Πώς να αναγνωρίσετε και να διαχειριστείτε τους συναισθηματικούς σας κανόνες

Σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, πιθανότατα βιώνετε μια σειρά από συναισθήματα - ενθουσιασμός, ανησυχία, απογοήτευση, χαρά, απογοήτευση. Αυτά σχετίζονται συχνά με συγκεκριμένες εκδηλώσεις, όπως συνάντηση με το αφεντικό σας, συνομιλία με τρέχοντα γεγονότα με έναν φίλο ή με τη συνάντηση του συνεργάτη σας.

Η απάντησή σας σε αυτά τα γεγονότα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το μυαλό σας και τις περιστάσεις που περιβάλλουν την κατάσταση.

Μια συναισθηματική σκανδάλη είναι οτιδήποτε - συμπεριλαμβανομένων αναμνήσεων, εμπειριών ή γεγονότων - που πυροδοτεί μια έντονη συναισθηματική αντίδραση, ανεξάρτητα από την τρέχουσα διάθεσή σας.

Τα συναισθηματικά σκανδάλη σχετίζονται με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).

Το να γνωρίζετε ποια είναι τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα (και πώς να τα αντιμετωπίσετε) είναι βασικό συστατικό της καλής συναισθηματικής υγείας.

Πώς να αναγνωρίσετε τη δική σας

Σχεδόν ο καθένας έχει κάποια συναισθηματικά σκανδάλη, αν και αυτά μπορεί να φαίνονται λίγο διαφορετικά από άτομο σε άτομο.

Μπορεί να περιλαμβάνουν υπενθυμίσεις ανεπιθύμητων αναμνήσεων, άβολα θέματα, λόγια ή ενέργειες ενός άλλου ατόμου, ακόμη και τις δικές σας συμπεριφορές.

Συνήθεις καταστάσεις που προκαλούν έντονα συναισθήματα περιλαμβάνουν:

• απόρριψη
• προδοσία
• άδικη μεταχείριση
• αμφισβητούμενες πεποιθήσεις
• αδυναμία ή απώλεια ελέγχου
• εξαιρούνται ή αγνοούνται
• απόρριψη ή κριτική
• αίσθημα ανεπιθύμητου ή περιττού
• αίσθημα πνιγμού ή πολύ απαιτείται
• ανασφάλεια
• απώλεια ανεξαρτησίας

Ακούστε το μυαλό και το σώμα σας

Ένα βασικό βήμα στην εκμάθηση της αναγνώρισης των σκανδάλη σας περιλαμβάνει την προσοχή όταν οι καταστάσεις δημιουργούν μια ισχυρή συναισθηματική απόκριση.

Πέρα από τα αυξανόμενα συναισθήματα, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε κάποια σωματικά συμπτώματα άγχους, όπως:

• χτυπάει την καρδιά
• στομαχικές διαταραχές
• κούραση ή ζάλη
• ιδρωμένες παλάμες

Κάνε πίσω

Όταν παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια, σταματήστε να σκεφτείτε τι μόλις συνέβη και την απάντηση που ενεργοποίησε.

Ας πούμε ότι περάσατε το απόγευμα βαθιά καθαρίζοντας το διαμέρισμά σας και αναδιατάσσοντας το σαλόνι. Όταν ο σύντροφός σας επιστρέφει στο σπίτι από τη δουλειά, περιμένετε με ενθουσιασμό για να σχολιάσουν.

Αντ 'αυτού, κατευθύνονται στην κουζίνα για ένα σνακ και στη συνέχεια καθίστανται στον καναπέ χωρίς να λένε ούτε λέξη.

Είστε απογοητευμένοι που η σκληρή δουλειά σας δεν γνώριζε και αρχίζετε να θυμώνετε και να απογοητεύεστε. Μπορείτε να ακούσετε την καρδιά σας να χτυπά και να σφίγγει το σαγόνι σας. Χρειάζεται τα πάντα μέσα σας για να μην τραβήξετε και να πείτε κάτι σαν, "Παρατηρήστε κάτι διαφορετικό;" ή "Δεν μπορώ να πιστέψω ότι είσαι τόσο ξεχασμένος!"

Εντοπίστε τις ρίζες

Δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτά τα συναισθήματα πίσω στην προέλευσή τους, σκεφτόμαστε άλλες καταστάσεις που σας έκαναν να νιώσετε αυτό που αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή.

Ίσως ξαφνικά φαινόταν σαν να ήταν και πάλι έφηβος, προσπαθώντας να κάνει το σπίτι να φαίνεται τέλειο για να κερδίσει έγκριση από έναν αδιάφορο γονέα που ταξίδευε συχνά.

