Είστε καλοί στον εαυτό σας; Η παρακολούθηση των σκέψεών σας μπορεί να σας εκπλήξει

Είναι σαν να ξανακάνω την αρνητική ταινία που παίζει στο μυαλό μου. Καταγράφω τον αφηγητή της ζωής μου.

Καταβάλλω προσπάθεια να είμαι ευγενικός. Προσπαθώ να θυμηθώ να σταματήσω και να σκέφτομαι σκόπιμα τα λόγια και τις ενέργειές μου, αναρωτιέμαι αν ωφελούν τους άλλους.

Σε γενικές γραμμές, αυτή η πρακτική με βοηθά να ανταποκρίνομαι παρά να αντιδρώ σε καθημερινές καταστάσεις. Εάν τίποτα άλλο, με βοηθάει να είμαι λίγο πιο όμορφος.

Αυτό σημαίνει ότι, αντί να αναστατώνομαι όταν είμαι σε αναμονή με την εταιρεία πιστωτικών καρτών, για παράδειγμα, μπορώ να κάνω παύση και να υπενθυμίσω στον εαυτό μου ότι το άτομο στο άλλο άκρο είναι εκεί για να κάνει τη δουλειά του.

Αντί για εμπόδιο σε αυτό που θέλω, μπορώ να δω αυτό το άτομο ως τρισδιάστατο ανθρώπινο ον.

Και αυτό σημαίνει ότι όταν κάποιος με διακόπτει στην κυκλοφορία, μπορώ να υπενθυμίσω στον εαυτό μου ότι δεν ξέρω τι περνούν άλλοι.

Ίσως είχαν μια αγχωτική μέρα στη δουλειά, φροντίζουν ένα άρρωστο μέλος της οικογένειας ή μόλις συνειδητοποίησαν ότι είναι αργά για μια σημαντική συνάντηση.

Μου δίνει την ευκαιρία να εξασκήσω συμπόνια.

Δεν είμαι Βούδας - αλλά κάνω το καλύτερο δυνατό. Και πιστεύω ότι η προσπάθεια αυτή αποδίδει. Με βοηθά να αισθάνομαι πιο συνδεδεμένοι με άλλους ανθρώπους, περισσότερο υπομονετικοί και κατανοητοί.

Το ίδιο δεν ισχύει για τον εαυτό μου.

Όταν παίρνω το χρόνο να το παρατηρήσω, συνειδητοποιώ ότι έχω πολλές αρνητικές σκέψεις που απευθύνομαι στον εαυτό μου. Συχνά είμαι αυτο-επικριτικός για το πώς αλληλεπιδράω με άλλους, πώς αποδίδω στη δουλειά ή αν είμαι, πράγματι, πετυχημένος στο «ενήλικες».

Είμαι επικριτικός για το πώς μεγαλώνω τον γιο μου, τις προηγούμενες επιλογές μου, τα μελλοντικά μου σχέδια, πώς εκτελώ την τρέχουσα φάση της ζωής μου. Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει.

Είναι περίεργο το γεγονός ότι με όλη αυτή την αυτοκριτική, μπορώ να κάνω τίποτα καθόλου.

Επανεγγραφή του σεναρίου

Πρώτα συνειδητοποίησα το φαινόμενο της αυτόματης αρνητικής σκέψης (ANT) όταν ο θεραπευτής μου έκανε μια φιλική πρόταση να αρχίσει να γράφει τις σκέψεις μου. Απλώς πάρτε ένα μικρό σημειωματάριο παντού, πρότεινε και δείτε τι θα εμφανιστεί. Ετσι έκανα.

Δεν ήταν όμορφο.

Γρήγορα έγινε προφανές ότι το 75 τοις εκατό των σκέψεών μου ήταν κριτική για τον εαυτό μου ή τη συμπεριφορά μου. Οι υπόλοιποι βρίσκονταν κάπου στο φάσμα του τρένου που έπρεπε να πάρω, σκέφτοντας πώς η σοκολάτα ακούγεται πολύ καλή αυτή τη στιγμή, ονειροπόληση για το μέλλον ή κάνοντας σχέδια για το Σάββατο μου.

Συνειδητοποίησα ότι υπάρχει ένας ενδιαφέρων καιρός στη βιόσφαιρα του κεφαλιού μου.

Το επόμενο βήμα που μου είχε κάνει ο θεραπευτής μου, αφού επέστρεψα με το σημειωματάριό μου γεμάτο ANTs, ήταν να γράψω απαντήσεις σε κάθε έναν.

Κάθε φορά που είχα ένα ANT στην ημέρα μου, το έγραψα και έγραψα αμέσως μια αντίρρηση.

