Καταλήψεις: Θερμίδες που καίγονται, συμβουλές και ασκήσεις

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι καταλήψεις είναι μια βασική άσκηση που ο καθένας μπορεί να κάνει χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Δουλεύουν τους μυς στα πόδια και μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη, ευελιξία και ισορροπία.

Το squatting είναι επίσης μια λειτουργική κίνηση - οι άνθρωποι καταλήγουν κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως ανύψωση κουτιών ή παιχνίδι με παιδιά. Πόσες θερμίδες καίνε οι καταλήψεις; Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Οι θερμίδες κάηκαν κάνοντας καταλήψεις

Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα κάψετε κάνοντας καταλήψεις, πρέπει να λάβετε υπόψη το σωματικό σας βάρος και τον αριθμό των λεπτών που περνάτε κατά την άσκηση, μαζί με το επίπεδο προσπάθειας (ένταση) της συνεδρίασης καταλήψεων.

Η ένταση είναι επίσης γνωστή ως τιμή ισοδύναμου μεταβολισμού (ΜΕΤ). Για παράδειγμα, η ανάπαυση σε καθιστή θέση έχει τιμή ΜΕΤ 1.

Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό = .0175 x ΜΕΤ x βάρος (σε χιλιόγραμμα)

Για να βρείτε την τιμή ΚΟΑ, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν πίνακα ΚΟΑ ή να εκτιμήσετε την τιμή με βάση το πώς αισθάνεστε κατά την άσκηση:

• Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ οκλαδόν, πιθανότατα κάνετε τη δραστηριότητα με ελαφριά έως μέτρια προσπάθεια. Αυτό θα σας έδινε τιμή ΚΟΑ 3,5.
• Εάν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε αναπνοή ενώ κάνετε καταλήψεις, η προσπάθειά σας είναι πιο έντονη. Η τιμή ΚΟΑ μπορεί να αυξηθεί έως και 8.0.

Η μέτρια προσπάθεια είναι αρκετά ελαφριά ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να μιλάτε. Η έντονη προσπάθεια ή η ένταση κάνει δύσκολη τη συνομιλία και θα αναπνέετε έντονα.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου χρήσης αυτής της φόρμουλας για ένα άτομο βάρους 165 κιλών που έχει εκτελέσει 5 λεπτά καταλήψεις υψηλής έντασης:

Για να μετατρέψετε λίρες σε κιλά, διαιρέστε τον αριθμό των κιλών με 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Συνδέστε την τιμή MET (8, για καταλήψεις υψηλής έντασης) και τον αριθμό των κιλών στον τύπο:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Τώρα πάρτε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά λεπτό (10,5) και πολλαπλασιάστε τον αριθμό των λεπτών που ασκούνται:

• 10,5 x 5 = 52,5

Έτσι, αυτή η φόρμουλα δείχνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά και εκτελεί 5 λεπτά καταλήψεις υψηλής έντασης έχει κάψει 52,5 θερμίδες.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα θερμίδων που καίγονται με βάση ένα εύρος εντάσεων άσκησης και χρονικής διάρκειας.

Εύρος θερμίδων που καίγονται για ένα άτομο που ζυγίζει 140 κιλά (63,5 κιλά)

Πώς να κάνετε καταλήψεις

Όταν εκτελούνται σωστά, οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετικά ασφαλής άσκηση. Οι πρωταρχικοί μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν το gluteus maximus, τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακέφαλους. Οι κοιλιακοί μύες, τα μοσχάρια, τα μπλουζάκια και το κάτω μέρος της πλάτης σας κάνουν καλή προπόνηση.

Η σωστή φόρμα είναι σημαντική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση και να προστατευτείτε από τον τραυματισμό.

Η βασική κατάληψη

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια του πλάτους ώμου, με τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Αναπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας ενώ πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Θα πρέπει να σταματήσετε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας όταν τα ισχία σας είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας.
3. Αναπνεύστε καθώς πιέζετε τα τακούνια σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση σας, τα χέρια στα πλάγια σας.

Συμβουλές για καταλήψεις

• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας πίσω για να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει ουδέτερη και ευθυγραμμισμένη.
• Κοιτάξτε προς τα κάτω τα γόνατά σας όταν βρίσκεστε σε πλήρη στάση. Εάν έχουν επεκταθεί πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας, διορθώστε τη στάση σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται πάνω από τους αστραγάλους σας.
• Βάλτε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, όταν σηκώσετε για να διατηρήσετε την εστίαση στις σωστές μυϊκές ομάδες.

5 καταλήψεις για να δοκιμάσετε

Ξεκινήστε κυριαρχώντας τα βασικά πριν μεταβείτε σε παραλλαγές. Μπορείτε να κάνετε τρία σετ συγκεκριμένης άσκησης για 8 έως 15 επαναλήψεις. Από εκεί, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι να κάνετε περισσότερα σύνολα από 15 έως 20 επαναλήψεις (ή περισσότερα).

