Η αλλαγή είναι δύσκολη. Είναι δύσκολο να σταματήσετε να κάνετε τα ίδια πράγματα που κάνατε πάντα, απλώς και μόνο επειδή τα κάνατε πάντα.
Η ρουτίνα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την ενίσχυση των συνηθειών, των μακροχρόνιων και νέων. Όσο πιο συχνά κάνετε κάτι, τόσο πιο πιθανό θα παραμείνετε σε αυτήν τη συμπεριφορά με την πάροδο του χρόνου.
Πιθανότατα θέλετε να διατηρήσετε τις θετικές σας συνήθειες, όπως να έχετε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε, να ολοκληρώνετε το μεσημεριανό διάλειμμα με έναν σύντομο περίπατο ή να διαβάζετε κάθε βράδυ.
Αν έχετε κάποιες συνήθειες που θέλετε να αλλάξετε, ίσως να έχετε συνειδητοποιήσει ότι δεν είναι τόσο εύκολο όσο φανταζόσασταν.
Ο βρόχος συνήθειας είναι ένα πλαίσιο σκέψης για το σχηματισμό - και την καταστροφή - συνηθειών.
Τα 3 μέρη του βρόχου
Ο δημοσιογράφος Charles Duhigg εισάγει την έννοια του βρόχου συνήθειας στο «Η Δύναμη της Συνήθειας: Γιατί κάνουμε ό, τι κάνουμε στη ζωή και στις επιχειρήσεις».
Αυτός ο βρόχος, εξηγεί, προσφέρει το κλειδί για να αποκρυπτογραφήσουμε πώς και γιατί αναπτύσσονται οι συνήθειες.
Ο βρόχος συνήθειας έχει τρία κύρια συστατικά:
Το σύνθημα
Μερικές φορές ονομάζεται υπενθύμιση, το σύνθημα είναι η σκανδάλη που ξεκινά τη συνήθη συμπεριφορά.
Τα στοιχεία που προκαλούν ρουτίνες συμπεριφορές ή συνήθειες, ποικίλλουν πολύ. Μπορούν να πάρουν πολλές διαφορετικές μορφές.
Συνήθως εμπίπτουν σε μία από τις ακόλουθες κατηγορίες:
- τοποθεσία
- χρόνος
- τρέχουσα συναισθηματική κατάσταση
- άτομα γύρω σου
- η τελευταία σας δράση
Για παράδειγμα, καθώς περπατάτε από την αίθουσα διαλείμματος, η μυρωδιά του καφέ που σας παρασύρει σας ζητά να πάτε να ρίξετε στον εαυτό σας ένα φλιτζάνι. Αυτό μπορεί να είναι η τελευταία σας ενέργεια, περπατώντας και μυρίζοντας τον καφέ ή την τοποθεσία σας. Δεν θα είχατε μυρίσει τον καφέ αν δεν βρισκόσασταν ακριβώς έξω από το διάλειμμα.
Η δράση του ξεπλύματος της τουαλέτας σας προκαλεί να πλύνετε τα χέρια σας, ενώ μια νευρική κατάσταση του μυαλού μπορεί να προκαλέσει αυτοκαταπρακτικές συμπεριφορές όπως το δάγκωμα των νυχιών σας ή το τρεμόπαιγμα του ποδιού σας.
Το σκυλί σας ευγενικό αλλά επιμένοντο να κλαίει από την πίσω πόρτα; Ξέρει ότι είναι καιρός να βιαστείτε και να τον πάρετε για το βραδινό του περίπατο.
Η ρουτίνα
Η ρουτίνα εδώ αναφέρεται στη συνήθεια ή στην επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά. Αυτό μπορεί να είναι κάτι που γνωρίζετε εντελώς, όπως το κλείσιμο του υπολογιστή εργασίας σας και το να σηκωθείτε από το γραφείο σας όταν το ρολόι φτάσει στις 5 μ.μ.
Ορισμένες συνήθειες, όπως το μάσημα στην άκρη της πένας σας, ενώ σκέφτεστε ένα δύσκολο πρόβλημα, μπορεί να συμβούν λιγότερο συνειδητά.
Οι συνήθεις συμπεριφορές συμβαίνουν συχνά αυτόματα, αν και πιθανώς κάνατε μια συνειδητή επιλογή να ακολουθήσετε αυτήν την ενέργεια τις πρώτες φορές που το κάνατε. Για παράδειγμα:
- «Είμαι κουρασμένος, οπότε θα έχω ένα φλιτζάνι καφέ.»
- «Βαριέμαι, οπότε θα κάνω κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης».
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ρουτίνα γίνεται πιο αυτόματη χάρη στο τελικό συστατικό του βρόχου συνήθειας.