Όταν πυροδοτήθηκε η συναισθηματική σκανδάλη (αδιαφορία του συντρόφου σας), μεταφέρεστε εκείνη τη στιγμή στη ζωή σας, όταν ένιωθα ότι δεν κάνατε τίποτα που κάνατε ήταν αρκετά καλό.

Περίεργος

Μερικές φορές, η σύνδεση δεν είναι τόσο ξεκάθαρη, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνετε λίγο περισσότερο σκάψιμο.

Όταν εμφανιστούν έντονα συναισθήματα, μην προσπαθήσετε να τα αγνοήσετε ή να τα καταπολεμήσετε. Αντ 'αυτού, πλησιάστε τους με περιέργεια για να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι μπορεί να τους έχει προκαλέσει.

Ξεχωρίζουν τα μοτίβα; Για παράδειγμα, οι συζητήσεις σχετικά με τις σχέσεις μπορεί να προκαλέσουν φθόνο και απογοήτευση που σχετίζεται με τον φόβο σας να είστε μόνος.

Διαχείριση τους στη στιγμή

Μόλις εντοπίσετε τα συναισθηματικά σας σκανδάλη, ίσως σκεφτείτε: "Λοιπόν, αυτό είναι εύκολο. Το μόνο που πρέπει να κάνω είναι να αποφύγω αυτές τις καταστάσεις. "

Δεν είναι όμως τόσο απλό. Δεν μπορείτε να αποφύγετε ή να ξεφύγετε από κάθε δύσκολη κατάσταση που σας βάζει η ζωή. Και είναι σχεδόν μια εγγύηση ότι τα δυσάρεστα συναισθήματα θα έρχομαι περιστασιακά.

Με άλλα λόγια, προτιμάτε να καταργήσετε αυτό το σχέδιο απόδρασης και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσετε τυχόν σκανδάλη που ενδέχεται να προκύψουν στην καθημερινή σας ζωή.

Ακολουθούν μερικοί δείκτες που θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε.

Έχετε τα συναισθήματά σας

Αρχικά, θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να νιώσετε ότι αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Λυπημένος, θυμωμένος, φοβισμένος, τρελός - οι πυροκροτητές μπορούν να προκαλέσουν πολλά συναισθήματα και αυτό είναι φυσιολογικό.

Αλλά προτού μπορέσετε να αρχίσετε να εργάζεστε μέσα από αυτά τα συναισθήματα, πρέπει να τα αποδεχτείτε. Η άρνηση ή παράβλεψη αυτού που αισθάνεστε γενικά το κάνει χειρότερο με την πάροδο του χρόνου.

Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε τις διαφορές μεταξύ του παρελθόντος και του παρόντος, αλλά να το κάνετε με συμπόνια για τον εαυτό σας, όχι κρίση.

Πείτε ότι ένας συνάδελφος μαζεύει το βιβλίο σας και ρωτάει, "Τι διαβάζετε;"

Αν αυτό σας κάνει να θυμηθείτε συμμαθητές που σας έπαιρναν πειράγματα και έκρυβαν τα βιβλία σας, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι και ενοχλημένοι και θέλετε να αρπάξετε το βιβλίο.

Αντ 'αυτού, αναγνωρίστε ότι, ενώ οι περιστάσεις στο παρελθόν μπορεί να έχουν προκαλέσει πόνο και να σας οδηγήσουν να αισθανθείτε έτσι, αυτές οι περιστάσεις δεν επαναλαμβάνονται τώρα.

Αυτή η υπενθύμιση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο και να επιλέξετε ενεργά μια άλλη απάντηση, όπως συνοπτική περιγραφή του βιβλίου ή παρακολούθηση μιας ερώτησης σχετικά με το τι διαβάζουν.

Δώστε στον εαυτό σας λίγο χώρο

Η σωματική αποχώρηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη συναισθηματική κατακλυσμό. Εάν μπορείτε, συγχωρήστε τον εαυτό σας για ένα σύντομο διάλειμμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια ενστικτώδη αντίδραση που μπορεί να μετανιώσετε αργότερα.

Μόνος σας, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις αναπνοής ή γείωσης για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.

Ο στόχος εδώ δεν είναι να αποφύγετε εντελώς τις περιστάσεις που πυροδότησαν τα συναισθήματά σας. Δίνεις στον εαυτό σου την ευκαιρία να ηρεμήσεις, ώστε να μπορείς να χειριστείς την κατάσταση πιο παραγωγικά. Μόλις αισθανθείτε πιο χαλαροί, μπορείτε να επιστρέψετε στην κατάσταση με πιο καθαρό κεφάλι.

