Πατώντας το κουμπί αναβολής μερικές φορές πάρα πολλά. Το να τρωω τα νύχια μου. Κοιμάται μπροστά από την τηλεόραση. Κάπνισμα.
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα συνηθειών που συχνά προσπαθούν να σπάσουν οι άνθρωποι.
Το να σπάσεις μια συνήθεια δεν είναι τόσο απλό όσο το να αποφασίσεις να σταματήσεις μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, αν και αυτό είναι μια υπέροχη αρχή. Χρειάζεται χρόνος και αφοσιωμένη προσπάθεια για να απαλλαγούμε από παλιές συνήθειες.
"Ναι αλλά πώς πολύ χρόνος?" πιθανώς αναρωτιέστε καθώς είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Λοιπόν, περισσότερο χρόνο από όσο νομίζετε.
Ποια είναι η σύντομη απάντηση;
Μερικοί άνθρωποι λένε ότι χρειάζονται μόνο 21 ημέρες για να σπάσουν μια συνήθεια - πιθανότατα έχετε ακούσει αυτήν την εκτίμηση πριν.
Άλλοι προτείνουν ότι χρειάζεται συχνά πολύ περισσότερο, μερικές φορές για αρκετούς μήνες.
Δεν υπάρχει σκληρό και γρήγορο χρονικό πλαίσιο, καθώς το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να σπάσει μια συνήθεια μπορεί να εξαρτάται από πολλούς πολύ προσωπικούς παράγοντες.
Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πόσο καιρό μπορεί να χρειαστεί για να ξεκινήσετε αυτήν τη συνήθεια, μαζί με μερικές συμβουλές για επιτυχία.
Από πού προέρχεται το σύνολο των «21 ημερών»;
Οι ειδικοί αποδίδουν τον μύθο «21 ημέρες για να σπάσουν μια συνήθεια» στον Δρ Maxwell Maltz, ο οποίος εργάστηκε ως πλαστικός χειρουργός πριν γίνει ψυχολόγος.
Πρότεινε ότι οι άνθρωποι χρειάζονταν περίπου 3 εβδομάδες για να συνηθίσουν:
- διαφορετικά χαρακτηριστικά του προσώπου μετά από πλαστική χειρουργική
- η απουσία ενός άκρου μετά τον ακρωτηριασμό
- ένα σπίτι στο οποίο μόλις μετακόμισαν
Αυτές οι προτάσεις μπορεί να έχουν κάποια αλήθεια σε αυτές, αλλά ο Μάλτς φαίνεται να βασίστηκε σε αναφορές ασθενών αντί επιστημονικών στοιχείων.
Ένα άλλο βασικό ζήτημα είναι ότι κανένα από τα παραπάνω δεν είναι συνήθειες που θέλουν να σπάσουν οι άνθρωποι. Αντίθετα, αυτά τα παραδείγματα περιγράφουν τη συνήθεια, ή τη διαδικασία εξοικείωσης με κάτι νέο.
Το να συνηθίσετε μια νέα εμπειρία μοιράζεται κάποιες ομοιότητες με την πραγματοποίηση προσωπικών αλλαγών, αλλά δεν είναι απολύτως το ίδιο πράγμα.
Το να σπάσεις μια συνήθεια τείνει να συνεπάγεται πιο συνεπή, συνειδητή προσπάθεια.
Η συνήθεια, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει κάτι που έχετε ήδη τροποποιήσει (όπως τα φυσικά χαρακτηριστικά σας) ή κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε (απώλεια άκρου).
Μπορεί να τα συνηθίσετε πιο γρήγορα επειδή δεν υπάρχουν πολλά άλλα που μπορείτε να κάνετε.
