Ανεξάρτητα από το τι γιορτάζετε, το φαγητό αποτελεί μεγάλο μέρος των διακοπών και των ειδικών εκδηλώσεών μας. Μπορείτε να προσβλέπετε σε συγκεκριμένα πιάτα κάθε χρόνο.
Όταν ζείτε με διαβήτη τύπου 2, οι επιλογές τροφής μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και πώς αισθάνεστε. Με μερικά απλά ανταλλακτικά και τροποποιήσεις, μπορείτε να προετοιμάσετε τρόφιμα που σηματοδοτούν την εποχή και να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σταθερό.
Αν θέλετε να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές στις παραδοσιακές συνταγές σας, συνεχίστε να διαβάζετε.
Τι είναι τα ανταλλακτικά τροφίμων για διαβήτη τύπου 2;
Η ανταλλαγή τροφίμων είναι ένας τρόπος επεξεργασίας μιας συνταγής ή πιάτου για την καλύτερη κάλυψη των αναγκών σας στην υγεία.
Στην ιδανική περίπτωση, οι ανταλλαγές τροφίμων δεν αλλάζουν δραματικά το φαγητό ή το γεύμα. Αντ 'αυτού, ο στόχος είναι να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα σας, ενώ απολαμβάνετε το ίδιο πιάτο.
Ο στόχος της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2 είναι να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο φυσιολογικό. Αυτό γίνεται με ένα συνδυασμό επιλογών φαγητού, άσκησης, αλλαγών στον τρόπο ζωής και φαρμάκων.
Η ανταλλαγή τροφίμων για διαβήτη τύπου 2 επικεντρώνεται γενικά στις ακόλουθες αλλαγές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την υποστήριξη της καρδιακής υγείας:
- προσθέτοντας ολόκληρους κόκκους
- τρώγοντας μια πηγή πρωτεΐνης με γεύματα και σνακ
- δοκιμάζοντας περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών
- μετάβαση σε πιο υγιεινά λίπη
- τρώει περισσότερα λαχανικά και φρούτα
- χρησιμοποιώντας λιγότερο αλάτι
Καθώς αναζητάτε τρόπους για να κάνετε αυτά τα τσιμπήματα, ακολουθεί μια σημαντική υπενθύμιση: Προσπαθήστε να αφήσετε την ενοχή για τις επιλογές φαγητού. Το φαγητό προορίζεται να το απολαύσετε.
Μερικές συνταγές με τις οποίες δεν ταιριάζετε. Εάν έχετε ένα απόλυτο αγαπημένο πιάτο που βγαίνει μόνο μία φορά το χρόνο - εξοικονομήστε χώρο, καθίστε και απολαύστε κάθε μπουκιά!
Για άλλα τρόφιμα που δεν έχουν το ίδιο νόημα για εσάς, η ανταλλαγή τροφίμων μπορεί να κάνει το γεύμα πιο φιλικό προς το σάκχαρο στο αίμα.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε συγκεκριμένες ανταλλαγές που μπορείτε να λάβετε υπόψη. Κάντε κλικ στην προβολή διαφανειών μας για έμπνευση και μετά διαβάστε για περισσότερες λεπτομέρειες.
Ανταλλάξτε για να προσθέσετε ολόκληρους κόκκους
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Οι επιπλέον φυτικές ίνες επιβραδύνουν το πόσο γρήγορα χωνεύεται το γεύμα σας. Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, αυτό βοηθά να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά μετά το γεύμα.
Ένα άλλο μπόνους είναι ότι επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη, μπορεί να αισθάνεστε πληρέστερα για περισσότερο.
Ακολουθούν μερικές ανταλλαγές τροφίμων για να προσθέσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στα πιάτα σας:
- Αντικαταστήστε λίγο λευκό αλεύρι σε συνταγές με αλεύρι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.
- Χρησιμοποιήστε καστανό ή άγριο ρύζι για συνοδευτικά πιάτα.