Η ανταμοιβή
Όσον αφορά τις συνήθειες, οι ανταμοιβές αναφέρονται σε αυτό που κάνει η συμπεριφορά για εσάς. Οι ανταμοιβές ενισχύουν τις ρουτίνες και βοηθούν στη διατήρηση σταθερών συνηθειών.
Ορισμένες ανταμοιβές μπορούν να σας ωφελήσουν. Το βούρτσισμα των δοντιών σας μετά το πρωινό, για παράδειγμα, σας ανταμείβει με ένα καθαρό, φρέσκο στόμα και χωρίς ανάσα καφέ. Μια συνήθεια να στέλνετε μηνύματα στον σύντροφό σας όταν καθυστερείτε καθιστά την ανταμοιβή μιας καλύτερης σχέσης.
Οι λιγότερο ωφέλιμες ανταμοιβές μπορούν να ενισχύσουν τις συνήθειες που δεν θέλετε να διατηρήσετε, όπως να περάσετε ολόκληρο το βράδυ σας παρακολουθώντας βίντεο στο YouTube. Ποιος δεν έχει πέσει κάτω από την τρύπα του κουνελιού σε μια ήσυχη, βαρετή νύχτα;
Αλλά όταν ο εγκέφαλός σας αρχίσει να συσχετίζει τη συγκεκριμένη συμπεριφορά με μια ανταμοιβή (σε αυτήν την περίπτωση, ανακούφιση από την πλήξη), θα αναπτύξετε τελικά μια λαχτάρα για τη συμπεριφορά, ακόμα κι αν δεν την συνειδητοποιήσετε.
Την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε βαριεστημένος το βράδυ, ίσως βρεθείτε στο YouTube προτού το μάθετε.
Το Διαδίκτυο γεμίζει ωραία ώρες πριν από το κρεβάτι και σχηματίζεται ο βρόχος συνήθειας.
Παραδείγματα βρόχου συνήθειας σε δράση
Θέλετε λίγο περισσότερες λεπτομέρειες για το πώς λειτουργούν όλα; Εξετάστε αυτά τα παραδείγματα παρακάτω.
Συνήθεια: Αγορές στο διαδίκτυο
Κάθε τόσο όλη την ημέρα, μπορείτε να περιηγηθείτε στους αγαπημένους σας διαδικτυακούς λιανοπωλητές και να προσθέτετε αντικείμενα στο καλάθι σας. Αυτή η συνήθεια προσφέρει μια ωραία απόσπαση της προσοχής, αλλά έχετε συνειδητοποιήσει ότι μερικές φορές το καλύτερο μέρος μιας ώρας περνάει ενώ ψωνίζετε.
Η ρουτίνα εδώ, φυσικά, είναι τα ίδια τα ψώνια. Όσον αφορά την ανταμοιβή, λοιπόν, οι πρώτες σας ψηφιακές εκδρομές προσέφεραν ανακούφιση από την πλήξη και τον ενθουσιασμό που βλέπουν νέα ρούχα και οικιακά είδη.
Εάν τυχαίνει να πραγματοποιήσετε μια αγορά, θα ανταμειφθήκατε επίσης από την ευχαρίστηση που αισθανθήκατε όταν αυτά τα αντικείμενα έφτασαν στο ταχυδρομείο.
Δεδομένου ότι θέλετε να δοκιμάσετε και να αλλάξετε αυτήν τη συνήθεια, αποφασίζετε να προσδιορίσετε τι προκαλεί η περιήγησή σας. Παρατηρείτε ότι αρχίζετε πάντα να ψωνίζετε όταν είστε μόνοι σας, κατά τη διάρκεια της εργασίας ή αμέσως μετά τον έλεγχο των κοινωνικών μέσων. Η λιανική θεραπεία γίνεται επίσης πιο πιθανή όταν αισθάνεστε βαριεστημένοι, απογοητευμένοι ή κολλημένοι.
Συνειδητοποιείτε ότι το να σπάσετε τη συνήθεια σημαίνει πιθανώς να βρείτε έναν νέο τρόπο να αποσπάσετε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε βαριεστημένοι ή κολλημένοι σε ένα πρόβλημα.
Συνήθεια: Αποστολή γραπτών μηνυμάτων στον πρώην σας
Η τελευταία σας σχέση έληξε πριν από περίπου 2 χρόνια. Αποφασίσατε αμοιβαία να χωρίσετε επειδή είχατε διαφορετικούς στόχους για το μέλλον, αλλά εξακολουθείτε να απολαμβάνετε την παρέα τους - και τη σεξουαλική σας χημεία - έτσι έχετε πέσει σε μια κατάσταση on-and-off.
Όταν είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, ωστόσο, πρέπει να παραδεχτείτε ότι αυτή η συνήθεια σας κρατά πίσω. Η επιστροφή σε μια άνετη ρουτίνα με τον πρώην σας καθιστά εύκολο να αποφύγετε να ακολουθήσετε μια πιο μόνιμη σχέση με οποιονδήποτε άλλο.
