Βασικά στοιχεία ύπνου
Ο επαρκής ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας. Καθώς κοιμάστε, το σώμα σας επισκευάζεται έτσι ώστε ο εγκέφαλος και το σώμα σας να λειτουργούν βέλτιστα όταν είστε ξύπνιοι. Γνωρίζατε όμως ότι ο ύπνος μιας καλής νύχτας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους πονοκεφάλους;
Αυτό λένε οι ειδικοί. Διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει την έλλειψη ύπνου με δύο διαφορετικούς τύπους πονοκεφάλων: ημικρανία και ένταση πονοκεφάλους.
Ημικρανία εναντίον έντασης
Οι πονοκέφαλοι της ημικρανίας μπορούν να προκαλέσουν σημαντικό και μερικές φορές ανασταλτικό πόνο στον πονοκέφαλο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- πόνος συνήθως μόνο στη μία πλευρά του κεφαλιού
- πόνος που διαρκεί ώρες έως μέρες
- ευαισθησία στο φως και τον ήχο
- ναυτία
- εμετος
Οι κεφαλαλγίες έντασης τείνουν να προκαλούν ήπιο έως μέτριο πόνο στην κορυφή, στις πλευρές και στο πίσω μέρος του κεφαλιού και συνήθως δεν επιδεινώνονται από φως ή ήχο.
Η έρευνα υποδηλώνει ότι άλλοι τύποι πονοκεφάλων, όπως συστάδα, ημικρανία, και υπνωτικοί πονοκέφαλοι, μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, απαιτούνται μελλοντικές μελέτες για να καταλάβουμε εάν συνδέονται με έλλειψη ύπνου, όπως ημικρανία και πονοκεφάλους έντασης.
Σύνδεσμος ύπνου-πονοκέφαλου
Το 2011, ερευνητές από το κρατικό πανεπιστήμιο του Μιζούρι δημοσίευσαν μια μελέτη που υποδηλώνει ότι η έλλειψη ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών) συνδέεται με πιο οδυνηρούς πονοκεφάλους. Ο ύπνος REM συμβαίνει σε διαστήματα 90 έως 120 λεπτών όλη τη νύχτα και παίρνει το όνομά του από τις γρήγορες κινήσεις των ματιών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου.
Αυτό το στάδιο ύπνου χαρακτηρίζεται επίσης από:
- αυξημένα όνειρα
- κινήσεις του σώματος
- ταχύτερη αναπνοή
- αυξημένος καρδιακός ρυθμός
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο ύπνος REM είναι απαραίτητος για την αποθήκευση αναμνήσεων, τη μάθηση και τη ρύθμιση της διάθεσης.
Οι ερευνητές αυτής της μελέτης του 2011 διαπίστωσαν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη δημιουργία πρωτεϊνών στο σώμα που προκαλούν χρόνιο πόνο. Φαίνεται ότι αυτές οι πρωτεΐνες μειώνουν το όριο του σώματος για να βιώσουν πόνο και μπορούν να προκαλέσουν έντονο πονοκεφάλους ημικρανίας.
Μια ανασκόπηση του 2018 συνδέει στενά την έλλειψη ύπνου με τους πονοκεφάλους έντασης.
Σύνδεσμος πόνου ύπνου
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει το όριο του πόνου του σώματος.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα άτομα με αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητα στον πόνο από εκείνα που δεν αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα.
Οι ερευνητές ζήτησαν από τους ανθρώπους να βάλουν το ένα χέρι σε κρύο νερό και να το κρατήσουν εκεί για 106 δευτερόλεπτα. Εκείνοι με αϋπνία είχαν περισσότερες πιθανότητες να αφαιρέσουν το χέρι τους από το κρύο νερό από εκείνους χωρίς αϋπνία. Τα άτομα με αϋπνία και χρόνιο πόνο φαινόταν πιο ευαίσθητα στο κρύο νερό, επειδή είχαν το χαμηλότερο όριο πόνου.
Πόσο πρέπει να κοιμηθείτε;
Η αϋπνία μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί ή να σας κάνει να ξυπνήσετε νωρίς και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά. Οτιδήποτε λιγότερο από επτά ώρες ύπνου θεωρείται σύντομο για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, οι οποίοι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για καλή υγεία.
Δείτε πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο σε κάθε ηλικία:
Άλλες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη ύπνου περιλαμβάνουν:
- ρόγχος
- στρες
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- άπνοια ύπνου
- λείανση δοντιών
- jet lag
- χρησιμοποιώντας το λάθος μαξιλάρι
Ακριβώς όπως υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στους πονοκεφάλους, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους.
Θεραπεία για πονοκεφάλους
Εάν έχετε ένταση ή ημικρανία από έλλειψη ύπνου, η άμεση αναζήτηση θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη διάρκεια και τη σοβαρότητά της.
