Το τρέξιμο έχει γίνει ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για τη βελτίωση και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και για να παραμείνετε σε φόρμα. Στην πραγματικότητα, περισσότεροι από 40 εκατομμύρια Αμερικανοί τρέχουν σε τακτική βάση.
Αν και το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι, πολλοί δρομείς πρέπει να αντιμετωπίσουν έναν τραυματισμό σε κάποιο σημείο.
Περισσότερο από το 80 τοις εκατό των τραυματισμών που προκαλούνται από το τρέξιμο προκαλούνται από επαναλαμβανόμενο στρες, αλλά και ξαφνικοί τραυματισμοί όπως διάστρεμμα στον αστράγαλο ή σχισμένο μυ μπορεί επίσης να συμβεί.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους πιο συνηθισμένους τύπους τραυματισμών, τα τυπικά συμπτώματα και τον τρόπο αντιμετώπισής τους.
Σχετικά με τραυματισμούς στο τρέξιμο
Αν σας αρέσουν πολλοί δρομείς, μπορεί να κάνετε καταγραφή εκατοντάδων ή και χιλιάδων μιλίων ετησίως.Ο επαναλαμβανόμενος αντίκτυπος όλων αυτών των ποδιών μπορεί να επηρεάσει τους μυς, τις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό σας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2015, τα γόνατα, τα πόδια και τα πόδια είναι οι πιο κοινές περιοχές τραυματισμού για τους δρομείς. Η κριτική αναλύει τη συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών κατά τη λειτουργία ως εξής:
- Γόνατα: 7,2 έως 50 τοις εκατό
- Κάτω πόδι: 9,0 έως 32,2%
- Άνω σκέλος: 3,4 έως 38,1 τοις εκατό
- Πόδι: 5,7 έως 39,3 τοις εκατό
- Αστράγαλοι: 3,9 έως 16,6 τοις εκατό
- Γοφοί, λεκάνη ή βουβωνική χώρα: 3,3 έως 11,5 τοις εκατό
- Κάτω πλάτη: 5,3 έως 19,1 τοις εκατό
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα πιο κοινά τραύματα που επηρεάζουν τους δρομείς.
1. Γόνατο δρομέα (επιγονατολογικό σύνδρομο)
Το γόνατο του δρομέα ή το σύνδρομο επιγονατολογικής νόσου, είναι ένας γενικός όρος που αναφέρεται στον πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος ή γύρω από το γόνατο Είναι ένας κοινός τραυματισμός κατά την υπερβολική χρήση στα αθλήματα που περιλαμβάνει τρέξιμο ή άλμα.
Η αδυναμία στους γοφούς σας ή στους μυς γύρω από το γόνατό σας μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης γόνατος δρομέα.
Το γόνατο του δρομέα μπορεί να προκαλέσει πόνο που:
- είναι θαμπή και μπορεί να γίνει αισθητή στο ένα ή και στα δύο γόνατα
- κυμαίνεται από ήπια έως πολύ επώδυνη
- χειροτερεύει με παρατεταμένη συνεδρίαση ή άσκηση
- χειροτερεύει όταν πηδά, ανεβαίνοντας σκάλες ή οκλαδόν
Αυτός ο τύπος τραυματισμού μπορεί επίσης να προκαλέσει ρωγμές ή ήχους μετά από παρατεταμένες περιόδους ακινητοποίησης.
Ένας γιατρός μπορεί συχνά να διαγνώσει το γόνατο του δρομέα με φυσική εξέταση, αλλά μπορεί να συστήσει μια ακτινογραφία για να αποκλείσει άλλες καταστάσεις. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα θεραπείας για τη θεραπεία του τραυματισμού στο γόνατο ενός δρομέα.
2. Αχιλλέας τενοντίτιδα
Η τενοντίτιδα του Αχιλλέα αναφέρεται σε φλεγμονή του τένοντα που συνδέει τον μυ του μόσχου με τη φτέρνα σας. Μπορεί να συμβεί μετά την αύξηση των χιλιομέτρων σας ή την ένταση της διαδρομής σας.
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η τενοντίτιδα του Αχιλλέα αυξάνει τον κίνδυνο ρήξης του τένοντα του Αχιλλέα σας. Εάν αυτός ο τένοντας είναι σχισμένος, συνήθως απαιτείται χειρουργική επέμβαση για την επισκευή του.