Πάνω από ένα ή δύο μήνες, παραθέτετε τις ενδείξεις και παρατηρείτε ότι τείνετε να τους στείλετε μήνυμα κειμένου όταν είστε καυλιάρης, μετά από μια αγχωτική μέρα, ή όταν αισθάνεστε κάτω ή μοναχικά. Συνήθως, έχετε επίσης ένα ποτό πριν αποφασίσετε να στείλετε μήνυμα.
Η σύνδεση με τον πρώην σας προσφέρει δύο ανταμοιβές: Παίρνετε σεξουαλική ικανοποίηση, αλλά επωφελείστε επίσης από τη συναισθηματική υποστήριξη που μπορεί να προσφέρει ένας ρομαντικός σύντροφος.
Το κλειδί για να σπάσετε τη συνήθη σας αποστολή μηνυμάτων κειμένου έγκειται στην εύρεση άλλων πηγών συναισθηματικής υποστήριξης, όπως φίλων ή στενών μελών της οικογένειας, έως ότου δημιουργήσετε μια ρομαντική σχέση με κάποιον νέο.
Πώς να σπάσετε το βρόχο
Οι συνήθειες συχνά αποδεικνύονται δύσκολο να σπάσουν, δεδομένου ότι η διαδικασία είναι συνήθως πιο περίπλοκη από την απλή διακοπή της συμπεριφοράς.
Ίσως θα θέλατε να σταματήσετε να παίρνετε το τηλέφωνό σας κάθε φορά που υπάρχει χαλάρωση στη ροή εργασίας σας, αλλά πιθανότατα δεν θα έχετε μεγάλη επιτυχία έως ότου αποσυσκευάσετε ολόκληρο τον βρόχο συνήθειας.
Αλλαγή είναι πιθανή, αν και η διαδικασία έχει πολλά βήματα. Εδώ προτείνει ο Duhigg:
Πρώτα, προσδιορίστε τη ρουτίνα
Η εύρεση της ρουτίνας είναι το εύκολο μέρος, καθώς η ρουτίνα συνήθως αναφέρεται σε οποιαδήποτε συνήθεια θέλετε να σπάσετε.
Ίσως αυτή η συνήθεια να κοιμάται μέχρι να φτάσετε επικίνδυνα στο να καθυστερήσετε αργά για δουλειά. " Η ρουτίνα σας, λοιπόν, μπορεί να περιλαμβάνει την απενεργοποίηση του συναγερμού και την ανατροπή για να πιάσετε λίγα λεπτά ύπνου.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε διαφορετικές ανταμοιβές
Οι συνήθειες γενικά αναπτύσσονται όταν συγκεκριμένες ενέργειες αποδίδουν ανταμοιβές. Το τηλέφωνό σας μπορεί να σας δώσει καλά νέα και μηνύματα από φίλους και αγαπημένους σας, καθώς και να προσφέρει ψυχαγωγία. Είναι φυσικό να σηκώνετε ξανά και ξανά το τηλέφωνό σας για να λαμβάνετε αυτές τις ανταμοιβές.
Ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι, αλλά παραμένετε επίσης ζεστοί στο κρεβάτι αντί να αντιμετωπίζετε ένα σκοτεινό, κρύο πρωί. Το υπερβολικό ύπνο σάς επιτρέπει επίσης να αναβάλλετε την πρωινή ρουτίνα σας για μερικά ακόμη λεπτά.
Η διερεύνηση του τι κάνει μια συγκεκριμένη ρουτίνα για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να πειραματιστείτε με ανταμοιβές που προσφέρουν παρόμοια εκπλήρωση.
Η λήψη μερικών ημερών για να αλλάξετε ελαφρώς τη ρουτίνα σας μπορεί να σας δώσει κάποια εικόνα για το τι ακριβώς βγείτε από αυτό. Καθώς δοκιμάζετε κάθε νέα ανταμοιβή, παρακολουθείτε πώς νιώθετε.
Ίσως, αντί να φτάσετε στο τηλέφωνό σας, αποφασίζετε να δοκιμάσετε μια ανταμοιβή ψυχαγωγίας μια μέρα διαβάζοντας για 10 λεπτά. Μια άλλη μέρα, δοκιμάζετε την απόσπαση της προσοχής κάνοντας ένα φλιτζάνι τσάι.
Σημειώστε μερικές σκέψεις ή συναισθήματα αμέσως μετά και μετά πάλι 15 λεπτά αργότερα. Μήπως κάποια από τις νέες δραστηριότητες εκπλήρωσε τον ίδιο πόθο; Ή μήπως εξακολουθείτε να έχετε την επιθυμία να σηκώσετε το τηλέφωνό σας;
Στη συνέχεια, εξερευνήστε τις σκανδάλη σας
Ο εντοπισμός των συγκεκριμένων ενδείξεων που ωθούν τη ρουτίνα σας είναι ένα ουσιαστικό βήμα για να σπάσετε μια συνήθεια.
