Το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής Wolverine

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο Χιου Τζάκμαν ήταν σε εξαιρετική κατάσταση ενώ γυρίστηκε το "Wolverine". Η σωματική του διάσταση στην ταινία μοιάζει με εκείνη ενός αθλητή στην πρώτη τους θέση.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που ακολούθησε ο Jackman κατά την προετοιμασία για τα γυρίσματα ονομάστηκε «πρόγραμμα Wolverine». Σχεδιασμένο από τον εκπαιδευτή David Kingsbury, το πρόγραμμα βοήθησε τον Jackman να κλίνει προς τα κάτω και να αποκτήσει μυς μέσω ενός συνδυασμού:

• καρδιο
• προπόνηση με βάρη
• ποδηλασία με υδατάνθρακες
• διαλείπουσα νηστεία

Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε το πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε αν μπορεί να σας βοηθήσει να μοιάζετε και με έναν υπεράνθρωπο μεταλλάκτη.

Ποια είναι η προπόνηση Wolverine;

Τους 5 μήνες πριν από τη μαγνητοσκόπηση της ταινίας "Wolverine" το 2013, ο Jackman ακολούθησε μια αυστηρή ρουτίνα προπόνησης 6 ημέρες την εβδομάδα και ένα σχέδιο διατροφής που δημιούργησε ο εκπαιδευτής του. Ο στόχος του προγράμματος ήταν να βοηθήσει τον Τζάκμαν να αυξήσει τη μυϊκή του δύναμη και το μέγεθός του, παραμένοντας αδύνατος.

Το πρόγραμμα προπόνησης συνίστατο στην ανύψωση βαρέων βαρών κοντά στους μέγιστους ανελκυστήρες και καρδιο του Jackman για να διατηρήσει τα επίπεδα σωματικού λίπους του χαμηλά. Το επίπεδο του καρδιο Τζάκμαν που εκτελέστηκε άλλαξε σε όλο το πρόγραμμα ώστε να ταιριάζει με τα επίπεδα σωματικού λίπους του.

Σύμφωνα με μια συνέντευξη του Bodybuilding.com με τον Kingsbury, ο Jackman ήταν ήδη σε καλή κατάσταση πριν ξεκινήσει την προπόνηση. Είχε μόλις τελειώσει την παράσταση στο Broadway και τελείωσε στο σετ των "Les Misérables", οπότε στην αρχή του προγράμματος ήταν ήδη σχετικά άπαχος για το πλαίσιο των 6 ποδιών 2 ιντσών.

Προπόνηση δύναμης

Στην ίδια συνέντευξη, ο Κίνγκσμπερι εξηγεί ότι ο Τζάκμαν δεν είχε κάνει πολύ χαμηλή επαναφορά, ανύψωση υψηλής έντασης πριν ξεκινήσει το πρόγραμμα. Το πρόγραμμα αποτελείται κυρίως από σετ με λιγότερες από πέντε επαναλήψεις για να διεγείρει την υπερτροφία μυοϊνών.

Τα μυοϊνίδια είναι τα μεμονωμένα συστατικά συστατικών των μυϊκών ινών που συντομεύουν όταν κάμπτετε έναν μυ. Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία μυοϊνών, η οποία είναι αύξηση του μεγέθους των μυών αυτών των συστατικών που προκαλούνται από την αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών.

Η έρευνα δείχνει ότι η υπερτροφία μυοϊνών συμβάλλει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης.

Μερικές έρευνες έχουν επίσης βρει ότι τα προγράμματα υψηλής έντασης τείνουν να αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη περισσότερο από τα προγράμματα μεγάλου όγκου. Πιστεύεται ότι η υπερτροφία του myofibril συμβάλλει σε αυτήν την αύξηση της δύναμης.

Τα προγράμματα μεγάλου όγκου πιστεύεται ότι αυξάνουν το μέγεθος των μυών κυρίως μέσω σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, η οποία είναι μια αύξηση του υγρού που περιβάλλει τα μυοϊνίδια σας. Αυτός ο τύπος ανάπτυξης μυών δεν οδηγεί σε αυξημένη δύναμη.

Η διαφορά μεταξύ της σαρκοπλασματικής υπερτροφίας και της υπερτροφίας μυοϊβριδίων μπορεί να φανεί σε bodybuilders και powerlifters:

• Οι bodybuilders συχνά ακολουθούν προγράμματα μεγάλου όγκου που αυξάνουν το μέγεθος των μυών τους με σχετικά μικρή αύξηση της δύναμης.
• Οι Powerlifters τείνουν να αποδίδουν μικρότερο όγκο σε υψηλότερη ένταση και τείνουν να είναι ισχυρότερες λίβρες για λίβρα.

