Φώσφορος στη διατροφή σας

Τι είναι ο φωσφόρος και γιατί είναι σημαντικό;

Ο φωσφόρος είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας. Το πρώτο είναι ασβέστιο. Το σώμα σας χρειάζεται φωσφόρο για πολλές λειτουργίες, όπως φιλτράρισμα απορριμμάτων και επισκευή ιστών και κυττάρων.

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν την ποσότητα φωσφόρου που χρειάζονται μέσω της καθημερινής τους διατροφής. Στην πραγματικότητα, είναι πιο συνηθισμένο να έχετε πολύ φωσφόρο στο σώμα σας από πολύ λίγο. Η νεφρική νόσος ή η υπερβολική κατανάλωση φωσφόρου και το αρκετό ασβέστιο μπορεί να οδηγήσουν σε περίσσεια φωσφόρου.

Ωστόσο, ορισμένες συνθήκες υγείας (όπως ο διαβήτης και ο αλκοολισμός) ή φάρμακα (όπως ορισμένα αντιόξινα) μπορεί να προκαλέσουν πτώση των επιπέδων φωσφόρου στο σώμα σας.

Τα επίπεδα φωσφόρου που είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά μπορούν να προκαλέσουν ιατρικές επιπλοκές, όπως καρδιακές παθήσεις, πόνο στις αρθρώσεις ή κόπωση.

Τι κάνει ο φωσφόρος;

Χρειάζεστε φωσφόρο για:

• κρατήστε τα οστά σας δυνατά και υγιή
• βοηθήστε στην παραγωγή ενέργειας
• μετακινήστε τους μυς σας

Επιπλέον, ο φωσφόρος βοηθά:

• χτίστε δυνατά δόντια
• διαχειριστείτε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια
• μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση
• φιλτράρετε τα απόβλητα στα νεφρά σας
• μεγαλώνουν, συντηρούν και επιδιορθώνουν ιστούς και κύτταρα
• παράγουν DNA και RNA - τα γενετικά δομικά στοιχεία του σώματος
• ισορροπήστε και χρησιμοποιήστε βιταμίνες όπως βιταμίνες B και D, καθώς και άλλα μέταλλα όπως ιώδιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο
• διατηρήστε έναν κανονικό καρδιακό παλμό
• διευκολύνει την αγωγή νεύρων

Ποια τρόφιμα περιέχουν φωσφόρο;

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν φώσφορο. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φωσφόρου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• κρέας και πουλερικά
• ψάρι
• γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• αυγά

Όταν η διατροφή σας περιέχει αρκετό ασβέστιο και πρωτεΐνες, πιθανότατα θα έχετε αρκετό φωσφόρο. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο.

Ορισμένες μη πρωτεϊνικές πηγές τροφίμων περιέχουν επίσης φωσφόρο. Για παράδειγμα:

• ολικής αλέσεως
• πατάτες
• σκόρδο
• αποξηραμένα φρούτα
• ανθρακούχα ποτά (το φωσφορικό οξύ χρησιμοποιείται για την παραγωγή του ανθρακικού άλατος)

Οι εκδόσεις ολικής αλέσεως ψωμιού και δημητριακών περιέχουν περισσότερο φωσφόρο από αυτές που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.

Ωστόσο, ο φώσφορος σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, κόκκους και φασόλια δεσμεύεται σε φυτικό άλας, το οποίο απορροφάται ελάχιστα.

Πόσο φωσφόρο χρειάζεστε;

Η ποσότητα φωσφόρου που χρειάζεστε στη διατροφή σας εξαρτάται από την ηλικία σας.

Οι ενήλικες χρειάζονται λιγότερο φωσφόρο από τα παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών, αλλά περισσότερα από τα παιδιά κάτω των 8 ετών.

Το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) για τον φώσφορο είναι το ακόλουθο:

• ενήλικες (ηλικίας 19 ετών και άνω): 700 mg
• παιδιά (ηλικίας 9 έως 18 ετών): 1.250 mg
• παιδιά (ηλικίας 4 έως 8 ετών): 500 mg
• παιδιά (ηλικίας 1 έως 3 ετών): 460 mg
• βρέφη (ηλικίας 7 έως 12 μηνών): 275 mg
• βρέφη (ηλικίας 0 έως 6 μηνών): 100 mg

Λίγοι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα φωσφόρου. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν την απαραίτητη ποσότητα φωσφόρου μέσω των τροφίμων που τρώνε.

Κίνδυνοι που σχετίζονται με υπερβολικό φωσφόρο

Η υπερβολική ποσότητα φωσφορικών μπορεί να είναι τοξική. Η περίσσεια του μετάλλου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, καθώς και σκλήρυνση οργάνων και μαλακού ιστού.

Τα υψηλά επίπεδα φωσφόρου μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά άλλα μέταλλα, όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Μπορεί να συνδυαστεί με ασβέστιο προκαλώντας σχηματισμούς ιχνοστοιχείων στους μυς σας.

Είναι σπάνιο να έχετε πάρα πολύ φωσφόρο στο αίμα σας. Συνήθως, μόνο τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά ή εκείνα που έχουν προβλήματα ρύθμισης του ασβεστίου τους αναπτύσσουν αυτό το πρόβλημα.

Κίνδυνοι που σχετίζονται με πολύ λίγο φωσφόρο

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα φωσφόρου του σώματός σας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• ινσουλίνη
• Αναστολείς ACE
• κορτικοστεροειδή
• αντιόξινα
• αντισπασμωδικά

Τα συμπτώματα χαμηλού φωσφόρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πόνος στις αρθρώσεις ή στα οστά
• απώλεια όρεξης
• ευερεθιστότητα ή άγχος
• κούραση
• κακή ανάπτυξη των οστών στα παιδιά

Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το εάν συνιστάται να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο ή να λαμβάνετε συμπληρώματα φωσφόρου.