Τα κοινά συμπτώματα της τενοντίτιδας του Αχιλλέα περιλαμβάνουν:
- θαμπό πόνος στο κάτω μέρος του ποδιού σας πάνω από τη φτέρνα σας
- πρήξιμο κατά μήκος του τένοντα του Αχιλλέα σας
- περιορισμένο εύρος κίνησης όταν κάμπτετε το πόδι σας προς το πόδι σας
- ένα ζεστό συναίσθημα πάνω από τον τένοντα
3. Σύνδρομο ζώνης IT
Η iliotibial ζώνη σας, που συνήθως αναφέρεται ως IT band σας, είναι ένα μακρύ κομμάτι συνδετικού ιστού που εκτείνεται από το εξωτερικό ισχίο έως το γόνατό σας. Αυτή η ζώνη ιστού βοηθά στη σταθεροποίηση του γόνατός σας όταν περπατάτε ή τρέχετε.
Το σύνδρομο ζώνης IT προκαλείται από επαναλαμβανόμενη τριβή της τρίβωσης της ζώνης IT στο οστό των ποδιών σας. Είναι πολύ συνηθισμένο στους δρομείς λόγω των στενών ζωνών IT. Ασθενείς γλουτιαίοι μύες, κοιλιακοί ή γοφοί μπορεί επίσης να συμβάλουν σε αυτήν την κατάσταση.
Το σύνδρομο ζώνης IT προκαλεί έντονο πόνο στην εξωτερική πλευρά του ποδιού σας, συνήθως ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Η ζώνη IT σας μπορεί επίσης να είναι τρυφερή στο άγγιγμα. Ο πόνος επιδεινώνεται συχνά όταν λυγίζετε το γόνατό σας.
4. Shin νάρθηκες
Οι νάρθηκες Shin (σύνδρομο κνημιαίου στρες) αναφέρονται στον πόνο που εμφανίζεται στο μπροστινό μέρος ή στα εσωτερικά μέρη των κάτω ποδιών σας, κατά μήκος του φλοιού. Τα νάρθηκα Shin μπορεί να συμβούν όταν αυξάνετε την ένταση της κίνησής σας πολύ γρήγορα, ειδικά όταν τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι νάρθηκες των κνήμων δεν είναι σοβαροί και απομακρύνονται με ξεκούραση. Ωστόσο, εάν αφεθούν χωρίς θεραπεία, μπορούν να εξελιχθούν σε κατάγματα στρες.
Τα συμπτώματα των νάρθηκα στα πόδια μπορεί να περιλαμβάνουν:
- έναν θαμπό πόνο κατά μήκος του μπροστινού ή του εσωτερικού μέρους του κορμού σας
- πόνος που επιδεινώνεται όταν ασκείστε
- τρυφερότητα στην αφή
- ήπιο πρήξιμο
Τα νάρθηκα Shin συχνά γίνονται καλύτερα με ξεκούραση ή μειώνοντας πόσο συχνά ή πόσο μακριά τρέχετε.
5. Τραυματισμοί στηρίγματος
Τα μπλουζάκια σας βοηθούν στην επιβράδυνση του κάτω ποδιού σας κατά τη φάση ταλάντευσης του κύκλου σας. Εάν τα κορδόνια σας είναι σφιχτά, αδύναμα ή κουρασμένα, μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε τραυματισμό.
Σε αντίθεση με τους σπρίντερ, είναι αρκετά ασυνήθιστο για τους δρομείς από απόσταση να βιώνουν ένα ξαφνικό δάκρυ. Τις περισσότερες φορές, οι δρομείς απόστασης αντιμετωπίζουν παραμορφωτικά στελέχη που έρχονται αργά και προκαλούνται από επαναλαμβανόμενα μικρά δάκρυα στις ίνες και τον συνδετικό ιστό του μυϊκού ιμάντα.
Εάν έχετε τραυματισμό στο μπλοκάρει, μπορεί να αντιμετωπίσετε:
- θαμπό πόνος στο πίσω μέρος του άνω ποδιού σας
- ένας μυς που είναι τρυφερό στην αφή
- αδυναμία και δυσκαμψία στο μπλοκάρει
6. Πλματική fasciitis
Η πελματιαία fasciitis είναι ένας από τους πιο κοινούς τραυματισμούς στα πόδια. Περιλαμβάνει ερεθισμό ή εκφυλισμό του παχιού στρώματος ιστού, που ονομάζεται περιτονία, στο κάτω μέρος του ποδιού σας.
Αυτό το στρώμα ιστού λειτουργεί ως ελατήριο όταν περπατάτε ή τρέχετε. Αυξάνοντας πολύ γρήγορα την ένταση του τρεξίματός σας μπορεί να ασκήσει πίεση στην περιτονία σας. Μυϊκή σφίξιμο ή αδυναμίες στα μοσχάρια σας μπορεί επίσης να σας θέσει σε κίνδυνο πελματιαίας περιτονίτιδας.
