Δυσκολία στον ύπνο? Δεν είσαι μόνος. Περίπου 1 στους 3 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες κοιμούνται λιγότερο από ό, τι θα έπρεπε.
Εν μέσω της πανδημίας, μπορεί να έχετε περισσότερα χρόνος για τον ύπνο, αλλά η ποιότητα του ύπνου μπορεί ακόμα να χτυπήσει, χάρη στο πρόσθετο άγχος και το άγχος από τη μοναξιά, τις ανησυχίες για την υγεία, τις οικονομικές ανησυχίες και άλλα ζητήματα.
Οι νυχτερινές ρουτίνες επίσης συνήθως συντελούν στην ποιότητα του ύπνου, ανεξάρτητα από οτιδήποτε άλλο συμβαίνει στον κόσμο. Οι δραστηριότητές σας κατά τις βραδινές ώρες μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να κοιμάστε και να κοιμάστε κάθε βράδυ.
Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει πολλές συνέπειες για την υγεία, πολλές από τις οποίες μπορεί να ανησυχείτε ενώ ξυπνάτε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αρκετό ξεκούραστο ύπνο σε τακτική βάση, δοκιμάστε να εξερευνήσετε τις συνήθειες πριν τον ύπνο για να εντοπίσετε πιθανές προβληματικές περιοχές και να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα που προάγει τον καλύτερο ύπνο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.
Ετοιμαστείτε για επιτυχία αύριο
Μια ρουτίνα ύπνου που περιλαμβάνει μερικά βήματα για την προετοιμασία για την επόμενη μέρα μπορεί να έχει πολλά πλεονεκτήματα.
Πρώτον, το να ξεκινήσετε τη λίστα με τις αυριανές υποχρεώσεις σας δίνει ένα (ή δύο ή τρία) λιγότερα πράγματα που πρέπει να τονίσετε καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Το να κάνετε λιγότερα το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο βιαστικοί, καθιστώντας ευκολότερο να αφιερώσετε λίγα λεπτά για διαλογισμό το πρωί ή ένα προσεκτικό πρωινό που θα ξεκινήσει τη μέρα σας αμέσως.
Φροντίστε τις πρωινές δουλειές
Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε το πρωί, αναρωτηθείτε τι σας κρατάει συνήθως.
Ίσως ξοδεύετε πολύ χρόνο να αποφασίσετε για μια στολή ή να μην ξέρετε ποτέ πού να βρείτε τα κλειδιά σας. Ίσως χρειάζεστε ένα πλούσιο πρωινό για να ξεκινήσετε το πρωί σας, αλλά πρέπει πρώτα να καθαρίσετε το νεροχύτη των πιάτων της χθεσινής νύχτας.
Το να αφιερώσετε 15 έως 30 λεπτά κάθε βράδυ για να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ταραχώδη πρωινά και να προωθήσετε την ηρεμία σας καθώς κοιμάστε.
Για να μειώσετε το άγχος κατά την ώρα του ύπνου και να αισθανθείτε πιο χαλαρά το πρωί, δοκιμάστε να φροντίσετε αυτές τις δουλειές το βράδυ:
- Φτιάξτε το μεσημεριανό σας για εργασία ή σχολείο.
- Συγκεντρώστε τα απαραίτητα - κλειδιά, πορτοφόλι, γυαλιά ηλίου - σε ένα σημείο.
- Πλύνε τα πιάτα.
- Βάλτε τα ρούχα σας για αύριο.
Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων
Υπάρχουν μόνο τόσα πολλά που μπορείτε να κάνετε ως προετοιμασία για το αύριο. Αλλά για όλα τα άλλα, υπάρχει μια λίστα.
Το να περάσετε μόλις 5 λεπτά γράφοντας μια λίστα υποχρεώσεων κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη διαταραχή του ύπνου που σκέφτεστε για όλα όσα πρέπει να κάνετε καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Μια λίστα με εκκρεμείς εργασίες μπορεί να σας απαλλάξει από την επιθυμία να διαρκώς διατρέχετε μια διανοητική έκδοση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο τον έλεγχο του αύριο πριν ακόμη ξεκινήσει.
Δοκιμάστε το περιοδικό για να ανακουφίσετε το άγχος
Ένα περιοδικό παρέχει ένα χώρο για να εκφράσει τυχόν ανησυχίες που βαρύνουν το μυαλό σας, μειώνοντας την ανάγκη να τα ξεσκεπάσετε διανοητικά στο κρεβάτι.
