Ακολουθήστε τις ενέργειές τους και δεν πρέπει να είστε ολοκληρωμένοι ζόμπι.
Είναι το όπλο της ζωής κάθε νέου γονέα: Η μάχη για αρκετό ύπνο. Πολλαπλές τροφοδοσίες ανά διανυκτέρευση, απροσδόκητες αλλαγές στις πάνες στις 3:00 π.μ. και περιόδους αναστάτωσης στις πρώτες ώρες μπορούν να μετατρέψουν ακόμη και τους πιο ανθεκτικούς νέους μητέρες και μπαμπάδες σε υαλώδεις εκδοχές, που τρέχουν σε αναθυμιάσεις.
Όταν σπρώχνετε την έρημο του ύπνου των πρώτων μηνών της γονιμότητας, ίσως αναρωτιέστε εάν υπάρχει ελπίδα να περάσετε αυτή τη δύσκολη στιγμή.
Εισάγετε τη σοφία των συμβούλων παιδιατρικού ύπνου.
Αυτοί οι εμπειρογνώμονες συμβουλεύουν τους νέους γονείς για το πώς να περάσουν τις νεογέννητες ημέρες όσο το δυνατόν πιο άγρυπνοι και ανανεωμένοι. Εξετάσαμε τον εγκέφαλο αυτών των εμπειρογνωμόνων για να πάρουμε τις καλύτερες συμβουλές τους για να το κάνουμε μέσα από τις νύχτες χωρίς ύπνο και τις γοητευτικές μέρες της πατρότητας. Εδώ είναι 12 από τις υποχρεώσεις τους και δεν πρέπει.
Τα Do's
Μπορεί να ακούγεται σαν ένα παλιό κάστανο, αλλά η σωστή υγιεινή του ύπνου κάνει πραγματικά τη διαφορά για τη μεγιστοποίηση της ξεκούρασης μετά την άφιξη του μωρού.
Η καθιέρωση μιας καθημερινής ρουτίνας και το ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα για ύπνο - κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως μετά το μωρό.
1. Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου
«Ο νυχτερινός ύπνος αναπτύσσεται πρώτα, οπότε συνήθως το πρώτο μέρος της νύχτας είναι το μεγαλύτερο ύπνο», λέει ο πιστοποιημένος σύμβουλος παιδιατρικού ύπνου Tracie Kesatie, MA, του Rest Well Baby.
Η Kesatie συνιστά να εφαρμόσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαβάσετε μερικές σελίδες ενός βιβλίου πριν από το κρεβάτι, καθώς και να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά είδη τουλάχιστον 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο.
2. Δημιουργήστε το καλύτερο περιβάλλον ύπνου (για εσάς και το μωρό)
Μαζί με τον εξορθολογισμό της ρουτίνας για τον ύπνο σας, λάβετε υπόψη το περιβάλλον ύπνου σας. Είναι η κρεβατοκάμαρά σας ένα χαλαρωτικό μέρος στο οποίο θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε; «Κρατήστε ακαταστασία, ποδήλατα γυμναστικής, ξεδιπλωμένο πλυντήριο και αυτή τη στοίβα λογαριασμών έξω από την κρεβατοκάμαρα», λέει ο εκπαιδευτής ύπνου, Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Αυτά αποσπούν τον ύπνο μιας καλής νύχτας."
Επιπλέον, μην αισθάνεστε άσχημα εάν πρέπει να κάνετε ένα προσωρινό διάλειμμα από τον ύπνο στο ίδιο κρεβάτι με τον σύντροφό σας. «Επιλέξτε ξεχωριστά κρεβάτια εάν εσείς και ο σύντροφός σας ύπνου αντιμετωπίζετε προβλήματα κοινής χρήσης κρεβατιού», λέει ο Cralle. "Ο επαρκής ύπνος συμβάλλει σε υγιείς και ευτυχισμένες σχέσεις και ο ύπνος σε ξεχωριστά κρεβάτια είναι μια υγιεινή επιλογή."