Οι συνήθειες μπορούν να γίνουν αυτόματες, αλλά γενικά υπάρχει ακόμα κάποια επιλογή. Επιλέγετε να μείνετε αργά γιατί συνηθίζετε να μένετε αργά, ναι, αλλά έχετε επίσης τη δυνατότητα να ορίσετε μια νωρίτερη ώρα για ύπνο για τον εαυτό σας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται ρεαλιστικά;
Ο χρόνος που χρειάζεται πραγματικά για να σπάσει μια συνήθεια μπορεί να εξαρτάται από πολλά διαφορετικά πράγματα, όπως:
- πόσο καιρό είχες τη συνήθεια
- αν έχετε ενσωματώσει πλήρως τη συμπεριφορά στη ζωή σας
- τι ανταμοιβές (κοινωνικές, σωματικές ή συναισθηματικές) παίρνετε από αυτό
- αν άλλες συμπεριφορές ενισχύουν τη συνήθεια
- το κίνητρό σας
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που πίνουν κοινωνικά μπορούν να πάρουν αυτήν τη συνήθεια επειδή διευκολύνει τη συνάντηση με φίλους που επίσης πίνουν κοινωνικά. Σε αυτήν την περίπτωση, το ποτό παρέχει την ανταμοιβή της κοινωνικής σύνδεσης.
Έτσι, κάποιος που θέλει να μειώσει την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να δυσκολευτεί να σπάσει αυτή τη συνήθεια χωρίς να βρει έναν διαφορετικό τρόπο να συνομιλεί με φίλους.
Ορισμένες συνήθειες που δεν θέλετε να σπάσετε μπορούν επίσης να ενισχύσουν τις συνήθειες σας κάνω θέλω να σταματήσω.
Ας πούμε ότι περπατάτε σπίτι από τη δουλειά κάθε μέρα. Στο δρόμο, περνάτε το αγαπημένο σας εστιατόριο.
Αν και έχετε αποφασίσει να μαγειρεύετε πιο συχνά στο σπίτι, μυρίζοντας το αγαπημένο φαγητό καθώς περπατάτε στο παρελθόν μπορεί να σας πείσει, ότι μια ακόμη βραδινή λήψη δεν μπορεί να βλάψει.
Η έρευνα από το 2012 που εξετάζει τον σχηματισμό συνήθειας υποδηλώνει ότι 10 εβδομάδες, ή περίπου 2,5 μήνες, είναι μια πιο ρεαλιστική εκτίμηση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Το κύριο χρονικό πλαίσιο που υποστηρίζεται από στοιχεία για τη διάλυση συνήθειας προέρχεται από την έρευνα του 2009, η οποία υποδηλώνει ότι μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από 18 έως 254 ημέρες.
Αυτή η μελέτη εξέτασε 96 ενήλικες που ήθελαν να αλλάξουν μια συγκεκριμένη συμπεριφορά. Ένα άτομο δημιούργησε μια νέα συνήθεια σε μόλις 18 ημέρες, αλλά οι άλλοι συμμετέχοντες χρειάζονταν περισσότερο χρόνο.
Χρειάστηκαν κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη η νέα συμπεριφορά, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης.
Μια ανασκόπηση της προηγούμενης έρευνας του 2018 σχετικά με τη διαμόρφωση συνήθειας και την αλλαγή συνιστά ότι η αλλαγή συνήθειας είναι πιο επιτυχημένη όταν αλλάζει το περιβάλλον και η χρήση smartphone και άλλων ηλεκτρονικών μεθόδων φέρνει επανάσταση.
Συμβουλές για επιτυχία
Η αλλαγή δεν είναι εύκολη, ειδικά όταν πρόκειται για συνηθισμένη συμπεριφορά.
Οι συνήθειες συμβαίνουν σε βρόχους. Πρώτον, μια υπενθύμιση παρέχει μια ένδειξη για τη συμπεριφορά. Η εκτέλεση της συμπεριφοράς αποδίδει ανταμοιβή. Αυτή η ανταμοιβή ενισχύει την επιθυμία να συνεχίσει τη συμπεριφορά. Ξεπλύνετε και επαναλάβετε.
Μπορείτε να σπάσετε αυτό το βρόχο συνήθειας, αν και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε.
