Ψάχνετε για σοβαρά κέρδη; Drop and do - drop σύνολα.
Είναι μια τεχνική προπόνησης δύναμης όπου εκτελείτε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να κουραστούν οι μύες. Από εκεί, ρίχνετε το βάρος, κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλαμβάνετε την άσκηση μέχρι να κουραστεί ξανά. Εάν επρόκειτο να αυξάνετε το βάρος κάθε φορά, αυτό ονομάζεται σετ αντίστροφης πτώσης.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη μίξη της προπόνησής σας με αυτήν την τεχνική προπόνησης δύναμης.
Μύες κατά την εργασία
Μια πλήρης προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί με σετ πτώσης - αρκεί να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Αυτό σημαίνει ότι έχετε πρόσβαση σε:
- αλτήρες
- μπάρες
- μηχανήματα
- βάρη σταθερής ράβδου
Μπορείτε να εστιάσετε σε μια ομάδα μυών κάθε φορά ανά προπόνηση, όπως τα πόδια, για παράδειγμα. Όταν εκτελείτε την άσκηση, ο μυς πρέπει να δεσμεύεται πλήρως με κάθε επανάληψη.
Σταγόνες δημιουργούν μυς
Οι σταγόνες χρησιμοποιούν μηχανική και μεταβολική κόπωση για να βοηθήσουν στη μυϊκή υπερτροφία (κάνοντας τον μυ να αναπτυχθεί). Μελέτες για το πώς συγκρίνεται με άλλες τεχνικές προπόνησης αντίστασης είναι μικτές, αλλά είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με τα συμβατικά σύνολα που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση με βάρη για την οικοδόμηση μυών και δύναμης.
Με μηχανική κόπωση
Η μηχανική κόπωση είναι όταν η μυϊκή ίνα καταστρέφεται από σωματική υπερφόρτωση. Όταν τα κύτταρα πηγαίνουν για την επισκευή της κατεστραμμένης μυϊκής πρωτεΐνης, συμβαίνει κάτι μοναδικό - η ίνα καταλήγει να μεγαλώνει και πάλι ισχυρότερη και παχύτερη.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο μέγεθος μυών, έναν κοινό στόχο φυσικής κατάστασης όσων θέλουν να μαζέψουν.
Με μεταβολική κόπωση
Η μεταβολική κόπωση, από την άλλη πλευρά, είναι αυτό που συμβαίνει όταν ένας μυς ασκείται στο σημείο χωρίς επιστροφή. Με άλλα λόγια, δεν είναι δυνατή η εκτέλεση άλλου αντιπροσώπου.
Όπως η μηχανική κόπωση, αυτό προκαλεί επίσης αύξηση του μεγέθους του μυός. Αυτό συμβαίνει λόγω του γαλακτικού οξέος που καταστρέφει τις μυϊκές ίνες και λόγω του μυός που αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο.
Καλό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας
Ενώ υπάρχει ακόμα μια γενική έλλειψη στοιχείων σχετικά με την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αντίστασης με προσανατολισμό στην υπερτροφία (RT), μια πολύ μικρή ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για έμπειρους ανυψωτές που εκπαιδεύονται, τα σετ πτώσης θα μπορούσαν να αποτελούν μέρος μιας μεθόδου εξοικονόμησης χρόνου μυς.
Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα που να προτείνει συγκεκριμένες λεπτομέρειες για τη διάρκεια, τις επαναλήψεις και τη συχνότητα.
Τα σετ πτώσης είναι καλά για αρχάριους;
Όχι. Ενώ δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε το powerlifter, πρέπει να έχετε εμπειρία άρσης βαρών.
Είναι πολύ εύκολο να υπερβάλετε αυτή την τεχνική και για αρχάριους, αυτό σημαίνει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Για να αποφύγετε τραυματισμό ή σοκ στους μύες σας, συνιστάται να συνηθίσετε πρώτα σε κανονικά σετ ή σετ σετ. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε με ελαφρύτερα βάρη, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη σωστή φόρμα.
Μόλις είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τα σετ πτώσης, ξεκινήστε το μικρό. Δοκιμάστε ένα σετ ανά ομάδα μυών για τις πρώτες φορές, για παράδειγμα.
Πτώση σετ έναντι κανονικών σετ
Τόσο τα σετ πτώσης όσο και τα συμβατικά σετ έρχονται με το δικό τους σύνολο πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων.
Με συμβατικά ή ευθεία σετ, ολοκληρώνετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων προτού επαναλάβετε την άσκηση ή προχωρήσετε σε κάτι άλλο.
Με drop drop, ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Επιπλέον, συνήθως εστιάζετε μόνο σε 1-2 ασκήσεις κάθε φορά.
Και οι δύο μέθοδοι μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και να χτίσουν τους μυς.
Μια πολύ μικρή μελέτη του 2017 που περιελάμβανε 32 εθελοντές εξέτασε τα μυϊκά κέρδη σε τρεις διαφορετικούς τύπους προπόνησης δύναμης. Αυτό περιελάμβανε:
- ημισεληνοειδής πυραμίδα (CP)
- συστήματα drop-set (DS)
- παραδοσιακή εκπαίδευση αντίστασης (TRAD)
Αφού οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τις ασκήσεις ποδιών για μια περίοδο εβδομάδων, τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι και οι τρεις μέθοδοι είχαν παρόμοια κέρδη μυών.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε την ανάπτυξη των μυών στα χέρια και τους τρικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας DP και συμβατικά σύνολα. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν ανάπτυξη μυών και αυξημένη δύναμη και από τις δύο μεθόδους.
