Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το κίνητρο να μαγειρέψετε όταν είστε έγκυος - οι μυρωδιές, τα χρώματα και οι υφές είναι πολύ συντριπτικές για το κουρασμένο και ναυτία.
Ωστόσο, η παροχή επαρκούς και υγιούς διατροφής στο αγέννητο μωρό σας είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου. Επιπλέον, ας είμαστε ειλικρινείς - πιθανότατα πάντα είστε λίγο πεινασμένοι.
Κάθε έγκυος γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες, αλλά, γενικά, πρέπει να στοχεύετε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα συν ένα ή δύο σνακ, καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν βέλτιστες ποσότητες ενέργειας, καθώς και μακρο και μικροθρεπτικά συστατικά. Ορισμένες γυναίκες μπορεί να επιλέξουν να καταναλώνουν μικρότερα, πιο συχνά γεύματα.
Η ενθάρρυνση της σωστής ανάπτυξης και ανάπτυξης του κουλουριού σας στο φούρνο και η υποστήριξη των φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν μέσα σας θα απαιτήσει μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να εξισορροπηθούν οι πόθοι και οι αποσπούνσεις και να αυξηθεί η σωστή ποσότητα βάρους που προτείνουν οι επαγγελματίες του τομέα της υγείας, για να μην αναφέρουμε τα αρνητικά αποτελέσματα της εγκυμοσύνης από την ανεπαρκή διατροφή, όπως χαμηλό βάρος γέννησης και πρόωρο τοκετό.
Εξασφαλίστε τις επιθυμίες της εγκύου σας και σεβαστείτε την αποστροφή των τροφών σας, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα ενέργειας σας αυξάνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φολικό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, Β12, σίδηρος και ιώδιο. Εδώ είναι οι καλύτερες θρεπτικές ιδέες σνακ για όλες τις ανάγκες της εγκυμοσύνης.
Σνακ που δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε
Μεταξύ της κούρασης της εγκυμοσύνης και της ζωής γενικά, μερικές φορές απλά θέλετε κάτι που απαιτεί λίγο έως καθόλου προετοιμασία. Δοκιμάστε αυτά τα σνακ που δεν απαιτούν πραγματικό μαγείρεμα.
Αχλάδια φυστικοβούτυρου
- 1 αχλάδι
- 2 κουτ. φυστικοβούτυρο
- 1 κουτ. σπόροι chia
- Κόψτε το αχλάδι στο μισό και τον πυρήνα κάθε μισό.
- Κουτάλι φυστικοβούτυρο σε κάθε μισό και πασπαλίζουμε τους σπόρους chia για να τελειώσει.
Σημείωση: Διατηρήστε τα αχλάδια στο ψυγείο για μια πιο δροσερή, πιο δροσιστική γεύση.
Διασκεδαστικό γεγονός: Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία βοηθά στη δυσκοιλιότητα και το μαγνήσιο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγιή αρτηριακή πίεση και τη νευρική λειτουργία.
Τυρί καί κράκερς
Οποιοδήποτε είδος κροτίδων θα κάνει, όπως Triscuts, Saltines, ολικής αλέσεως, ολικής αλέσεως ή κροτίδες λιναριού. Οι αλάτι είναι ιδανικές για ναυτία, αλλά δεν θα σας κρατήσουν γεμάτοι για πολύ.
Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου, και η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά θα σας βοηθήσει να σας κορεστεί μεταξύ των γευμάτων.
Φέτες λαχανικά και χούμους
Τα φέτες λαχανικών όπως πιπεριές, αγγούρια, ραπανάκια, καρότα και σέλινο είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προώθηση της υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τόσο τα λαχανικά όσο και το χούμους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθά στην προώθηση της πεπτικής υγείας και στη διατροφή των εντέρων σας με καλά βακτήρια.
Κατεψυγμένα σταφύλια και μούρα
Τα σταφύλια και τα μούρα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Κ. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά! Συνδυάστε αυτές τις γλυκές λιχουδιές με μια πηγή πρωτεΐνης και υγιές λίπος όπως μια χούφτα αμύγδαλα για να το κάνετε ένα πιο γεμιστικό σνακ.