Στόχος πρώτα για μικρές αλλαγές
Οι άνθρωποι συχνά προσπαθούν να σπάσουν πολλές συνήθειες ταυτόχρονα (ειδικά στην αρχή ενός νέου έτους).
Αυτή η προσέγγιση μερικές φορές λειτουργεί, ειδικά εάν οι συνήθειες συμβαίνουν μαζί, όπως το να μένεις αργά και να βλέπεις τηλεόραση.
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε πολλές αλλαγές ταυτόχρονα, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε βαθιές συμπεριφορές.
Η εργασία σε μια συνήθεια κάθε φορά και η εστίαση σε μικρούς, προοδευτικούς στόχους έχει συχνά περισσότερα οφέλη.
Ας πούμε ότι θέλετε να σπάσετε μια συνήθεια να τρώτε πάρα πολύ ζάχαρη. Ίσως να πετύχετε κόβοντας το εντελώς έξω από τη διατροφή σας, αλλά μπορεί επίσης να καταλήξετε να το λαχταράτε συνεχώς. Αντ 'αυτού, μπορείτε να αποφασίσετε να σταματήσετε τη συνήθεια σταδιακά.
Πρώτον, αποβάλλετε τα γλυκά και τα γλυκά ποτά. Τότε μπορεί να μειώσετε τα ψημένα προϊόντα και ούτω καθεξής.
Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να βρείτε μια συμπεριφορά αντικατάστασης για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
Εάν θέλετε να σταματήσετε να παρακολουθείτε τηλεόραση μετά τις 9 μ.μ. αλλά μην προσθέσετε άλλη δραστηριότητα στο απόγευμά σας, μπορεί να καταλήξετε να παρακολουθείτε ξανά τηλεόραση από πλήξη. Αν θέλεις να παίξεις μουσική και να παίζεις ένα παζλ, μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις να γλιστρήσεις.
Κολλήστε με αυτό
Όπως προαναφέρθηκε, συνήθως χρειάζεται κάποιος χρόνος για να σπάσει μια συνήθεια. Επομένως, μην ανησυχείτε όταν δεν βλέπετε αποτελέσματα αμέσως.
Εάν διαπιστώσετε ότι επαναλαμβάνετε τη συμπεριφορά που προσπαθείτε να σταματήσετε, προσπαθήστε να μην καταλάβετε τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε το slip-up ως ευκαιρία να εξερευνήσετε τι οδήγησε στη συμπεριφορά.
Τι προκαλεί τη συνήθεια; Πότε συμβαίνει; Πώς νιώθεις μετά;
Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας καθοδηγήσουν προς τα εμπρός.
Θυμηθείτε, η οπισθοδρόμηση δεν αναιρεί την προηγούμενη πρόοδο.
Μια ή δύο χαμένες ημέρες συνήθως δεν θα επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας. Η καθιέρωση ενός μοτίβου συνοχής με την πάροδο του χρόνου είναι πιο σημαντική.
Αυξήστε το κίνητρό σας
Μερικές κακές συνήθειες (όπως η μη σωματική δραστηριότητα) είναι καλύτερα να σπάσουν όταν είναι δυνατόν.
Το πρόβλημα είναι, εάν προσπαθείτε μόνο να σπάσετε μια συνήθεια επειδή νομίζετε ότι θα έπρεπε, ίσως να αισθανθείτε λιγότερο αποφασισμένοι να το διατηρήσετε.
Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση, μπορεί να μην αισθάνεστε κίνητρα να αφιερώσετε τον ελεύθερο χρόνο σας κάνοντας κάτι που δεν σας αρέσει.
Η αύξηση των κινήτρων σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη επιτυχία με τον στόχο σας.