Η δημιουργία ενός ευνοϊκού για τον ύπνο περιβάλλοντος δεν αφορά μόνο τους γονείς, αλλά ισχύει και για τα μωρά. «Εάν το περιβάλλον τους έχει ρυθμιστεί για υπέροχο ύπνο, θα γίνετε πιο μακρύς νωρίτερα», λέει ο πιστοποιημένος ειδικός παιδιατρικού ύπνου Gaby Wentworth της Rockabye Rockies.
Οι μηχανές με λευκούς θορύβους και ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο μπορούν να βοηθήσουν το μωρό να παραμείνει κοιμισμένο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
3. Αποδοχή βοήθειας (και μην φοβάστε να το ζητήσετε)
Δεν υπάρχει σήμα τιμής για την εξουσία μέσω της αϋπνίας. Όποτε είναι δυνατόν, αποδεχτείτε βοήθεια - ή προχωρήστε και ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας.
«Τα μωρά συνήθως κοιμούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα για μια περίοδο 24 ωρών, οπότε επιτρέποντας σε άλλους να σας βοηθήσουν με την παρακολούθηση, τη σίτιση ή την αλλαγή του μωρού είναι κρίσιμη», λέει ο Wentworth. Ακόμα κι αν το μόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε είναι ένας γρήγορος απογευματινός ύπνος ενώ ένας φίλος φροντίζει το μωρό σας, κάθε λίγο σας βοηθά να καλύψετε τις νυχτερινές απώλειες.
4. Κάντε εναλλαγές με τον σύντροφό σας
Μερικές φορές η καλύτερη βοήθεια είναι σαφής: ο σύντροφός σας ή ο σύζυγός σας! Λίγη ομαδική εργασία μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο. «Τη νύχτα, στρίψτε με τον σύντροφό σας να σηκωθεί με το μωρό, ώστε ο καθένας να μπορεί να κοιμηθεί χωρίς διακοπή», προτείνει η Kesatie.
"Εάν είστε θηλάζουσα μαμά, μόλις δημιουργηθεί η σχέση νοσηλευτικής, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο ταυτόχρονα με το μωρό και να δείτε αν ο σύντροφός σας μπορεί να ταΐσει στο μωρό ένα μπουκάλι με αντλημένο μητρικό γάλα κατά την πρώτη αφύπνιση έτσι μπορείτε να πάρετε ένα σταθερό κομμάτι ύπνου κατά το πρώτο μέρος της νύχτας. "
Εάν κουνάτε την πατρότητα ως ανύπαντρη μητέρα, θυμηθείτε τις συμβουλές που σας δώσαμε παραπάνω: αποδεχτείτε τη βοήθεια - ακόμη και για τη βραδινή βάρδια! Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να κοιμηθεί μαζί σας για να ακούσετε το ξύπνημα του μωρού ενώ κοιμάστε ήρεμα, ωτοασπίδες.
5. Τρένο ύπνου, όταν είστε έτοιμοι
Οι απόψεις ποικίλλουν σχετικά με το θέμα της εκπαίδευσης ύπνου για βρέφη, αλλά μπορεί να υπάρχει χρόνος και χώρος για να βοηθήσετε το μωρό να επιμηκύνει τα τεντώματα του ύπνου του. «Η πρότασή μου είναι να κάνουν οι γονείς αυτό που αισθάνονται άνετα», συμβουλεύει ο Wenworth.