- Σερβίρετε ρολά ολικής αλέσεως αντί για λευκά.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη σε γλάσο για τραγανή ή κατσαρόλα γλυκοπατάτας.
Μπορείτε να βρείτε προϊόντα ολικής αλέσεως αναζητώντας τη λέξη «ολικής αλέσεως» στη λίστα συστατικών. Τα κοινά δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- βρώμη
- καστανό ή άγριο ρύζι
- σιτάρι ολικής αλέσεως
- κεχρί
- κριθάρι
- είδος σίκαλης
- ποπ κορν
Ανταλλάξτε για να προσθέσετε πρωτεΐνη
Όπως και οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη για να εμποδίσει το σάκχαρο στο αίμα να μην αυξάνεται μετά το φαγητό. Η πρωτεΐνη σας κρατά επίσης γεμάτο αίσθηση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της λαχτάρα.
Πολλά γεύματα διακοπών διαθέτουν ήδη πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη στα ορεκτικά ή σνακ πριν από το γεύμα. Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, φασόλια, φακές, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πολλά σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πατατάκια ή κουλουράκια. Αυτό μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα πριν ακόμη ξεκινήσει ένα γεύμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο ανταλλαγής:
- ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια
- χούμους και λαχανικά
- πατέ σολομού
- κοτόπουλο satay
- ένα δίσκο με κρέας
Ανταλλαγή για προσθήκη φυτικής πρωτεΐνης
Παίρνουμε πρωτεΐνες από μια ποικιλία τροφίμων που προέρχονται τόσο από ζώα όσο και από φυτά. Μερικά παραδείγματα φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ολόκληροι κόκκοι μπορούν επίσης να περιέχουν πρωτεΐνες.
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι επίσης πηγές ινών. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και ινών στο ίδιο φαγητό, ειδικά στα φασόλια, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στο γεύμα σας, δοκιμάστε αυτά τα ανταλλακτικά:
- Κορυφαίες σαλάτες με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρυγανιές φακές αντί κρουτόν.
- Κορυφαίες κατσαρόλες με θρυμματισμένα καρύδια, όπως καρύδια, αντί για καραμέλες.
- Αντικαταστήστε μέρος του βοείου κρέατος σε συνταγές με φακές.
- Προσθέστε φακές και φασόλια σε σούπες και στιφάδο, αντί για κρέας.
- Κάντε τη φυτική πρωτεΐνη κεντρικό μέρος του γεύματός σας: Εξετάστε το ψητό ή τηγανητό τόφου ή ένα πλούσιο φασόλι ή κατσαρόλα με φακές. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια σαλάτα φασολιών για να ολοκληρώσετε τις επιλογές πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.
Ανταλλάξτε για να προσθέσετε υγιή λίπη
Το λίπος προσθέτει γεύση και υφή στα τρόφιμα μας και μας βοηθά να απορροφήσουμε αρκετές βιταμίνες. Χρειαζόμαστε λίπος στα γεύματά μας.
Το κλειδί είναι να επιλέξετε υγιείς πηγές λιπών. Αυτές περιλαμβάνουν ελιές, ελαιόλαδο, έλαιο canola, φυστικέλαιο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και αβοκάντο.
Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο, σοτάρισμα και παρασκευή επιδέσμων σαλάτας. Μπορείτε να προσθέσετε ελιές και ξηρούς καρπούς σε ένα δίσκο με ορεκτικά. Το γεύμα των διακοπών σας μπορεί να έχει ήδη ψάρια ή θαλασσινά. Εάν όχι, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα πιάτο με θαλασσινά ή ψάρια στο γεύμα.
Ανταλλάξτε για να προσθέσετε λαχανικά και φρούτα
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να φορτώσετε το πιάτο σας με μια ποικιλία λαχανικών. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα πιο σταθερό μετά το γεύμα.