Κρατήστε ανοιχτό μυαλό

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι στη ζωή σας δεν προσπαθούν να σας κάνουν να νιώθετε άσχημα σκόπιμα. Ορισμένες από τις ενέργειες ή τις λέξεις τους που σας ενοχλούσαν θα μπορούσαν ακόμη και να είναι ένα υποπροϊόν δικα τους συναισθηματικοί ενεργοποιητές ή άλλοι παράγοντες που δεν γνωρίζετε.

Ο σύντροφός σας που μπήκε και δεν συνειδητοποίησε ότι έχετε αλλάξει εντελώς το σαλόνι; Ίσως πήραν κάποια άσχημα νέα ή είχαν μια δύσκολη μέρα και χρειάζονταν κάποιο χώρο για να αποσυμπιεστούν πριν μιλήσουν για αυτό.

Ο καθένας έχει μοναδικά συναισθήματα που εκσφενδονίζονται κάτω από την επιφάνεια ανά πάσα στιγμή και μπορεί να μην γνωρίζετε τι συμβαίνει εκτός εάν σας το πουν.

Είναι επίσης ευκολότερο να παρερμηνεύσετε τη συμπεριφορά ή την πρόθεση όταν δεν γνωρίζετε κάποιον καλά. Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να εξετάσουμε την προοπτική τους.

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΩ

Όταν οι ενέργειες κάποιου άλλου προκαλούν τα συναισθήματά σας, το άνοιγμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια παρόμοια κατάσταση με αυτά στο μέλλον.

Αφιερώστε ένα λεπτό για να βρείτε την ηρεμία σας, εάν είναι απαραίτητο και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις δηλώσεις I και άλλες υγιείς δεξιότητες επικοινωνίας για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση:

• Αντί να χτυπάτε το συρτάρι του γραφείου σας και να φωνάζετε, "Πού βάζετε την κασέτα μου;"
• Δοκιμάστε ήρεμα, λέγοντας: «Νιώθω απογοητευμένος όταν παίρνεις τα πράγματα μου χωρίς να το ζητήσεις και δεν τα επιστρέφεις.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσετε το άλλο άτομο να εξασκήσει καλύτερη επικοινωνία.

Εάν η σιωπηλή μεταχείριση, η παθητική-επιθετική συμπεριφορά ή τα άσχημα ή σαρκαστικά σχόλια αποτελούν συναισθηματικά κίνητρα για εσάς, δοκιμάστε ένα ευγενικό, "Τι είναι στο μυαλό σας;" ή "Συγγνώμη, δεν είμαι σίγουρος τι εννοείτε με αυτό".

Μακροχρόνια θεραπεία

Οι βραχυπρόθεσμες στρατηγικές αντιμετώπισης μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αντιμετώπιση συγκεκριμένων συναισθηματικών ενεργοποιήσεων κατά την εμφάνιση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συνηθίσετε να ζείτε μαζί τους.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης των βασικών αιτίων των συναισθηματικών σας σκανδαλισμών, οι οποίοι μπορούν να τους βοηθήσουν να έχουν μικρότερο αντίκτυπο με την πάροδο του χρόνου.

Εργαστείτε με προσοχή

Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης σάς βοηθούν να μάθετε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό που νιώθετε και βιώνετε στο παρόν.

Η ενίσχυση των δεξιοτήτων συνειδητοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων που εμφανίζονται όλη την ημέρα. Το να είσαι πιο συντονισμένος με τα συναισθήματά σου μπορεί να διευκολύνει και τους δύο να καταλάβεις τι τους προκαλεί και να βρεις χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισης.

Η έρευνα από το 2019 δείχνει ότι ο διαλογισμός με προσοχή μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε και να ρυθμίζετε τα συναισθήματα.

Άλλοι τύποι διαλογισμού μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μάθετε να εστιάζετε την επίγνωσή σας και να βρίσκετε μια εσωτερική ηρεμία, ακόμα και όταν αντιμετωπίζετε δύσκολα ή ανεπιθύμητα συναισθήματα.

Μάθετε πώς να ξεκινήσετε μια τακτική πρακτική διαλογισμού.