Γιαούρτι
Το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες και τα προβιοτικά κάνουν το γιαούρτι μια νικηφόρα επιλογή. Πηγαίνετε για ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σκεφτείτε το ενδεχόμενο ανάμειξης σε φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα χωρίς ζάχαρη ή granola για επιλογές γεύσης.
Τυρί cottage
Αυτή η επιλογή με πρωτεΐνες και ασβέστιο μπορεί να είναι γλυκιά ή αλμυρή, ανάλογα με τη διάθεσή σας. Σερβίρετε τυρί cottage με όλα τα μπαχαρικά μπαχαρικά, φέτες ντομάτες και μερικά κράκερ. Ή φρυγανίστε ολόκληρο το σιτάρι με ένα τυρί cottage, φέτες μπανάνας και ένα ψιλό μέλι.
Σνακ για προετοιμασία μπροστά
Νιώθετε έτοιμοι να προσθέσετε λίγο yum στην κουζίνα; Δοκιμάστε αυτά τα σνακ για να αποθηκεύσετε το ψυγείο σας για όποτε χτυπήσει η πείνα.
Παρφές για φρούτα και γιαούρτι
- 6 ουγκιές ελληνικό γιαούρτι
- 1/3 φλιτζάνι βρώμη (ωμά)
- 1 κουτ. σπόροι chia
- 2 κουταλιές της σούπας. γάλα, κάθε είδους
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μικτά φρούτα και μούρα
- Ανακατέψτε το γιαούρτι, τη βρώμη, τους σπόρους chia και το γάλα σε ένα μπολ.
- Βάλτε το ήμισυ μέσα σε ένα βάζο ή δοχείο με το στόμα και μετά προσθέστε το μισό από τα κατεψυγμένα φρούτα και τα μούρα.
- Βάζουμε το υπόλοιπο γιαούρτι και τα μούρα.
- Ψύξτε τουλάχιστον μια νύχτα και έως 3 ημέρες.
Σκληρά βραστά αυγά
Τα αυγά είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη, σελήνιο, βιταμίνες D, B-6 και B-12, και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σελήνιο.
Κύβοι στήθους κοτόπουλου
Μαγειρέψτε λίγο κοτόπουλο για να έχετε λίγες μέρες δυνατότητες σνακ. Συνδυάστε με ντομάτες, μαρούλι και τζατζίκι σε ένα μπολ, συνδυάστε με μαύρα φασόλια και τυρί ή μια τορτίγια για ένα quesadilla ή απλά συνδυάστε με μερικά καρύδια και φρούτα για ένα γρήγορο δάγκωμα.
Veggies και βουτιά
Κόψτε μερικά λαχανικά της επιλογής σας και φάτε με μια υγιή βουτιά. Μερικά πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε:
- φέτες πιπεριές
- μπρόκολο
- μπιζέλια χιονιού
- καρότα
- σέλινο
- κουνουπίδι
- αγγούρι
- σπασμένα σπαράγγια
- ντοματίνια
Συνδυάστε τα λαχανικά με ένα γλυκό ή αλμυρό μείγμα από φασόλια, γιαούρτι, αβοκάντο ή περισσότερα. Βρείτε κάποια νοστιμότατη έμπνευση εδώ.
Ικανοποιητικά σνακ εν κινήσει
Είτε εκτελείτε καθήκοντα είτε ακολουθείτε ένα μικρό παιδί, είναι καλό να έχετε στη διάθεσή σας απλές επιλογές.
Φέτες μήλου και τυρί
Τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και πολυφαινολών. Παρέχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Ισορροπήστε το γλυκό με μια φέτα τυριού.
Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια πρωτεϊνική επιλογή σνακ που μπορείτε να απολαύσετε εν κινήσει. Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι με μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Μωρό καρότα
Το καρότο είναι μια καλή πηγή βήτα καροτίνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Κ1, καλίου και αντιοξειδωτικών. Συνδυάστε τα καρότα με χούμους, γκουακαμόλε ή ελληνική βουτιά γιαουρτιού για μια επιλογή σνακ γεμίσματος.
Μίγμα ίχνους
Το Trail Mix είναι ένα τέλειο σνακ εν κινήσει που είναι ευέλικτο και γεμάτο. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και σπόρους με καρύδα χωρίς ζάχαρη και αποξηραμένα φρούτα.