Για μια δίαιτα διαβήτη τύπου 2, στοχεύστε να επιλέξετε λιγότερο αμυλούχα λαχανικά.
Για παράδειγμα, σχεδιάστε συνταγές που περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές και πράσινα φασόλια, μεταξύ άλλων. Περικοπή σε επιλογές όπως πατάτες και καλαμπόκι. (Αν είναι αγαπημένα, κρατήστε τα στο γεύμα σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να τα απολαύσετε).
Τα φρούτα μπορούν επίσης να είναι μια υγιεινή επιλογή. Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, επομένως θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η περιεκτικότητα σε φρούτα σε ίνες σημαίνει ότι τείνει να έχει μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με άλλες τροφές με υδατάνθρακες. Μερικά φρούτα είναι καλύτερες επιλογές από άλλα. Τα μούρα περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και πολλές φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ανταλλάξετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στο γεύμα σας:
- Σερβίρετε ένα λαχανικό και δίσκο με φρούτα ως ορεκτικό.
- Προσθέστε στον ατμό κουνουπίδι στον πουρέ σας.
- Προσθέστε 25 έως 50 τοις εκατό περισσότερα λαχανικά από ό, τι προτείνουν οι συνταγές σας. Για παράδειγμα, σε μια κατσαρόλα που απαιτεί μισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα πλήρες φλιτζάνι.
- Δοκιμάστε ζυμαρικά σπαγγέτι ή κολοκυθάκια αντί για ζυμαρικά.
- Προσθέστε επιπλέον φυλλώδη χόρτα σε στιφάδο και σούπες. Για παράδειγμα, προσθέστε μια χούφτα ή δύο σπανάκι προς το τέλος του χρόνου μαγειρέματος.
- Φτιάξτε latkes με άλλους τύπους λαχανικών όπως καρότα ή κολοκυθάκια για να προσθέσετε ίνες και χρώμα.
Σκεφτείτε να έχετε φρούτα είτε με το γεύμα είτε ως επιδόρπιο. Τα μούρα - όπως φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα - μπορούν να κάνουν όμορφες διακοσμήσεις, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να κόψετε ή να μειώσετε το γλάσο.
Ανταλλάξτε για να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλάτι
Το αλάτι χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα σε όλο τον κόσμο. Το αλάτι μπορεί να ενισχύσει τις γεύσεις του φαγητού μας, κάτι που αποτελεί τον λόγο για τον οποίο μας αρέσει τόσο πολύ.
Το αλάτι δεν επηρεάζει άμεσα το σάκχαρο στο αίμα, αλλά η κατανάλωση λιγότερου αλατιού είναι σημαντικό μέρος της φροντίδας της γενικής υγείας της καρδιάς σας.
Μπορείτε να προσθέσετε γεύση στα τρόφιμα χωρίς αλάτι. Κόψτε το αλάτι και ανταλλάξτε:
- χυμός εσπεριδοειδών ή ξύσμα από λεμόνια ή λάιμ
- ψιλοκομμένο σκόρδο
- ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- ξηρά βότανα και μπαχαρικά
- Συσκευασμένα μείγματα βοτάνων και μπαχαρικών χωρίς αλάτι
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσέρβες για να μειώσετε το νάτριο. Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα φασόλια ή λαχανικά, ξεπλύνετε μερικές φορές για να απαλλαγείτε από το επιπλέον αλάτι.
Περισσότερες συμβουλές γευμάτων για τις διακοπές
Κάντε ένα βήμα πέρα από τις απλές ανταλλαγές και εξετάστε το γεύμα των διακοπών σας στο σύνολό του. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το γεύμα σας πιο φιλικό σε μια διατροφή διαβήτη τύπου 2.
Μειώστε τους συνολικούς υδατάνθρακες στο γεύμα
Πιθανότατα είστε ήδη πολύ εξοικειωμένοι με τις κύριες πηγές υδατανθράκων:
- ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες
- γάλα, γιαούρτι
- καρπός
- οτιδήποτε άμυλο ή γλυκό
Η μείωση της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων στο γεύμα σας μπορεί να διασφαλίσει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει πιο σταθερό μετά το φαγητό.