Θεραπεία έντασης πονοκέφαλου
Τόσο τα εξωχρηματιστηριακά (OTC) όσο και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να μειώσουν την ταλαιπωρία όταν χτυπήσει ένας πονοκέφαλος έντασης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αναλγητικά όπως η ασπιρίνη (Bufferin), η ιβουπροφαίνη (Advil) και η ναπροξένη (Aleve), μεταξύ άλλων
- συνδυαστικά φάρμακα που περιέχουν ανακουφιστικά και ηρεμιστικά, τα οποία συχνά επισημαίνονται στη συσκευασία "PM" ή "nighttime"
- τριπτάνες, που είναι συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των ημικρανιών
Για την αποφυγή επαναλαμβανόμενων πονοκεφάλων έντασης, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει τα ακόλουθα:
- τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά όπως η αμιτριπτυλίνη (Elavil) και η πρωτριπτυλίνη (Vivactil)
- άλλα αντικαταθλιπτικά όπως η βενλαφαξίνη και η μιρταζαπίνη (Remeron, Remeron Soltab)
- αντισπασμωδικά όπως τοπιραμάτη (Topamax) και μυοχαλαρωτικά
Θεραπεία κεφαλαλγίας ημικρανίας
Οι πονοκέφαλοι της ημικρανίας τείνουν να είναι πιο σοβαροί από τους πονοκεφάλους έντασης, οπότε η θεραπεία είναι λίγο πιο επιθετική. Εάν έχετε ημικρανία, η ακόλουθη συνταγή και τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματά σας:
- Τα αναλγητικά όπως η ασπιρίνη (Bufferin), η ακεταμινοφαίνη (Tylenol), η ιβουπροφαίνη (Advil) και η ναπροξένη (Aleve) μπορεί να ανακουφίσουν τον ήπιο πόνο της ημικρανίας. Τα φάρμακα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τις ημικρανίες συνδυάζουν την καφεΐνη με την ασπιρίνη, όπως η ημικρανία Excedrin και μπορεί να είναι χρήσιμα για τις μέτριες ημικρανίες.
- Η ινδομεθακίνη μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο της ημικρανίας και διατίθεται ως υπόθετο, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο εάν είστε πολύ ναυτία για να πάρετε από του στόματος φαρμακευτική αγωγή.
- Οι τριπτάνες μπορούν να βοηθήσουν στον αποκλεισμό των οδών πόνου στον εγκέφαλο. Το κάνουν αυτό δεσμεύοντας τους υποδοχείς σεροτονίνης, μειώνοντας το πρήξιμο των αιμοφόρων αγγείων. Αυτός ο τύπος φαρμάκου διατίθεται ως χάπι συνταγής, ρινικό σπρέι και ένεση. Το Treximet, μια δόση τριπτάνης και ναπροξένης ενός δισκίου, είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας στους περισσότερους ανθρώπους.
- Οι φασόλια είναι ένας τύπος φαρμάκου που περιέχει το φάρμακο εργοταμίνη και συχνά συνδυάζεται με καφεΐνη. Αυτός ο συνδυασμός διευκολύνει τον πόνο συστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Είναι αποτελεσματικά στη μείωση του πόνου της ημικρανίας που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες και είναι πιο αποτελεσματικές όταν λαμβάνονται αμέσως μετά την έναρξη των συμπτωμάτων. Η διυδροεργοταμίνη (Migranal) είναι ένας τύπος φαρμακευτικής αγωγής ergot που τείνει να έχει λιγότερες παρενέργειες από την εργοταμίνη.
- Τα φάρμακα κατά της ναυτίας όπως η χλωροπρομαζίνη (θωραζίνη), η μετοκλοπραμίδη (Reglan) και η προχλωροπεραζίνη (Compazine) μπορούν να βοηθήσουν.
- Τα φάρμακα με οπιοειδή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν ναρκωτικά όπως η κωδεΐνη, χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία του πόνου της ημικρανίας σε άτομα που δεν μπορούν να πάρουν τριπτάνες ή εργοστάσια. Αυτά τα φάρμακα τείνουν να είναι συνήθεια και δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση.
- Τα γλυκοκορτικοειδή όπως η πρεδνιζόνη και η δεξαμεθαζόνη μπορούν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση από τον πόνο.
Τα ακόλουθα φάρμακα μπορεί να αποτρέψουν πονοκεφάλους σε άτομα που έχουν ημικρανίες που διαρκούν 12 ή περισσότερες ώρες τέσσερις ή περισσότερες φορές το μήνα:
- Οι β-αποκλειστές, οι οποίοι μειώνουν τις επιδράσεις των ορμονών του στρες στο σώμα, μπορούν να αποτρέψουν τις ημικρανίες.
- Οι αποκλειστές διαύλων ασβεστίου, που χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μπορούν να αποτρέψουν ημικρανίες που προκαλούν προβλήματα όρασης.
- Ένα άλλο φάρμακο που συνταγογραφείται συχνά για υψηλή αρτηριακή πίεση, η λισινοπρίλη (Prinivil, Zestril) μπορεί να μειώσει το μήκος και την ένταση των πονοκεφάλων της ημικρανίας.