Τυρί
Το θρεπτικό συστατικό είναι πυκνό και πλούσιο σε πρωτεΐνες, αυτό το σνακ έχει ήδη χωριστεί και είναι έτοιμο να το απολαύσετε.
Σνακ για όταν χτυπά η ναυτία
Εάν είστε μεταξύ αυτών που ασχολούνται με την πρωινή αδιαθεσία, μπορεί να δυσκολευτείτε να βρείτε πράγματα που ακούγονται ορεκτικά. Η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων πιο συχνά και η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ναυτίας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα σνακ για επιπλέον προνόμια.
Τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για τη θεραπεία της ναυτίας, καθώς και της αρθρίτιδας, των ημικρανιών και της υπέρτασης. Αν λοιπόν αισθάνεστε ναυτία, δοκιμάστε να μασάτε τζίντζερ, τσιμπήματα τζίντζερ, ντύσιμο τζίντζερ πάνω από λίγο μαρούλι, τσάι τζίντζερ… παίρνετε την ιδέα.
Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η επιλογή τροφών υψηλότερων σε πρωτεΐνες και χαμηλότερων σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας κατά την εγκυμοσύνη. Παραδείγματα ήπιων, πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων που κάνουν καλές επιλογές όταν αισθάνεστε ναυτία περιλαμβάνουν το στήθος κοτόπουλου και τα αυγά.
Αλάτι, ψωμιά ολικής αλέσεως και κουλούρια
Αυτές οι επιλογές είναι τραγανές, δεν έχουν έντονη οσμή και μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε την κοιλιακή κοιλιά σας σε χρόνο μηδέν. Φάτε τα αργά, επειδή δεν θέλετε να καταπονομήσετε το ήδη εξαντλημένο και αναστατωμένο στομάχι σας.
Σνακ για την ανακούφιση της καούρας
Η καούρα μπορεί να χτυπήσει ανά πάσα στιγμή, αλλά τείνει να αυξάνεται καθώς προχωράτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Εάν έχετε προηγούμενη εμπειρία με καούρα μπορεί να γνωρίζετε τι το κάνει χειρότερο - όξινα, πικάντικα, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα - αλλά τα ακόλουθα σνακ μπορεί να προσφέρουν κάποια ανακούφιση.
Φρυγανισμένο όνομα
- 1 (12 oz.) Πακέτο κατεψυγμένο κέλυφος edamame (πράσινη σόγια)
- 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο
- 1/4 φλιτζάνι τριμμένο παρμεζάνα
- 1 αλάτι και πιπέρι
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F (204 ° C).
- Ξεπλύνετε το edamame σε ένα σουρωτήρι κάτω από κρύο νερό για να ξεπαγώσει. Διοχετεύω.
- Απλώστε τα φασόλια edamame σε ένα ταψί 9- x 13 ιντσών. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο.
- Πασπαλίζουμε το τυρί στην κορυφή και αλατίζουμε και πιπέρι.
- Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο μέχρι το τυρί να είναι τραγανό και χρυσό (περίπου 15 λεπτά).
Σημείωση: Το Edamame είναι πηγή πρωτεΐνης σόγιας και είναι πλούσιο σε υγιείς ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.
Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του εγκαύματος. Μερικές έρευνες του 2012 δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καούρας.
Smoothie
Ένα smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε βρώμη και μούρο όπως αυτό μπορεί να προσφέρει μια ισχυρή θρεπτική ώθηση ενώ παράλληλα καταπραΰνει μπανάνες και βρώμη.
Για διαβήτη κύησης
Τα έγκυα άτομα με διαβήτη κύησης πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά για την επιλογή τροφίμων που βελτιστοποιούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως καραμέλα και σόδα θα πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατόν για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τραγανό ρεβίθια
- 1 15 ουγκιές κουτάκι από ρεβίθια
- 1/2 κουτ. αλεσμένο κύμινο
- 1/2 κουτ. καπνιστή πάπρικα
- 1/2 κουτ. σκόνη σκόρδου
- 1/4 κουτ. σκόνη κρεμμυδιού
- 1/4 κουτ. κορίανδρο
- 1/2 κουτ. Θαλασσινό αλάτι
- 1/4 κουτ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1/2 έως 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F (204 ° C) και ψεκάστε ελαφρά ένα ταψί με αντικολλητικό σπρέι. Αφήνω στην άκρη.