Θα πήγαινε κάπως έτσι:

• ANT: «Έκανα λάθος στη δουλειά. Πιθανότατα θα απολυθώ. "
• Απάντηση: «Συμβαίνουν λάθη. Κάνω καλή δουλειά και εκτιμώ από την ομάδα μου. Θα κάνω καλύτερα την επόμενη φορά »

Ή

• ANT: «Ο γιος μου ενήργησε πραγματικά σήμερα. Δεν είμαι καλή μαμά. "
• Απάντηση: «Όλοι έχουμε κακές μέρες. Κάνεις ό, τι καλύτερο μπορείς. Είναι εντάξει. "

Στην αρχή φαινόταν κουραστικό, αλλά τελικά ήρθα να απολαύσω πραγματικά τη διαδικασία. Θα μπορούσα να νιώσω τον αρνητικό αντίκτυπο κάθε ANT, και να νιώσω την άμεση αίσθηση ανακούφισης που προήλθε από την καταγραφή της αντίθεσής του.

Ήταν σαν να έπρεπε να γυρίσω πίσω την αρνητική κασέτα στο κεφάλι μου και να ηχογραφήσω πάνω της. Πρέπει να γράφω τον αφηγητή της ζωής μου.

Για παράδειγμα, όταν πήρα μια νέα δουλειά σε έναν εντελώς νέο τομέα, ένιωσα σοβαρά από το βάθος μου. Οι αρνητικές σκέψεις μου ήταν σκληρές. Κάθε φορά που έκανα ένα λάθος, φοβόμουν ότι θα με «βρουν» και θα απολύθηκα.

Παρακολουθώντας αυτές τις σκέψεις, μπόρεσα να δω πόσο παράλογο και πάνω από τα περισσότερα ήταν. Αυτό με ελευθέρωσε να επικεντρωθώ στην καλή δουλειά αντί στις ανεπάρκειές μου.

Τελικά, οι αρνητικές σκέψεις για την απόδοσή μου υποχώρησαν εντελώς. Ένιωσα αυτοπεποίθηση και ικανός στο νέο μου ρόλο. Τα ANT μου αντικαταστάθηκαν από τις θετικές μου απαντήσεις.

Σκάβοντας βαθύτερα

Υπάρχει μια ακόμη πιο σε βάθος έκδοση της άσκησης ANT που ονομάζεται γνωστικές παραμορφώσεις. Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί ετικέτες όπως «καταστροφική», «σκέφτεται όλα ή τίποτα» και «μειώνοντας το θετικό» για να κατηγοριοποιήσει κάθε σκέψη.

Η χρήση αυτών των ετικετών σάς βοηθά να προσδιορίσετε τι είδους σκέψη έχετε και να δείτε ξεκάθαρα ότι δεν συνδέεται με την πραγματικότητα.

Όταν αισθάνομαι κάτω ή αναστατωμένος και ότι ο συναισθηματικός φακός χρωματίζει τη σκέψη μου, μπορώ να αναγνωρίσω ότι οι σκέψεις μου επηρεάζονται πραγματικά από τη συναισθηματική λογική, μία από τις γνωστικές κατηγορίες παραμόρφωσης.

Για παράδειγμα, αν πίστευα ότι έκανα άσχημα σε μια παρουσίαση, ίσως νιώθω ότι όλη μου η δουλειά για το υπόλοιπο της εβδομάδας ήταν χαμηλή.

Ωστόσο, αφού έλαβα θετικά σχόλια από τον προϊστάμενό μου την Δευτέρα, μπορούσα να δω ότι η γνώμη μου για τη δουλειά μου διαμορφώθηκε από συναισθηματική συλλογιστική. Ένιωσα ότι είχα κακή απόδοση, έτσι υποθέτω ότι πρέπει να είναι η αλήθεια - όταν στην πραγματικότητα δεν ήταν.

Ο εντοπισμός των προτύπων σκέψης με βοηθάει να δω ότι δεν μπορώ να αλλάξω τι συμβαίνει, οπότε δεν χρειάζεται να τονίζω.

Για παράδειγμα, αν ένας φίλος ακυρώσει τα σχέδιά μας, θα μπορούσα να αποφασίσω, "Ω, υπέροχο, στοιχηματίζω ότι δεν θέλει να μείνει μαζί μου ούτως ή άλλως." Το να κατηγορώ τον εαυτό μου για κάτι εκτός ελέγχου μου είναι εξατομικευμένο.

Μπορώ να πιάσω τον εαυτό μου και να αναγνωρίσω ότι ο φίλος μου πιθανώς έχει πολλά πράγματα. Οι λόγοι της ακύρωσης δεν έχουν καμία σχέση με εμένα.

Μην με παρεξηγείτε - αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να το κάνετε.