Ενώ το περιοδικό μπορεί να μην είναι αρκετό για να ανακουφίσει το σοβαρό άγχος ή το χρόνιο άγχος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ανήσυχων σκέψεων. Η φυσική γραφή για πράγματα που σας αγχώνουν μπορεί να σας βοηθήσει να τα οπτικοποιήσετε αφήνοντας το μυαλό σας και να ενισχύσετε την αίσθηση της ανακούφισης.
Η συγγραφή για επερχόμενες εκδηλώσεις που προκαλούν άγχος (και σημειώνοντας μια ή δύο πιθανές λύσεις) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προετοιμασμένοι να τις αντιμετωπίσετε, κάτι που μπορεί να μειώσει το άγχος.
Ηρεμήσω
Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να σβήσει το φως για να αρχίσει να πέφτει. Το να γεμίσετε τις βραδινές σας ώρες με χαλαρωτικές δραστηριότητες σας βοηθά να αποφύγετε την υπερδιέγερση του μυαλού και του σώματός σας καθώς η μέρα πλησιάζει στο τέλος της.
Κόψτε την καφεΐνη νωρίς
Μια τακτική κρύα ζύμη μετά το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε όλη τη μέρα, αλλά αυτή η ώθηση της καφεΐνης μπορεί να έχει συνέπειες αργότερα.
Η κατανάλωση καφεΐνης ακόμη και 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει την ξεκούραση σας. Εάν έχετε συχνά πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε να κολλήσετε σε ποτά χωρίς καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Αποφύγετε την επίπονη άσκηση
Ναι, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αλλά προτιμάτε να εξοικονομείτε έντονες προπονήσεις για πρωί ή απόγευμα.
Η έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και ενδεχομένως να μειώσετε την ποσότητα του ύπνου που παίρνετε.
Ωστόσο, είναι εντάξει να κάνετε ελαφριά ή μέτρια ένταση το βράδυ.
Αντί για μια συνεδρία άρσης βαρών ή βαρών, δοκιμάστε:
- τέντωμα
- το περπάτημα
- γιόγκα
Λάβετε υπόψη ότι ακόμα και με ελαφριά άσκηση, είναι ακόμα καλύτερο να ολοκληρώσετε μια ώρα έως 90 λεπτά πριν από τον ύπνο.
Σκέπτομαι
Μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σωματικά και ψυχικά. Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης, ειδικότερα, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητά σας να απελευθερώνετε το άγχος και την ένταση της ημέρας στο πλαίσιο της προετοιμασίας για έναν καλό ύπνο.
Η εστίαση της συνειδητότητάς σας και η συνεκτικότητα με τις σκέψεις σας δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε. Όλες αυτές οι αργές, βαθιές αναπνοές που παίρνετε; Προκαλούν το σώμα σας να επιβραδύνεται ταυτόχρονα.
Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση συμπεριφορών που σας κρατούν ενήμερους, όπως η ποδηλασία μέσα από ανήσυχες σκέψεις.
Δεν μπορείτε να διαλογιστείτε το βράδυ; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να το κάνετε συνήθεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Βάλτε μια χαλαρωτική μουσική
Το να παίζετε απαλή, χαλαρωτική μουσική καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας. Το συναισθηματικό γαλήνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να νιώσει πιο ήρεμο.
Ενώ η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει με χαλαρωτικές μελωδίες. Εντυπωσιακή, αισιόδοξη μουσική πιθανότατα δεν θα έχει το αποτέλεσμα που ελπίζετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε αργή μουσική χωρίς στίχους.
Αλλάξτε τα χόμπι σας
Το να παρακολουθήσετε μια αγαπημένη εκπομπή στο τέλος μιας κουραστικής μέρας μπορεί να αισθάνεται χαλαρωτικό, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να το κάνετε αυτό μέσα σε μία ώρα περίπου από τον ύπνο.
Το μπλε φως που παράγεται από ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στον εγκέφαλό σας, ο οποίος συνδέει αυτό το φως με την ημέρα. Εάν ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι είναι καιρός να είστε ξύπνιοι, δεν θα πει στο σώμα σας να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας βοηθά να σας προετοιμάσει για ύπνο.
Η χρήση συσκευών για κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, παιχνίδι, παρακολούθηση βίντεο ή συνομιλία με φίλους μπορεί επίσης να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας ενεργό όταν το χρειάζεστε για να αρχίσει να ηρεμεί.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε αυτές τις δραστηριότητες στη νυχτερινή σας ρουτίνα αντί:
- συναρμολόγηση παζλ
- μοντέλα κτιρίων
- ανάγνωση (αλλά κολλήστε σε έντυπα βιβλία ή έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη που εκπέμπει ελάχιστο φως)
- σχέδιο ή χρωματισμός
- κάνει παζλ λέξη ή αριθμούς
Δημιουργήστε ένα οικογενειακό τελετουργικό για ύπνο
Η σύνδεση με τα αγαπημένα σας πρόσωπα - είτε πρόκειται για τον σύντροφό σας, τα παιδιά ή τους (καλούς) συγκατοίκους σας - μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα αγάπης, εμπιστοσύνης και ευτυχίας.