Πετάξτε τις επιλογές υδατανθράκων πριν γεμίσετε το πιάτο σας. Θα υπάρχουν μερικά που είναι αγαπημένα και άλλα που δεν θα σας φέρουν την ίδια χαρά. Διαλέξτε αυτά που σας αρέσουν και αφήστε τα υπόλοιπα.
Μπορείτε να απεικονίσετε μια διαιρεμένη πλάκα για να εξισορροπήσετε τους υδατάνθρακες σας με άλλους τύπους τροφίμων. Στόχος να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Στη συνέχεια, διατηρήστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας για πρωτεΐνες και το ένα τέταρτο για υδατάνθρακες.
Τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες στο γεύμα μειώνουν την επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρο στο αίμα σας.
Ακούστε τις ενδείξεις πληρότητας του σώματός σας
Όταν περιτριγυρίζεστε από νόστιμο φαγητό, είναι πολύ φυσιολογικό να τρώτε πολλά. Ήμασταν όλοι εκεί, ειδικά σε συγκεντρώσεις διακοπών. Εάν ακούσετε, το σώμα σας τη σοφία να σας βοηθήσει να φάτε τη σωστή ποσότητα για εσάς.
Εάν υπάρχουν μωρά ή παιδιά στις εκδηλώσεις, θα παρατηρήσετε ότι τρώνε διαφορετικά από τους ενήλικες στο τραπέζι. (Δεν είναι απλώς ότι είναι πιο ακατάστατο!)
Τα μωρά και τα μικρά παιδιά μπορεί φυσικά να είναι πιο συντονισμένα στα στοιχεία της πείνας και της πληρότητάς τους. Ακόμα κι αν υπάρχει κάτι νόστιμο στο πιάτο τους, μπορεί να το αφήσουν αν είχαν ήδη φάει. Καθώς μεγαλώνουμε, δεν δίνουμε μεγάλη προσοχή στα σήματα πληρότητάς μας.
Τρώτε πιο αργά και κάνετε μικρά διαλείμματα μπορεί να σας βοηθήσει να συντονιστείτε με αυτά τα φυσικά στοιχεία. Μπορεί να χρειαστούν 20 λεπτά για να μάθει ο εγκέφαλός σας πότε είστε γεμάτοι.
Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι αυτά τα πρώτα μπουκιά του γεύματος σας είναι τα πιο ικανοποιητικά. Καθώς το γεύμα συνεχίζεται, θα παρατηρήσετε ότι δεν έχετε το ίδιο επίπεδο απόλαυσης από τα υπόλοιπα τσιμπήματα. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας γίνεται πιο ικανοποιημένο και χρειάζεται λιγότερη τροφή.
Δώστε προτεραιότητα στο φαγητό σας
Σκεφτείτε ποια τρόφιμα είναι πιο ξεχωριστά για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος στο πιάτο σας για αυτά.
Τα αγαπημένα τρόφιμα πρέπει να αντιμετωπίζονται καλά. Απολαύστε τις γεύσεις, τις υφές και την εμπειρία κατανάλωσης αυτών των ειδικών τροφίμων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν τρώτε αυτές τις λιχουδιές μόνο μερικές φορές το χρόνο.
Το πακέτο
Το φαγητό είναι ένα μεγάλο μέρος των παραδόσεων των διακοπών μας. Μπορείτε να κάνετε μικρές εναλλαγές φαγητού για να τροποποιήσετε συνταγές λαμβάνοντας υπόψη τον διαβήτη τύπου 2, διατηρώντας παράλληλα τα αγαπημένα σας πιάτα ιδιαίτερα Καλές διακοπές!
.jpg)
-what-you-need-to-know.jpg)
