Πώς να χάσετε με ασφάλεια και γρήγορα το βάρος ενώ θηλάζετε

Ο θηλασμός σας βοηθά να χάσετε βάρος εγκυμοσύνης;

Ο θηλασμός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη, αλλά το ποσό του βάρους που θα χάσετε ποικίλλει για όλους.

Ο θηλασμός συνήθως καίει 500 έως 700 θερμίδες την ημέρα. Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια κατά τη διάρκεια του θηλασμού, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις συστάσεις του γιατρού σας για πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Θα πρέπει επίσης να λάβετε άδεια από το γιατρό σας πριν συνεχίσετε την άσκηση μετά τον τοκετό.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό ενώ θηλάζετε.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος εγκυμοσύνης;

Ορισμένοι παράγοντες θα επηρεάσουν πόσο γρήγορα χάνετε το βάρος που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:

• ο μεταβολισμός σας
• τη διατροφή σας
• πόσο συχνά ασκείστε
• πόσο βάρος κέρδισες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ανάλογα με το βάρος που κερδίσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να χρειαστούν έξι έως εννέα μήνες ή έως ένα έτος ή περισσότερο για να χάσετε το βάρος που αποκτήσατε. Μερικές γυναίκες δεν χάνουν ποτέ όλα αυτά.

Είναι σύνηθες να χάνετε περίπου 13 κιλά αμέσως μετά την παράδοση. Αυτή η γρήγορη απώλεια βάρους προέρχεται από το μωρό, τον πλακούντα και το αμνιακό υγρό. Αυτή η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του μωρού σας ή εάν διατηρήσατε πολύ υγρό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μετά από αυτήν την αρχική απώλεια βάρους, θα χρειαστεί να πάρετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι θα κάψετε για να χάσετε περισσότερο βάρος. Ωστόσο, για λόγους υγείας και ασφάλειας, θα θελήσετε να χάσετε βάρος σταδιακά και να καταναλώσετε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες κάθε μέρα ενώ θηλάζετε. Αυτό θα διατηρήσει την παροχή γάλακτος υψηλή και θα σας δώσει αρκετή ενέργεια.

Μπορείτε να στοχεύσετε με ασφάλεια να χάσετε περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι επιστρέφετε στο βάρος της εγκυμοσύνης σας μετά το θηλασμό για έξι μήνες. Για ορισμένες γυναίκες, μπορεί να χρειαστούν ένα ή δύο χρόνια.

Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χάσετε βάρος εάν ήσασταν έγκυος πριν ή εάν έχετε αποκτήσει περισσότερα από 30 έως 35 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι ενώ θηλάζω;

Με βάση τις καθημερινές συστάσεις πρόσληψης θερμίδων για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών, με βάση τον τρόπο ζωής σας, ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα κατά το θηλασμό:

Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας ενώ θηλάζετε και να διατηρήσετε την παραγωγή γάλακτος και τα επίπεδα ενέργειας, θα χρειαστεί να καταναλώσετε επιπλέον 450 έως 500 θερμίδες την ημέρα.

• καθιστικός τρόπος ζωής: 2.250 έως 2.500 θερμίδες την ημέρα
• μέτρια ενεργός τρόπος ζωής: 2.450 έως 2.700 θερμίδες την ημέρα
• ενεργός τρόπος ζωής: 2.650 έως 2.900 θερμίδες την ημέρα

Μόλις προσδιορίσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που πρέπει να τρώτε καθημερινά, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα των θερμίδων σας προέρχεται από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ολικής αλέσεως
• φρούτα
• λαχανικά
• άπαχη πρωτείνη

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αποφύγετε τα τρόφιμα με θερμίδες όπως:

• άσπρο ψωμί
• ζυμαρικά
• μπισκότα
• ψημένα αγαθά
• άλλο άχρηστο ή γρήγορο φαγητό

Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρετε πολυβιταμίνη ή μπορεί να συνεχίσετε να παίρνετε την προγεννητική σας βιταμίνη ενώ θηλάζετε. Ρωτήστε το γιατρό σας ποια συμπληρώματα προτείνουν.

Είναι ασφαλές να περιορίσετε τις θερμίδες ενώ θηλάζετε;

Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα ενώ θηλάζετε. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με την άσκηση, αφού αποφασίσετε από το γιατρό σας. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό είναι συνήθως περίπου έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, αν και μπορεί να είναι μεγαλύτερο εάν είχατε καισαρική τομή ή επιπλοκές κατά τη διάρκεια ή μετά τον τοκετό.