«Μόλις ένα μωρό είναι 4 μηνών, μπορείτε να αρχίσετε κάποια εκπαίδευση ύπνου εάν ταιριάζει στην οικογένειά σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται διαφορετικό για όλους, αλλά το πιο σημαντικό κομμάτι είναι ότι έχετε τον παιδίατρό σας εντάξει και ότι οι γονείς επιλέγουν μια μέθοδο με την οποία είναι άνετα και μπορεί να είναι συνεπής για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. "
6. Συνεχίστε την εργασία στη δουλειά
Στην εποχή της συνδεσιμότητας, τα έργα εργασίας και οι προθεσμίες μπορούν εύκολα να συσσωρεύσουν τη ζωή τους στο σπίτι, ληστεύοντας τον πολύτιμο ύπνο. Κατά τους πρώτους μήνες με ένα νέο μωρό, κάντε μια προσπάθεια να αφήσετε τη δουλειά στη δουλειά. «Περιορίστε τα email, τα κείμενα και τις τηλεφωνικές κλήσεις που σχετίζονται με την εργασία», συμβουλεύει ο Cralle.
Μπορείτε ακόμη και να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα συζητώντας με τον προϊστάμενό σας ή το τμήμα Ανθρώπινου Δυναμικού για το πώς ο χώρος εργασίας σας θα μπορούσε να είναι μέρος της λύσης ύπνου σας. «Τα προγράμματα εργασίας θα πρέπει να υποστηρίζουν αρκετούς χρόνους ύπνου», λέει ο Cralle. «Η τηλεπικοινωνία, τα κλιμακωτά προγράμματα, οι εγκεκριμένοι υπνάκοι στο χώρο εργασίας και οι ευέλικτοι χρόνοι μπορεί να είναι βιώσιμες, φιλικές για τον ύπνο επιλογές».
7. Ανανεώστε τον εαυτό σας με άλλους τρόπους
Όταν η συμπίεση στις 7 έως 9 ώρες σας δεν είναι δυνατή, υπάρχουν και άλλοι τρόποι αναζωογόνησης εκτός από τον ύπνο. Μολύβι εγκαίρως για να ακούτε αγαπημένη μουσική, να διαβάζετε, να μαγειρεύετε ή ακόμα και να εργάζεστε σε ένα αγαπημένο χόμπι.
«Ίσως αναρωτιέστε πώς είναι ακόμη δυνατό να ακολουθήσετε ένα χόμπι όταν έχετε ένα μωρό, αλλά η εύρεση κάποιου χρόνου (ακόμη και λίγα λεπτά) κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που πραγματικά απολαμβάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος», ενθαρρύνει την Kesatie.
Πιστεύουμε επίσης ότι είναι υπέροχη ιδέα να καθίσετε στον καναπέ και να παρακολουθήσετε το Netflix - το κάνετε!
Δεν πρέπει
8. Μην ξεχνάτε τη διατροφή και την άσκηση
«Με τη διατροφή, υπάρχει αμφίδρομη σχέση - όσο πιο υγιείς τρώτε, τόσο καλύτερος είναι ο ύπνος σας - και όσο καλύτερος ο ύπνος σας, τόσο πιο υγιείς είναι οι επιλογές φαγητού σας», σημειώνει ο Cralle.
Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση. Η προτεραιότητα της υγιεινής διατροφής και της σωματικής άσκησης όποτε είναι δυνατόν θα σας δώσει καλύτερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα προωθήσει τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
9. Μην αντικαθιστάτε την καφεΐνη για τον ύπνο
Αν και μπορεί να σας ενθουσιάσει βραχυπρόθεσμα, το venti latte δεν είναι υγρός ύπνος. «Η καφεΐνη δεν είναι υποκατάστατο του ύπνου», λέει ο Cralle. "Αν το πίνετε όλη μέρα για να μείνετε ξύπνιοι, είναι πιθανό να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε κατά τον ύπνο."
Ενώ δεν υπάρχει τίποτα κακό με ένα φλιτζάνι joe εδώ ή εκεί, προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατανάλωση μέτρια και μην πίνετε τίποτα με καφεΐνη αργά τη μέρα. Σας βλέπουμε να μας κοιτάζετε, matcha cappuccino!
