Οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο γνωρίζουν τον αστακό ως λιχουδιά ή πολυτελές φαγητό.
Όπως οι γαρίδες, τα καβούρια και οι καραβίδες, ο αστακός είναι ένα καρκινοειδές, ένας τύπος οστρακοειδών που χαρακτηρίζεται από το τμηματοποιημένο σώμα του που προστατεύεται από ένα κέλυφος.
Γενικά, οι άνθρωποι θεωρούν τα καρκινοειδή ως τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης. Ωστόσο, έχουν επίσης υψηλή θρεπτική αξία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή του αστακού, συμπεριλαμβανομένου του κατά πόσον η χοληστερόλη που περιέχει θα πρέπει να αποτελεί λόγο ανησυχίας. Εξετάζει επίσης τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης αστακού και συζητά πώς να το προετοιμάσετε.
Θρέψη
Ο αστακός είναι ένα φαγητό χαμηλών θερμίδων που περιέχει βιταμίνες και μέταλλα
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (145 γραμμάρια) μαγειρεμένου αστακού παρέχει:
- Θερμίδες: 128
- Πρωτεΐνη: 27 γραμμάρια
- Λίπος: 1,2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια
- Χαλκός: 198% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Σελήνιο: 190% του DV
- Ψευδάργυρος: 53% του DV
- Βιταμίνη Β12: 51% του DV
Όπως μπορείτε να δείτε, ο αστακός είναι μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης - συσκευάζει πολλή πρωτεΐνη και ελάχιστο λίπος.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι ανεξάρτητη από την περιεκτικότητα σε λιπαρά και μια μερίδα αστακού παρέχει το 70% του DV για τη χοληστερόλη.
Παρέχει επίσης 280 mg εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) σε συνδυασμό.
Τα EPA και DHA είναι δύο τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3 που μπορούν να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν την κατανάλωση περίπου 250 mg EPA και DHA την ημέρα.
Ο αστακός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή των ιχνοστοιχείων χαλκού και σεληνίου.
Ενώ ο χαλκός εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας και DNA, το σελήνιο δρα ως αντικαρκινικός παράγοντας και μπορεί να προστατεύσει από χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες.
Πώς συγκρίνεται με άλλα καρκινοειδή;
Τα περισσότερα καρκινοειδή, συμπεριλαμβανομένου του αστακού, έχουν αρκετά παρόμοια διατροφικά προφίλ.
Ακολουθεί μια σύγκριση του θρεπτικού περιεχομένου μιας μερίδας 1 φλιτζανιού (145 γραμμάρια) με αστακό, γαρίδες, καβούρια και καραβίδες.
Αν και ο αστακός παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από τα άλλα καρκινοειδή, είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, όλοι συσκευάζουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το finfish.
Μια άλλη διαφορά μεταξύ αυτών των καρκινοειδών είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες γαρίδας, η οποία είναι σημαντικά υψηλότερη από εκείνη των υπόλοιπων και εξηγεί τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων γαρίδων.
Ωστόσο, παρά την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, οι γαρίδες και ο αστακός έχουν σχεδόν την ίδια περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Αντίθετα, οι καραβίδες και τα καβούρια παρέχουν χαμηλότερες ποσότητες.
Τέλος, ενώ είναι όλοι πλούσιοι σε EPA και DHA, οι γαρίδες, οι καραβίδες και τα καβούρια παρέχουν χαμηλότερες ποσότητες από τον αστακό.
ΠερίληψηΟ αστακός είναι ένα άπαχο πρωτεϊνικό φαγητό με υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή στην καρδιά. Περιέχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.
Οφέλη για την υγεία του αστακού
Το υψηλής ποιότητας διατροφικό προφίλ του Lobster του προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Πλούσιο σε πρωτεΐνες
Ο αστακός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Είναι επίσης πλούσιο σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι η ποιότητα των προσφορών αστακού πρωτεΐνης μπορεί να είναι ίση ή καλύτερη από εκείνη του γάλακτος, του κόκκινου κρέατος ή της σόγιας.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν ή να προωθήσουν την απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό σας και αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας.
