Μας αγχώνουμε όλοι μερικές φορές. Το συναίσθημα μπορεί να προκληθεί από πολλές καταστάσεις στην καθημερινή σας ζωή. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε συνεχιζόμενο άγχος όταν αντιμετωπίζετε πιο μακροχρόνιες προκλήσεις σε όλη τη ζωή.
Εάν είστε συνεχώς αγχωμένοι, μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία σας. Μπορεί επίσης να δυσκολευτεί να νιώσετε χαλαρή ή ήρεμη.
Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι μια μέθοδος διαχείρισης του άγχους σας. Είναι μια τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει οπτικοποίηση θετικών, ήρεμων τοποθεσιών, όπως μια όμορφη παραλία ή ένα γαλήνιο λιβάδι. Αυτή η τεχνική είναι επίσης γνωστή ως οπτικοποίηση ή καθοδηγημένος διαλογισμός.
Σύμφωνα με έρευνα, οι κατευθυντήριες εικόνες μπορούν να βοηθήσουν:
- μειώστε το άγχος και το άγχος
- προωθήστε τη χαλάρωση
- ανακουφίστε διάφορα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τι καθοδηγούνται οι εικόνες, τα οφέλη που υποστηρίζονται από την επιστήμη και πώς να το κάνουμε σωστά.
Τι είναι οι καθοδηγούμενες εικόνες;
Οι καθοδηγούμενες εικόνες είναι ένας τύπος εστιασμένης χαλάρωσης ή διαλογισμού. Η εστιασμένη χαλάρωση περιλαμβάνει την εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, ήχο ή εμπειρία για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Σε καθοδηγούμενες εικόνες, σκέφτεστε σκόπιμα ένα ήσυχο μέρος ή σενάριο. Ο στόχος είναι να προωθήσει μια ήρεμη κατάσταση μέσω της χαλάρωσης και της προσοχής. Η ιδέα είναι ότι το σώμα σας αντιδρά στις δικές σας σκέψεις.
Για παράδειγμα, όταν σκέφτεστε μια αγχωτική κατάσταση, το σώμα και το μυαλό σας γίνονται τεταμένα. Ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθούν και μπορεί να αισθανθείτε νευρικότητα και αόριστες.
Αλλά αν εστιάσετε την προσοχή σας σε ευχάριστα σενάρια, το μυαλό και το σώμα σας τείνουν να χαλαρώνουν. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο σφίξιμο και ένταση στους μυς σας, ενώ το μυαλό σας μπορεί να αισθάνεται πιο ήρεμο και πιο άνετο.
Ηρεμώντας το μυαλό και το σώμα σας, μπορεί να είστε καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσετε το διανοητικό, συναισθηματικό και σωματικό άγχος.
Ποια είναι τα οφέλη;
Σύμφωνα με έρευνα, οι κατευθυντήριες εικόνες μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία και την ευημερία σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Ας δούμε πιο προσεκτικά τι είναι γνωστό για τα πιθανά οφέλη.
Μειώνει το άγχος και το άγχος
Υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων άγχους και άγχους.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014, οι γυναίκες με ινομυαλγία χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μια ομάδα εξασκούσε καθοδηγούμενες εικόνες σε καθημερινή βάση για περίοδο 10 εβδομάδων, ενώ η άλλη ομάδα ασκούσε τη συνήθη ρουτίνα φροντίδας τους.
Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες που έκαναν καθοδηγημένες εικόνες ανέφεραν σημαντική μείωση στα συναισθήματα άγχους, κόπωσης, πόνου και κατάθλιψης.
Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2017 συνέκρινε τα οφέλη για την ανακούφιση από το άγχος των κατευθυνόμενων εικόνων με το κλινικό μασάζ. Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν ασθενείς σε μια μονάδα προοδευτικής φροντίδας, διαπίστωσε ότι 30 λεπτά καθοδηγημένων εικόνων είχαν παρόμοια θετικά αποτελέσματα με ένα μασάζ 15 λεπτών.