Καρδιο

Κατά τη διάρκεια του προπονητικού προγράμματος Wolverine, ο όγκος του καρδιο Τζάκμαν παρουσίαζε εβδομαδιαία διακυμάνσεις ανάλογα με τις αλλαγές στο ποσοστό σωματικού λίπους. Ο τύπος καρδιο είναι λιγότερο σημαντικός από την ένταση και τις συνολικές θερμίδες που καίγονται σε κάθε συνεδρία.

Πώς κάνετε το πρόγραμμα προπόνησης Wolverine;

Το πρόγραμμα Wolverine χωρίζεται σε ομάδες εκπαίδευσης 4 εβδομάδων που μπορούν να επαναληφθούν με αύξηση κατά 5 έως 10 τοις εκατό κάθε φορά που επαναλαμβάνετε τον κύκλο.

Προπόνηση δύναμης

Οι κύριες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο πρόγραμμα Wolverine είναι:

• πρέσες πάγκου
• πίσω καταλήψεις
• σταθμισμένα pullups
• νεκρούς ανελκυστήρες

Κάθε σύνολο βασίζεται σε ένα ποσοστό του μέγιστου ενός επαναλήπτη εργασίας σας ή 95 τοις εκατό του πραγματικού μέγ.

Για παράδειγμα, αν μπορείτε να ανεβάζετε 500 £, το μέγιστο όριο εργασίας σας θα είναι 475 κιλά και θα χρησιμοποιούσατε 285 λίβρες για ένα σετ που απαιτεί 60 τοις εκατό.

Εβδομάδα 1Εβδομάδα 2Εβδομάδα 3Εβδομάδα 4Σετ 15 επαναλήψεις στο 60%4 επαναλήψεις στο 65%4 επαναλήψεις στο 70%10 επαναλήψεις στο 40%Σετ 25 επαναλήψεις στο 65%4 επαναλήψεις στο 75%3 επαναλήψεις στο 80%10 επαναλήψεις στο 50%Σετ 35 επαναλήψεις στο 75%4 επαναλήψεις στο 85%3 επαναλήψεις στο 90%10 επαναλήψεις στο 60%Σετ 45 επαναλήψεις στο 75%4 επαναλήψεις στο 85%3 επαναλήψεις στο 90%10 επαναλήψεις στο 90%

Ο αριθμός των ασκήσεων που κάνετε κάθε μέρα μπορεί να εξαρτάται από πόσες ημέρες την εβδομάδα σχεδιάζετε για προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να ανυψώσετε 4 ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσατε να κάνετε έναν από τους πρώτους ανελκυστήρες την ημέρα και να προσθέσετε μια χούφτα συμπληρωματικών ανελκυστήρων.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση μπορεί να είναι:

1. Πάγκος πάγκου: 4 x 5 επαναλήψεις στο 60 έως 75 τοις εκατό
2. Tricep εμβάπτιση: 3 x 12 επαναλήψεις
3. Bicep μπούκλες: 3 x 12 επαναλήψεις στο 50 τοις εκατό
4. Dumbbell fly: 3 x 8 επαναλήψεις στο 50 τοις εκατό

Καρδιο

Μπορείτε να προσθέσετε καρδιο στο πρόγραμμά σας όπως απαιτείται για να επιτύχετε το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους.

Ακολουθεί η καρδιο προπόνηση που περιγράφει ο Jackman σε μια συνέντευξη στο Men’s Health:

1. Ζεσταθείτε σε διάδρομο.
2. Σπριντ στο 85 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητάς σας για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
3. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε για 10 σπριντ.

Ποιο είναι το σχέδιο διατροφής Wolverine;

Η διατροφή Wolverine ακολουθεί μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που ονομάζεται μέθοδος 16: 8. Ενώ ο Τζάκμαν ακολουθούσε τη δίαιτα, κατανάλωσε όλο το φαγητό του εντός 8 ωρών και νηστούσε για 16 ώρες την ημέρα.

Υποθέτοντας ότι κοιμόταν για περίπου 8 ώρες τη νύχτα, θα υπήρχαν περίπου 8 ώρες ξύπνης όταν δεν μπορούσε να φάει.