Στην πραγματικότητα, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες κατά την επεξεργασία πρωτεϊνών από ό, τι κατά την επεξεργασία υδατανθράκων και λιπών.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης πιο αποτελεσματική από τους υδατάνθρακες ή το λίπος στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας. Αυτό το κάνει μειώνοντας τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη και αυξάνοντας τα επίπεδα ορμονών που μειώνουν την πείνα. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης.
Μπορεί να προωθήσει τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία
Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη Β12 παίζουν ουσιαστικό ρόλο στον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία.
Για παράδειγμα, το DHA είναι ένα σημαντικό συστατικό των εγκεφαλικών κυττάρων και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια ωμέγα-3 μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση του εγκεφάλου.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης, άνοιας και νόσου του Αλτσχάιμερ.
Ομοίως, η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 σχετίζονται με την άνοια, τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη νόσο του Πάρκινσον.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο άνοιας κατά 20% και να βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Έτσι, η προσθήκη αστακού στη διατροφή σας μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική για τον εγκέφαλο και την ψυχική σας υγεία.
Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Για την πρόληψη αυτής της κατάστασης, οι πρωτοβουλίες για τη δημόσια υγεία προτείνουν να τρώτε τακτικά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι τα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, όπως τα EPA και DHA, έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των καρδιακών παθήσεων. Τα είδη ψαριών και θαλασσινών που παρέχουν υψηλές ποσότητες και των δύο - όπως ο αστακός - φαίνεται να είναι τα πιο προστατευτικά.
Τα EPA και DHA μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή για να αποτρέψουν την αθηροσκλήρωση, τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη 566 mg ημερησίως EPA και DHA μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 37%.
Σε μια μελέτη του 2010, οι συμμετέχοντες έλαβαν έως και 234 mg EPA και DHA την ημέρα και οι ερευνητές ανέφεραν ότι για τους συμμετέχοντες που έλαβαν τις υψηλότερες ποσότητες, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώθηκε κατά 49% και ο κίνδυνος θανάτων που σχετίζονται με καρδιακή προσβολή κατά 62%.
Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
Τα ωμέγα-3 και το σελήνιο μπορούν να δώσουν αποτελέσματα στην καταπολέμηση του καρκίνου του αστακού.
Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε EPA, DHA και σελήνιο μπορεί να έχουν προστατευτική δράση έναντι διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως καρκίνοι του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη, του πνεύμονα, του γαστρικού, του ήπατος και των ωοθηκών.
Μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα και σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά αποτελέσματα των ωμέγα-3 μείωσαν την ανάπτυξη και την εξάπλωση του όγκου και οδήγησαν σε θάνατο από καρκινικά κύτταρα.
Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα με ανθρώπους.
Επιπλέον, το DHA φαίνεται να ενισχύει την επίδραση της σισπλατίνης - ενός κοινού φαρμάκου χημειοθεραπείας - στην εξάπλωση του όγκου και στο θάνατο. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για τη μείωση των παρενεργειών που προκαλούνται από φάρμακα.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αντιοξειδωτική ικανότητα του σεληνίου μπορεί να παίζει ρόλο στα πιθανά αντικαρκινικά αποτελέσματά της. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο μπορεί να προάγει τον θάνατο των όγκων και να αποτρέψει την εξάπλωση του καρκίνου.
Άλλα πιθανά οφέλη
Η προσθήκη αστακού στη διατροφή σας μπορεί να έχει κάποια επιπλέον οφέλη για την υγεία, χάρη στο σελήνιο που περιέχει.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο του αστακού μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με αυτοάνοσες ασθένειες του θυρεοειδούς, όπως η θυρεοειδίτιδα του Hashimoto.
Το σελήνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας, δεδομένου ότι το θρεπτικό συστατικό εμπλέκεται σε βιολογικές διεργασίες που εξασφαλίζουν φυσιολογική κυτταρική λειτουργία απαραίτητη για μια υγιή ανοσοαπόκριση.