Μια μελέτη του 2018 κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους πριν από τη χειρουργική επέμβαση. Ομοίως, σε μια άλλη μελέτη του 2018, οι καθοδηγούμενες εικόνες μείωσαν το προκαταρκτικό άγχος στους μαθητές.
Βελτιώνει τον ύπνο
Το άγχος και το άγχος μπορεί να δυσκολέψουν τον καλό ύπνο. Ωστόσο, σύμφωνα με διάφορες μελέτες, οι κατευθυντήριες εικόνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας.
Στη μελέτη του 2017 που αναφέρθηκε παραπάνω, οι συμμετέχοντες που ασκούσαν καθοδηγούμενες εικόνες ανέφεραν επίσης ότι ο ύπνος τους είχε βελτιωθεί.
Ομοίως, μια μελέτη του 2015 που περιελάμβανε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι μια πρακτική συνειδητοποίησης, η οποία περιελάμβανε καθοδηγούμενες εικόνες, μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Οι ερευνητές εικάζουν ότι ο διαλογισμός προσοχής βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο άγχος, καθιστώντας ευκολότερο τον ύπνο.
Μειώνει τον πόνο
Η έρευνα έχει δείξει ότι το άγχος έχει τη δυνατότητα να επιδεινώσει την αντίληψή σας για τον πόνο.
Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου μετά από ορθοπεδική χειρουργική επέμβαση. Ομοίως, μια άλλη μελέτη που έγινε το 2019 διαπίστωσε ότι οι καθοδηγούμενες εικόνες μείωσαν τον πόνο μετά τη χειρουργική επέμβαση στα παιδιά.
Επίσης, στη μελέτη του 2014 που αναφέρθηκε προηγουμένως, οι συμμετέχοντες ανέφεραν μειωμένο πόνο, μαζί με άλλα οφέλη, όπως λιγότερο άγχος και κόπωση.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, οι καθοδηγούμενες εικόνες μαζί με την προοδευτική χαλάρωση των μυών βοήθησαν στην ανακούφιση του πόνου σε ασθενείς με καρκίνο.
Μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014, η κατάθλιψη συνδέεται συχνά με αρνητικές ψυχικές εικόνες. Ωστόσο, οι θετικές εικόνες που δημιουργούνται μέσω καθοδηγούμενων εικόνων ενδέχεται να είναι σε θέση να το αλλάξουν.
Σε μια μελέτη του 2019, μια εβδομάδα καθημερινών καθοδηγούμενων εικόνων συσχετίστηκε με μειωμένα καταθλιπτικά συμπτώματα σε άτομα με καρκίνο. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης μειωμένο πόνο και λιγότερο άγχος.
Μια μελέτη του 2018 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα για την κατάθλιψη και το άγχος σε άτομα που λαμβάνουν αιμοκάθαρση.
Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε;
Οι κατευθυντήριες εικόνες μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε και οπουδήποτε και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Γενικά, αυτό είναι που χρειάζεστε:
- ένα ήσυχο σημείο
- έναν άνετο καναπέ, κρεβάτι ή στρώμα γιόγκα
- καθοδηγημένη ηχογράφηση εικόνων (προαιρετικά)
- ακουστικά (προαιρετικά)
Οι ηχογραφήσεις με καθοδηγούμενες εικόνες είναι διαθέσιμες σε πολλές πλατφόρμες, όπως:
- YouTube (αναζήτηση για "καθοδηγούμενες εικόνες")
- Rogel Cancer Center Michigan Medicine
- Dartmouth College Student Wellness Center
- Ένα πιο υγιές podcast του Μίτσιγκαν
- Εφαρμογή Headspace
- Απλώς είναι εφαρμογή
Το τοπικό βιβλιοπωλείο ή η βιβλιοθήκη σας μπορεί επίσης να έχει CD καθοδηγημένων εικόνων.
Πώς να κάνετε καθοδηγούμενες εικόνες
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα για να δοκιμάσετε καθοδηγούμενες εικόνες χωρίς ηχογράφηση:
- Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια ήσυχη, άνετη περιοχή.
- Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε πολλές βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά καθώς συνεχίζετε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης.
