Αν θέλετε κοιλιακούς ντους - επίσης γνωστοί ως κοιλιακοί μύες έξι πακέτων ή σμιλεμένοι - θα πρέπει να εστιάσετε σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης πυρήνα και μια υγιεινή διατροφή.
Οι άνδρες χρειάζονται συνήθως ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 10 έως 14 τοις εκατό για να δουν τον ορισμό στους κοιλιακούς τους, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 15 έως 19 τοις εκατό.
Μαζί με την παραμονή σχετικά αδύνατη, θα χρειαστείτε επίσης ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης ab και τακτική άσκηση καρδιο.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε έξι κοιλιακές ασκήσεις και άλλες στρατηγικές τρόπου ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε για να αποκτήσετε κοιλιακούς.
Τι σημαίνει να έχετε κοιλιακούς;
Σε γενικές γραμμές, όταν οι άνθρωποι μιλάνε για κοιλιακούς, είναι αναφερόμενοι στο να βλέπουν τα μεμονωμένα εξογκώματα του μυός του ορθού κοιλιακού. Αυτός ο κοιλιακός μυς μοιάζει με ένα ντεμοντέ πλυντήριο ρούχων.
Ο ορθός κοιλιακός μυς σας τρέχει από το ηβικό σας οστό στο στέρνο σας, επίσης γνωστό ως στήθος σας, στη μέση του στήθους σας. Η κύρια λειτουργία αυτού του μυός είναι να κάμψει τον κορμό σας και να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σας στήλη.
Μαζί με την αισθητική ευχαρίστηση, η ενίσχυση του κοιλιακού μυός μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Θα βελτιώσετε επίσης τα εξής:
- αθλητική απόδοση
- ισορροπία
- σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
Ασκήσεις για τονισμένους κοιλιακούς
Παρόλο που οι ακόλουθες έξι ασκήσεις είναι από τις καλύτερες για την προπόνηση του μυϊκού ορθού κοιλιακού μυός, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να περιοριστείτε μόνο σε αυτές τις ασκήσεις.
Η προσθήκη παραλλαγής στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και ενδιαφέρουσα, καθώς και να εργαστείτε με άλλους μυς εκτός από τους κοιλιακούς σας.
1. Ανύψωση ποδιού επίπεδου πάγκου
Το επίπεδο πάτημα του ποδιού είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία των κοιλιακών σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί για να σηκώσει τα πόδια σας και να αντισταθεί στη βαρύτητα όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας.
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, επιβραδύνοντας το κάτω μέρος των ποδιών σας.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στόχος για 2 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο και κρατήστε τον πάγκο και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και πιάστε τις πλευρές του πάγκου για ισορροπία.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω από τον πάγκο.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να έχουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Συμβουλή ασφαλείας
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός. Μπορείτε να βάλετε βάρη στη βάση του πάγκου για να το κρατήσετε από το να ταλαντεύεται.
2. Κλωτσιές
Τα κτυπήματα με πτερυγισμό είναι μια εξαιρετική άσκηση για συγκεκριμένη στόχευση των κοιλιακών μυών του κάτω ορθού. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης με τους καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι μπορούν να μειώσουν τη σφίξιμο στους γοφούς σας.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια μαλακή επιφάνεια στο έδαφος.
- Σηκώστε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν σε περίπου 30 μοίρες.
- Κτυπήστε τα πόδια σας σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πάνω και ρίχνοντας το άλλο πόδι προς τα κάτω, ώστε να απέχουν περίπου 6 ίντσες.
- Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλή ασφαλείας
Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή οπουδήποτε αλλού.
3. Προσέγγιση ποδιών
Το δάχτυλο των ποδιών είναι παρόμοιο με μια παραδοσιακή κρίση εκτός από το ότι οι κοιλιακοί σας πρέπει επίσης να εργαστούν για να κρατήσουν τα πόδια σας στον αέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είτε σε πάγκο είτε σε μαλακή επιφάνεια.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στόχος για 2 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο ή μια άλλη μαλακή επιφάνεια με τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία και κάθετα.
- Σφίξτε τον άνω κορμό σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας και φτάνοντας προς τα δάχτυλά σας.
- Όταν τα χέρια σας φτάσουν στα δάχτυλα των ποδιών σας, ή όσο μπορείτε να φτάσετε, σταματήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλή ασφαλείας
Αποφύγετε τον πειρασμό να τραβήξετε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό σας ουδέτερο μέσω της κίνησης.
4. Αντίστροφη κρίση
Η αντίστροφη κρίση είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής κρίσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι κοιλιακοί σας πρέπει να εργαστούν για να φέρουν τα γόνατά σας στο στήθος σας και να αντισταθούν στην καθοδική κίνηση της επιστροφής των ποδιών σας στο πάτωμα.
Η επιβράδυνση της άσκησης είναι ένας εύκολος τρόπος για να γίνει πιο δύσκολη.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Χαλαρώστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω για ισορροπία.
- Στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας περίπου 90 μοίρες καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Σταματήστε την κρίση όταν τα ισχία σας βγαίνουν από το έδαφος, αλλά η μέση πλάτη σας εξακολουθεί να έρχεται σε επαφή με το χαλί.
- Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση.
Συμβουλή ασφαλείας
Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη ή στον αυχένα.
5. Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση τόσο του ορθού κοιλιακού μυός όσο και των λοξών σας - των μυών στις πλευρές του πυρήνα σας.
Όσο πιο κοντά κρατάτε τα τακούνια σας στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στόχος για 2 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες, στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς σας.
- Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και στρέψτε έναν από τους αγκώνες σας προς το αντίθετο γόνατό σας καθώς εκτείνετε το άλλο πόδι περίπου 45 μοίρες.
- Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας ενώ συνεχίζετε να περιστρέφετε τον αντίθετο αγκώνα σας στο λυγισμένο γόνατο. Προσπαθήστε να μην φέρετε το λυγισμένο γόνατό σας από τους γοφούς στο στήθος σας. Είναι εντάξει εάν ο αγκώνας σας δεν αγγίζει το γόνατό σας.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλή ασφαλείας
Τοποθετήστε μόνο τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας αντί να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας.
6. Ρωσική συστροφή
Η περιστρεφόμενη κίνηση σε αυτήν την άσκηση είναι ιδανική για να σμίξετε τους λοξούς μύες σας και στις δύο πλευρές του πυρήνα σας.
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας ένα πιάτο βάρους ή κάποιο άλλο βαρύ αντικείμενο.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στόχος για 2 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Οδηγίες:
- Καθίστε σε ένα χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα πόδια σας από το έδαφος και αφήστε το να ισορροπήσει.
- Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και στρίψτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα.
- Παύση για μια στιγμή και μετάβαση στην άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εάν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης την αισθάνεστε κυρίως στους καμπτήρες ισχίου, δοκιμάστε να την επαναλάβετε με τα πόδια σας στο πάτωμα αντί να σηκωθείτε από το έδαφος.
Συμβουλή ασφαλείας
Περιστρέψτε σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση για να αποφύγετε την πίεση στην κάτω πλάτη σας, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε βάρος.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;
Ανεξάρτητα από το πόσο μυς έχετε γύρω από το στομάχι σας, δεν θα μπορείτε να πάρετε ορατούς κοιλιακούς εκτός εάν είστε αρκετά άπαχοι για να δείξουν μέσω του λίπους της κοιλιάς σας.
Η συμπερίληψη καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής και ο πολύς ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους.
Καρδιο
Μπορεί να αποτελεί έκπληξη, αλλά η άσκηση των μυών του πυρήνα σας δεν θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Αυτό που μπορεί να βοηθήσει, σύμφωνα με έρευνα του 2013, είναι να συμπεριλαμβάνετε τακτικά καρδιο στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Μπορείτε να εκτελέσετε οποιοδήποτε είδος καρδιο που απολαμβάνετε. Ακολουθούν μερικές επιλογές:
- τρέξιμο
- ποδηλασία
- κολύμπι
- ζωηρό περπάτημα
- πεζοπορία
- χορός
- ασκήσεις νερού
Προσπαθήστε να κάνετε καρδιο άσκηση τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά. Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο καρδιακές συνεδρίες 15 λεπτών σε μια μέρα.
Φάτε μια συνολική υγιεινή διατροφή
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε ειδικά συμπληρώματα ή να ακολουθείτε δίαιτες μόδας για να πάρετε κοιλιακούς.
Αντ 'αυτού, η κατανάλωση μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής όσο το δυνατόν συχνότερα μπορεί να σας προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυ.
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε τη διατροφή σας γύρω από ολόκληρα τρόφιμα γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε περιλαμβάνουν:
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως ψητά, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι
- τροφές και ποτά με πρόσθετη ζάχαρη όπως σόδες, ψητά και αρωματισμένο γιαούρτι
- αλκοόλ
- πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Κοιμήσου αρκετά
Ο επαρκής ύπνος βοηθά στην υποστήριξη των επιπέδων ορμονών του σώματός σας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Ο αρκετός ύπνος δίνει επίσης στο σώμα σας χρόνο για να επισκευαστεί μετά την άσκηση.
Στόχος για τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά αν προπονείσαι σκληρά, μπορεί να διαπιστώσεις ότι χρειάζεσαι περισσότερα.
Η κατώτατη γραμμή
Για να επιτύχετε κοιλιακούς πλυσίματος, θα πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά τους μυς του ορθού κοιλιακού. Θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σχετικά χαμηλό για να δείτε τον ορισμό των μυών στην κοιλιά σας.
Οι ασκήσεις που εξετάσαμε σε αυτό το άρθρο είναι μια εξαιρετική αφετηρία, αλλά προσπαθήστε να μην περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο σε αυτές τις ασκήσεις.
Αναζητήστε τρόπους για να προσθέσετε ποικιλία στο προπονητικό σας πρόγραμμα και επίσης φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε τακτικά καρδιακή άσκηση στη ρουτίνα σας και ακολουθήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
.jpg)