Θυμάστε αυτές τις πέντε κατηγορίες; Εδώ είναι και πάλι:
- τοποθεσία
- χρόνος
- συναισθηματική κατάσταση
- άτομα γύρω σου
- τελευταία δράση
Κάθε φορά που καταλαβαίνετε ότι επαναλαμβάνετε τη ρουτίνα σας, σημειώστε αυτές τις πιθανές ενδείξεις. Η μείωση των πιθανών σκανδάλων σε χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να τα αναγνωρίσετε πιο ξεκάθαρα και να εντοπίσετε τυχόν μοτίβα.
Δοκιμάστε αυτό για λίγες μέρες και, στη συνέχεια, ανατρέξτε στις σημειώσεις σας για να δείτε αν κάτι ξεχωρίζει. Ίσως μια συγκεκριμένη ομάδα φίλων ενεργοποιεί τη ρουτίνα ή μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
Τέλος, βρείτε έναν τρόπο αντιμετώπισης αυτών των ενδείξεων
Ο προσδιορισμός των τριών μερών του βρόχου συνήθειας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα μοναδικό σχέδιο για να το αποτρέψετε από την αναπαραγωγή σε επανάληψη.
Πάρτε τη συνήθεια να κοιμάστε σε:
- Τα στοιχεία σας ήταν η τοποθεσία (το κρεβάτι σας) και η ώρα (ο συναγερμός σας στις 6 π.μ.).
- Δεν λαχταρούσατε επιπλέον ύπνο, αφού πήγατε νωρίτερα για ύπνο, δεν διευκολύνατε να σηκωθείτε. Δεν ήταν και το κρύο πρωί που φοβόσασταν. Κρατώντας μια ζεστή ρόμπα κάτω από το μαξιλάρι σας για να γλιστρήσετε στο πρώτο πράγμα, δεν σας ώθησε έξω από κάτω από τα καλύμματα.
Τελικά, συνειδητοποιείτε ότι η ανταμοιβή σας είναι η καθυστέρηση στην πρωινή τελετή: Μείνετε στο κρεβάτι επειδή δεν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τη δουλειά του να φτιάξετε καφέ και να ετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε την ημέρα.
Η κατανόηση του βρόχου συνήθειας σας επιτρέπει να αναπτύξετε ένα σχέδιο, οπότε αγοράζετε ένα προγραμματιζόμενο καφετιέρα και προετοιμάζετε καφέ το προηγούμενο βράδυ. Η ανταμοιβή σας για το να σηκωθείτε εγκαίρως γίνεται φρέσκος καφές έτοιμος και σας περιμένει.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερες δυσκολίες να σπάσουν τις συνήθειες από άλλους. Η μέθοδος βρόχου συνήθειας μπορεί να μην λειτουργεί για όλους.
Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε τη μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, αλλά εκεί είναι άλλους τρόπους αντιμετώπισης ανεπιθύμητων συμπεριφορών.
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ενώ οι συνήθειες σχηματίζονται γρήγορα, συνήθως δεν μπορείτε να τις σπάσετε εν μία νυκτί. Η δέσμευση στη νέα σας ρουτίνα για μερικούς μήνες θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα κολλήσει.
Τέλος, βοηθά πάντα στο να σκεφτείτε το κίνητρό σας. Εάν δεν θέλετε πραγματικά να αλλάξετε, ίσως δυσκολευτείτε να διακόψετε τον βρόχο.
Επιπλέον, αυτό που μερικοί άνθρωποι θεωρούν «κακή» συνήθεια μπορεί να μην είναι απαραίτητα πρόβλημα για εσάς:
- Ο σύντροφος σας επιμένει ότι το kombucha είναι καλύτερο για την υγεία σας από τον καφέ, αλλά αν μισείτε το kombucha, η εναλλαγή του πρωινού παρασκευής σας είναι μια συνήθεια που μπορεί να μην διαρκέσει.
- Έχετε ακούσει ότι οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση του κρεβατιού σας μόνο για ύπνο και σεξ, επομένως προσπαθείτε να σταματήσετε να διαβάζετε στο κρεβάτι. Αν δεν είχατε ποτέ πρόβλημα να κοιμηθείτε, πιθανότατα είστε εντάξει.
Η κατώτατη γραμμή
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να έχετε συνήθειες, αλλά δεν χρειάζεται να παραμείνετε στο δρόμο σας εάν δεν το θέλετε.
Η κατάρρευση του βρόχου συνήθειας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε παραγωγικές ρουτίνες που εξακολουθούν να προσφέρουν ανταμοιβές.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
