Αν και δεν έχετε ακούσει ποτέ για σελήνιο, αυτό το εκπληκτικό θρεπτικό συστατικό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
Το σελήνιο είναι ένα βασικό μέταλλο, που σημαίνει ότι πρέπει να ληφθεί μέσω της διατροφής σας.
Απαιτείται μόνο σε μικρές ποσότητες, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο σε σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της λειτουργίας του θυρεοειδούς σας.
Αυτό το άρθρο περιγράφει 7 οφέλη για την υγεία του σεληνίου, όλα υποστηριζόμενα από την επιστήμη.
1. Δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις στα τρόφιμα που αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσιολογικά υποπροϊόντα διαδικασιών όπως ο μεταβολισμός που σχηματίζονται καθημερινά στο σώμα σας.
Συχνά παίρνουν ένα κακό ραπ, αλλά οι ελεύθερες ρίζες είναι απαραίτητες για την υγεία σας. Εκτελούν σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας του σώματός σας από ασθένειες.
Ωστόσο, πράγματα όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικές ελεύθερες ρίζες. Αυτό οδηγεί σε οξειδωτικό στρες, το οποίο βλάπτει τα υγιή κύτταρα.
Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, το Αλτσχάιμερ και ο καρκίνος, καθώς και η πρόωρη γήρανση και ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες διατηρώντας τον έλεγχο των αριθμών των ελεύθερων ριζών.
Λειτουργούν εξουδετερώνοντας τις υπερβολικές ελεύθερες ρίζες και προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Περίληψη Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά το οξειδωτικό στρες και βοηθά στην προστασία του σώματός σας από χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
Εκτός από τη μείωση του οξειδωτικού στρες, το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων.
Αυτό αποδίδεται στην ικανότητα του σεληνίου να μειώνει τη βλάβη του DNA και το οξειδωτικό στρες, να ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα.
Μια ανασκόπηση 69 μελετών που περιελάμβαναν πάνω από 350.000 άτομα διαπίστωσε ότι το υψηλό επίπεδο σεληνίου στο αίμα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό το αποτέλεσμα σχετίζεται μόνο με το σελήνιο που λαμβάνεται μέσω τροφών και όχι με συμπληρώματα.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με σελήνιο μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες σε άτομα που υποβάλλονται σε ακτινοθεραπεία.
Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα σεληνίου από το στόμα βελτίωσαν τη συνολική ποιότητα ζωής και μείωσαν τη διάρροια που προκαλείται από ακτινοβολία σε γυναίκες με καρκίνο του τραχήλου της μήτρας και της μήτρας.
Περίληψη Τα υψηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους, ενώ η συμπλήρωση με σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής σε άτομα που υποβάλλονται σε ακτινοθεραπεία.
3. Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις
Μια δίαιτα πλούσια σε σελήνιο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, καθώς τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε μια ανάλυση 25 μελετών παρατήρησης, μια αύξηση κατά 50% στα επίπεδα σεληνίου στο αίμα συσχετίστηκε με 24% μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Το σελήνιο μπορεί επίσης να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα σας - ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 16 ελεγχόμενων μελετών, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 433.000 ατόμων με καρδιακές παθήσεις έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου μείωσε τα επίπεδα της φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP).
Επιπλέον, αύξησε τα επίπεδα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού.
Αυτό δείχνει ότι το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας. Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή έχουν συνδεθεί με την αθηροσκλήρωση ή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Η αθηροσκλήρωση μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα προβλήματα υγείας όπως εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και καρδιακές παθήσεις.
Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε σελήνιο στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο ελάχιστο.
Περίληψη Το σελήνιο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή διατηρώντας το οξειδωτικό στρες υπό έλεγχο και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
4. Βοηθά στην πρόληψη της πνευματικής παρακμής
Η νόσος του Alzheimer είναι μια καταστροφική κατάσταση που προκαλεί απώλεια μνήμης και επηρεάζει αρνητικά τη σκέψη και τη συμπεριφορά. Είναι η έκτη ηγετική αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ο αριθμός των ατόμων με νόσο του Αλτσχάιμερ αυξάνεται. Επομένως, είναι απαραίτητη η εξεύρεση τρόπων πρόληψης αυτής της εκφυλιστικής ασθένειας.
Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι εμπλέκεται τόσο στην έναρξη όσο και στην εξέλιξη των νευρολογικών ασθενειών όπως το Parkinson, η σκλήρυνση κατά πλάκας και το Alzheimer.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς με νόσο του Alzheimer έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα αντιοξειδωτικά τόσο στα τρόφιμα όσο και στα συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με ένα πλούσιο σελήνιο καρύδι Βραζιλίας την ημέρα βελτίωσε τη λεκτική ευχέρεια και άλλες ψυχικές λειτουργίες σε ασθενείς με ήπια γνωστική εξασθένηση.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε τρόφιμα με υψηλό σελήνιο, όπως θαλασσινά και ξηρούς καρπούς, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.
Περίληψη Μια δίαιτα πλούσια σε σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πνευματικής παρακμής και στη βελτίωση της απώλειας μνήμης σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ.
5. Είναι σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς
Το σελήνιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας. Στην πραγματικότητα, ο ιστός του θυρεοειδούς περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα σεληνίου από οποιοδήποτε άλλο όργανο στο ανθρώπινο σώμα.
Αυτό το ισχυρό μέταλλο βοηθά στην προστασία του θυρεοειδούς από οξειδωτικές βλάβες και παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Ένας υγιής θυρεοειδής αδένας είναι σημαντικός, καθώς ρυθμίζει τον μεταβολισμό σας και ελέγχει την ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Η ανεπάρκεια σεληνίου έχει συσχετιστεί με καταστάσεις θυρεοειδούς όπως η θυρεοειδίτιδα του Hashimoto, ένας τύπος υποθυρεοειδισμού στον οποίο το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στον θυρεοειδή αδένα.
Μια μελέτη παρατήρησης που περιελάμβανε πάνω από 6.000 άτομα διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου στον ορό συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο αυτοάνοσης θυρεοειδίτιδας και υποθυρεοειδισμού.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα σεληνίου μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με τη νόσο του Hashimoto.
Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου καθημερινά για τρεις μήνες είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα αντισώματα θυρεοειδούς. Επίσης, οδήγησε σε βελτιώσεις στη διάθεση και τη γενική ευεξία σε άτομα με τη νόσο του Hashimoto.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού προταθούν συμπληρώματα σεληνίου για άτομα με νόσο του Hashimoto.
Περίληψη Το σελήνιο προστατεύει τον θυρεοειδή αδένα από το οξειδωτικό στρες και είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει άτομα με τη νόσο του Hashimoto και άλλους τύπους θυρεοειδικής νόσου, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
6. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα διατηρεί το σώμα σας υγιές αναγνωρίζοντας και καταπολεμώντας πιθανές απειλές. Αυτά περιλαμβάνουν βακτήρια, ιούς και παράσιτα.
Το σελήνιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Αυτό το αντιοξειδωτικό βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας, το οποίο μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει την ανοσία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίζονται με αυξημένη ανοσοαπόκριση.
Από την άλλη πλευρά, η ανεπάρκεια έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη ανοσοαπόκριση.
Μελέτες έχουν επίσης συσχετίσει την ανεπάρκεια με αυξημένο κίνδυνο θανάτου και εξέλιξης της νόσου σε άτομα με HIV, ενώ τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε λιγότερες νοσηλείες και βελτίωση των συμπτωμάτων για αυτούς τους ασθενείς.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα σεληνίου μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος σε άτομα με γρίπη, φυματίωση και ηπατίτιδα C.
Περίληψη Το σελήνιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Τα υψηλότερα επίπεδα σεληνίου μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των ατόμων με HIV, γρίπη, φυματίωση και ηπατίτιδα C.
7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος
Το άσθμα είναι μια χρόνια ασθένεια που επηρεάζει τους αεραγωγούς που μεταφέρουν αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.
Αυτοί οι αεραγωγοί φλεγμονώνονται και αρχίζουν να περιορίζονται, προκαλώντας συμπτώματα όπως συριγμό, δύσπνοια, σφίξιμο στο στήθος και βήχα.
Το άσθμα έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής στο σώμα.
Λόγω της ικανότητας του σεληνίου να μειώνει τη φλεγμονή, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό το μέταλλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που έχουν άσθμα έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι οι ασθματικοί ασθενείς με υψηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα είχαν καλύτερη λειτουργία των πνευμόνων από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα.