Κατάληψη αλτήρων

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Η προσθήκη ελεύθερων βαρών στο squat σας μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη. Εάν είστε νέοι στα βάρη, ξεκινήστε το φως. θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε εύκολα τη σωστή φόρμα όταν χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερα κιλά όταν είστε άνετα.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας λυγισμένα. Τα βάρη πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από το επίπεδο του πηγουνιού.
2. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στη στάση σας. Οι αγκώνες σας μπορεί ακόμη και να αγγίξουν τα γόνατά σας.
3. Εκπνεύστε κατά την επιστροφή σας στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε το σετ σας.

Plié καταλήψεις

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Το plié είναι μια κλασική κίνηση μπαλέτου. Όταν συνδυάζεται με καταλήψεις, βοηθά στην καλύτερη ενεργοποίηση των μυών στους εσωτερικούς μηρούς σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή με ή χωρίς βάρη.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλατύτερα από το ισχίο σε απόσταση, αποδείχθηκε 45 μοίρες.
2. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στη στάση - τα ισχία σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τα γόνατά σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς εκπνέετε και πιέστε προς τα πάνω τα τακούνια σας στην όρθια θέση σας.
4. Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε το σετ σας.

Σπλιτ καταλήψεις

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μπορείτε επίσης να εστιάσετε την ενέργεια των καταλήψεων σε ένα πόδι κάθε φορά μπαίνοντας σε περισσότερο από μια θέση lunge. Και πάλι, αυτή η παραλλαγή μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς αλτήρες.

1. Ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε μια βολή. Τα χέρια σας πρέπει να είναι δίπλα σας.
2. Εισπνεύστε καθώς πέφτει το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος και φέρετε τα χέρια σας για να συναντηθούν στο στήθος σας.
3. Εκπνεύστε και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
4. Πραγματοποιήστε τις επαναλήψεις σας με το ένα πόδι προτού μεταβείτε στο άλλο.

Μια βουλγαρική χωριστή στάση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά το πίσω πόδι σας ανυψώνεται σε έναν πάγκο αρκετές ίντσες από το έδαφος. Ξεκινήστε χωρίς βάρη έως ότου λάβετε το υπόλοιπό σας.

Πηδήξτε καταλήψεις

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Για να προσθέσετε περισσότερη ισχύ, δοκιμάστε plyometrics. Δεν συνιστάται άλμα καταλήψεων για αρχάριους. Περιλαμβάνουν δύναμη που μπορεί να φορολογήσει τις κάτω αρθρώσεις. Τούτου λεχθέντος, το jump squats βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και ταχύτητας που μπορεί να βοηθήσει σε διάφορα αθλήματα, από το σπριντ έως το ποδόσφαιρο.

1. Ξεκινήστε στη βασική θέση σας με τα πόδια σας με πλάτος ισχίου και τα χέρια στα πλάγια.
2. Χαμηλώστε και κατεβάστε τα χέρια σας πίσω σας.
3. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πηδήξτε από το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας απλωμένα ευθεία.
4. Προσγειωθείτε στη θέση σας και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε το σετ σας.

Όσπρια

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Οι παλμοί κατάθλιψης εμπλέκουν τους μυς σας όλη την ώρα που τους κάνετε. Είναι λιγότερο αστείοι από το άλμα, αλλά εξακολουθούν να αυξάνουν τη δυσκολία μιας τυπικής καταλήψεως.

1. Χαμηλώστε σε κανονική στάση και μείνετε χαμηλά. Βεβαιωθείτε ότι το άνω μέρος του σώματός σας δεν κλίνει προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας.
2. Σηκώστε το κάθισμά σας το ένα τέταρτο της διαδρομής μέχρι την αρχική σας θέση και μετά σπρώξτε πίσω προς τα κάτω στη χαμηλότερη θέση σας.
3. Κρατήστε παλλόμενο για 30 δευτερόλεπτα σε ένα πλήρες λεπτό.

Μπορείτε να συνδυάσετε παλμούς με άλματα. Χαμηλώστε σε μια στάση οκλαδόν, κάντε έναν παλμό και στη συνέχεια πηδήξτε από το έδαφος. Προσγειωθείτε σε μια στάση οκλαδόν και πάλι. Επαναλάβετε και κάντε δύο έως τρία σετ 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτού.

Το πακέτο

Ο αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε κάνοντας καταλήψεις έχει να κάνει με το βάρος, την ένταση και τον χρόνο που το κάνετε.

Ξεκινήστε αργά αν είστε αρχάριος και βεβαιωθείτε ότι συντονίζετε τη φόρμα σας, ώστε να εργάζεστε τους σωστούς μυς και να προστατεύετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς. Μόλις καταλάβετε τις καταλήψεις, μπορείτε να δοκιμάσετε μία ή περισσότερες από τις πολλές παραλλαγές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.