Σε κάθε στάδιο προπόνησης, ακολούθησε την ποδηλασία με υδατάνθρακες. Τις ημέρες προπόνησης με βάρος, έτρωγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τις ημέρες ανάπαυσης, έτρωγε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Παρόλο που δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι περιορισμοί στη διατροφή, ο Jackman φάνηκε ότι έτρωγε ως επί το πλείστον «καθαρό» φαγητό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής του. Φημολογείται ότι έτρωγε περισσότερες από 4.000 θερμίδες την ημέρα κατά την προπόνηση.

Αν και η έμφαση δόθηκε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ο Jackman φέρεται επίσης ότι πήρε ένα συμπλήρωμα προ-προπόνησης και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) ενώ νηστούσε.

Παραδείγματα γευμάτων που θα μπορούσατε να φάτε ενώ ακολουθείτε τη διατροφή Wolverine περιλαμβάνουν:

• κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σπανάκι
• μπριζόλα με γλυκοπατάτα και μπρόκολο
• βρώμη με αυγά

Ποια είναι τα οφέλη του προγράμματος προπόνησης και διατροφής Wolverine;

Σύμφωνα με τον Kingsbury, ο Jackman είχε 5 μήνες για να πάρει τη φόρμα του. Ο Jackman γυρίζει ακόμα το "Les Misérables" στην αρχή του προγράμματος, οπότε άρχισε να βλέπει τις μεγαλύτερες αλλαγές τους τελευταίους 3 ή 4 μήνες.

Εάν ακολουθήσετε ένα παρόμοιο εκπαιδευτικό καθεστώς, πιθανότατα θα χρειαστούν ένας ή δύο μήνες για να δείτε αποτελέσματα.

Τα οφέλη του προγράμματος Wolverine περιλαμβάνουν:

• Το σχέδιο συνδυάζει την άσκηση και την υγιεινή διατροφή.
• Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Σε αντίθεση με πολλές διασημότητες, δεν απαιτείται περιορισμός θερμίδων.
• Είναι εύκολο να τροποποιήσετε και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα.
• Είναι σχετικά έντονο και έχει τη δυνατότητα να δώσει καλά αποτελέσματα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα του προγράμματος προπόνησης και διατροφής Wolverine;

Το πρόγραμμα προπόνησης Wolverine ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που είναι ήδη σωματικά ενεργοί. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία που ενδέχεται να περιορίσουν την ικανότητά σας να εκτελείτε προπόνηση σε βάρος, καλό είναι να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.

Εάν δεν έχετε ήδη υπόβαθρο στην ανύψωση βαρών, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη μείωση της έντασης των ανελκυστήρων και την αύξηση της έντασης για την αποφυγή τραυματισμών.

Τα μειονεκτήματα του προγράμματος περιλαμβάνουν:

• Οι αρχάριοι ανυψωτές μπορεί να μην γνωρίζουν τη μέγιστη επαναφορά τους.
• Μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται τη νηστεία και την ποδηλασία με υδατάνθρακες.
• Άτομα με περιορισμένο υπόβαθρο φυσικής κατάστασης μπορεί να θεωρήσουν την άρση βαρών πολύ έντονη.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ακόμα κι αν ακολουθήσετε το ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα με τον Jackman, ενδέχεται να μην έχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Ο Jackman ήταν ήδη σχετικά ικανός πριν ξεκινήσει την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων του "Wolverine", επωφελήθηκε επίσης από κολακευτικές γωνίες κάμερας, μακιγιάζ σώματος και φωτισμό που έδειχνε τη σωματική του διάπλαση.

Βασικά προϊόντα

Σε αντίθεση με πολλές διασημότητες ή διατροφές, η διατροφή Wolverine δεν βασίζεται σε τέχνασμα ή μη βιώσιμο περιορισμό θερμίδων για την προώθηση της απώλειας βάρους. Οι βασικές αρχές του προγράμματος μπορούν να συνοψιστούν ως:

• Ανασηκώστε τα βαριά βάρη.
• Τρώτε κυρίως φυσικά τρόφιμα.
• Πραγματοποιείτε τακτικά καρδιο.

Το πρόγραμμα Wolverine μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους, ειδικά για άτομα με περιορισμένη φυσική κατάσταση. Αλλά το πρόγραμμα έχει τη δυνατότητα να είναι ένα σταθερό πρότυπο για άτομα που έχουν ήδη κάποια εμπειρία.