10. Μην μειώσετε τη δύναμη ενός υπνάκο
Σίγουρα, ένας υπνάκος γάτας δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις πλήρεις 8 ώρες σας, αλλά όταν οι νύχτες με ένα νεογέννητο σας έχουν στερήσει τον ύπνο, μην αγνοήσετε την αποτελεσματικότητα μιας σύντομης ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, χρειάζονται 20 λεπτά για να βιώσετε οφέλη όπως καλύτερη διάθεση και βελτιωμένη εγρήγορση.
11. Μην ξεχνάτε τα φάρμακα ύπνου πολύ συχνά
Για εκείνες τις στιγμές που μπορείτε να πάρετε έναν γρήγορο ύπνο, αλλά δεν αισθάνεστε αρκετά την επιθυμία, μπορείτε να αναζητήσετε φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να βγείτε πιο γρήγορα. Αλλά να είστε προσεκτικοί για να φτάσετε γρήγορα για φάρμακα, ειδικά χωρίς το πράσινο φως από το γιατρό σας.
«Τα ισχυρά συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως ο εζοπικλόνη (Lunesta), το zaleplon (Sonata) και το zolpidem (Ambien) έχουν συσχετιστεί με αυξημένα αυτοκινητιστικά ατυχήματα και υπερδιπλασιάζουν τον αριθμό των πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους ενήλικες», σημειώνει ο Δρ David Brodner, διοικητικό συμβούλιο - πιστοποιημένος γιατρός στην ιατρική του ύπνου.
Από την άλλη πλευρά, το σωστό φάρμακο μπορεί να είναι μια χρήσιμη περιστασιακή βοήθεια. «Πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από ένα υψηλής ποιότητας προϊόν μελατονίνης, ιδανικά ένα προϊόν που διαρκεί 7 ώρες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου και να υποστηρίξει τον υγιή ύπνο REM», λέει ο Δρ Brodner. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε νέο φάρμακο για να προκαλέσετε τον ύπνο.
12. Μην αγνοείτε σημάδια σοβαρού χρέους ύπνου
Τέλος, προσέξτε για σημάδια ότι η στέρηση ύπνου φτάνει σε ένα επικίνδυνο σημείο. Το χρέος ύπνου είναι σοβαρή υπόθεση. Αρκετά σοβαρό ώστε να μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και την απόδοση σε σημείο που θα μπορούσατε να φαίνεστε μεθυσμένος.
Και η συνεχιζόμενη στέρηση μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. «Οι σωρευτικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της απώλειας ύπνου έχουν συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα επιβλαβών συνεπειών στην υγεία», εξηγεί ο Δρ Brodner, «συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της ανεπαρκούς ανοχής στη γλυκόζη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπέρτασης, του άγχους και της κατάθλιψης».
Κόκκινες σημαίες που πρέπει να δώσουν προσοχή για να συμπεριληφθούν προβλήματα συγκέντρωσης, ξεχασμός, αλλαγές στη διάθεση, θολή όραση και μεταβολές στην όρεξη. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ακούγεται οικείο, αυτή είναι η ώρα να καλέσετε το δίκτυο υποστήριξής σας και να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα το συντομότερο δυνατό.
Τελευταίες λέξεις (πριν πάρετε έναν υπνάκο)
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο επαρκής ύπνος για τον εαυτό σας είναι ένας τρόπος καλύτερης φροντίδας του μωρού σας. Η κόπωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κρίση σας, να προκαλέσει ευερεθιστότητα, ακόμη και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ατυχήματα - κανένα από τα οποία δεν είναι καλό για εσάς ή το μικρό σας.
«Να μην απογοητευτείτε για να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο», λέει ο Cralle. Όλοι στην οικογένεια θα επωφεληθούν όταν το κάνετε.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την κοινοποίηση πληροφοριών σχετικά με την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές Μια επιστολή αγάπης για τα τρόφιμα.