Τα συμπτώματα συνήθως περιλαμβάνουν:
- πόνος κάτω από τη φτέρνα ή τα πόδια σας
- πόνος που αναπτύσσεται σταδιακά
- μια αίσθηση καψίματος στο κάτω μέρος του ποδιού σας
- πόνος που είναι χειρότερος το πρωί
- πόνος μετά από παρατεταμένη δραστηριότητα
7. Κατάγματα στρες
Το κάταγμα του στρες είναι μια ρωγμή στα μαλλιά που σχηματίζεται στο οστό σας λόγω επαναλαμβανόμενου στρες ή πρόσκρουσης. Για τους δρομείς, τα κατάγματα στρες συμβαίνουν συνήθως στο πάνω μέρος του ποδιού, ή στη φτέρνα ή στο κάτω πόδι.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κάταγμα άγχους, είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε αμέσως έναν γιατρό. Χρειάζεται μια ακτινογραφία για να διαγνώσουν ένα κάταγμα στρες.
Τα συμπτώματα ενός κατάγματος στρες περιλαμβάνουν συνήθως:
- πόνος που επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου, ο οποίος μπορεί να είναι μόλις αισθητός στην αρχή, αλλά καθώς ο πόνος εξελίσσεται, μπορεί να γίνει αισθητός ακόμα και όταν είστε σε ξεκούραση
- πρήξιμο, μώλωπες ή ευαισθησία στην περιοχή του κατάγματος
Γενικά, χρειάζονται 6 έως 8 εβδομάδες για να επουλωθούν από ένα κάταγμα στρες και μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες ή να φορέσετε ένα καστ για μια χρονική περίοδο.
8. Διάστρεμμα αστραγάλου
Τα διαστρέμματα αστραγάλου προκαλούνται από υπερβολικό τέντωμα των συνδέσμων μεταξύ του ποδιού και του αστραγάλου. Τα διάστρεμμα συμβαίνουν συχνά όταν προσγειώνεστε στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας και περιστρέφετε τον αστράγαλο.
Τα κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με διάστρεμμα αστραγάλου περιλαμβάνουν:
- αποχρωματισμός
- πόνος
- πρήξιμο
- μώλωπες
- περιορισμένο εύρος κίνησης
Τις περισσότερες φορές, τα διαστρέμματα αστραγάλων βελτιώνονται με ξεκούραση, αυτο-φροντίδα ή φυσιοθεραπεία. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να επουλωθούν.
Άλλοι τύποι τραυματισμών σε λειτουργία
Άλλοι τραυματισμοί που τείνουν να βιώνουν οι δρομείς περιλαμβάνουν:
- Ενσωματωμένα νύχια. Το εσωτερικό νύχια εμφανίζεται όταν το άκρο του νυχιού σας μεγαλώνει στο δέρμα σας. Μπορεί να προκαλέσει πόνο και φλεγμονή κατά μήκος των νυχιών σας και μπορεί να εκτοξεύσει πύον εάν μολυνθεί.
- Θυλακίτιδα. Οι Bursae είναι σάκοι γεμάτοι με υγρό κάτω από τους μυς και τους τένοντες. Βοηθούν στη λίπανση των αρθρώσεων σας. Η επαναλαμβανόμενη τριβή ενάντια σε αυτούς τους σάκους από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμό στο γοφό σας ή γύρω από το γόνατό σας.
- Δίσκο μηνίσκου. Ένα δάκρυ μηνίσκου αναφέρεται σε ένα δάκρυ του χόνδρου στο γόνατό σας. Προκαλεί συχνά την αίσθηση του κλειδώματος των αρθρώσεων.
- Σύνδρομο πρόσθιου διαμερίσματος. Το σύνδρομο πρόσθιου διαμερίσματος εμφανίζεται όταν οι μύες στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας ασκούν πίεση στα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό το σύνδρομο μπορεί να είναι ιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης.
- Στέλεχος μοσχάρι. Το επαναλαμβανόμενο τραύμα από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε στέλεχος μοσχαριού, επίσης γνωστή ως τραβηγμένο μοσχάρι.
Επιλογές θεραπείας για τραυματισμούς κατά τη λειτουργία
Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία ή δυσκολεύεστε να τρέξετε, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να πάρετε μια σωστή διάγνωση και να αποκλείσετε άλλες καταστάσεις.