Ενώ η έρευνα σχετικά με ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του αστακού φαίνεται πολλά υποσχόμενη, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καμία μελέτη δεν αντικατοπτρίζει τα οφέλη από την άμεση κατανάλωση αστακού.
Οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερη έρευνα για να διερευνήσουν τα οφέλη για την υγεία του αστακού στον άνθρωπο.
ΠερίληψηΤα θρεπτικά συστατικά στον αστακό μπορεί να προσφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα για την καρδιά και την ψυχική υγεία και την απώλεια βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Είναι κακή η χοληστερόλη από τον αστακό;
Ενώ ο αστακός έχει σχετικά υψηλή ποσότητα χοληστερόλης, αυτό μπορεί να μην αποτελεί πρόβλημα υγείας. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η χοληστερόλη από πηγές τροφίμων δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, ορισμένες από αυτές τις μελέτες ήταν χαμηλότερης ποιότητας και οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να διερευνήσουν περαιτέρω αυτό το θέμα.
Παλαιότερες μελέτες εξηγούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να ρυθμίσει την παραγωγή χοληστερόλης με βάση την ποσότητα χοληστερόλης που τρώτε.
Ενώ η διαιτητική χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, αυξάνει επίσης τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Έτσι, διατηρεί την αναλογία LDL-προς-HDL χοληστερόλης και αποφεύγει την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλους. Η έρευνα διαπίστωσε ότι περίπου το ένα τέταρτο του πληθυσμού είναι πιο ευαίσθητο στις υψηλότερες προσλήψεις χοληστερόλης.
ΠερίληψηΟ αστακός περιέχει υψηλή ποσότητα χοληστερόλης, αλλά αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα υγείας για τους περισσότερους ανθρώπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη από πηγές τροφίμων δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πιθανοί κίνδυνοι
Ανεξάρτητα από τα θρεπτικά οφέλη του αστακού, υπάρχουν ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αγορά ή την κατανάλωσή του.
Πολύ ευπαθή
Το Lobster είναι μια πολύ ευπαθή τροφή που απαιτεί σωστό χειρισμό για να αποφευχθεί η μικροβιακή μόλυνση. Ο ακατάλληλος χειρισμός μπορεί να οδηγήσει σε τροφικές ασθένειες.
Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να πάρετε μια τροφική ασθένεια από την κατανάλωση ωμού ή μαγειρεμένου αστακού.
Μερικά από τα πιο συνηθισμένα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες και συνδέονται με ακατάλληλα οστρακόδερμα - και ωμά θαλασσινά γενικά - είναι Vibrio είδος, Listeria μονοκυτογόνομικρό, Σαλμονέλα είδη, και Σιγέλλα είδη.
Τα συμπτώματα που σχετίζονται με την κατανάλωση αυτών των βακτηρίων περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία, έμετο, πυρετό, κράμπες στο στομάχι και πονοκεφάλους.
Έτσι, θα ήταν καλύτερο να αποφευχθεί η κατανάλωση αψηλού αστακού. Μπορεί να θέλετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο χειρισμό του αστακού.
Αλλεργίες
Τα καρκινοειδή είναι μερικά από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα που μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές τροφικές αντιδράσεις και οι αστακοί είναι από τους πιο αλλεργιογόνους.
Τα συμπτώματα αλλεργικής αντίδρασης στον αστακό μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρή.
Σε ακραίες περιπτώσεις, η επαφή με τον αστακό μπορεί να οδηγήσει σε αναφυλαξία. Αυτή είναι μια απειλητική για τη ζωή αλλεργική αντίδραση που κάνει τους αεραγωγούς σας να περιορίσουν, καθιστώντας δύσκολη την αναπνοή.
Η πρωτεΐνη τροπομυοσίνη είναι το κύριο αλλεργιογόνο στα οστρακοειδή. Η δομή αυτής της πρωτεΐνης είναι παρόμοια στα καρκινοειδή και τα μαλάκια, επομένως είναι πολύ πιθανή η διασταυρούμενη αντιδραστικότητα.