Η δημιουργία αυτών των θετικών συναισθημάτων πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βάλει σε καλύτερη διάθεση, βοηθώντας σας να νιώσετε πιο άνετα όταν έρθει η ώρα για ύπνο.
Ανεξάρτητα από οποιαδήποτε άλλα οφέλη, το να περνάς ποιοτικό χρόνο με άτομα που αγαπάς μπορεί να ενισχύσει τον δεσμό σου και να μειώσεις το άγχος.
Προσπαθήστε:
- διαβάζοντας δυνατά ο ένας στον άλλο
- ανταλλαγή μασάζ με τον σύντροφό σας
- κοινή χρήση στιγμιότυπων από την ημέρα σας
- αγκαλιάζει ή παίζει με κατοικίδια
Κάντε χρόνο για σεξ
Οι ειδικοί συνεχίζουν να διερευνούν τη σχέση μεταξύ ύπνου και φύλου, αλλά στοιχεία δείχνουν πιθανή σχέση μεταξύ φύλου πριν από το κρεβάτι και βελτιωμένου ύπνου.
Σε μια ερευνητική έρευνα του 2017, πάνω από το 60 τοις εκατό των 282 ενηλίκων που απάντησαν στην έρευνα δήλωσαν ότι ο ύπνος τους βελτιώθηκε μετά από οργασμό με έναν σύντροφο.
Η απελευθέρωση οξυτοκίνης κατά τη διάρκεια του σεξ μπορεί να είναι μια εξήγηση. Η απελευθέρωση αυτής της «ορμόνης αγάπης» μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση και την αίσθηση ευεξίας. Το φιλί και η αγκαλιά μπορούν επίσης να προκαλέσουν απελευθέρωση οξυτοκίνης, οπότε οποιοσδήποτε τύπος στενής επαφής πριν από το κρεβάτι έχει όφελος.
Δεν χρειάζεστε έναν σύντροφο για να προσθέσετε σεξ στη νυχτερινή σας ρουτίνα. Οι σόλο οργασμοί είναι ένας απόλυτα φυσικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Κάντε την υγιεινή τελετουργικό
Είναι πολύ φυσιολογικό να συμβαίνει η βασική υγιεινή κατά τον ύπνο στον αυτόματο πιλότο.Όμως, η εκτέλεση ρουτίνας καθαρισμού με περισσότερη προσοχή από την απουσία μυαλού μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συντονιστείτε με τον πλησιέστερο ύπνο σας.
Το πλύσιμο του προσώπου σας και το ντους μπορεί να νιώθουν σαν βαρετές δουλειές που θα προτιμούσατε να παραλείψετε, αλλά είναι δυνατόν να κάνετε αυτές τις καθημερινές εργασίες πιο ευχάριστες και χαλαρωτικές.
Φτιάξτε μια ριτολογική
- Αντί να τρίβετε γρήγορα το πρόσωπό σας, εξασκηθείτε στον κανόνα των 60 δευτερολέπτων. Πλύνετε απαλά το πρόσωπό σας για ένα ολόκληρο λεπτό. Φανταστείτε να ξεπλύνετε το άγχος της μεγάλης ημέρας καθώς καθαρίζετε το δέρμα σας ή χρησιμοποιείτε μάντρα ή εστιασμένη αναπνοή για να επιβραδύνετε.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Η έρευνα δείχνει ότι μία ή δύο ώρες πριν από το κρεβάτι είναι ιδανική για νυχτερινό μπάνιο. Εάν είστε ευαίσθητοι σε αφρόλουτρα ή άλατα μπάνιου, δημιουργήστε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα με αρωματικά κεριά.
- Αποφύγετε τα έντονα φώτα. Αυτός ο φωτεινός εναέριος φωτισμός στο μπάνιο σας; Όχι μια υπέροχη ατμόσφαιρα για να νιώσετε υπνηλία. Σκεφτείτε να βάλετε μερικά κεριά στο μπάνιο και να κάνετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα με τα φώτα σβηστά. Για ένα πρόσθετο όφελος, επιλέξτε ένα με ένα χαλαρωτικό άρωμα, όπως λεβάντα.
