Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι όταν αυξάνετε σταδιακά το βάρος, τη συχνότητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Αυτό προκαλεί το σώμα σας και επιτρέπει στο μυοσκελετικό σας σύστημα να ενισχυθεί.
Αν και η προοδευτική υπερφόρτωση χρησιμοποιείται συνήθως στην προπόνηση δύναμης, η ίδια ιδέα μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε τύπο άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων καρδιαγγειακής αντοχής όπως το τρέξιμο.
Αλλάζοντας τις προπονήσεις σας και προσθέτοντας πρόσθετη ένταση στους μύες σας, μπορείτε να αποφύγετε το οροπέδιο, δηλαδή όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στον τύπο άσκησης που κάνετε. Με προοδευτική υπερφόρτωση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πιο δυνατοί και δυνατοί.
Εδώ είναι γιατί η προοδευτική υπερφόρτωση είναι σημαντική για το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Πώς ωφελεί η προοδευτική υπερφόρτωση την εκπαίδευση;
Κάνοντας τις ίδιες προπονήσεις ξανά και ξανά ή χρησιμοποιώντας την ίδια ποσότητα βάρους κάθε φορά που κάνετε προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει στο σώμα σας. Ίσως μπορείτε να ανυψώσετε εύκολα το βάρος που κάποτε ήταν δύσκολο και πιθανότατα δεν θα παρατηρήσετε πόνο ή κάποια πρόοδο που έχει σημειωθεί.
Ενώ ένα οροπέδιο μπορεί να θεωρηθεί ως ένα θετικό σημάδι που σημαίνει ότι έχετε σημειώσει κάποια κέρδη στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, σημαίνει επίσης ότι ήρθε η ώρα να συνδυάσετε τα πράγματα.
Η προοδευτική υπερφόρτωση ωφελεί την προπόνησή σας επειδή θα αποφύγετε ένα οροπέδιο. Με την αλλαγή ή την πρόοδο στις προπονήσεις σας, θα κρατήσετε τους μυς σας προβληματικούς και θα γίνετε πιο δυνατοί.
Για παράδειγμα, τον πρώτο μήνα της προπόνησης δύναμης, μπορεί να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις σε ένα βάρος. Στη συνέχεια, τον επόμενο μήνα, θα εκτελέσετε 12 επαναλήψεις της άσκησης. Ή ίσως να μείνετε σε 10 επαναλήψεις αλλά να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε.
Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology εξέτασε ένα προοδευτικό σχήμα υπερφόρτωσης. Οι ερευνητές παρατήρησαν 83 άτομα για μια περίοδο 12 εβδομάδων καθώς πραγματοποίησαν μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης του βραχίονα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προοδευτική υπερφόρτωση - αυξάνοντας σταδιακά το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων - ήταν αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης του bicep και της ανάπτυξης των μυών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Ποιοι είναι οι περιορισμοί της προοδευτικής υπερφόρτωσης;
Ένα μειονέκτημα της προοδευτικής εκπαίδευσης υπερφόρτωσης είναι ότι πρέπει να γίνει σταδιακά. Μπορεί να είναι επικίνδυνο να αυξήσετε πολύ γρήγορα το φορτίο ή τη συχνότητα της προπόνησής σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Μπορεί να μην παρατηρήσετε αλλαγές αμέσως με αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης όπως και με άλλους. Αλλά είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να προχωρήσουμε.
Η συνεργασία με πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή (είτε σε γυμναστήριο είτε σε απευθείας σύνδεση) που μπορεί να προσαρμόσει μια προοδευτική ρουτίνα προπόνησης για εσάς είναι ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλέστερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Παραδείγματα προοδευτικής εκπαίδευσης υπερφόρτωσης
Μπορείτε να προσθέσετε προοδευτική υπερφόρτωση στη ρουτίνα της προπόνησής σας με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους τύπους προπόνησης που κάνετε. Ακολουθούν γενικά παραδείγματα προοδευτικής υπερφόρτωσης.
Αυξήστε την ένταση
- Εβδομάδα 1. Εκτελέστε 10–12 καταλήψεις, με ή χωρίς βάρος.
- Εβδομάδα 3. Εκτελέστε 12-15 καταλήψεις, με ή χωρίς βάρος.
- Εβδομάδα 5. Εκτελέστε 15 καταλήψεις, με ή χωρίς βάρος.
Αυξήστε το χρησιμοποιημένο βάρος
- Εβδομάδα 1. Εκτελέστε μπούκλες bicep με βάρη 10 ή 12 λιβρών.