Με άλλα λόγια, εάν είστε αλλεργικοί σε οποιοδήποτε καρκινοειδές, όπως ο αστακός, μπορεί επίσης να έχετε αλλεργικές αντιδράσεις όταν καταναλώνετε μύδια, χτένια, στρείδια, μύδια και άλλα οστρακοειδή. Το αντίθετο ισχύει επίσης: Εάν έχετε αλλεργία στα οστρακοειδή, μπορεί επίσης να είστε αλλεργικοί στον αστακό.
Προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία για τροφικές αλλεργίες. Η διαχείριση μιας αλλεργίας απαιτεί την αποφυγή του αλλεργιογόνου. Ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε επείγουσα θεραπεία εάν έρθετε σε επαφή με αλλεργιογόνο.
Μόλυνση από βαρέα μέταλλα
Ως αποτέλεσμα της ρύπανσης των υδάτων, οι αστακοί και άλλα οστρακοειδή ενδέχεται να μολυνθούν με βαρέα μέταλλα όπως υδράργυρος, μόλυβδος, κάδμιο και αρσενικό.
Η κατανάλωση βαρέων μετάλλων μέσω τροφίμων μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλική και νεφρική βλάβη και καρδιακές ανωμαλίες και μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο των μωρών.
Τούτου λεχθέντος, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ταξινομεί τον αστακό ως τροφή χαμηλού υδραργύρου και προτείνει ότι είναι ασφαλές να τρώτε δύο έως τρεις μερίδες αστακού την εβδομάδα.
Ωστόσο, τα άτομα που είναι έγκυα ή θηλάζουν, καθώς και παιδιά, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στις επιπτώσεις των βαρέων μετάλλων και πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
ΠερίληψηΟι αστακοί μπορεί να μολυνθούν με βαρέα μέταλλα και μικροοργανισμούς που προκαλούν τροφικές ασθένειες. Είναι επίσης εξαιρετικά αλλεργιογόνα.
Πώς να το προετοιμάσετε
Ο αστακός έχει μια τρυφερή υφή και ήπια γεύση που συνδυάζεται καλά με μια ποικιλία πιάτων.
Οι αστακοί μαγειρεύονται συνήθως στον ατμό ή στο βράσιμο. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε κομμένα σε μενταγιόν, κατεψυγμένα ή εμπορικά επεξεργασμένα σε πολλά προϊόντα, όπως κονσέρβες ή αστακούς τουρσί.
Για να διατηρήσετε τον αστακό σας πιο υγιεινό, λάβετε υπόψη τις μεθόδους προετοιμασίας και μαγειρέματος που αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη. Για παράδειγμα, το τηγάνισμα του αστακού ή η ανάμιξή του με μαγιονέζα ή βούτυρο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητά του σε λιπαρά.
Ακολουθεί μια υγιεινή συνταγή για χυλοπίτες αστακού κολοκυθάκια που μπορείτε να δοκιμάσετε.
ΠερίληψηΗ υφή και η γεύση του αστακού καθιστούν εύκολο να συμπεριληφθούν σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων. Το βρασμό και ο ατμός είναι δύο παραδοσιακές και υγιείς μέθοδοι μαγειρέματος. Το τηγάνισμα ή το σερβίρισμα με βούτυρο ή μαγιονέζα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η κατώτατη γραμμή
Ο αστακός είναι ένας τύπος καρκινοειδών πλούσιων σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.
Η προσθήκη του στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και την ψυχική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Ωστόσο, οι αστακοί είναι πολύ αλλεργιογόνοι. Μπορούν επίσης να μολυνθούν από μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες ή βαρέα μέταλλα. Τα πιο ευαίσθητα άτομα, όπως εκείνα που είναι έγκυα, πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
Φροντίστε να τρώτε φρέσκους και πλήρως μαγειρεμένους αστακούς για να αποφύγετε τυχόν βακτηριακή μόλυνση. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τον αστακό σας πιο υγιεινό, αποφύγετε να το βυθίζετε σε βούτυρο ή μαγιονέζα.