Μην ξεχνάτε τα δόντια σας
Κάθε νυχτερινή ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει 2 λεπτά για το βούρτσισμα των δοντιών. Η εξάσκηση της προσοχής κατά τη διάρκεια αυτού του βασικού τελετουργικού μπορεί να το κάνει ακόμα πιο ευεργετικό.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 2 λεπτά και, στη συνέχεια, εστιάστε στις κινήσεις σας καθώς βουρτσίζετε. Παρατηρήστε την αίσθηση των τριχών στα δόντια σας και τη γεύση της οδοντόκρεμας.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλα όσα κάνουν τα δόντια σας για εσάς. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε ένα μάντρα, όπως "Είμαι ευγνώμων για τα δόντια μου".
Επίσης, δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να επανεξετάσουμε τα βασικά του σωστού βουρτσίσματος.
Ρυθμίστε τη διάθεση
Αντί απλώς να σβήσετε τα φώτα κατά τον ύπνο, δοκιμάστε να προετοιμάσετε το περιβάλλον σας για ύπνο νωρίτερα το βράδυ. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στην ιδέα του ύπνου.
Μειώστε τα φώτα
Όπως τα ηλεκτρονικά και ο ήλιος, ο ηλεκτρικός φωτισμός παράγει επίσης μπλε φως. Η αποφυγή φωτεινών φώτων το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στο σήμα του σώματός σας ότι πρέπει να αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο.
- Σβήστε τα φωτεινά εναέρια φώτα και ανάψτε τα αμυδρό επιτραπέζια φωτιστικά μία ή δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο αντικατάστασης λαμπτήρων με λαμπτήρες που παράγουν πορτοκαλί φως.
Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία
Τα χαλαρωτικά αρώματα, όπως η λεβάντα και το κέδρο, μπορούν να προωθήσουν τον ξεκούραστο ύπνο.
Για να επωφεληθείτε από την αρωματοθεραπεία:
- Αρωματίστε το μπάνιο σας με μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο.
- Τοποθετήστε ένα διαχύτη που περιέχει αιθέριο έλαιο στην κρεβατοκάμαρά σας.
- Χρησιμοποιήστε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο στο μαξιλάρι σας πριν από το κρεβάτι.
Ελέγξτε το κρεβάτι σας
Τα καθαρά σεντόνια και τα αφράτα μαξιλάρια μπορούν να κάνουν το κρεβάτι να φαίνεται πιο φιλόξενο και ένα άνετο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Χρησιμοποιήστε σεντόνια και κουβέρτες κατάλληλες για την εποχή. Τα σεντόνια από flanel το καλοκαίρι μπορεί να σας κάνουν πολύ ζεστό και μπορεί να ξυπνήσετε ιδρωμένος και φαγούρα.
Για κλινοσκεπάσματα όλο το χρόνο, αναζητήστε εύκολα αφαιρούμενα, ελαφριά στρώματα, ώστε να μπορείτε να κάνετε γρήγορες ρυθμίσεις εάν αισθάνεστε ή κρύα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ενημερώστε τις πιτζάμες σας
Η αλλαγή σε πιτζάματα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο έτοιμο για ύπνο, αλλά επιλέξτε τις πιτζάμες σας με προσοχή. Το πώς αισθάνονται στο σώμα σας είναι πιο σημαντικό από το πώς φαίνονται.
Οι άνετες πιτζάμες μπορούν να κάνουν τον ύπνο κάτι που προσβλέπει, ενώ τα σφιχτά ή άβολα πιτζάματα μπορούν να σας κρατήσουν κάτω από τα καλύμματα.
Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα
Ένας θαυμαστής μπορεί να παίξει δύο σημαντικούς ρόλους στη ρουτίνα του ύπνου σας.
Πρώτα, κρυώνει το υπνοδωμάτιο σας. Το να διατηρείτε το δωμάτιό σας πιο δροσερό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε άνετοι παρά τις φυσιολογικές αλλαγές θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Οι ανεμιστήρες παράγουν επίσης λευκό θόρυβο, ο οποίος μπορεί να αποκλείσει τους θορύβους που μπορεί να σας κρατήσουν ενήμερους. Ακούγοντας αυτό το χαμηλό βουητό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας ότι θα κοιμηθείτε καλά, ακόμα κι αν ο συγκάτοικος σας καταλήξει να διαφωνεί με τον σύντροφό του στη μέση της νύχτας.
