Ο διάδρομος είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής μηχανή αερόβιας άσκησης. Εκτός από το ότι είναι μια ευέλικτη μηχανή καρδιο, ένας διάδρομος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η άσκηση σε διάδρομο έχει και άλλα οφέλη. Για παράδειγμα:
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το διάδρομο όλο το χρόνο.
- Μπορείτε να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ενώ ασκείστε.
- Ο διάδρομος έχει κιγκλιδώματα, το οποίο είναι ιδανικό αν αναρρώνετε από τραυματισμό.
- Όπως συμβαίνει με κάθε καρδιακή προπόνηση καρδιακής άντλησης, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και άλλων χρόνιων παθήσεων, να βελτιώσετε τον ύπνο, να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι διάδρομοι διατίθενται σε σχεδόν κάθε γυμναστήριο, καθιστώντας το προσιτή επιλογή για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, εάν προτιμάτε να ασκείστε στο σπίτι, οι διάδρομοι μπορούν εύκολα να γίνουν μέρος του γυμναστηρίου στο σπίτι σας.
Ας εξερευνήσουμε τα βασικά της απώλειας βάρους διάδρομου, μαζί με πιθανά σχέδια και συμβουλές προπόνησης.
1. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει εναλλακτικά σύνολα άσκησης και ανάπαυσης υψηλής έντασης.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, οι προπονήσεις HIIT μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του σωματικού λίπους και της καύσης θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Η ιδέα είναι να εργαστείτε πολύ σκληρά για σύντομα χρονικά διαστήματα και να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις εκρήξεις υψηλής έντασης της άσκησης. Αυτό καίει πολλές θερμίδες, κάτι που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, μετά από μια ρουτίνα HIIT, το σώμα σας προσπαθεί να επιστρέψει σε κανονική κατάσταση ανάπαυσης. Αυτό το κάνει μεταβολίζοντας το σωματικό λίπος για ενέργεια.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε HIIT σε διάδρομο:
- Ρυθμίστε το διάδρομο ώστε να είναι επίπεδο. Περπατήστε στα 2 mph για 5 λεπτά για να ζεσταθείτε.
- Εκτελέστε ταχύτητα 9 έως 10 mph για 30 δευτερόλεπτα.
- Περπατήστε στα 3 έως 4 mph για 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
- Περπατήστε στα 2 mph για 5 λεπτά για να κρυώσει.
Για πιο προχωρημένη προπόνηση, εναλλάξτε μεταξύ τζόκινγκ και σπριντ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερα λεπτά σε κάθε σύνολο υψηλής έντασης. Στην ιδανική περίπτωση, τα διαστήματα ανάπαυσης πρέπει να είναι διπλάσια από τα διαστήματα υψηλής έντασης.
2. Βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε διάδρομο, η άσκηση με τον καρδιακό ρυθμό που καίει λίπος μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Αυτή η ζώνη είναι όπου καίτε τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
Για να βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός φορών που η καρδιά σας μπορεί να κτυπήσει κατά τη διάρκεια 1 λεπτού άσκησης.
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 180 παλμοί ανά λεπτό (220 - 40 = 180).
Γενικά, η ζώνη καύσης λίπους είναι το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εάν ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 180 παλμοί ανά λεπτό, η ζώνη καύσης λίπους είναι 70 τοις εκατό 180, ή 126 παλμοί ανά λεπτό (180 x 0,70 = 126).
Με αυτόν τον αριθμό, θα ξέρετε πόσο σκληρά πρέπει να εργαστείτε για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους. Εδώ είναι ένας τρόπος να το κάνετε:
- Φορέστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού στον καρπό ή στο στήθος σας. Ρυθμίστε το διάδρομο σε επίπεδο. Περπατήστε στα 2 mph για 5 λεπτά για να ζεσταθείτε.
- Ρυθμίστε την κλίση στο 2 τοις εκατό. Πετάξτε στα 4 mph για 1 λεπτό.
- Εκτελέστε ταχύτητα 8 έως 10 μίλια / ώρα ή μέχρι να μπείτε στη ζώνη καύσης λίπους. Τρέξτε για 15 έως 30 λεπτά με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό.
- Πετάξτε στα 4 mph για 1 λεπτό.
- Περπατήστε στα 2 mph για 5 λεπτά για να κρυώσει.
Ενώ το 70 τοις εκατό είναι η μέση ζώνη καύσης λίπους, όλοι είναι διαφορετικοί. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εισέλθουν στη ζώνη καύσης λίπους στο 55% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστεί να φτάσουν το 80%. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το σεξ, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ιατρικές καταστάσεις.
Μπορείτε επίσης να εισέλθετε στη ζώνη καύσης λίπους με χαμηλότερη ταχύτητα στο διάδρομο.
Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ιδανική ταχύτητα και τον καρδιακό σας ρυθμό για βέλτιστη απώλεια βάρους.
3. Βγείτε από μια ρουτίνα
Μια άλλη στρατηγική για την απώλεια βάρους διάδρομου είναι να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Κάνοντας μια διαφορετική προπόνηση κάθε φορά, μπορείτε:
- Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η επανάληψη της ίδιας προπόνησης είναι αγχωτική στις αρθρώσεις σας. Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση, η οποία μπορεί να σας επαναφέρει.
- Αποφύγετε ένα οροπέδιο προπόνησης. Όσο περισσότερο κάνετε μια συγκεκριμένη προπόνηση, τόσο λιγότερο θα βλέπετε τα αποτελέσματα. Το σώμα σας πρέπει να προκαλέσει πρόοδο.
- Αποτρέψτε την πλήξη. Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας εάν συνδυάζετε τακτικά την προπόνησή σας.
Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος προπόνησης, όπου διαφορετικές προπονήσεις διαδρόμου ενσωματώνονται σε μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης:
- Κυριακή: ξεκούραση, χαλαρή βόλτα ή απαλή γιόγκα
- Δευτέρα: Διάδρομος HIIT ρουτίνας για 20 έως 30 λεπτά
- Τρίτη: ελαφρύ διάδρομο και προπόνηση δύναμης
- Τετάρτη: ξεκούραση, χαλαρή βόλτα ή απαλή γιόγκα
- Πέμπτη: ελαφρύ διάδρομο και προπόνηση δύναμης
- Παρασκευή: ρουτίνα HIIT treadmill για 20 έως 30 λεπτά
- Σάββατο: προπόνηση barre ή σωματικού βάρους
4. Προσθέστε λόφους
Για να κάνετε μια ρουτίνα διαδρόμου πιο δύσκολη, προσθέστε λόφους. Το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο σε μια κλίση καίει περισσότερες θερμίδες επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα.
Ενεργοποιεί επίσης περισσότερους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας. Αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος, καθώς ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Εάν θέλετε να ασκηθείτε σε κλίση, δοκιμάστε αυτήν την ακολουθία διαδρόμων:
- Ρυθμίστε το διάδρομο σε επίπεδο. Περπατήστε στα 2 mph για 5 λεπτά για να ζεσταθείτε.
- Ορίστε την κλίση σε 1 τοις εκατό. Πετάξτε με ταχύτητα 4 έως 6 μίλια / ώρα για 1 λεπτό.
- Αυξήστε την κλίση κατά 1 τοις εκατό κάθε λεπτό. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε σε κλίση 8 έως 10 τοις εκατό.
- Μειώστε την κλίση κατά 1 τοις εκατό κάθε λεπτό. Επαναλάβετε μέχρι να έχετε κλίση 0 έως 1 τοις εκατό.
- Περπατήστε στα 2 mph για 5 λεπτά για να κρυώσει.
Γενικά, τα 4 έως 6 mph είναι η μέση ταχύτητα τζόκινγκ. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα ή να προσθέσετε περισσότερα λεπτά για να κάνετε αυτή την προπόνηση πιο δύσκολη.
Για ευκολότερη έκδοση, αυξήστε την κλίση κατά 0,5 τοις εκατό κάθε λεπτό. Επαναλάβετε έως ότου φτάσετε σε κλίση 4 έως 5 τοις εκατό και, στη συνέχεια, εργαστείτε αντίστροφα.
Οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους
Εκτός από την απώλεια βάρους, η καρδιακή δραστηριότητα όπως η προπόνηση σε διάδρομο προσφέρει πολλά οφέλη. Μπορεί να βοηθήσει:
- βελτιώστε την αντοχή
- ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα
- αύξηση των HDL (καλών) επιπέδων χοληστερόλης
- βελτίωση της μνήμης και της γνώσης
- προστασία από το Αλτσχάιμερ
- προωθούν υγιέστερο δέρμα
- ενισχύουν τους μυς
- μείωση της κόπωσης
- μείωση της δυσκαμψίας των αρθρώσεων
- ανακουφίστε το άγχος και το άγχος
- προωθήστε τον καλύτερο ύπνο
- αύξηση των επιπέδων ενέργειας
- ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
- βελτιώστε τη σεξουαλική διέγερση
Η κατώτατη γραμμή
Ως μορφή καρδιακής άσκησης, η χρήση διαδρόμου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης θερμίδων και απώλειας βάρους.
Εάν δεν είστε σίγουροι για τον τύπο προπόνησης treadmill που σας ταιριάζει καλύτερα, μιλήστε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους διάδρομου.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε τις προπονήσεις με διάδρομο με προπόνηση δύναμης. Και οι δύο μορφές άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους και της γενικής υγείας.
Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση ή εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
.jpg)