Για πολλούς συνηθισμένους τραυματισμούς, η θεραπεία περιλαμβάνει συχνά:
- συνεδρίες φυσικής θεραπείας και συγκεκριμένες ασκήσεις
- ακολουθώντας το πρωτόκολλο RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση)
- λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) όπως η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη
- μειώνοντας πόσο συχνά και πόσο μακριά τρέχετε
Άλλη πιο συγκεκριμένη θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει:
- Για το γόνατο του δρομέα: ενίσχυση των τετρακέφαλων και των μυών του ισχίου και τέντωμα σφιχτών τετραγώνων ή μοσχαριών, φορώντας ορθωτικά παπούτσια
- Για τον τενοντίτιδα του Αχιλλέα: τέντωμα ή μασάζ στα μοσχάρια σας
- Για σύνδρομο ζώνης IT: καθημερινό τέντωμα των ζωνών IT και ενίσχυση των μυών του ισχίου
- Για τραυματισμούς στο μπλοκάρει: ενίσχυση των γλουτών σας, τέντωμα και ενίσχυση των κορδονιών σας, αλλαγή της τεχνικής σας
- Για πελματιαία περιτονία: τέντωμα και ενίσχυση των μοσχαριών σας
- Για κατάγματα στρες: δεκανίκια, χύτευση ή χειρουργική επέμβαση
- Για διάστρεμμα αστραγάλου: ασκήσεις ενίσχυσης αστραγάλου
Συμβουλές πρόληψης τραυματισμών
Τραυματισμοί μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε, αλλά μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού με τις ακόλουθες συμβουλές:
- Ζέσταμα. Ζεσταθείτε προτού ξεκινήσετε να τρέχετε κάνοντας ένα εύκολο τζόκινγκ ή δυναμικά τεντώματα κινητικότητας, όπως ταλάντευση βραχίονα ή ποδιών για 5 έως 10 λεπτά.
- Αυξήστε αργά την ένταση λειτουργίας. Πολλοί δρομείς ακολουθούν τον κανόνα 10 τοις εκατό, που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν τον εβδομαδιαίο όγκο τρεξίματος τους περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε φορά.
- Προσέξτε τους γοητευτικούς τραυματισμούς. Ξεκουραστείτε αμέσως τραυματισμούς, ώστε να μην εξελιχθούν σε πιο σοβαρά ζητήματα. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει μια σωστή διάγνωση και να σας παρέχει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα θεραπείας.
- Εργαστείτε στην τεχνική σας. Η κακή τεχνική του τρεξίματος μπορεί να αυξήσει το άγχος στους μυς και τις αρθρώσεις σας. Η συνεργασία με προπονητή ή ακόμα και η μαγνητοσκόπηση της τεχνικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε.
- Ενισχύστε τους γοφούς σας. Συμπεριλάβετε ασκήσεις σταθερότητας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, όπως γέφυρες γλουτένης ή καταλήψεις με ένα πόδι για να σας βοηθήσουν να προστατέψετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
- Χρησιμοποιήστε μαλακές επιφάνειες. Το τρέξιμο σε γρασίδι, ελαστικά κομμάτια, άμμο ή χαλίκι είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας από το τρέξιμο στο πεζοδρόμιο. Εάν αντιμετωπίζετε έναν ενοχλητικό τραυματισμό, δοκιμάστε να τρέξετε σε μια μαλακή επιφάνεια μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος σας.
- Εξετάστε τη διαπαιδαγώγηση. Προσθέτοντας μερικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου στο πρόγραμμά σας, όπως ποδηλασία ή κολύμπι, μπορείτε να βελτιώσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση, δίνοντας ταυτόχρονα στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα από τον επαναλαμβανόμενο αντίκτυπο του τρέξιμου.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν κάποιο τραύμα κάποια στιγμή. Οι πιο κοινές περιοχές που υφίστανται τραυματισμούς λόγω τρεξίματος περιλαμβάνουν τα γόνατα, τα πόδια και τα πόδια σας.
Εάν αισθανθείτε οποιοδήποτε είδος πόνου ή δυσφορίας κατά το τρέξιμο, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να πάρετε μια σωστή διάγνωση και να αποκλείσετε άλλες καταστάσεις.
Χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο RICE, λαμβάνοντας ένα ΜΣΑΦ για πόνο, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα φυσικής θεραπείας και κάνοντας στοχευμένες ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από πολλούς κοινούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μειώνοντας πόσο συχνά και πόσο μακριά τρέχετε μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα επίσης.
