11 τρόποι απελευθέρωσης θυμού

Περιμένοντας σε παρατεταμένες γραμμές, ασχολώντας με σχόλια από συναδέλφους, οδηγώντας σε ατελείωτη κίνηση - όλα μπορούν να γίνουν λίγο. Ενώ το να αισθάνεσαι θυμωμένος από αυτές τις καθημερινές ενοχλήσεις είναι μια φυσιολογική απάντηση στο άγχος, το να ξοδεύεις όλο τον χρόνο σου να αναστατωθεί μπορεί να καταστραφεί.

Δεν είναι μυστικό ότι το να αφήνεις τον θυμό να σιγοβράζει ή να προκαλεί οργή βλάπτει τις προσωπικές και επαγγελματικές σου σχέσεις. Αλλά επηρεάζει επίσης την ευημερία σας. Η συνεχής εμφιάλωση της απογοήτευσής μας μπορεί να οδηγήσει σε σωματικές και συναισθηματικές αντιδράσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και το άγχος.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μάθετε να διαχειριστείτε και να διοχετεύσετε τον θυμό σας εποικοδομητικά. Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι το να μπορείς να εκφράσεις τον θυμό σου με έναν υγιή τρόπο μπορεί ακόμη και να σε κάνει λιγότερο πιθανό να αναπτύξεις καρδιακές παθήσεις.

Πάρτε βαθιές ανάσες

Στη ζέστη της στιγμής, είναι εύκολο να αγνοήσετε την αναπνοή σας. Αλλά αυτό το είδος ρηχής αναπνοής που κάνετε όταν είστε θυμωμένοι σας κρατά σε κατάσταση μάχης ή πτήσης.

Για να το καταπολεμήσετε, δοκιμάστε να πάρετε αργές, ελεγχόμενες αναπνοές που εισπνέετε από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να ηρεμήσει αμέσως.

Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε αυτήν την αναπνευστική άσκηση στην πίσω τσέπη σας:

• Βρείτε μια καρέκλα ή ένα μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα, επιτρέποντας στο λαιμό και τους ώμους σας να χαλαρώσουν πλήρως.
• Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και προσέξτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας.
• Δοκιμάστε να κάνετε αυτή την άσκηση 3 φορές την ημέρα για 5 έως 10 λεπτά ή ανάλογα με τις ανάγκες.

Αναφέρετε ένα άνετο μάντρα

Η επανάληψη μιας ηρεμιστικής φράσης μπορεί να διευκολύνει την έκφραση δύσκολων συναισθημάτων, συμπεριλαμβανομένου του θυμού και της απογοήτευσης.

Δοκιμάστε αργά να επαναλάβετε, "Πάρτε το εύκολο" ή "Όλα θα πάνε καλά" την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε συγκλονισμένοι από μια κατάσταση. Μπορείτε να το κάνετε δυνατά αν θέλετε, αλλά μπορείτε επίσης να το πείτε κάτω από την αναπνοή σας ή στο κεφάλι σας.

Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε μια λίστα φράσεων στο τηλέφωνό σας για μια γρήγορη υπενθύμιση πριν από μια αγχωτική παρουσίαση εργασίας ή μια δύσκολη συνάντηση.

Δοκιμάστε την οπτικοποίηση

Η εύρεση του χαρούμενου τόπου σας εν μέσω καθυστέρησης πτήσης ή οπισθοδρόμησης της εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί τη στιγμή.

Όταν παλεύετε με βραστή ένταση, δοκιμάστε να ζωγραφίσετε μια ψυχική εικόνα για να ηρεμήσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας:

• Σκεφτείτε ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος που σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι, ήρεμοι και ασφαλείς. Αυτό μπορεί να είναι αυτό το ταξίδι κάμπινγκ στα βουνά που πήρατε πέρυσι ή μια εξωτική παραλία που θα θέλατε να επισκεφθείτε κάποια μέρα.
• Επικεντρωθείτε στις αισθητήριες λεπτομέρειες οραματίζεστε τον εαυτό σας εκεί. Ποιες είναι οι μυρωδιές, τα αξιοθέατα και οι ήχοι;
• Προσέξτε την αναπνοή σας και κρατήστε αυτήν την εικόνα στο μυαλό σας μέχρι να αισθανθείτε το άγχος σας να αρχίσει να ανυψώνεται.

Μετακινήστε προσεκτικά το σώμα σας

Μερικές φορές, το να κάθεις ακίνητο μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ακόμη πιο ανήσυχοι ή άκρες. Η προσεκτική μετακίνηση του σώματός σας με γιόγκα και άλλες χαλαρωτικές ασκήσεις μπορεί να απελευθερώσει ένταση στους μυς σας.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε αντιμέτωποι με μια αγχωτική κατάσταση, δοκιμάστε να κάνετε έναν περίπατο ή ακόμα και να κάνετε ελαφρύ χορό για να κρατήσετε το μυαλό σας από το άγχος.

