Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά το φως μπορεί να είναι το κλειδί για καλύτερο ύπνο.
Για ορισμένες διαταραχές του ύπνου, ιδιαίτερα εκείνες που σχετίζονται με διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού, η θεραπεία με φως μπορεί να είναι μια ευεργετική θεραπεία.
Ας εξερευνήσουμε τη θεραπεία φωτός για ύπνο, πώς λειτουργεί και τα οφέλη που μπορεί να έχει.
Τι είναι ακριβώς η θεραπεία φωτός;
Η θεραπεία με φως είναι η έκθεση σε μια πηγή φωτός που είναι πιο φωτεινή από το τυπικό εσωτερικό φως, αλλά όχι τόσο φωτεινή όσο το άμεσο ηλιακό φως.
Περιλαμβάνει τη χρήση ενός κουτιού φωτός για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.
Η θεραπεία με φως χρησιμοποιείται για διάφορους τύπους παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων διαταραχών ύπνου, jet lag, κατάθλιψης και εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD).
Επίσης γνωστή ως φωτοθεραπεία, η ελαφριά θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας επηρεάζοντας ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον ύπνο και τη διάθεσή σας.
Μπορεί η ελαφριά θεραπεία να βελτιώσει τον ύπνο σας;
Εάν έχετε αϋπνία, μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή του κιρκαδικού σας ρυθμού, η οποία συνδέεται με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Ο κιρκαδικός ρυθμός σας είναι μέρος του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας που σας προκαλεί να αισθάνεστε άγρυπνοι και ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και νυσταγμένοι τη νύχτα.
Όταν ο κιρκαδικός ρυθμός σας διαταραχθεί, ενδέχεται να εμφανίσετε συμπτώματα που κυμαίνονται από υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας έως κατάθλιψη.
Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η θεραπεία με φως μπορεί να ενθαρρύνει την επαναφορά του κιρκαδικού ρυθμού, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας και άλλων συμπτωμάτων.
Έρευνες έχουν δείξει τα οφέλη της ελαφριάς θεραπείας για άτομα με διαταραχές του ύπνου και κατάθλιψη.
Και μια μετα-ανάλυση του 2016 διαπίστωσε ότι η θεραπεία φωτός είναι αποτελεσματική για προβλήματα ύπνου γενικά, ειδικά εκείνων που περιλαμβάνουν κιρκαδικούς ρυθμούς και αϋπνία.
Για ποια είδη διαταραχών ύπνου μπορεί να χρησιμοποιηθεί;
Η θεραπεία με φως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαταραχές ύπνου κιρκαδικού ρυθμού, όπως αϋπνία έναρξης ύπνου. Αυτό συμβαίνει όταν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε σε κανονική ώρα, αλλά δεν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε προχωρημένους ή καθυστερημένους κιρκαδικούς ρυθμούς.
Με προχωρημένη διαταραχή φάσης ύπνου, έχετε την τάση να αισθάνεστε υπνηλία αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Ο χρόνος ύπνου συνήθως συμβαίνει μεταξύ 6 μ.μ. και 9 μ.μ. Επειδή ο ύπνος είναι νωρίς, συχνά ξυπνάτε μεταξύ 2 π.μ. και 5 π.μ.
Σε αυτήν την περίπτωση, η θεραπεία φωτός τις πρώτες βραδινές ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε ένα εσωτερικό ρολόι "Early Bird".
Με διαταραχή της καθυστερημένης φάσης ύπνου, έχετε την τάση να μένετε ξύπνιοι αργά το βράδυ, συχνά μετά τα μεσάνυχτα. Ως αποτέλεσμα, έχετε την τάση να ξυπνάτε αργότερα το πρωί.
Σε αυτήν την περίπτωση, η ελαφριά θεραπεία το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, μπορεί να σας βοηθήσει να προωθήσετε το εσωτερικό σας ρολόι και να σας κάνει να νιώσετε νυσταγμένος νωρίτερα το βράδυ.
Η ελαφριά θεραπεία έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για:
- jet lag
- προσαρμογή σε πρόγραμμα νυκτερινής εργασίας
- εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD)
- κατάθλιψη
- άνοια
Δεν συνιστάται γενικά για διαταραχές του ύπνου που δεν σχετίζονται με μη φυσιολογικούς κιρκαδικούς ρυθμούς.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την επιλογή ενός κουτιού φωτός
Πριν αγοράσετε ένα ελαφρύ κουτί, μιλήστε με το γιατρό σας για τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε με τον ύπνο σας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν τα προβλήματα ύπνου σας οφείλονται σε διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού ή κάποια άλλη υποκείμενη αιτία. Μπορεί να χρειαστούν άλλες θεραπείες, με ή χωρίς θεραπεία με φως.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια ενός κουτιού φωτός εάν:
- έχετε πρόβλημα με τα μάτια που θα μπορούσε να επιδεινωθεί από ένα κουτί φωτός
- έχετε μια κατάσταση, όπως ο λύκος, που κάνει το δέρμα σας ευαίσθητο στο φως
- έχετε διπολική διαταραχή, επειδή η ελαφριά θεραπεία μπορεί να προκαλέσει μανία
- Πάρτε ορισμένα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά ή αντιφλεγμονώδη που αυξάνουν την ευαισθησία στο φως
- πάρτε το συμπλήρωμα St. John's wort, το οποίο μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στο φως
Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό ενός κουτιού φωτός είναι το φως. Βεβαιωθείτε ότι φιλτράρει το επιβλαβές υπεριώδες (UV) φως.
