ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες ή λίπος, η γλυκόζη στο αίμα σας μπορεί να αυξηθεί σε ανθυγιεινά επίπεδα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, σχεδόν 7 στα 10 άτομα με διαβήτη άνω των 65 ετών θα πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις.
Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να διατηρήσετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας στο επιθυμητό εύρος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε υγιεινές επιλογές για τρόφιμα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να χάσετε υπερβολικό βάρος.
Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μια νέα διατροφή με βάση τους στόχους της υγείας σας, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας.
Τι είναι μια «υγιεινή για την καρδιά» τροφή;
Τα υγιεινά τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων στο μέλλον. Το κάνουν αυτό μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση, τη συνολική χοληστερόλη, την LDL (κακή) χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο στο αίμα νηστείας.
Μπορούν επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Αυτά προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Σε γενικές γραμμές, «υγιές για την καρδιά» σημαίνει:
- χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- χαμηλή σε χοληστερόλη
- με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- χαμηλά σε κορεσμένα λίπη
- χωρίς trans λιπαρά
- πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μαρούλι και τα πράσινα λάχανα έχουν χαμηλές θερμίδες. Είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες A, C, E, K και μαγνήσιο.
Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτά τα χόρτα σε οποιαδήποτε σαλάτα. Για μια υγιεινή για χορτοφάγους θεραπεία, δοκιμάστε αυτά τα σπανάκι από το Diabetes Strong.
Ψάρια κρύου νερού
Ορισμένοι τύποι ψαριών με κρύο νερό έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Αυτά περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί και πέστροφα. Τα ωμέγα-3 προάγουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα λίπη, που ονομάζονται τριγλυκερίδια, στο αίμα.
Μπορείτε να βρείτε δεκάδες συνταγές ψαριών για την υγεία των καρδιών στο διαδίκτυο, όπως αυτή η συνταγή σολομού μουστάρδας βαλσάμικου από το OnTrack Diabetes. Ένα από τα βασικά βήματα εδώ είναι να ψήσουμε τα ψάρια αντί να το τηγανίσουμε.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για την καρδιά. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε καρύδια, πεκάν, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια macadamia και καρύδια Βραζιλίας στη διατροφή σας.
Στόχος για περίπου πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι περίπου μία ουγγιά. Μελέτες δείχνουν ότι η κατοχή τουλάχιστον πέντε μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως μετρήστε τις μερίδες σας εκ των προτέρων. Μία μερίδα είναι περίπου 24 αμύγδαλα, 12 καρύδια macadamia ή 35 φιστίκια.
Ελαιόλαδο
Εξετάστε το ενδεχόμενο αντικατάστασης κορεσμένων και τρανς λιπών με πιο υγιή ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση που είναι καλή για την υγεία της καρδιάς και τα άτομα που ζουν με διαβήτη.
Το ελαιόλαδο είναι πολύ ανθεκτικό στην υψηλή θερμότητα και είναι ιδανικό για μαγείρεμα, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Για σνακ, επιλέξτε γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί cottage σε σχέση με επιλογές πλήρους λίπους. Προσπαθήστε να αποφύγετε το αρωματισμένο γιαούρτι, καθώς συχνά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Επιλέξτε αντ 'αυτού απλό γιαούρτι.
Μία επιλογή σνακ είναι το απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μούρα. Τα βακκίνια, τα σμέουρα και τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε ζάχαρη.
Βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, ήρθε η ώρα να πετάξετε το άσπρο ψωμί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και καστανό ρύζι.
Σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του συνολικού κινδύνου καρδιακής νόσου.
Το πλιγούρι βρώμης κάνει ένα υπέροχο πρωινό. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, σκεφτείτε μια συνταγή που περιλαμβάνει ολικής αλέσεως farro, quinoa ή κριθάρι.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα καρδιακών παθήσεων.
Μπορείτε απλώς να απλώσετε το αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως και πάνω με ελαιόλαδο, λίγο αλάτι και πιπέρι. Ή, μπορείτε να επεξεργαστείτε το αβοκάντο σε πολλά διαφορετικά πιάτα, όπως αυτά τα γευστικά μπιφτέκια γαλοπούλας με αβοκάντο.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τεράστιο μέρος της νέας σας υγιεινής διατροφής. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και χαμηλές σε θερμίδες, χοληστερόλη και υδατάνθρακες.
Κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές και σκουός είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Τα μπαστούνια μπρόκολου και καρότου που βυθίζονται στο χούμους είναι ένα υπέροχο σνακ που περιέχει βιταμίνες και μέταλλα.
Φασόλια
Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Σε μια μελέτη του 2012, οι ερευνητές παρακολούθησαν άτομα με διαβήτη που έτρωγαν ένα φλιτζάνι όσπρια καθημερινά για τρεις μήνες. Διαπίστωσαν ότι αυτοί οι άνθρωποι είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στις τιμές της αιμοσφαιρίνης A1c και της συστολικής αρτηριακής πίεσης από ό, τι τα άτομα με διαβήτη που δεν πρόσθεσαν όσπρια στη διατροφή τους.
Τα φασόλια μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες, κατσαρόλες, τσίλι, σαλάτες ή ντιπ. Εάν αγοράζετε κονσέρβες φασολιών, επιλέξτε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Βότανα και μπαχαρικά
Τα βότανα και τα μπαχαρικά δίνουν τη γεύση των τροφίμων σας χωρίς να προσθέσετε ανθυγιεινά επίπεδα νατρίου. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι σημαντική για να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση.
Αυτό το περσικό στιφάδο με φρέσκα βότανα, για παράδειγμα, θα ενθουσιάσει τις γεύσεις σας χωρίς το επιπλέον αλάτι.
Ξεκινήστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη αλατιού σας παραμένει χαμηλότερη από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, στοχεύστε όχι περισσότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα.
Ένα άλλο δημοφιλές μπαχαρικό, η κανέλα, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Δοκιμάστε να πασπαλίσετε λίγο κανέλα στο πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι σας για μια ώθηση για την υγεία της καρδιάς με ένα μικρό λάκτισμα.
Πάρε μακριά
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας για να αποτρέψετε την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Η ομάδα φροντίδας του διαβήτη ή ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το μέγεθος της μερίδας και τον προγραμματισμό των γευμάτων για να σας προετοιμάσει για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
.jpg)