Ελέγξτε την προοπτική σας

Στιγμές υψηλού στρες μπορούν να παραμορφώσουν την αντίληψή σας για την πραγματικότητα, κάνοντάς σας να νιώσετε ότι ο κόσμος είναι έτοιμος να σας πάρει. Την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε θυμό, προσπαθήστε να ελέγξετε την προοπτική σας.

Όλοι έχουν κακές μέρες από καιρό σε καιρό και αύριο θα είναι μια νέα αρχή.

Εκφράστε την απογοήτευσή σας

Οι θυμωμένες εκρήξεις δεν θα σας βοηθήσουν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εκτοξεύσετε τις απογοητεύσεις σας σε έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας μετά από μια ιδιαίτερα κακή μέρα. Επιπλέον, επιτρέποντας στον εαυτό σας χώρο για να εκφράσει λίγο από τον θυμό σας το εμποδίζει να αναβλύσει μέσα.

Εκτονώστε τον θυμό με χιούμορ

Η εύρεση του χιούμορ σε μια έντονη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη προοπτική. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να γελάσετε τα προβλήματά σας, αλλά η εξέταση τους με πιο ελαφρύ τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει.

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε την οργή σας να ξεχειλίζει, φανταστείτε πώς μπορεί να φαίνεται αυτό το σενάριο σε κάποιον εξωτερικό; Πώς μπορεί να είναι αστείο γι 'αυτούς;

Χωρίς να παίρνετε τον εαυτό σας πολύ σοβαρά, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να δείτε πόσο ασήμαντες μικρές ενοχλήσεις είναι στο μεγάλο σχήμα των πραγμάτων.

Αλλάξτε το περιβάλλον σας

Κάντε ένα διάλειμμα, αφιερώνοντας λίγο χρόνο από το άμεσο περιβάλλον σας.

Εάν το σπίτι σας είναι γεμάτο και σας αγχώνει, για παράδειγμα, κάντε μια βόλτα ή κάντε μια βόλτα. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να διευθετήσετε το χάος όταν επιστρέψετε.

Αναγνωρίστε τους κανόνες ετικέτας και βρείτε εναλλακτικές λύσεις

Εάν η καθημερινή σας μετακίνηση σε μετατρέπει σε οργή και απογοήτευση, προσπαθήστε να βρείτε μια εναλλακτική διαδρομή ή να φύγετε νωρίτερα για δουλειά. Έχεις έναν δυνατό συνεργάτη που χτυπά συνεχώς το πόδι τους; Εξετάστε μερικά ακουστικά που ακυρώνουν τον θόρυβο.

Η ιδέα είναι να εντοπίσετε και να κατανοήσετε τα πράγματα που προκαλούν τον θυμό σας. Μόλις ενημερωθείτε περισσότερο για το τι είναι, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε να τους πέσετε θύματα.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού προέρχεται ο θυμός σας, προσπαθήστε να θυμηθείτε να αφιερώσετε λίγο την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε θυμωμένοι. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να αποτιμήσετε τι συνέβη τις στιγμές που οδήγησαν στα συναισθήματα θυμού σας. Ήσασταν με ένα συγκεκριμένο άτομο; Τι έκανες? Πώς τα συναισθήματά σας οδηγούσαν εκείνη τη στιγμή;

Επικεντρωθείτε σε αυτό που εκτιμάτε

Ενώ η παραμονή στις ατυχίες της ημέρας σας μπορεί να φαίνεται σαν το φυσικό πράγμα που πρέπει να κάνετε, δεν θα σας βοηθήσει βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να εστιάσετε ξανά στα πράγματα που πήγαν καλά. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε την ασημένια επένδυση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σκεφτείτε πώς τα πράγματα θα είχαν γίνει ακόμη χειρότερα.

Αναζητώ βοήθεια

Είναι απόλυτα φυσιολογικό και υγιές να αισθάνεσαι αναστατωμένος θυμωμένος από καιρό σε καιρό. Αλλά εάν δεν μπορείτε να κλονίσετε μια κακή διάθεση ή να αισθάνεστε συνεχώς συγκλονισμένοι από τον θυμό, ίσως είναι καιρός να ζητήσετε βοήθεια.

Εάν ο θυμός σας επηρεάζει τις σχέσεις και την ευημερία σας, η συζήτηση με έναν εξειδικευμένο θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσω των πηγών του θυμού σας και να σας βοηθήσουμε να αναπτύξετε καλύτερα εργαλεία αντιμετώπισης.

Ο Cindy Lamothe είναι ανεξάρτητος δημοσιογράφος με έδρα τη Γουατεμάλα. Γράφει συχνά για τις διασταυρώσεις μεταξύ της υγείας, της ευεξίας και της επιστήμης της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Έχει γράψει για το The Atlantic, το περιοδικό της Νέας Υόρκης, το Teen Vogue, το χαλαζία, την Washington Post και πολλά άλλα. Βρείτε την στο cindylamothe.com.