- Εβδομάδα 4. Εκτελέστε μπούκλες bicep με βάρη 12 ή 15 λιβρών.
- Εβδομάδα 8. Εκτελέστε μπούκλες bicep με βάρη 15 ή 18 λιβρών.
Αυξήστε τα χιλιόμετρα στο τρέξιμο
- Εβδομάδα 1. Εκτελέστε 20 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό, 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Εβδομάδα 3. Εκτελέστε 30 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό, 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Εβδομάδα 5. Εκτελέστε 30-40 λεπτά ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό, 3 ημέρες την εβδομάδα.
Ένας πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να δημιουργήσει ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στους στόχους σας.
4 τρόποι για υπερφόρτωση σταδιακά
1. Αυξήστε την αντίσταση
Η προσθήκη πρόσθετου στρες στους μυς σας τους επιτρέπει να καταρρεύσουν, να ξαναχτίσουν και να γίνουν πιο δυνατοί. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σηκώσετε βαρύτερα, που σημαίνει αύξηση του βάρους που σηκώνετε.
Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα ανύψωση βάρους για 10-12 επαναλήψεις προτού προχωρήσετε σε βαρύτερο βάρος. Θα πρέπει επίσης να κυριαρχήσετε στην άσκηση και να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή φόρμα πριν ανεβείτε στο βάρος.
Όταν είστε έτοιμοι να ανυψώσετε βαρύτερα, αναζητήστε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για περίπου 10 επαναλήψεις - αλλά οι τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι μια πρόκληση. Εάν κάνετε πολλά σετ, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε.
Θα πρέπει επίσης να αφιερώσετε 1 ή 2 μέρες μεταξύ του ανύψωσης για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει.
2. Αύξηση αντοχής (διάρκεια προπόνησης)
Για να αυξήσετε την αντοχή, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Ενώ η προπόνηση δύναμης, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων με μικρότερο βάρος. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο αφού έχετε περάσει μερικές εβδομάδες για να αποκτήσετε μια άσκηση. Ένας πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα σχέδιο για να σας βοηθήσει με αντοχή.
Για καρδιαγγειακή αντοχή, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των καρδιακών ασκήσεων. Κάντε το σταδιακά. Για παράδειγμα, τρέξτε ή κάντε κύκλο επιπλέον 20 λεπτά κάθε λίγες εβδομάδες. Αφήστε το σώμα σας άφθονο χρόνο ανάκαμψης αφού προσθέσετε επιπλέον πίεση. Ξεκουραστείτε για 2 ή 3 ημέρες πριν από την επόμενη προπόνηση σας.
3. Αυξήστε το ρυθμό
Η αύξηση του ρυθμού - ή της έντασης - των προπονήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προπονώντας με πιο γρήγορο ρυθμό ή με λιγότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Δοκιμάστε να αυξήσετε το ρυθμό χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύτερο βάρος, αλλά ανυψώστε με πιο γρήγορο ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε εύκολα το ρυθμό, μεταβείτε σε ελαφρύτερο βάρος που μπορείτε άνετα να ανυψώσετε για πολλαπλά σύνολα 10-15 επαναλήψεων.
4. Αυξήστε τις επαναλήψεις
Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων θέτει περισσότερη ζήτηση στους μυς σας. Αυτό μπορεί να τα κάνει πιο δυνατά με την πάροδο του χρόνου.
Για κάθε άσκηση, δοκιμάστε να αυξήσετε από 2 σετ των 10 επαναλήψεων ένα μήνα σε 2 σετ των 12 επαναλήψεων τον επόμενο μήνα. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε σε 3 σετ αντί να εκτελέσετε μόνο 2 σετ.
Συμβουλές ασφαλείας
Η προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης πρέπει να γίνεται μόνο αφού έχετε κατακτήσει μια άσκηση με τη σωστή φόρμα. Θα έπρεπε επίσης να κάνετε την ίδια ρουτίνα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες - ιδανικά ένα μήνα - προτού αρχίσετε να προπονείστε πιο σκληρά.
Η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο ή στο διαδίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο για να σας καθοδηγήσουν σχετικά με τον τρόπο σταδιακής υπερφόρτωσης με ασφάλεια.
Δώστε πάντα στο σώμα σας χρόνο για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων. Σταματήστε την προπόνηση ή μειώστε την ένταση εάν αισθανθείτε πολύ πόνο ή τραυματισμό.