- Ξεπλύνετε και στεγνώστε καλά τα ρεβίθια.
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το κύμινο, την πάπρικα, τη σκόνη σκόρδου, το θαλασσινό αλάτι, τη σκόνη κρεμμυδιού και το πιπέρι. Αφήνω στην άκρη.
- Ψήνουμε τα αποξηραμένα ρεβίθια στον προθερμασμένο φούρνο σε έτοιμο ταψί για 15 λεπτά.
- Αφαιρέστε τα ρεβίθια από το φούρνο και ψιλοκόψτε 1/2 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο πάνω από τα ρεβίθια, ανακατεύοντας έως ότου επικαλυφθεί ομοιόμορφα.
- Προσθέστε μπαχαρικά σε ρεβίθια και ανακατέψτε έως ότου επικαλυφθούν ομοιόμορφα.
- Ψήνουμε για 10 ακόμη λεπτά και μετά ανακατεύουμε.
- Επιστρέψτε τα αναδευμένα ρεβίθια στο φούρνο και ψήστε τα για άλλα 5 έως 10 λεπτά, έως ότου επιτευχθεί η επιθυμητή τραγανότητα.
- Σβήστε το φούρνο και σπάστε την πόρτα για να αφήσετε τα ρεβίθια να κρυώσουν μέχρι να επιτύχουν τη μέγιστη ευκρίνεια.
Απολαύστε τα ρεβίθια μόνα τους ή ρίξτε τα πάνω από μια σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα και γαρίδες σχάρας για ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Φρέσκα φρούτα (συν πρωτεΐνη!)
Ικανοποιήστε τους γλυκούς πόθους σας με φρέσκα φρούτα σε συνδυασμό με μια πρωτεΐνη για τη βελτιστοποίηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε μερικές φέτες μπανάνας με φυστικοβούτυρο ή μούρα πάνω από το ελληνικό γιαούρτι.
Αβοκάντο γεμιστό με τόνο
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Γεμίστε το μισό αβοκάντο με τόνο με πρωτεΐνες για ένα εξαιρετικά ικανοποιητικό σνακ.
Σνακ για λαχτάρα αργά τη νύχτα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Αν και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι γεμάτοι με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά, οπότε είναι καλύτερο να περιορίσετε το σνακ το βράδυ σας σε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή περίπου 1/4 φλιτζάνι.
Σούπα ή πλιγούρι βρώμης
Ένα ζεστό σνακ μεσάνυχτα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σε χρόνο μηδέν. Ζεσταίνετε ένα μπολ με σούπα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή φτιάξτε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που θα σας κρατήσουν γεμάτους μέχρι το πρωί.
Πεπόνι
Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, παραλείψτε το παγωτό και απολαύστε λίγο πεπόνι. Το καρπούζι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο και το β-καροτένιο, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C και το κάλιο.
Αν θέλετε να γίνετε δημιουργικοί, ανακατέψτε λίγο καρπούζι με έναν παφλασμό ασβέστη και παγώστε σε ένα καλούπι για μια υγιή ποπ.
Πάρε μακριά
Η ποιότητα της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει σημαντικά το αποτέλεσμα της υγείας του παιδιού σας, καθώς και τη δική σας υγεία.
Τα σνακ παρέχουν ένα πρόγραμμα διατροφικής ασφάλισης για να διατηρήσουν το σώμα σας εφοδιασμένο με τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας, να διατηρήσουν το μυαλό και το σώμα σας περισσότερο χρόνο, να αποτρέψουν τον πρόωρο τοκετό και να αποτρέψουν ναυτία, πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα.
Απλώς θυμηθείτε ότι δεν έχει σημασία τι λαχταράτε, ότι το μικρό σας τρώει ό, τι τρώτε. Σνακ έξυπνα και απολαύστε κάθε υπέροχη στιγμή του ταξιδιού της εγκυμοσύνης σας.