Προσδιορίστε τα πρότυπα τοξικών σχέσεων

Όσον αφορά τη διαχείριση συναισθηματικών σκανδαλισμών, μεγάλο μέρος της δουλειάς εναπόκειται σε εσάς. Άλλα άτομα δεν φέρουν ευθύνη για τις αντιδράσεις σας. Ωστόσο, είναι υπεύθυνοι για τις ενέργειές τους, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν τα συναισθήματά σας.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα:

Ένας από τους φίλους σας εξαπατά τον σύντροφό του. Όταν το ανέφεραν για πρώτη φορά, τους είπατε ότι άκουγαν για την απιστία σε έκανε να νιώθεις άβολα. Παρόλο που τους ζητήσατε να μην μοιραστούν περισσότερες λεπτομέρειες, συνεχίζουν να το αναφέρουν, ακόμα και αφού επαναδιατυπώσετε αυτό το όριο. Νιώθεις θυμωμένος, αναστατωμένος και απογοητευμένος - από την εξαπάτηση και την έλλειψη σεβασμού για τα όριά σας.

Τα άτομα που φαίνεται να θέλουν να πατήσουν τα κουμπιά σας σκόπιμα θα συνεχίσουν να το κάνουν, ανεξάρτητα από το πόσες φορές τους ζητάτε να σταματήσουν.

Οι υγιείς σχέσεις περιλαμβάνουν αμοιβαίο σεβασμό και σεβασμό. Η εναλλακτική λύση - μια σχέση όπου οι συναισθηματικές σας ανάγκες αγνοούνται τακτικά - συχνά καταλήγει να σας βλάπτει περισσότερο από ό, τι σας ωφελεί.

Κρατήστε ένα περιοδικό διάθεσης

Η τακτική παρακολούθηση των συναισθημάτων σας σε ένα περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε συγκεκριμένα μοτίβα, όπως συναισθηματικές ενεργοποιήσεις και στιγμές μεγαλύτερης ευπάθειας.

Ίσως παρατηρήσετε ότι είναι πολύ εύκολο να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας όταν το αφεντικό σας επικρίνει την εργασία σας, αλλά το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί όταν αισθάνεστε ότι ο σύντροφός σας δεν θέλει να περάσει χρόνο μαζί σας.

Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να καθοδηγήσουν τη θετική αλλαγή. Η συνήθης απάντησή σας σε αυτήν τη σκανδάλη, η οποία τερματίζεται, συνήθως σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα. Αντ 'αυτού, αποφασίζετε να ξεκινήσετε μια συνομιλία με τον σύντροφό σας την επόμενη φορά που θα εμφανιστούν αυτά τα συναισθήματα.

Συζητήστε με έναν επαγγελματία

Η ρύθμιση συναισθημάτων είναι μια δύσκολη δεξιότητα που μπορεί να κυριαρχήσει για τους περισσότερους ανθρώπους και δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπίσετε μόνοι σας κανόνες ετικέτας.

Οι ενστικτώδεις αντιδράσεις σας σε ορισμένα σκανδάλη μπορεί να γίνουν βαθιά ριζωμένες στη συμπεριφορά σας που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν πώς οι αντιδράσεις σας προκαλούν βλάβη. Εάν είστε πολύ κοντά στους κανόνες σας για να τους αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε την επίδρασή τους στις αλληλεπιδράσεις σας, η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει.

Η θεραπεία παρέχει έναν ασφαλή, μη κρίσιμο χώρο για τον εντοπισμό των καταστάσεων ενεργοποίησης και τη διερεύνηση πιθανών λόγων πίσω από τις ενεργοποιήσεις σας.

Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης:

• να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας πιο παραγωγικές στρατηγικές επικοινωνίας για να εκφράσετε συναισθήματα σε οποιαδήποτε κατάσταση
• Προσφέρετε καθοδήγηση και υποστήριξη καθώς εργάζεστε για να θεραπεύσετε την πηγή των σκανδάλη σας

Ο οδηγός μας για προσιτή θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Η εκμάθηση της αναγνώρισης και της διαχείρισης των συναισθηματικών σας σκανδαλισμών μπορεί να διαρκέσει λίγο, αλλά αυτή η προσπάθεια μπορεί να αποδώσει με μερικούς σημαντικούς τρόπους όσον αφορά τις σχέσεις σας και τη συνολική ευημερία.

Τα δυσάρεστα συμβάντα μπορούν να προκαλέσουν έντονες αντιδράσεις σε οποιονδήποτε, αλλά όταν μπορείτε να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τις σκανδάλες, θα βρείτε ευκολότερο να πλοηγηθείτε σε τεταμένες καταστάσεις χωρίς περιττή αγωνία.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.