- Φανταστείτε μια γαλήνια σκηνή όπως ένα καταπράσινο δάσος, μια μαγευτική οροσειρά ή μια ήσυχη, τροπική παραλία. Ή, σκεφτείτε ένα αγαπημένο μέρος στη φύση που σας κάνει να νιώθετε χαλαροί.
- Σκεφτείτε τις λεπτομέρειες στη σκηνή. Φανταστείτε τους ήχους, τα αρώματα και τις αισθήσεις ότι βρίσκεστε σε αυτό το ήσυχο, ήρεμο μέρος.
- Οραματιστείτε ένα μονοπάτι στη σκηνή σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατάτε στο μονοπάτι, φανταστείτε τις λεπτομέρειες και τους ήχους καθώς περπατάτε σε αυτό το μονοπάτι.
- Χαλαρώστε στη σκηνή σας για αρκετά λεπτά. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά.
- Μετά από 15 λεπτά, μετρήστε σε τρία. Ανοιξε τα μάτια σου.
Συμβουλές για αρχάριους
Εάν είστε νέοι στις καθοδηγούμενες εικόνες, ίσως θελήσετε να το δοκιμάσετε αφού κάνετε γιόγκα ή προοδευτική χαλάρωση των μυών. Όταν το σώμα σας είναι χαλαρό, το μυαλό σας έχει επίσης ευκολότερο χρόνο χαλάρωσης.
Αυτές οι συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες εάν μόλις ξεκινήσετε με καθοδηγούμενες εικόνες:
- Μπορείτε να διαβάσετε ένα σενάριο ή να ακούσετε μια ηχογράφηση. Συνιστάται να ακούτε μια ηχογράφηση ώστε να μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Επιλέξτε μια ήσυχη περιοχή όπου δεν θα σας ενοχλεί.
- Φορέστε άνετα, χαλαρά ρούχα.
- Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και άλλα ηλεκτρονικά. Εάν ακούτε μια ηχογράφηση στο τηλέφωνό σας, ρυθμίστε τη σε "μην ενοχλείτε".
- Πάρτε πολλές βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την ηχογράφηση.
- Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε βαθιά καθώς ακολουθείτε τις οδηγίες που παρέχονται από την ηχογράφηση.
- Μην ανησυχείτε για το πόσο καλά κάνετε. Χαλαρώστε, μην προσπαθείτε πολύ σκληρά και αφήστε τη διαδικασία να συμβεί από μόνη της.
- Η καθοδηγούμενη εικόνα απαιτεί πρακτική. Ξεκινήστε με 5 λεπτά την ημέρα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο από εκεί.
- Εάν δυσκολεύεστε να φανταστείτε ήρεμες ρυθμίσεις, δείτε εικόνες ή βίντεο στο Διαδίκτυο. Βρείτε μια χαλαρωτική σκηνή και προσποιηθείτε ότι βρίσκεστε εκεί.
- Καταγράψτε πώς αισθάνεστε μετά από καθοδηγούμενες εικόνες. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να παρακολουθείτε τα επίπεδα άγχους σας για να διαπιστώσετε εάν έχουν βελτιωθεί.
Η κατώτατη γραμμή
Οι κατευθυνόμενες εικόνες χρησιμοποιούν τη δύναμη του μυαλού σας για να σχηματίσουν χαλαρωτικές, ήρεμες εικόνες που είναι ένα μείγμα από τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η καθοδηγούμενη εικόνα μπορεί να είναι μια χρήσιμη τεχνική για τη μείωση:
- ανησυχία
- στρες
- πόνος
- κατάθλιψη
- προβλήματα ύπνου
Παρόλο που οι καθοδηγούμενες εικόνες έχουν λίγους κινδύνους, μπορεί να αυξήσουν τα συναισθήματα άγχους σε μερικούς ανθρώπους.
Εάν αντιμετωπίζετε καταθλιπτικές σκέψεις, αυξημένο άγχος ή άγχος με αυτήν την τεχνική, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν θεραπευτή πριν συνεχίσετε.