Τα συμπληρώματα σεληνίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση σε άτομα με άσθμα 200 mcg σεληνίου ανά ημέρα μείωσε τη χρήση των κορτικοστεροειδών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο των συμπτωμάτων τους.
Ωστόσο, η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αντιφατική και απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για την πλήρη κατανόηση του ρόλου του σεληνίου στην ανάπτυξη και θεραπεία του άσθματος.
Περίληψη Το σελήνιο μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με άσθμα λόγω της ικανότητάς του να μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σεληνίου
Ευτυχώς, πολλά υγιεινά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές:
- Στρείδια: 238% του DV σε 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Καρύδια Βραζιλίας: 174% του DV σε ένα παξιμάδι (5 γραμμάρια)
- Halibut: 171% του DV σε 6 ουγγιές (159 γραμμάρια)
- Κίτρινος τόνος: 167% του DV σε 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Αυγά: 56% του DV σε 2 μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια)
- Σαρδέλες: 46% του DV σε 4 σαρδέλες (48 γραμμάρια)
- Σπόροι ηλίανθου: 27% του DV σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια)
- Στήθος κοτόπουλου: 12% του DV σε 4 φέτες (84 γραμμάρια)
- Μανιτάρια Shiitake: 10% του DV σε 1 φλιτζάνι (97 γραμμάρια)
Η ποσότητα σεληνίου στα φυτικά τρόφιμα ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε σελήνιο του εδάφους στο οποίο καλλιεργήθηκαν.
Έτσι, οι συγκεντρώσεις σεληνίου στις καλλιέργειες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τόπο εκτροφής τους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η συγκέντρωση σεληνίου στα καρύδια της Βραζιλίας διέφερε ευρέως ανά περιοχή. Ενώ ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας από μια περιοχή παρείχε έως και 288% της συνιστώμενης πρόσληψης, άλλοι παρείχαν μόνο 11%.
Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερες από μία καλές πηγές αυτού του σημαντικού μετάλλου.
Περίληψη Τα τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο περιλαμβάνουν θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και μανιτάρια. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων που περιέχουν αυτό το μέταλλο, καθώς η περιεκτικότητα σε σελήνιο μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις συνθήκες ανάπτυξης.
Κίνδυνοι υπερβολικής πρόσληψης σεληνίου
Αν και το σελήνιο είναι απαραίτητο για καλή υγεία, η υπερβολική λήψη μπορεί να είναι επικίνδυνη. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υψηλών δόσεων σεληνίου μπορεί να είναι τοξική και ακόμη και θανατηφόρα.
Ενώ η τοξικότητα σεληνίου είναι σπάνια, είναι σημαντικό να μείνετε κοντά στη συνιστώμενη ποσότητα 55 mcg ανά ημέρα και να μην υπερβαίνετε ποτέ το ανεκτό ανώτατο όριο των 400 mcg την ημέρα.
Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν πολύ υψηλή ποσότητα σεληνίου. Η υπερβολική κατανάλωση θα μπορούσε να οδηγήσει σε τοξικότητα σεληνίου.
Ωστόσο, η τοξικότητα είναι πιο πιθανό να συμβεί από τη λήψη συμπληρωμάτων παρά από την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σελήνιο.
Τα σημεία τοξικότητας σεληνίου περιλαμβάνουν:
- απώλεια μαλλιών
- ζάλη
- ναυτία
- εμετος
- έξαψη προσώπου
- σεισμικές δονήσεις
- πόνος των μυών
Σε σοβαρές περιπτώσεις, η οξεία τοξικότητα σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά εντερικά και νευρολογικά συμπτώματα, καρδιακή προσβολή, νεφρική ανεπάρκεια και θάνατο.
Περίληψη Ενώ η τοξικότητα σεληνίου είναι σπάνια, η υπερβολική κατανάλωση αυτού του μετάλλου μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί να έχει επικίνδυνες παρενέργειες.
Η κατώτατη γραμμή
Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό μέταλλο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του σώματός σας.
Παίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς και βοηθά στην προστασία του σώματός σας από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στην επιβράδυνση της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, από στρείδια έως μανιτάρια έως καρύδια Βραζιλίας.
Η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε σελήνιο στη διατροφή σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την καλή υγεία.