Μην χρησιμοποιείτε κουτιά φωτός που προορίζονται για δερματικές συνθήκες, κρεβάτια μαυρίσματος ή ηλιακές λάμπες. Αυτοί οι τύποι συσκευών φωτός εκπέμπουν υπεριώδες φως. Όχι μόνο είναι λάθος είδος φωτός για διαταραχές του ύπνου και της διάθεσης, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν το δέρμα σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Ανάλογα με τη σύσταση του γιατρού σας, θα χρειαστείτε ένταση φωτός από 2.000 έως 10.000 lux.
Πριν αγοράσετε ένα ελαφρύ κουτί, σκεφτείτε πώς θέλετε να το χρησιμοποιήσετε. Ορισμένα κουτιά φωτός μπορούν να καθίσουν σε ένα τραπέζι ή γραφείο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ψηλό κουτί φωτός που κάθεται στο πάτωμα.
Εάν ένα ελαφρύ κουτί είναι πολύ δυσκίνητο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο χρήσης γυαλιών LED. Τα γυαλιά θεραπείας φωτός είναι πιο φορητά και παρέχουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Μια πρόσφατη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η αποτελεσματικότητα των γυαλιών θεραπείας φωτός είναι συγκρίσιμη με ένα κουτί φωτός.
Ρωτήστε το γιατρό σας για συστάσεις και διαλέξτε την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία φωτός για ύπνο
Ανάλογα με τον τύπο της διαταραχής του κιρκαδικού ρυθμού που έχετε, η θεραπεία με φως γίνεται είτε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, είτε νωρίς το απόγευμα, πριν αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία.
Το κουτί φωτός σας πρέπει να βρίσκεται περίπου 16 έως 24 ίντσες από το πρόσωπό σας. Το φως πρέπει να φτάσει στα μάτια σας, αν και δεν πρέπει να κοιτάξετε απευθείας στο κουτί. Είναι καλό να τρώτε, να διαβάζετε ή να χρησιμοποιείτε μια ηλεκτρονική συσκευή κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
Το σημαντικό είναι να εκθέσετε τον εαυτό σας στο φως για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα - όχι περισσότερο, όχι λιγότερο. Η διάρκεια των συνεδριών σας μπορεί να είναι 30 λεπτά έως 2 ώρες, ανάλογα με την ένταση του φωτός και τη σύσταση του γιατρού σας.
Ένας άλλος βασικός παράγοντας είναι η συνέπεια, οπότε προσπαθήστε να το ακολουθήσετε. Ενδέχεται να μην παρατηρήσετε βελτίωση για λίγες ημέρες έως μερικές εβδομάδες.
Όποια συσκευή κι αν επιλέξετε, διαβάστε προσεκτικά τις προφυλάξεις ασφαλείας και τις οδηγίες που παρέχονται.
Υπάρχουν παρενέργειες;
Η ελαφριά θεραπεία είναι γενικά ασφαλής, αν και μερικοί άνθρωποι έχουν μικρές παρενέργειες, όπως:
- καταπόνηση των ματιών
- πονοκέφαλο
- ναυτία
- ευερέθιστο
Οι παρενέργειες συνήθως δεν διαρκούν πολύ ή πέρα από τις πρώτες συνεδρίες. Εάν οι ανεπιθύμητες ενέργειές σας είναι σοβαρές, σταματήστε τη θεραπεία με φως και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει στις διαταραχές ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού;
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σας:
- Εξαλείψτε το μπλε φως από το περιβάλλον ύπνου σας. Αφαιρέστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές ή τοποθετήστε τις σε μέρος όπου δεν θα σας ενοχλήσουν.
- Παραμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμηθείτε, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Κάντε τακτική άσκηση, αλλά όχι εντός μίας ώρας από τον ύπνο.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
- Περιορίστε την καφεΐνη στις πρωινές ώρες.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και τη νικοτίνη εντός αρκετών ωρών από το κρεβάτι.
Για επιπλέον βοήθεια, μιλήστε με το γιατρό σας για:
- φάρμακα, όπως μελατονίνη ή βραχυπρόθεσμα βοηθήματα ύπνου
- Χρονοθεραπεία, ένας τύπος θεραπείας που προχωρά προοδευτικά ή καθυστερεί τον χρόνο ύπνου για να επαναφέρει τους κιρκαδικούς ρυθμούς
Η κατώτατη γραμμή
Η ελαφριά θεραπεία είναι μια μη επεμβατική, μη φαρμακολογική θεραπεία για ορισμένες διαταραχές του ύπνου. Με συνεπή χρήση, η ελαφριά θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Η αϋπνία μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης υγείας. Απευθυνθείτε στον γιατρό σας προτού αγοράσετε ένα κουτί. Με αυτόν τον τρόπο, θα αντιμετωπίσετε τυχόν ανησυχίες για την υγεία, καθώς και πληροφορίες σχετικά με την ένταση του φωτός, τη διάρκεια της συνεδρίας και άλλα κλειδιά για την επιτυχή θεραπεία φωτός.
.jpg)
