Η κατάθλιψη είναι πιο συχνή από ό, τι νομίζετε, και τα προβλήματα κατάθλιψης και ύπνου μπορεί να συμβαδίζουν.
Πάνω από 16 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν κάποια μορφή κατάθλιψης και πάνω από το 75% των ατόμων με κατάθλιψη έχουν κάποια μορφή διαταραχής του ύπνου. Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Αλλά η σχέση μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης είναι περίπλοκη. Ας δούμε τις άθλιες λεπτομέρειες και να συζητήσουμε μερικές θεραπείες και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας.
Ποια είναι η σύνδεση;
Η κατάθλιψη και ο ύπνος συνδέονται με έναν ενδιαφέροντα τρόπο. Τα συμπτώματα κατάθλιψης μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας και συμπτώματα διαταραχών του ύπνου όπως άπνοια ύπνου ή αϋπνία μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.
Η κατάθλιψη επηρεάζει τον ύπνο σας;
Η επίδραση που έχει η κατάθλιψη στον ύπνο είναι καλά τεκμηριωμένη. Ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι η διαταραχή του ύπνου. Έως και το 70 τοις εκατό των ατόμων με κατάθλιψη έχουν κάποια διαταραχή του ύπνου. Αυτό μπορεί να έχει τη μορφή είτε:
- Αυπνία. Αυτή η διαταραχή του ύπνου καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
- Υπερυπνία. Ονομάζεται επίσης υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (EDS), η υπερυπνία σας κάνει να αισθάνεστε ασυνήθιστα υπνηλία καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και αν έχετε πολύ ύπνο.
Ο ύπνος έχει κάποια επίδραση στην κατάθλιψη;
Ο σύνδεσμος γίνεται σαφέστερος. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι η αϋπνία αύξησε την πιθανότητα συμπτωμάτων κατάθλιψης σχεδόν 10 φορές. Μια ανασκόπηση του 2009 για μελέτες άπνοιας ύπνου σημείωσε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (OSA) και συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Ίσως λιγότερο καλά κατανοητή είναι η σχέση προς την άλλη κατεύθυνση: Η επίδραση που έχει ο ύπνος στην κατάθλιψη.
Συνδέονται η αϋπνία και η κατάθλιψη;
Ας πάμε λίγο πιο βαθιά σε αυτήν τη σύνδεση. Πρώτον, είναι γνωστό ότι η αϋπνία είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης.
Όμως, η έρευνα δείχνει όλο και περισσότερο ότι η σχέση μεταξύ αϋπνίας και κατάθλιψης είναι αμφίδρομη. Μια μελέτη του 1997 διαπίστωσε ότι τόσο η αϋπνία όσο και η υπερυπνία συνδέονταν με υψηλότερο ποσοστό αυτοκτονικών σκέψεων και συμπεριφορών. Η ίδια η αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης 10 φορές.
Και μια μελέτη του 2006 για σχεδόν 25.000 άτομα έδειξε μια σαφή σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και του υπερβολικού ύπνου (λιγότερο από 6 ώρες), καθώς και του υπερβολικού ύπνου (περισσότερες από 8 ώρες).
Συνδέονται η άπνοια ύπνου και η κατάθλιψη;
Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) συνδέεται επίσης με την κατάθλιψη.
Μια μελέτη του 2003 σε περίπου 19.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατάθλιψη αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχής ύπνου με αναπνευστικά συμπτώματα κατά πέντε φορές. Μια ανασκόπηση του 2009 σημείωσε ότι σε δείγματα ατόμων που υποβλήθηκαν σε θεραπεία σε κλινικές ύπνου για OSA, οπουδήποτε από 21 τοις εκατό έως 41 τοις εκατό έδειξαν επίσης συμπτώματα κατάθλιψης. Και μια μελέτη ύπνου το 2017 σε 182 άτομα διαπίστωσε ότι, από τους 47 συμμετέχοντες που είχαν κατάθλιψη, 44 είχαν ήπια έως σοβαρή OSA.
Ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης από OSA μπορεί επίσης να αυξηθεί καθώς γερνάτε. Μια μελέτη του 2005 δείχνει ότι τουλάχιστον το 26 τοις εκατό των ατόμων άνω των 65 με OSA έχουν αξιοσημείωτα συμπτώματα κατάθλιψης.
Θεραπείες
Εάν έχετε κατάθλιψη και αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σχετίζονται με τον ύπνο, είναι καλύτερο να αναζητήσετε θεραπεία για την κατάθλιψή σας. Εάν έχετε διαταραχή του ύπνου και παρατηρήσετε σημάδια κατάθλιψης, είναι πιο χρήσιμο να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή του ύπνου για να μειώσετε την κατάθλιψη που προκύπτει.
Ορισμένες αποτελεσματικές θεραπείες για την κατάθλιψη περιλαμβάνουν:
- φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών όπως η σιταλοπράμη (Celexa) ή η φλουοξετίνη (Prozac)
- βλέποντας έναν θεραπευτή για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας μέσω της θεραπείας ομιλίας ή της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT)
- να εκτεθείτε στο λευκό φως για να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας
- φυτικά συμπληρώματα, όπως ιχθυέλαιο και βαλσαμόχορτο, μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά τα αποτελέσματα των μελετών είναι ανάμεικτα.