6 συμβουλές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε

Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή ενώ θηλάζετε, ώστε να μπορείτε να παράγετε θρεπτικό γάλα για το μωρό σας. Αυτό σημαίνει ότι η μείωση των θερμίδων μπορεί να μην είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε με ασφάλεια την απώλεια βάρους ενώ θηλάζετε.

1. Πηγαίνετε χαμηλότερα σε υδατάνθρακες

Ο περιορισμός της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης πιο γρήγορα. Αλλά βεβαιωθείτε ότι συμπληρώνετε με πολλές πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Στόχος να εξακολουθείτε να τρώτε τουλάχιστον 1.800 θερμίδες την ημέρα και πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή μετά τον τοκετό.

2. Άσκηση με ασφάλεια

Μόλις ο γιατρός σας σας αφήσει να ασκηθείτε, σταδιακά χαλαρώστε στην άσκηση. Επικεντρωθείτε στις προπονήσεις που είναι ασφαλείς μετά τον τοκετό, όπως η γιόγκα και οι βόλτες με το μωρό σας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε ασκώντας 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Εργαστείτε έως και 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

Προσπαθήστε να θηλάσετε το μωρό σας προτού ασκηθείτε για να αποφύγετε την εμπλοκή.

3. Μείνετε ενυδατωμένοι

Όταν θηλάζετε, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε 12 φλιτζάνια (96 ουγγιές υγρού) νερό κάθε μέρα.

Το πόσιμο νερό και τα διαυγή υγρά θα βοηθήσουν το σώμα σας να ξεφορτώσει οποιοδήποτε βάρος νερού. Και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς αυτά είναι γεμάτα με κενές θερμίδες.

4. Μην παραλείπετε τα γεύματα

Μην παραλείπετε τα γεύματα ενώ θηλάζετε, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να μειώσει την ενέργειά σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την άσκηση και τη φροντίδα του μωρού σας.

Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους στο οροπέδιο ή να σταματήσει.

Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για φαγητό, προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα σνακ όλη την ημέρα. Ένας καλός στόχος είναι να έχετε ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα κομμάτι φρούτων, αφού ταΐσετε το μωρό σας για να αναπληρώσει τις χαμένες θερμίδες.

5. Τρώτε πιο συχνά

Εκτός από το να μην παραλείπετε τα γεύματα, το να τρώτε συχνά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.

Στόχος για τρία γεύματα και δύο σνακ την ημέρα. Αν και πεινάτε συνεχώς ενώ θηλάζετε, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερα μικρά, υγιεινά σνακ όλη την ημέρα.

6. Ξεκουραστείτε όταν μπορείτε

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για ξεκούραση όταν έχετε νέο μωρό. Αλλά προσπαθήστε να κοιμηθείτε όσο μπορείτε.Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει γρηγορότερα και μπορεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός μόλις επιστρέψετε στην άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας πρέπει να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν μετά την προπόνηση σας.

Εάν το μωρό σας τρέφεται όλη τη νύχτα, προσπαθήστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν το μωρό σας κοιμάται.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Μπορούν να αξιολογήσουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας και να προσφέρουν υγιείς προτάσεις για την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι ασφαλές να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε έξι μήνες μετά τον τοκετό όταν το μωρό σας ξεκινά στερεά.

Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την εικόνα του σώματός σας, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει έναν σύμβουλο, έναν θεραπευτή ή έναν ειδικό για την απώλεια βάρους που εργάζεται με μητέρες μετά τον τοκετό.

Ενημερώστε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι χάνετε βάρος πολύ γρήγορα ενώ θηλάζετε (περισσότερο από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.) Ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με επιπλέον γεύματα ή σνακ όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της παροχής γάλακτος.

Πάρε μακριά

Θυμηθείτε ότι χρειάστηκαν εννέα μήνες για να αυξηθεί το βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε να είστε ευγενικοί στο σώμα σας καθώς ξεκινάτε το ταξίδι απώλειας βάρους σας. Ορισμένες γυναίκες θεωρούν ότι χρειάζονται έξι έως εννέα μήνες για να επανέλθουν στο βάρος τους πριν από την εγκυμοσύνη. Για άλλους, μπορεί να διαρκέσει ένα έως δύο χρόνια.

Προσπαθήστε να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Χαλαρώστε στην άσκηση σταδιακά και εστιάστε στην κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής χωρίς να περιορίσετε πάρα πολλές θερμίδες ενώ θηλάζετε.