόρων λιναριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν καταναλώνονται σε ολόκληρη τη μορφή σπόρων τους για 12 εβδομάδες ή περισσότερο.

16. Τεύτλα, χόρτα τεύτλων και χυμός τεύτλων

Τα τεύτλα και τα πράσινα τεύτλων είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη τεύτλων και προϊόντων τεύτλων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 24 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση και των 8,4 ουγκιών (250 mL) χυμού τεύτλων και 8,8 ουγκιών (250 γραμμάρια) μαγειρεμένων τεύτλων μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, αν και διαπίστωσε ότι ο χυμός τεύτλων ήταν πιο αποτελεσματική.

Αν και άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την πρόσληψη χυμού τεύτλων και τεύτλων με θετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση, δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες θετικά αποτελέσματα.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα των τεύτλων στην αρτηριακή πίεση είναι βραχύβια και ενδέχεται να μην έχουν σημαντική διαφορά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Παρ 'όλα αυτά, τα τεύτλα, ο χυμός τεύτλων και τα πράσινα τεύτλων είναι πολύ θρεπτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας όταν προστίθενται στη διατροφή σας.

17. Σπανάκι

Όπως τα τεύτλα, το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σε μια μελέτη σε 27 άτομα, εκείνοι που κατανάλωναν 16,9 ουγκιές (500 mL) μιας σούπας υψηλού νιτρικού σπανάκι καθημερινά για 7 ημέρες παρουσίασαν μειώσεις τόσο στο SBP όσο και στο DBP, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σούπα με χαμηλά νιτρικά άλατα.

Η σούπα σπανάκι μείωσε επίσης την δυσκαμψία της αρτηρίας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Η κατώτατη γραμμή

Μαζί με άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σύμφωνα με έρευνα, η προσθήκη ορισμένων τροφών όπως φυλλώδη χόρτα, μούρα, φασόλια, φακές, σπόρους, λιπαρά ψάρια, εσπεριδοειδή και καρότα στα γεύματά σας και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Εάν έχετε υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης ή θέλετε να διατηρήσετε υγιή αρτηριακή πίεση, η προσθήκη μερικών από τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει.