Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το κάνατε - είχατε ένα μωρό!
Καθώς προσαρμόζεστε στη ζωή μετά τον τοκετό, μπορεί να αισθάνεστε πρόθυμοι (ή, ξέρετε, δεν) για να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Όποια και αν είναι τα συναισθήματά σας, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η νέα δέσμη χαράς σας τρέχει τώρα το πρόγραμμά σας - και αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό να επιστρέψετε στο γυμναστήριο στο σπίτι.
Ευτυχώς, δεν υπάρχει έλλειψη εφαρμογών γυμναστικής στο σπίτι, προγραμμάτων μετά τον τοκετό και εξοπλισμού που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχήμα που να λειτουργεί με τη νέα σας μητρότητα.
Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό;
Το χρονοδιάγραμμα για την έναρξη της ρουτίνας φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες: την ετοιμότητά σας να ξεκινήσετε και την αποχώρηση του γιατρού σας.
Μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι σε λίγες ημέρες, εβδομάδες ή ακόμα και μήνες - δεν υπάρχει κανένας τρόπος να προσεγγίσετε την επιστροφή στο γυμναστήριο αφού ολοκληρώσετε την πιο δύσκολη, απίστευτη προπόνηση όλων (αναφερόμαστε φυσικά στον τοκετό).
Είτε είχατε καισαρική τομή είτε γέννηση του κόλπου, η Courtney Virden, εκπαιδευτής γυμναστικής και ειδικός στο πυελικό δάπεδο του Courtney V Fitness, συνιστά να προχωρήσετε με το γιατρό σας.
Λέει, "Όλες οι εγκυμοσύνες και οι τοκετοί είναι διαφορετικοί, οπότε είναι πάντα καλή ιδέα να λάβετε την άδεια του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης μετά τον τοκετό."
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιστρέψετε σε μια ρουτίνα γυμναστικής
Εάν ήσασταν απόλυτη γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη, μπορεί να είστε πρόθυμοι να επιστρέψετε στην παλιά σας ρουτίνα. Αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας καθώς θεραπεύεται μετά τον τοκετό.
Η Σάρα Μπράντφορντ, προγεννητική και μεταγεννητική ειδική και ιδρυτής της Luna Mother Collective, τονίζει τη σημασία της οικοδόμησης ενός ισχυρού θεμέλιο. Εξηγεί, «Αν αφιερώσετε χρόνο για να αποκαταστήσετε πρώτα τον πυρήνα σας και να δημιουργήσετε ένα θεμέλιο δύναμης θα σας επιστρέψει στις προπονήσεις που αγαπάτε πιο γρήγορα.»
Άλλα σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Μείνετε πιστοί σε εσάς. «Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να επιλέξεις ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα», λέει ο Virden. Αυτό σημαίνει ότι αν αγαπάτε τη γιόγκα, ξεκινήστε από εκεί. Εάν η ποδηλασία είναι ο αγαπημένος σας τρόπος για να ιδρώσετε, χτυπήστε το ποδήλατο. Απλά φροντίστε να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας για να προσαρμόσετε το θεραπευτικό σώμα σας.
- Ξεκινήστε το φως για να τελειώσετε δυνατά. Ξεκινήστε με ελαφριές προπονήσεις και αυξήστε σταδιακά από την άποψη της έντασης και της διάρκειας.
- Χτυπήστε το (πυελικό) πάτωμα. Ο Virden υπογραμμίζει επίσης τη σημασία ενός προγράμματος πυελικού εδάφους. Εξηγεί: «Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της καλύτερης αντοχής, της ελαστικότητας και της απόκρισης στο πυελικό δάπεδο. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση της ενέργειας. "
- Παρακολουθήστε προσεκτικά το σώμα σας. Μετά από κάθε προπόνηση, παρατηρήστε εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο. Αποφύγετε την άσκηση εάν έχετε κολπική αιμορραγία, κοιλιακό άλγος ή πόνο στην περιοχή της πυέλου σας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε πόνο ή αιμορραγία μετά την άσκηση.
Πώς επιλέξαμε αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι μετά τον τοκετό
Ερευνήσαμε τις πιο ιδανικές ασκήσεις μετά τον τοκετό και αναζητήσαμε αντικείμενα που θα μπορούσαν να υποστηρίξουν αυτούς τους τύπους ρουτίνας γυμναστικής. Για να βρούμε τον υψηλότερο ποιοτικό και εύχρηστο εξοπλισμό, ερευνήσαμε προϊόντα, διαβάσαμε κριτικές και λάβαμε συμβουλές από ειδικούς γυμναστικής μετά τον τοκετό.
Επιπλέον, πολλά από τα αντικείμενα που επιλέξαμε είναι αρκετά μικρά για να σας μεταφέρουν σε καθημερινές εξόδους ή αποδράσεις Σαββατοκύριακου.
Οδηγός τιμολόγησης
- $ = κάτω των 20 $
- $$ = $20–$60
- $$$ = πάνω από 60 $
Οι επιλογές της Healthline Parenthood για τον καλύτερο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι μετά τον τοκετό
URBNFit μπάλα γυμναστικής
Τιμή: $$
Η Virden λέει ότι αν μπορούσε να διαλέξει μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης για γυναίκες μετά τον τοκετό θα ήταν μια μπάλα ποιότητας σταθερότητας. Εξηγεί, «Οι πυελικές κλίσεις και οι κύκλοι της μπάλας είναι μερικές από τις ασκήσεις μου. Βοηθούν επίσης να χαλαρώσουν το κάτω μέρος της πλάτης και να τονίσουν τους κοιλιακούς. "
Ακόμη και μετά την περίοδο μετά τον τοκετό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας για να αναπτύξετε συντονισμό, ευελιξία και ισορροπία - μπορεί ακόμη και να διπλασιαστεί ως καρέκλα γραφείου. Ελέγξτε τις διάφορες επιλογές μεγέθους που είναι διαθέσιμες ανάλογα με το ύψος σας.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ακολουθούν 20 ασκήσεις μπάλας σταθερότητας για να ξεκινήσετε.
Γυμναστήριο προπόνησης
Τιμή: $$
Η Virden προτείνει επίσης αυτό το σύνολο βάρους γυμναστικής, το οποίο σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος γεμίζοντας τα με άμμο ή νερό. Επισημαίνει ότι η χρήση των βαρών που γεμίζουν με νερό μπορεί να προσθέσει ένα στοιχείο αστάθειας, το οποίο βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας, της ισορροπίας και του συντονισμού των αρθρώσεων.
Όταν τα βάρη είναι κενά δεν ζυγίζουν πολύ, γεγονός που τα καθιστά βολικά για ταξίδια (αν και δεν διπλώνουν).
Gaiam Essentials Yoga τούβλο
Τιμή: $
Σχεδιασμένο για να διατηρεί το σχήμα του με την πάροδο του χρόνου, τα τούβλα ή τα μπλοκ γιόγκα είναι μαλακά αλλά υποστηρίζουν. Όχι μόνο ένα μπλοκ γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε βαθύτερα σε τεντώματα ή να βοηθήσετε με τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της ισορροπίας, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως στήριγμα για ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα.
Ο Μπράντφορντ λέει, «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων του πυρήνα μετά τον τοκετό για να βοηθήσετε στην απομόνωση και τη σταθεροποίηση της λεκάνης και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσλειτουργίας της σύμπτωσης. Για να εμπλέξετε τον εσωτερικό πυρήνα και το πυελικό σας δάπεδο, συνιστά να πιέσετε ένα τούβλο γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια μιας γέφυρας από γλουτένη ή σε κατακόρυφο τοίχο.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα που χρησιμοποιούν ένα μπλοκ γιόγκα.
Letsfit Resistance Loop Bands
Τιμή: $
Εξαιρετικά ευπροσάρμοστο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης για ασκήσεις για τη δημιουργία αντοχής, σταθερότητας και κινητικότητας. Τα διάφορα επίπεδα αντοχής αντίστασης τα καθιστούν κατάλληλα για ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων και επιπέδων φυσικής κατάστασης. Ο Μπράντφορντ συνιστά τη χρήση ζωνών αντίστασης για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας πριν από την προπόνηση σας, κάτι που λέει ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στη σταθερότητα.
Εξηγεί, «Όταν οι γλουτοί σας είναι αδύναμοι, μπορεί να οδηγήσει σε υπερδραστηριότητα της κάτω οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, των τετραγώνων, των στηρίξεων και των κάμψεων του ισχίου. Η προσθήκη μιας ζώνης αντοχής στη δουλειά του γλουτιού μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίησή τους και την ενδυνάμωση τους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στις καθημερινές κινήσεις, όπως να μεταφέρετε το μωρό σας, να σηκώσετε το κάθισμα του αυτοκινήτου και να σηκωθείτε και να κατεβείτε από το πάτωμα. "
Είστε έτοιμοι να το δώσετε; Δοκιμάστε αυτές τις τρεις κινήσεις που χρησιμοποιούν ζώνες αντίστασης για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας.
Ρυθμιστικά Synergee Core
Τιμή: $
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρυθμιστικά πυρήνα για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων πυρήνα χαμηλού αντίκτυπου. Θα προσθέσουν μια πρόκληση στην υπάρχουσα ρουτίνα σας και θα σας δώσουν την ευκαιρία να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις. Οι δίσκοι διπλής όψης λειτουργούν σε μοκέτα ή σκληρά, λεία δάπεδα.
Ο Μπράντφορντ συνιστά τη χρήση ρυθμιστικών για να κάνετε βαθιές κινήσεις πυρήνα και σταθερότητας. Λέει, «Η τοποθέτηση ενός συρόμενου δίσκου κάτω από το ένα πόδι κατά την αντίστροφη πτώση δημιουργεί ένα νέο στοιχείο πρόκλησης και προσλαμβάνει διαφορετικούς μυς από ό, τι κάνει την άσκηση κανονικά.»
Εκτός από την αντιστροφή των πνευμόνων, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις 31 ολισθητικές κινήσεις. Επαγγελματική συμβουλή: Οι κινήσεις του κάτω μέρους του ολισθαίνοντος σώματος είναι μια εξαιρετική αφετηρία, καθώς οι βασικές ασκήσεις είναι μάλλον προκλητικές!
Ποδήλατο Πελοτών
Τιμή: $$$ +
Εάν θέλετε να απολαύσετε τον εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι, το ποδήλατο Peloton είναι μια φανταστική επένδυση. Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική επιλογή για καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης που καίει ακόμα πολλές θερμίδες. Και η κοινότητα και ο ανταγωνιστικός βαθμολογικός πίνακας της Peloton μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Ο Μπράντφορντ λέει, «Ο Peloton προσφέρει μια τέτοια εκπληκτική ποικιλία μαθημάτων γυμναστικής και κίνησης και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι στο σπίτι.» Επιπλέον, δεδομένου ότι πιθανότατα θα ακολουθήσετε ένα ασυνεπές νέο πρόγραμμα μωρών, θα μπορείτε να παρακολουθείτε ζωντανά ή προ-ηχογραφημένα μαθήματα οποιαδήποτε ώρα.
