Ξεκινώντας το ταξίδι θηλασμού είναι μια συναρπαστική στιγμή για εσάς και το μωρό. Αλλά η κακή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της θηλασμού μπορεί γρήγορα να γίνει μεγάλος πόνος στο λαιμό.
Με την πιθανότητα πληγών και σπασμένων θηλών, προβλήματα τροφοδοσίας γάλακτος και μαστίτιδας, υπάρχουν πολλά να καταλάβετε καθώς τελειοποιείτε τη ρουτίνα του θηλασμού.
Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η στάση του θηλασμού πέφτει στο κάτω μέρος της λίστας προτεραιότητας - αν το γνωρίζετε ακόμη και καθόλου.
Γιατί έχει σημασία η στάση του θηλασμού;
Η στάση του σώματος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της ευημερίας κάποιου και μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στην καθημερινή σας ζωή.
Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στον αυχένα, πονοκεφάλους, ακόμη και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Υπάρχουν τεντώματα και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε συνηθισμένα προβλήματα στάσης που προκαλούνται από παρατεταμένη συνεδρίαση, κακή επιλογή παπουτσιών και ακόμη και κύλιση στο Instagram.
Ωστόσο, πολλές νέες μητέρες δεν γνωρίζουν ότι έχουν αναπτύξει αρχικά στάσεις στάσης θηλασμού και δεν είναι σίγουροι πώς να τις διορθώσουν μόλις το συνειδητοποιήσουν.
Ο θηλασμός του μωρού σας εισάγει ένα νέο σύνολο συνηθισμένων κινήσεων που μπορεί να ρίξει το σώμα σας σε ανισορροπία και να προκαλέσει πόνους και πόνους.
Πολλές γυναίκες που θηλάζουν αντιμετωπίζουν πόνο στον αυχένα, πόνο στη μέση της πλάτης και πονοκεφάλους έντασης λόγω λανθασμένης στάσης του θηλασμού, αλλά δεν έχουν τις απαραίτητες γνώσεις ή πόρους για να το διορθώσουν και να αποκαταστήσουν την ισορροπία στο σώμα τους.
«Η μη τοποθέτηση της στάσης του θηλασμού μπορεί να έχει δραματικές επιπτώσεις στην ανάνηψη [μετά τον τοκετό]», λέει ο Krystle Howald, PT, DPT, ιδρυτής και ιδιοκτήτης του Empower Movement and Expecting and Empowered.
Ο Howald λέει ότι η ακατάλληλη στάση του θηλασμού συχνά επηρεάζει αρνητικά τη θέση των πλευρών, η οποία όχι μόνο μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό, αλλά και να επιδεινώσει τη διάσταση του ορθού και να δυσκολέψει τη μείωση της εμφάνισης αυτής της κοιλίας μετά τον τοκετό.
«Όπου τα πλευρά μας είναι [τοποθετημένα] έχουν να κάνουν με το πώς λειτουργεί το διάφραγμα μας, το οποίο έχει να κάνει με την επούλωση του πυελικού σας εδάφους. Εάν το διάφραγμα σας δεν έχει ευθυγραμμιστεί καλά λόγω της κακής θέσης των πλευρών, δεν θα μπορείτε να αυτοματοποιήσετε το σύστημά σας [και να ενισχύσετε το πυελικό σας δάπεδο] », λέει.
Με το ποσό της σίτισης που απαιτείται για το μωρό σας (ή τα μωρά!), Μπορείτε να ξοδέψετε εκατοντάδες ώρες σε θέση που βάζει άσκοπο άγχος στο σώμα σας.
Δυστυχώς, όσο περισσότερο χρειάζεται για να διορθώσετε τη συνήθεια, τόσο περισσότερο θα αισθανθείτε πόνοι και πόνους - ακόμα και μετά το τέλος του θηλασμού.
Τι είναι η σωστή στάση του θηλασμού;
Ο Howald συνιστά να ξεκινήσετε τη σωστή στάση του θηλασμού το συντομότερο δυνατό για να αποτρέψετε τη δημιουργία επίμονων ανισορροπιών. Εδώ προτείνει ως ιδανική ρύθμιση για εσάς και το μικρό σας:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Χαλαρώστε το πισινό σας πίσω στην καρέκλα ή τον καναπέ.
- Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας στο πάτωμα με το άκρο σας πίσω, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για επιπλέον υποστήριξη.
- Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σας.
- Φέρτε το μωρό σας στο στήθος σας αντί να σκύψετε για να φέρετε το στήθος σας στο μωρό σας.
- Ο Howald συνιστά τη χρήση μαξιλαριού θηλασμού για να επιτευχθεί αυτό. Εάν το μαξιλάρι δεν φέρνει το μωρό σας αρκετά κοντά, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια επιπλέον πετσέτα ή μαξιλάρι για να γείρετε το κεφάλι του μωρού σας προς το στήθος σας.
- Γνωρίζουμε ότι είναι δύσκολο, αλλά αποφύγετε να κοιτάζετε το μωρό σας όλη την ώρα.
- Η υπερβολική κάμψη του αυχένα βάζει πολύ άγχος στο λαιμό και την πλάτη σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ουδέτερο ή ακόμη και να ενσωματώσετε μια απλή άσκηση επέκτασης λαιμού.
Λάβετε υπόψη ότι είναι πραγματικά σημαντικό να μπορείτε να χαλαρώσετε κατά τη σίτιση, κάτι που λέει ο Χόουαλντ μόνο με την κατάλληλη ρύθμιση.
«Οι μύες σου δεν πρέπει να είναι τόσο τεταμένοι. Όλα αφορούν τη ρύθμιση - όπου βρίσκεται το μαξιλάρι, έχοντας μια τυλιγμένη πετσέτα που μπορείτε να κολλήσετε κάτω από τη μία πλευρά, έτσι ώστε η στάση σας να γίνεται κυρίως μέσω της εγκατάστασης. Αν αφιερώσετε χρόνο για να το ρυθμίσετε σωστά, μπορείτε να κάνετε το σώμα σας πολύ πιο άνετο », λέει.
Τι άλλο μπορώ να κάνω για να αποφύγω τους πόνους και τους πόνους που προκαλούνται από το θηλασμό;
Ο Howald τονίζει τη σημασία της ενίσχυσης των μυών της πλάτης, του ώμου και του αυχένα για να καταπολεμήσει πραγματικά τον πόνο που μπορεί να προκύψει με το θηλασμό.
«Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχουμε ήδη τραβήξει προς τα εμπρός λόγω του βάρους του μωρού μπροστά. Έτσι, όταν πηγαίνετε στο θηλασμό μετά τον τοκετό, οι ώμοι εξακολουθούν να στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός », λέει. «Οι μύες έχουν να κάνουν με μια σχέση μακράς έντασης. Εάν ένας μυς τεντωθεί πολύ, θα σπαστεί και θα κάψει, κάτι που αισθάνονται πολλές μητέρες που θηλάζουν. "
Έτσι, ενώ πολλές νέες μητέρες αισθάνονται την επιθυμία να τεντώσουν τους μύες που καίγονται και σπαστούν στην πλάτη και το λαιμό τους, το πραγματικό πρόβλημα πιθανότατα προέρχεται από την έλλειψη δύναμης.
«Θα μπορούσα να πάω σε έναν χειροπράκτη, θα μπορούσα να κάνω έναν θεραπευτή μασάζ να κάνει μασάζ στην πλάτη μου και η πλάτη μου θα πονάει ακόμα επειδή οι μύες εξακολουθούν να έχουν κακή σχέση μήκους-έντασης. Έχουν υπερβολικά εκτεταμένη και υπερβολική εργασία », λέει.
Εάν περιμένετε ή είστε ήδη μια μητέρα που θηλάζει, ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που προτείνει ο Howald για ενίσχυση του λαιμού και της πλάτης σας και για την προστασία του σώματός σας από πόνο που σχετίζεται με το θηλασμό.
Θυμάμαι
Μπορεί να χρειαστούν 4 έως 6 εβδομάδες δημιουργίας μυών προτού δείτε το όφελος της προπόνησης δύναμης, οπότε μείνετε σε αυτό για να αρχίσετε να βρίσκετε ανακούφιση!