Ορισμένες θεραπείες για OSA περιλαμβάνουν:
- χρησιμοποιώντας μια συνεχή θετική πίεση αεραγωγών (CPAP) - η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα μηχανήματα CPAP μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη
- χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα θετικής πίεσης αεραγωγού δύο επιπέδων (BiPAP ή BPAP)
- λήψη ρινικών αποσυμφορητικών
- να χάσετε υπερβολικό βάρος για να ανακουφίσετε την πίεση στους πνεύμονες και το διάφραγμα
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) για την απομάκρυνση του υπερβολικού ιστού από το πίσω μέρος του λαιμού σας
Θεραπεία στέρησης ύπνου
Η θεραπεία στέρησης ύπνου συνίσταται στο να είστε ξύπνιοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορεί να μείνετε ξύπνιοι για μια ολόκληρη νύχτα μέχρι την επόμενη μέρα ή να ξυπνήσετε στις 1 π.μ. και να μείνετε ξύπνιοι για ολόκληρη την επόμενη μέρα. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι αυτή η θεραπεία μπορεί να σας δώσει προσωρινή ανακούφιση από τα συμπτώματα κατάθλιψης.
Ο τρόπος ζωής αλλάζει
Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης:
- Φάτε μια υγιεινή, κανονική διατροφή. Δοκιμάστε να λαμβάνετε τακτικά μερίδες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και άπαχου κρέατος για να διατηρήσετε τη συνολική σας υγεία.
- Λάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα. Δοκιμάστε να κάνετε μια ρουτίνα για να κάνετε περιπάτους, τζόκινγκ ή να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η ύπαρξη ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων κατάθλιψης και διαταραχών του ύπνου.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι. Το μπλε φως και τα ερεθίσματα από τηλέφωνα, tablet ή τηλεοράσεις μπορούν να διακόψουν τον κιρκαδικό σας ρυθμό και να δυσκολέψουν τον ύπνο.
- Περιορίστε το χρόνο σας στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο κατακλυσμός πληροφοριών από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να σας κάνει να νιώσετε συγκλονισμένοι και η έρευνα προτείνει μια σύνδεση μεταξύ της χρήσης των κοινωνικών μέσων και της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Μειώστε τη χρήση σας στο ελάχιστο, ειδικά ακριβώς πριν από το κρεβάτι.
- Κρατήστε τους φίλους και την οικογένειά σας κοντά. Η ύπαρξη ισχυρών προσωπικών σχέσεων μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπτώσεων της κατάθλιψης και να συμβάλει στα συναισθήματά σας προσωπικής ικανοποίησης, κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε να διαλογιστείτε. Κλείστε τα μάτια σας, καθαρίστε το μυαλό σας και αναπνέετε αργά μέσα και έξω κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη.
Πότε να δείτε γιατρό
Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια ή υπηρεσίες ψυχικής υγείας εάν αντιμετωπίσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- συνεχής θλίψη για ολόκληρες ημέρες, για περισσότερες από δύο εβδομάδες
- τακτικές σκέψεις αυτοκτονίας, κοπής ή βλάβης
- ανώμαλος πόνος, πόνοι ή πεπτικά προβλήματα που δεν ανταποκρίνονται στην ιατρική περίθαλψη
- αδυναμία ύπνου για αρκετές ημέρες κατ 'ευθείαν
- συνεπής αδυναμία εστίασης, συγκέντρωσης ή μνήμης των πραγμάτων με σαφήνεια.
- ξυπνήστε ξαφνικά κατά τη διάρκεια της νύχτας που αναπνέει αέρα ή δυσκολεύεστε να πιάσετε την αναπνοή σας
- επίμονοι πονοκέφαλοι
- αίσθημα άγχους ή ευερεθιστότητα
- αίσθημα αφύσικου κατά τη διάρκεια της ημέρας
- απώλεια ενδιαφέροντος για σεξ
- ανώμαλο πρήξιμο στα πόδια σας (οίδημα)
Η κατώτατη γραμμή
Η κατάθλιψη και ο ύπνος συνδέονται μεταξύ τους με διάφορους τρόπους. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να θέλετε να κοιμάστε πιο συχνά και περισσότερο, μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιοι τη νύχτα με αϋπνία. Και καταστάσεις όπως η αϋπνία και η άπνοια ύπνου αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Οι σύνδεσμοι εδώ δεν είναι όλοι οριστικοί και αυτή τη στιγμή γίνεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς σχετίζονται αυτές οι συνθήκες.
Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν:
- αίσθημα απελπισίας
- συνεχώς κουρασμένος
- έχοντας σκέψεις αυτοκτονίας
- ανησυχείτε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη
Μπορείτε επίσης να καλέσετε μία από τις ακόλουθες ανοιχτές γραμμές:
- Γραμμή άμεσης πρόληψης αυτοκτονιών στο 1-800-273-8255
- Γραμμή επικοινωνίας MentalHelp στο 1-888-993-3112
.jpg)