Ωστόσο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί με λιγότερα σετ πτώσης από ό, τι με τα συμβατικά, πιθανώς λόγω του επιπέδου άγχους που ασκείται στους μυς.
Πώς να κάνετε drop set
Η έννοια των σετ πτώσης μπορεί να εφαρμοστεί σε μια ολόκληρη γκάμα προπονήσεων.
Για να κατεβάσετε την τεχνική, μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό το παράδειγμα προπόνησης drop set που εστιάζει στην εκπαίδευση των δικέφαλων μυών.
Ε: Ποιο είναι το παράδειγμα των σετ πτώσης για μπούκλες bicep;
Α: Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να κατσαρώσετε με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχετε να σηκώσετε μετά από 6-8 επαναλήψεις. Χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ, μειώστε το βάρος που κυρτάτε κατά 10% έως 20% και κυρτώστε ξανά αυτή τη φορά μέχρι την αποτυχία. Επαναλάβετε αυτό για συνολικά 3–5 σετ.
Δεν θέλετε να καταλάβετε τι θα ήταν μια πτώση 10% έως 20%; Προσπαθήστε να "τρέξετε το ράφι", που σημαίνει ότι ξεκινάτε με το ίδιο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 6-8 επαναλήψεις και να πέσετε στο επόμενο σετ αλτήρων στο ράφι, συνήθως μια μείωση 5 λιβρών, ανεβάζοντας σε αποτυχία με κάθε σετ.
- Jake Tipane, CPT
5 συμβουλές για σετ πτώσεων
Αυτές οι οκτώ συμβουλές σας παρέχουν τους καλύτερους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική με ασφάλεια και εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Ποτέ μην παραλείψετε την προθέρμανση. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Στόχος για τουλάχιστον 5 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας αντί να προχωρήσετε στην προπόνηση δύναμης.
- Κάντε τα τελευταία σύνολα τα σετ πτώσης σας. Αποθηκεύστε τα drop set για τα τελευταία 1-2 σύνολα της προπόνησής σας. Αυτό είναι έτσι ώστε να μπορείτε να αδειάσετε πραγματικά τη δεξαμενή και έτσι ώστε οι μύες σας να είναι σίγουροι ότι θα ζεσταθούν. Εάν το κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας, διακινδυνεύετε τους μυς σας να είναι πολύ κουρασμένοι.
- Ανασηκώστε με έναν σύντροφο. Ακόμα κι αν είστε έμπειρος ανυψωτής, θα πρέπει να έχετε έναν συνεργάτη προπόνησης για να σας εντοπίσει και να αλλάξετε το βάρος γρήγορα, ώστε να μπορείτε να είστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικοί στο χρόνο.
- Μην σηκώνετε τα βάρη πολύ γρήγορα. Όταν το κάνετε αυτό, δεν αφήνετε τους μυς σας να εξασκηθούν, καθώς βασίζονται στην ορμή για να τους ωθήσουν. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, ακόμα και όταν πέσετε πίσω στην αρχική θέση.
- Μην κάνετε drop-set κάθε μέρα. Δεν πρέπει να κάνετε ένα σετ πτώσης κάθε μέρα. Στοχεύστε 1-2 φορές την εβδομάδα (μία φορά, αν μόλις ξεκινήσετε).
Χρειάζεστε βοήθεια για την επιλογή βάρους;
Ακολουθήστε αυτήν τη μέθοδο: Επιλέξτε ένα βάρος που θα μπορείτε να σηκώσετε τουλάχιστον 8-10 φορές με τη σωστή φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να το σηκώσετε σωστά, είναι πολύ βαρύ.
Drop set εναντίον supersets
Και οι δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε αντοχή, να χάσετε βάρος και να ξεπεράσετε τα οροπέδια, αλλά τα σετ πτώσεων και τα σούπερ σετ δεν θα μπορούσαν να είναι διαφορετικά.
Ένα υπερσύνολο είναι όταν συνδυάζετε ασκήσεις μαζί, πλάτη με πλάτη, με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση στο μεταξύ. Μπορούν να είναι μύες είτε από τις ίδιες είτε από αντίπαλες μυϊκές ομάδες. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν το στήθος και η πλάτη.
Σε αντίθεση με ένα σετ πτώσης, δεν υπάρχει σχεδόν καμία ανάπαυση στο μεταξύ. Ολοκληρώνετε τις κινήσεις, πιάνετε την αναπνοή σας και μετά ξεκινάτε ξανά. Αυτό σας βοηθά:
- κάψτε περισσότερες θερμίδες
- εντατικοποιήστε την προπόνηση σας
- περικοπή του χρόνου προπόνησής σας
Τα σετ πτώσης αφορούν περισσότερο το να κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε, ενώ τα υπερσύνολα αφορούν περισσότερο το τύπος μυών που εργάζεστε.
Το πακέτο
Τα σετ πτώσης μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακινήσετε τη «τακτική» ρουτίνα προπόνησής σας.
Βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και στη βελτίωση της αντοχής της δύναμης.
Ωστόσο, σε σύγκριση με τα κανονικά σύνολα, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα σετ πτώσης είναι καλύτερα να επιτύχουν αυτά τα οφέλη. Αυτοί είναι απλώς δύο διαφορετικοί τρόποι προπόνησης με δύναμη. Το ίδιο ισχύει και για τα υπερσύνολα.
Υπάρχουν πολλές προφυλάξεις ασφαλείας που πρέπει να ληφθούν όταν ξεκινάτε με σετ πτώσης. Αυτό περιλαμβάνει τη σωστή φόρμα και την αποφυγή ανύψωσης βάρους που είναι πολύ βαρύ. Σε περίπτωση αμφιβολίας, αλλάξτε το βάρος.
.jpg)
.jpg)