Δοκιμάστε να αυξήσετε τα κίνητρα με:
- εξετάζοντας τα μακροπρόθεσμα οφέλη
- να βρείτε πράγματα που σας αρέσουν σχετικά με μια δραστηριότητα αντικατάστασης
- επιλέγοντας μια δραστηριότητα που πραγματικά σας αρέσει
- με τη συμμετοχή ενός φίλου
- χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή κινήτρων ή ένα σύστημα υπενθύμισης για να σηκωθείτε και να κινηθείτε
Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να λειτουργήσουν για να αυξήσουν τα κίνητρα σας για οποιαδήποτε συνήθεια ή συμπεριφορά αντικατάστασης, όχι μόνο για άσκηση. Η εγγραφή ενός δικτύου υποστήριξης, ειδικότερα, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα κίνητρα.
Κάντο για σένα
Ένα καλό πρώτο βήμα όταν προσπαθείτε να σπάσετε μια συνήθεια: Ρωτήστε τον εαυτό σας Γιατί θέλετε να αλλάξετε.
Η παραβίαση ορισμένων συνηθειών, όπως γραπτών μηνυμάτων κατά την οδήγηση ή περιήγηση στο Facebook στην εργασία, έχει αρκετά προφανή οφέλη. Δεν είναι πάντα εύκολο να αναγνωρίσουμε τις εκτεταμένες επιπτώσεις άλλων συνηθειών.
Εάν δεν είστε σίγουροι γιατί θέλετε να σπάσετε τη συνήθεια, προσπαθήστε να προσδιορίσετε ορισμένα προσωπικά οφέλη.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξετάσετε εάν η συνήθεια έχει αρνητικές επιπτώσεις σε εσάς ή σε οποιονδήποτε άλλο.
Για παράδειγμα, το δάγκωμα των νυχιών μπορεί να φαίνεται σχετικά αβλαβές, μέχρι να σκεφτείτε όλα τα μικρόβια που εμπλέκονται (τα μικρόβιά σας, τα μικρόβια σε ό, τι αγγίζετε…)
Στο τέλος, είναι πιο πιθανό να σπάσετε μια συνήθεια όταν επενδύεστε για δικούς σας λόγους.
Εξασκηθείτε στην περιέργεια
Η περιέργεια είναι μέρος μιας προσεκτικής προσέγγισης στο σπάσιμο της συνήθειας.
Την επόμενη φορά που θα μπείτε στη συνήθη συμπεριφορά, σημειώστε τη συναισθηματική σας νοοτροπία. Αναρωτηθείτε τι κάνει η συνήθεια για εσάς.
Προσπαθείτε να ανακουφίσετε ένα συγκεκριμένο συναίσθημα; Αλλάξτε τη συναισθηματική σας κατάσταση; Αποφύγετε διαφορετική συμπεριφορά;
Η αύξηση της συνειδητοποίησής σας σχετικά με αυτά τα συναισθήματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για δράση σε αυτά.
Ζητήστε επαγγελματική υποστήριξη
Εάν η συνήθεια σας επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Η θεραπεία προσφέρει έναν χώρο χωρίς κρίσεις για τον εντοπισμό πιθανών αιτιών και την ανάπτυξη νέων απαντήσεων.
Η θεραπεία μπορεί επίσης να βοηθήσει αν έχετε προσπαθήσει να σπάσετε μια συνήθεια, αλλά δεν φαίνεται να το κόβετε μόνοι σας.
Οι άνθρωποι αναπτύσσουν συνήθειες για διάφορους λόγους. Ορισμένες συνήθειες εμφανίζονται ως απάντηση σε βαθιά δυσφορία ή συμπτώματα ψυχικής υγείας, τα οποία είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν μόνοι τους.
Ένας συμπονετικός επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τα εργαλεία για να εργαστείτε προς την αλλαγή.
Η κατώτατη γραμμή
Όσον αφορά τις συνήθειες διακοπής, η επιμονή αποδίδει. Ακόμα κι αν οπισθοχωρήσετε ή αμφιβάλλετε, προσπαθήστε να συνεχίσετε.
Εξάσκηση της νέας συμπεριφοράς θα γίνετε ευκολότεροι με το χρόνο - είναι πιθανότερο να είναι 10 εβδομάδες από 3 εβδομάδες.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