Νιώστε υπνηλία
Τώρα που τελειώσατε και πηδήξατε στο κρεβάτι, πώς μπορείτε να κοιμηθείτε;
Σκεφτείτε ειρηνικές σκέψεις
Ο προσανατολισμός σε ανησυχητικές σκέψεις μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι και αγχωμένους. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να εστιάσετε σε θετικά πράγματα που συνέβησαν εκείνη την ημέρα ή σε γεγονότα που ανυπομονούμε.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης λίγα πράγματα που είναι ευγνώμονα για την προώθηση θετικών συναισθημάτων και εσωτερικής ηρεμίας.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επαναλάβετε ένα καταπραϋντικό μάντρα, όπως "Νιώθω χαλαρή" ή "Παρασυρόμαι στον ύπνο."
Δοκιμάστε την οπτικοποίηση
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την οπτικοποίηση (καθοδηγούμενες εικόνες) για να δημιουργήσετε ξεκούραστες σκηνές στο μυαλό σας και να αποσπάσετε τον εαυτό σας από τυχόν ανησυχίες που έρχονται στις σκέψεις σας.
Μπορείτε να φανταστείτε μια ήσυχη παραλία με κύματα να βγαίνουν στην ακτή, ένα ηλιόλουστο δάσος ή μια αιώρα κάτω από τα αστέρια.
Φανταστείτε αυτό το τοπίο με έντονη λεπτομέρεια, φανταστείτε πόσο χαλαρή και ήρεμη νιώθετε. Μπορείτε ακόμη και να βάλετε τον εαυτό σας στην εικόνα, αναπνέοντας αργά και ήσυχα καθώς χαλαρώνετε στο επιλεγμένο περιβάλλον σας.
Χαλαρώστε τους μυς σας
Τεχνικές χαλάρωσης όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών συχνά βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου. Πέρα από τα πιθανά οφέλη του ύπνου, η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
Δείτε πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε:
- Τεντώστε αργά μια ομάδα μυών.
- Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, απελευθερώνοντας με αργή εκπνοή.
- Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Μεταβείτε στην επόμενη ομάδα μυών.
Βρείτε πιο λεπτομερή βήματα για χαλάρωση των μυών εδώ.
Αποδεχτείτε την αφύπνιση αντί να την καταπολεμήσετε
Το να μην έχετε αρκετό ύπνο μπορεί να σας κάνει άθλια, αλλά το να ανησυχείτε για την εξάντληση και τον πολύτιμο ύπνο που σας λείπει δεν θα σας βοηθήσει.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αποδεχτείτε ότι είναι μόνο μία από αυτές τις νύχτες και επικεντρωθείτε στη διαμόρφωση των σκέψεών σας.
Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, για παράδειγμα:
- «Είμαι ακόμα ξύπνιος τώρα, αλλά τελικά θα απομακρυνθώ. Πάντα το κάνω."
- «Ίσως θα είμαι λίγο κουρασμένος το πρωί, αλλά πιθανότατα θα κοιμηθώ αμέσως αύριο το βράδυ.»
- «Θα χρειαστώ μια επιπλέον παραλαβή αύριο, οπότε θα απολαύσω ένα καλό μεσημεριανό γεύμα».
Τέλος, δύο biggies που πρέπει να αποφύγετε
Δεν υπάρχει πραγματικά σωστή ή λανθασμένη απάντηση όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας νυχτερινής ρουτίνας, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που θα θέλατε να αποφύγετε εάν μπορείτε.
Ξαπλωμένος ξύπνιος
Εάν αισθάνεστε ξύπνιοι μετά από περίπου 20 λεπτά - είτε προσπαθείτε να κοιμηθείτε ή απλώς ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας - σηκωθείτε και κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση.
Αποφύγετε να ανάβετε έντονα φώτα ή να κάνετε κάτι πολύ ενθαρρυντικό. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε ξανά υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
Κοιμάται πολύ καιρό
Πολύς ύπνος είναι κάτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Θα πρέπει να ακολουθήσετε την ίδια ρουτίνα ύπνου, ακόμη και σε διακοπές και Σαββατοκύριακα, καθώς ο ύπνος αργά μερικές ημέρες μπορεί να ρίξει το εσωτερικό σας ρολόι.
Τυχόν προσαρμογές θα πρέπει να παραμένουν εντός μιας ώρας από τους συνηθισμένους χρόνους ύπνου και αφύπνισης.
Η κατώτατη γραμμή
Ο καλός ύπνος είναι βασικός παράγοντας για την ευεξία του μυαλού και του σώματος, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Μια εξατομικευμένη νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, επιτρέποντάς σας να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να πάρετε την ημέρα.
Εάν μια νέα νυχτερινή ρουτίνα δεν έχει μεγάλη επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, το να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης είναι ένα καλό επόμενο βήμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας που να συμβάλλει στα προβλήματα ύπνου σας.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