Δείξτε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος
Κάμψε την αντίστροφη μύγα με αλτήρες
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Λυγίστε τη μέση σας, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι ουδέτερο. Εμπλέξτε τις ωμοπλάτες σας, αγκυρώστε τις κάτω και πίσω. (Αυτό διασφαλίζει ότι δεν χρησιμοποιείτε τους μυς της άνω παγίδας σας για να μεταφέρετε το βάρος).
- Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας για να φτιάξετε το γράμμα «T.»
- Σταματήστε όταν φτάσετε στο ύψος των ώμων.
- Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας με βάρη στο χέρι σας, ρίξτε τα!
Κάμψε πάνω από τη σειρά με αλτήρες
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Λυγίστε τη μέση σας, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι ουδέτερο. Εμπλέξτε τις ωμοπλάτες σας, αγκυρώστε τις κάτω και πίσω.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία μπροστά σας και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πλάγια.
- Σταματήστε όταν οι αλτήρες φτάνουν στη μέση σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
- Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο κλουβί σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κάμψε την εναλλάξ σειρά με αλτήρες
Αυτή η άσκηση θα ακολουθήσει τις ίδιες κατευθύνσεις όπως παραπάνω, αλλά εναλλάσσοντας τη σειρά με το ένα χέρι κάθε φορά.
Εξωτερική περιστροφή που βρίσκεται στο πλάι
- Ξαπλώστε στο πλάι σας και κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι του πάνω βραχίονα σας.
- Εμπλέξτε την ωμοπλάτη σας αγκιστρώνοντάς την προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Κρατώντας το χέρι σας κολλημένο στο πλάι σας, σηκώστε τον αλτήρα προς την οροφή περιστρέφοντας το χέρι σας.
- Όταν φτάσετε στην κορυφή της άσκησης, δώστε στην ωμοπλάτη σας μια επιπλέον συμπίεση.
- Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον αγκώνα σας για επιπλέον υποστήριξη.
Για μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά στις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το σώμα σας για θηλασμό (και βασικά για όλη τη μητρότητα), ελέγξτε τους οδηγούς προπόνησης του Howald για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή κατάρτισης - ειδικά εάν γεννήσατε πρόσφατα, είστε επί του παρόντος έγκυος ή έχετε υποκείμενες καταστάσεις - θα πρέπει να μιλήσετε με τον ιατρό σας ή τον γιατρό σας.
Πάρε μακριά
«Υπάρχουν τόσες πολλές σωματικές και συναισθηματικές προκλήσεις που γίνονται να γίνουν μια νέα μητέρα που είναι τόσο απροσδόκητες, οπότε το να γνωρίζεις τι μπορείς να ελέγξεις τη μετάβαση στη μητρότητα για να μειώσεις την ένταση στο σώμα σου είναι τόσο πολύτιμο», λέει ο Howald.
Η σωστή στάση του θηλασμού μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς για τις νέες μητέρες που προσπαθούν να βρουν ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτές τις τεχνικές το συντομότερο δυνατό μετά τη γέννηση για να αποτρέψετε τη δημιουργία ανισορροπιών μεγαλύτερης διάρκειας.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ανακούφιση ή έχετε ήδη σταματήσει το θηλασμό και έχετε χρόνιο πόνο, εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή στην περιοχή σας για να αντιμετωπίσετε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Δεσμεύοντας σε λίγα λεπτά ασκήσεων στοχευμένης δύναμης κάθε μέρα, σύντομα θα είστε στο δρόμο για πλήρη αποκατάσταση μετά τον τοκετό.
Η Ruby Thompson είναι συγγραφέας υγείας και ευεξίας. Πρόσφατα κέρδισε το μεταπτυχιακό της από τη Medill School of Journalism του Northwestern University και σχεδιάζει να χρησιμοποιήσει το πτυχίο της για να εκπαιδεύσει και να εμπνεύσει τους αναγνώστες για τα ταξίδια τους στην υγεία και την ευεξία..
