Συνεργαστήκαμε με το Kori Pure Antarctic Krill Oil για να ρίξουμε φως στο πώς και γιατί οι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή τους.
Τα βασικά λιπαρά οξέα (EFA) είναι τύποι λιπών που δεν μπορεί να παράγει το σώμα. Οι άνθρωποι μπορούν να τα αποκτήσουν μόνο μέσω διατροφικών πηγών.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες EFA: λιπαρά οξέα ωμέγα-6 και λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Και οι δύο τύποι είναι απαραίτητοι για να παραμείνετε υγιείς. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-6 και όχι αρκετά τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τείνουν να μην παίρνουν αρκετά ωμέγα-3 γενικά και πώς μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των ωμέγα-3 στη διατροφή σας.
Τι είναι τα ωμέγα-3;
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι τύποι λιπών που βρίσκονται μόνο σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών ωμέγα-3:
- docosahexaenoic acid (DHA)
- εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
Τα DHA και EPA βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ψάρια κρύου νερού, φύκια και κριλ. Το ALA βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως λινάρι, καρύδια και έλαιο canola.
Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει DHA και EPA αμέσως μετά την κατανάλωσή τους.
Αλλά το ALA πρέπει να μετατραπεί σε DHA και EPA για χρήση από τον οργανισμό για κάτι διαφορετικό από την ενέργεια. Όταν το ALA δεν μετατρέπεται σε EPA ή DHA, αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται για ενέργεια όπως οποιοδήποτε άλλο διαιτητικό λίπος.
Επίσης, το ποσό του ALA που μετατρέπεται είναι πολύ μικρό. Μελέτες δείχνουν ότι, σε άτομα που καταναλώνουν μια τυπική δυτική δίαιτα, μόνο περίπου 5 έως 8 τοις εκατό του ALA μετατρέπεται σε EPA. Ακόμη λιγότερο μετατρέπεται σε DHA, μεταξύ 0,5 και 5 τοις εκατό.
Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα-3;
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας λιπαρών ωμέγα-3 είναι σημαντική. Η αύξηση της πρόσληψής σας, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λαμβάνοντας συμπληρώματα ωμέγα-3, έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, η υποστήριξη ωμέγα-3:
- Υγεία της καρδιάς. Η έρευνα έχει βρει οφέλη που σχετίζονται με παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Υγεία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας. Η έρευνα επικεντρώθηκε σε καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ.
- Φλεγμονώδεις καταστάσεις. Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα.
- Υγεία της όρασης. Η έρευνα επικεντρώθηκε στον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και στην ξηροφθαλμία, αλλά τα στοιχεία είναι περιορισμένα.
Ενώ αρκετές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3, υπάρχει ακόμη έλλειψη υψηλής ποιότητας έρευνας σε ορισμένους από αυτούς τους τομείς.
Είναι συχνή η ανεπάρκεια στις ΗΠΑ;
Παρόλο που οι οδηγίες προτείνουν συνδυασμένη πρόσληψη DHA και EPA μεταξύ 250 και 500 mg την ημέρα, οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν πολύ λιγότερα. Η μέση πρόσληψη EPA και DHA από πηγές τροφίμων είναι περίπου 90 mg σε ενήλικες.
Για προοπτική, 3 ουγγιές σολομού Ατλαντικού εκτροφής έχουν περίπου 1.240 mg DHA ανά μερίδα και 590 mg EPA.
Μια μελέτη του 2019 που ανέλυσε δεδομένα από 45.347 Αμερικανούς διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 ήταν χαμηλότερη από τις συνιστώμενες ποσότητες σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αυτό καταδεικνύει ότι η ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι συχνή στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Επιπλέον, παρόλο που η βέλτιστη διατροφική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει προταθεί να είναι αναλογία 2 προς 1 ή λιγότερο, οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν μια διατροφική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 που κυμαίνεται μεταξύ 10- έως -1 και 25-προς-1.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τείνουν να τρώνε περισσότερα φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 όπως καλαμπόκι, ηλίανθο και σόγια, που βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα, και λιγότερο πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια.
Τι θα συμβεί εάν δεν καταναλώνετε αρκετά ωμέγα-3;
Τα λιπαρά ωμέγα-3 παίζουν ποικίλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Σχηματίζουν μόρια που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία δρουν ως αγγελιοφόροι στο σώμα σας. Αυτά παίζουν κρίσιμους ρόλους στο ανοσοποιητικό, καρδιαγγειακό, ενδοκρινικό και πνευμονικό σας σύστημα. Τα ωμέγα-3 παρέχουν επίσης στο σώμα ενέργεια.
Η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων προβλημάτων υγείας. Αυτό περιλαμβάνει:
- φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις
- αυξημένοι παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- μεταβολικό σύνδρομο
- ευσαρκία
Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια ωμέγα-3
Αν και η ανεπάρκεια ή ανεπάρκεια των ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί συχνή σε άτομα όλων των ηλικιών στις Ηνωμένες Πολιτείες, η πραγματική ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι σπάνια.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένοι πληθυσμοί διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να κάνουν δίαιτα που δεν επαρκεί σε λιπαρά ωμέγα-3.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, μεταξύ άλλων ομάδων, οι ενήλικες και οι ηλικιωμένες γυναίκες είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν πρόσληψη ωμέγα-3 κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα.
Όσοι έχουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, vegans και άτομα με προβλήματα δυσαπορρόφησης μπορεί επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια ωμέγα-3.
Τρόποι αύξησης της πρόσληψης ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 μπορούν να καταναλωθούν μέσω πηγών τροφίμων.Για όσους δεν καταναλώνουν τακτικά λιπαρά ψάρια, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι μια εναλλακτική λύση που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Διατροφή
Τα τρόφιμα πλούσια σε DHA και EPA περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, αντσούγιες, τόνος, σαρδέλες και ρέγγα
- οστρακοειδή όπως στρείδια, μύδια και μύδια
- χαβιάρι (αυγά ψαριών)
- τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά από βοσκότοπους περιέχουν μικρές ποσότητες
Τρόφιμα πλούσια σε ALA περιλαμβάνουν: *
- καρύδια, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης και σπόροι λιναριού
- σογιέλαιο και σόγια
- περίλια και λάδι canola
* Λάβετε υπόψη ότι το ποσοστό μετατροπής του ALA σε EPA και DHA από τον οργανισμό είναι χαμηλό.
Συμπληρώματα
Υπάρχουν και φυτικά και ζωικά συμπληρώματα ωμέγα-3.
Το έλαιο κριλ, το ιχθυέλαιο, το έλαιο φυκιών και το λάδι από συκώτι γάδου είναι συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε DHA και EPA.
Οι κάψουλες Kori Pure Antarctic Krill Oil παρέχουν 250 mg ωμέγα-3 EPA και DHA σε καθημερινή μερίδα.
Το έλαιο φυκιών είναι ίσως η καλύτερη πηγή φυτικών λιπαρών ωμέγα-3, επειδή το έλαιο φυκιών περιέχει EPA και DHA, ενώ άλλα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ALA, το οποίο δεν μετατρέπεται αποτελεσματικά σε DHA και EPA από τον οργανισμό.
Το πακέτο
Τόσο τα λιπαρά ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για την υγεία.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν πάρα πολλά ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3. Η κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 είναι σημαντική επειδή υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών και συμπληρωμάτων πλούσιων σε ωμέγα-3.
.jpg)
