Είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι άγχος μερικές φορές. Αλλά αν το άγχος σας συσσωρευτεί, ή συνεχίζεται για ένα χρονικό διάστημα, μπορεί να μεταφέρετε την ένταση στους μυς σας. Θα μπορούσατε να έχετε μυϊκή σφίξιμο χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.
Ένας τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών είναι να κάνετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, επίσης γνωστή ως τεχνική χαλάρωσης του Jacobson. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR) είναι μια μορφή θεραπείας που περιλαμβάνει σύσφιξη και χαλάρωση των μυϊκών ομάδων σας, μία κάθε φορά, σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο.
Ο στόχος είναι να απελευθερώσετε την ένταση από τους μυς σας, ενώ ταυτόχρονα σας βοηθά να αναγνωρίσετε πώς αισθάνεται η ένταση.
Όταν ασκείται τακτικά, αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις φυσικές επιπτώσεις του στρες. Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι έχει θεραπευτικά οφέλη για καταστάσεις όπως:
- υψηλή πίεση του αίματος
- ημικρανίες
- προβλήματα ύπνου
Ας δούμε τι είναι το PMR, ποια είναι τα οφέλη και πώς να κάνουμε αυτήν την τεχνική.
Τι είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών;
Το PMR δημιουργήθηκε από τον Αμερικανό ιατρό Edmund Jacobson στη δεκαετία του 1920. Βασίστηκε στη θεωρία ότι η σωματική χαλάρωση μπορεί να προωθήσει την ψυχική χαλάρωση.
Ο Jacobson διαπίστωσε ότι μπορείτε να χαλαρώσετε έναν μυ τεντώνοντας και μετά να τον απελευθερώσετε. Ανακάλυψε επίσης ότι κάτι τέτοιο μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό.
Το PMR παρέχει ένα πλαίσιο για την επίτευξη αυτής της κατάστασης χαλάρωσης. Απαιτεί από εσάς να εργάζεστε σε μία ομάδα μυών κάθε φορά. Αυτό σας επιτρέπει να παρατηρήσετε την ένταση στη συγκεκριμένη περιοχή.
Είναι επίσης απαραίτητο να ενταθεί κάθε μυϊκή ομάδα πριν χαλαρωτικό. Αυτή η δράση δίνει έμφαση στην αίσθηση χαλάρωσης στην περιοχή.
Ποια είναι τα οφέλη;
Υπάρχουν πολλά στοιχεία πίσω από τα οφέλη για την υγεία του PMR. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ό, τι έχει ανακαλύψει η έρευνα σχετικά με τα οφέλη αυτής της τεχνικής.
Μειώνει το άγχος και την ένταση
Η ανακούφιση από το άγχος είναι ένα από τα κύρια οφέλη του PMR. Αυτό περιλαμβάνει γενικευμένη διαταραχή άγχους ή άγχος λόγω αγχωτικής κατάστασης.
Μια μελέτη του 2019 σε 50 άνεργα άτομα διαπίστωσε ότι το PMR μείωσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του άγχους και του άγχους. Ταυτόχρονα, βελτίωσε τα αισθήματα ευεξίας και ποιότητας ζωής.
Σε μια άλλη μελέτη του 2019, διαπιστώθηκε ότι το PMR είχε την ικανότητα να ανακουφίσει την ένταση και το άγχος σε οδοντιατρικούς ασθενείς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το PMR βοήθησε επίσης στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε αυτούς τους ασθενείς.
Μια μεγαλύτερη μελέτη που έγινε το 2016 διαπίστωσε ότι το PMR ήταν εξίσου αποτελεσματικό με τη θεραπεία με βελονισμό βοηθώντας στη μείωση των συναισθημάτων έντασης, άγχους και θυμού.
Επίσης, μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι το PMR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους σε άτομα με COVID-19, υποδηλώνοντας οφέλη για την αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων.
Βελτιώνει τον ύπνο
Επειδή το PMR προκαλεί χαλάρωση, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Σε μια μελέτη του 2020, οι ερευνητές δοκίμασαν το PMR σε 80 ασθενείς με εγκαύματα. Αυτοί οι ασθενείς συχνά αντιμετωπίζουν υψηλό άγχος και κακή ποιότητα ύπνου λόγω της σωματικής και ψυχολογικής τους κατάστασης.
Οι ασθενείς χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μία ομάδα έκανε PMR για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα, 3 συνεχόμενες ημέρες. Η άλλη ομάδα μόλις έλαβε ρουτίνα φροντίδα και θεραπεία.
Μετά από 3 ημέρες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς που έκαναν PMR εμφάνισαν σημαντική μείωση του άγχους και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε μόνο φροντίδα ρουτίνας.
Επιπλέον, σε μια μελέτη του 2015, το PMR βοήθησε τις μητέρες με πρόωρα μωρά να κοιμούνται καλύτερα κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.
Διευκολύνει τον πόνο στον αυχένα
Εάν έχετε την τάση να έχετε ένταση στο λαιμό ή τους ώμους σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στον αυχένα. Είναι μια συνήθης κατάσταση που συχνά σχετίζεται με το ψυχικό και συναισθηματικό στρες.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, το PMR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων χρόνιου μη ειδικού πόνου στον αυχένα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και τη σωματική λειτουργία.
Μειώνει τον πόνο στην πλάτη
Ο πόνος στη μέση είναι μια άλλη κοινή πάθηση. Έχει πολλές πιθανές αιτίες, αλλά το άγχος μπορεί να το επιδεινώσει.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι 8 εβδομάδες PMR μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη.
Μια άλλη μελέτη του 2014 ανακάλυψε ότι το PMR, συνοδευόμενο από μουσική, έχει την ικανότητα να μειώνει τον πόνο στην πλάτη σε έγκυες γυναίκες.
Βελτιώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση
Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, αλλά το PMR μπορεί να βοηθήσει.
Σε μια μελέτη του 2019, το PMR με μουσικοθεραπεία βελτίωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2018, η οποία χρησιμοποίησε PMR από μόνη της, διαπίστωσε επίσης ότι είχε τη δυνατότητα να βελτιώσει σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Και στις δύο μελέτες, ωστόσο, δεν φαίνεται να επηρεάζει τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Μειώνει τη συχνότητα των επιθέσεων ημικρανίας
Η ημικρανία είναι μια νευρολογική κατάσταση που προκαλεί έντονο πόνο στο πρόσωπο και το κεφάλι σας. Οι επιθέσεις ημικρανίας μπορούν να προκληθούν από άγχος, συμπεριλαμβανομένων των φυσιολογικών καθημερινών στρες.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, το PMR μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των επεισοδίων ημικρανίας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι συχνά χαμηλός σε άτομα με ημικρανία.
Μειώνει τα συμπτώματα της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ)
Το συναισθηματικό στρες μπορεί να προκαλέσει διαταραχή της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ), μια κατάσταση που οδηγεί σε δυσκαμψία και κλείδωμα της γνάθου.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η ηρεμιστική επίδραση του PMR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων TMJ. Οι συμμετέχοντες της μελέτης παρουσίασαν λιγότερο έντονο πόνο και ένταση μετά την εξάσκηση της τεχνικής.
Πώς να κάνετε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Το PMR είναι μια εύκολη τεχνική στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή εργαλεία. Το μόνο που χρειάζεστε είναι εστίαση, προσοχή και ένα ήσυχο σημείο όπου δεν θα σας αποσπούν την προσοχή.
Το κλειδί με αυτήν την τεχνική είναι να ενταθεί κάθε ομάδα μυών και να κρατηθεί για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνέετε καθώς αφήνετε τους μυς σας να χαλαρώσουν πλήρως για 10 έως 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα μυών.
Πως να το κάνεις
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος ή καθιστός. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας. Πάρτε πέντε βαθιές, αργές αναπνοές.
- Σηκώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Κρατήστε και μετά αφήστε το. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω. Κρατήστε και μετά αφήστε το.
- Στη συνέχεια, τεντώστε τους μυς του μοσχαριού σας και μετά αφήστε το.
- Μετακινήστε τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο. Κρατήστε και μετά αφήστε το.
- Πιέστε τους μυς των μηρών σας. Κρατήστε και μετά αφήστε το.
- Σφίξτε τα χέρια σας. Παύση και μετά αφήστε το.
- Τεντώστε τα χέρια σας. Κρατήστε και μετά αφήστε το.
- Πιέστε τους γλουτούς σας. Παύση και μετά αφήστε το.
- Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Παύση και μετά αφήστε το.
- Εισπνεύστε και σφίξτε το στήθος σας. Κρατήστε, μετά εκπνεύστε και αφήστε το.
- Σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Παύση και μετά αφήστε το.
- Ξεπλύνετε τα χείλη σας μαζί. Κρατήστε και μετά αφήστε το.
- Ανοίξτε το στόμα σας. Κρατήστε και μετά αφήστε το.
- Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Παύση και μετά απελευθέρωση.
- Σηκώστε τα φρύδια σας. Κρατήστε και μετά αφήστε το.
Συμβουλές για αρχάριους
Εάν είστε νέοι στις τεχνικές χαλάρωσης ή στο PMR, λάβετε υπόψη αυτές τις χρήσιμες συμβουλές:
- Αφήστε για 15 έως 20 λεπτά για PMR. Κάντε το σε μια ήσυχη, άνετη περιοχή.
- Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας για να αποφύγετε περισπασμούς.
- Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ένταση. Εισπνεύστε βαθιά όταν τεντώνετε τους μυς σας και εκπνέετε πλήρως όταν χαλαρώνετε.
- Μετακινηθείτε σε μια ακολουθία που σας ταιριάζει. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε από το κεφάλι σας εάν θέλετε και να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα κάτω.
- Φορέστε χαλαρά, ελαφριά ρούχα.
- Εξασκηθείτε στο PMR ακόμα και όταν αισθάνεστε ήρεμοι, ειδικά στην αρχή. Αυτό θα διευκολύνει την εκμάθηση της μεθόδου.
Μπορεί να σας βοηθήσει να ακούσετε μια εγγραφή PMR. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ακολουθήσετε τα βήματα χωρίς να σκέφτεστε συνεχώς τις οδηγίες.
Εδώ μπορείτε να βρείτε καθοδηγούμενες ηχογραφήσεις:
- YouTube
- podcast ευεξίας ή διαλογισμού
- εφαρμογές για κινητά όπως το Headspace
Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας, όπως ένας θεραπευτής, μπορεί επίσης να σας καθοδηγήσει σε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης.
Η κατώτατη γραμμή
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR) είναι μια τεχνική χαλάρωσης. Περιλαμβάνει τέντωμα και στη συνέχεια χαλάρωση των μυών σας, ένας προς έναν. Αυτό σας βοηθά να απελευθερώσετε τη σωματική ένταση, η οποία μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος.
Η έρευνα έχει δείξει ότι το PMR προσφέρει μια σειρά από οφέλη, όπως ανακούφιση από τον πόνο και καλύτερο ύπνο. Μπορεί επίσης να μειώσει τις επιθέσεις ημικρανίας, τη συστολική αρτηριακή πίεση και τα συμπτώματα TMJ.
Μπορείτε να κάνετε PMR στην άνεση του σπιτιού σας. Εξασκηθείτε τακτικά στην τεχνική για καλύτερα αποτελέσματα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και ψυχικά πιο ήρεμοι.