- Η τρικυκλική αντικαταθλιπτική αμιτριπτυλίνη μπορεί να αποτρέψει τις ημικρανίες και ένα άλλο φάρμακο κατάθλιψης που ονομάζεται βενλαφαξίνη μπορεί επίσης να μειώσει τη συχνότητα της ημικρανίας.
- Τα αντιεπιληπτικά φάρμακα μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα της ημικρανίας.
- Οι ενέσεις Botox σε περιοχές του μετώπου και του λαιμού μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία χρόνιων ημικρανιών σε ενήλικες. Αυτές οι ενέσεις μπορεί να χρειαστεί να επαναληφθούν σε τρεις μήνες.
- Το Erenumab-aooe (Aimovig) εμποδίζει τη δραστηριότητα ενός συγκεκριμένου τύπου μορίου που εμπλέκεται στην πρόκληση ημικρανιών. Αυτό το φάρμακο μπορεί να ενεθεί μία φορά το μήνα για να βοηθήσει στη μείωση των ημικρανιών.
Οικιακές θεραπείες
Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τους πονοκεφάλους έντασης στο σπίτι:
- Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας μέσω άσκησης, τεχνικών χαλάρωσης ή θεραπείας.
- Απλώστε μια ζεστή ή κρύα συμπίεση στο κεφάλι σας για 5 έως 10 λεπτά κάθε φορά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
- Δοκιμάστε τον βελονισμό ή μασάζ.
Τα ακόλουθα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ημικρανίας στο σπίτι:
- τεχνικές χαλάρωσης
- ξεκουραστείτε σε ένα σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο όταν νιώθετε πονοκέφαλο
- εφαρμογή μιας δροσερής συμπίεσης στο πίσω μέρος του λαιμού σας και απαλό μασάζ των επίπονων περιοχών στο μέτωπό σας
- βελονισμός
- γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
- συμπληρώματα, όπως η βιταμίνη Β-2, το συνένζυμο Q10 και το μαγνήσιο
Καλή υγιεινή ύπνου
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους πρόληψης των πονοκεφάλων είναι να διατηρηθεί ένα πρόγραμμα υγιεινού ύπνου. Ακολουθούν 10 συμβουλές για τη διατήρηση της καλής υγιεινής ύπνου:
- Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Αλλά η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα. Προσπαθήστε να ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι.
- Φάτε ελαφρά τη νύχτα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσπεψία ή μια απροσδόκητη ενεργειακή βιασύνη που θα σας κρατήσει ενήμερους.
- Κοιμηθείτε με ένα πρόγραμμα. Το να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κοιμηθεί αρκετά και να ξυπνήσει αισθάνεται πιο ξεκούραστο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έλλειψη φωτός μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο κουρασμένοι και να διακόψετε τον κύκλο αφύπνισης.
- Αποφύγετε την τόνωση ουσιών όπως το αλκοόλ, τη νικοτίνη και την καφεΐνη τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο. Αυτά μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιοι τη νύχτα και να καταστρέψουν τον ύπνο σας.
- Κάντε το υπνοδωμάτιο σας ιδανικό για ύπνο διατηρώντας το σκοτεινό, δροσερό (αλλά όχι κρύο), ήσυχο και άνετο.
- Αφαιρέστε οτιδήποτε από την κρεβατοκάμαρά σας που μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας ή να σας προκαλέσει άγχος πριν από το κρεβάτι. Αυτό περιλαμβάνει ηλεκτρονικά είδη όπως τηλεοράσεις, υλικά εργασίας και υπολογιστές. Κρατήστε τις δραστηριότητες του υπνοδωματίου σας περιορισμένες στον ύπνο και το σεξ.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα για ύπνο. Η καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για έναν καλό ύπνο. Αποφύγετε τυχόν ηλεκτρονικές οθόνες λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι. Αντ 'αυτού, διαβάστε ένα βιβλίο, διαλογίστε ή κάντε μπάνιο.
- Πηγαίνετε στον ύπνο όταν είστε κουρασμένοι αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αξίζει να περιμένετε επιπλέον 30 λεπτά ή μια ώρα για να χτυπήσετε το κρεβάτι εάν δεν είστε ακόμα κουρασμένοι στον συνηθισμένο ύπνο σας. Το να κοιμηθείτε και να μην κοιμηθείτε μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και απογοήτευση.
10. Μην πίνετε πολύ πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη υγρών, ώστε να μην ενοχλείτε από την επιθυμία να επισκεφθείτε το μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Πάρε μακριά
Οι επιστήμονες έχουν βρει μια σαφή σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου και ημικρανίας και πονοκεφάλων έντασης. Φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει το όριο του πόνου του σώματος, καθιστώντας το πιο επιρρεπές σε πονοκεφάλους.
Ωστόσο, διαφορετικά φάρμακα, θεραπείες στο σπίτι και καλή υγιεινή ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία αυτών των πονοκεφάλων. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε ποιες θεραπείες μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς.