Η συναισθηματική χρέωση είναι πραγματικό πράγμα, και η αλλαγή των αντιδράσεών μας σε εσκεμμένες απαντήσεις απαιτεί πολλή πειθαρχία, επανάληψη και δέσμευση.

Αλλά ακόμη και αν σκεφτούμε τι είδους σκέψεις έχουμε μπορεί να ξεκινήσει η ορμή προς τη σωστή κατεύθυνση.

5 βήματα για να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας

Αν θέλετε να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σημειωματάριο και στυλό. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας σε ένα υπολογιστικό φύλλο εάν είστε ο τεχνικός τύπος.

Θα θελήσετε να καταγράψετε διάφορους παράγοντες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση:

1. Ποια είναι η ώρα της ημέρας;
2. Τι προκάλεσε τη σκέψη; Μια εμπειρία, τοποθεσία, συμπεριφορά ή άτομο;
3. Πώς σε έκανε να νιώσεις η σκέψη; Βαθμολογήστε την ένταση από 1-5.
4. Τι είδους νοητική παραμόρφωση είναι η σκέψη; Μπορείτε να βρείτε μια πλήρη λίστα εδώ.
5. Πώς μπορείτε να διαμορφώσετε ξανά τη σκέψη; Ελάτε με μια ευγενική σκέψη και γράψτε το.

Αυτό είναι! Μπορείτε να το κάνετε όσο συχνά θέλετε όλη την ημέρα. Η καταγραφή της δίνει τη νέα σκέψη δύναμη, οπότε μην παραλείψετε αυτό το βήμα έως ότου είστε έμπειροι.

Με αρκετή πρακτική, θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να διαμορφώσετε αυτόματα τις αρνητικές σκέψεις χωρίς να αναβοσβήσετε.

Αυτό που μου έμαθε να παρακολουθώ τις σκέψεις μου

Το μεγαλύτερο όφελος που πήρα από την παρακολούθηση των σκέψεών μου ήταν η συνειδητοποίηση ότι δεν χρειάζεται να δέχομαι παθητικά ό, τι σκέφτομαι. Μπορώ να αμφισβητήσω τις δικές μου σκέψεις, υποθέσεις και συνήθεις τρόπους σκέψης.

Αντί να σκέφτομαι μια αρνητική σκέψη και να την παίρνω ως γεγονός, μπορώ να σταματήσω και να αποφασίσω αν επιλέγω να επικυρώσει αυτή τη σκέψη. Αυτό ενδυναμώνει σοβαρά, γιατί σημαίνει ότι είμαι υπεύθυνος για τη δική μου πραγματικότητα.

«Το μυαλό είναι ένας υπέροχος υπηρέτης, αλλά ένας φοβερός δάσκαλος.»

- Ρόμπιν Σάρμα

Το μυαλό μας είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο. Μας βοηθά να λαμβάνουμε σημαντικές αποφάσεις, περιέχει τους σπόρους της δημιουργικότητας και μας επιτρέπει να αναλαμβάνουμε καθημερινά αμέτρητα πολύπλοκα καθήκοντα.

Αλλά όταν το μυαλό τρέχει το σόου, μπορεί πραγματικά να είναι ένα downer. Η παρακολούθηση σκέψης με βοηθάει να βγάλω το μυαλό μου από τον αυτόματο πιλότο και να μπω στη θέση του οδηγού της σκέψης μου.

Με κάνει πιο σκόπιμο, εσκεμμένο και συνειδητό, έτσι ώστε να μπορώ να ανταποκριθώ σε κάθε περίσταση από ένα μέρος συνειδητοποίησης παρά από συνήθεια.

Όταν δεσμεύομαι για την πρακτική της παρακολούθησης των σκέψεών μου, βλέπω μια τεράστια αύξηση στη διάθεση και την αυτοπεποίθησή μου. Η συμπεριφορά μου ταιριάζει περισσότερο με το ποιος θέλω να είμαι και μου δίνει μια αίσθηση αυτονομίας.

Αυτή η απλή τεχνική μου δίνει μια επιλογή για το πώς να αισθάνομαι, να σκέφτομαι, να είμαι και να ενεργώ στον κόσμο.

Η Crystal Hoshaw είναι μητέρα, συγγραφέας και μακροχρόνια επαγγελματία γιόγκα. Έχει διδάξει σε ιδιωτικά στούντιο, γυμναστήρια και σε ένα-ένα περιβάλλον στο Λος Άντζελες, στην Ταϊλάνδη και στο San Francisco Bay Area. Μοιράζεται προσεκτικές στρατηγικές για άγχος μέσω διαδικτυακών μαθημάτων. Μπορείτε να την βρείτε στο Instagram.