Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ίσως αναρωτηθείτε ποιος τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα κιλά και μπορεί να έχετε εξετάσει την άρση βαρών για τις γυναίκες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν η άρση βαρών βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος, μαζί με άλλες χρήσιμες συμβουλές.
Η ανύψωση βαρών σας κάνει ογκώδη;
Η άρση βαρών - επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης - κάποτε προοριζόταν για bodybuilders λόγω του μύθου ότι η ανύψωση βαρών σε κάνει να φαίνεσαι ογκώδης.
Ωστόσο, ενώ μπορείτε να χτίσετε μυς με άρση βαρών, είναι δύσκολο να γίνει ογκώδες. Για να δημιουργήσετε σημαντική μυϊκή μάζα, πρέπει να σηκώσετε βαριά βάρη και να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε - και ακόμη και τότε, μπορεί να χρειαστούν μήνες έως χρόνια.
Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα αναβολικών - οικοδόμησης μυών - ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο για αυτούς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.
Παράγοντες όπως η γενετική, η διατροφή και ο τύπος του σώματος, καθώς και το φορτίο άσκησης, ο όγκος και η ένταση, επηρεάζουν επίσης το ρυθμό και την έκταση στην οποία μπορείτε να χτίσετε μυ.
Εάν ανησυχείτε ότι ξαφνικά θα αυξηθείτε από την ανύψωση βαρών, να είστε σίγουροι ότι δεν θα το κάνετε.
ΠερίληψηΕίναι δύσκολο για τις περισσότερες γυναίκες να δημιουργήσουν σημαντική μυϊκή μάζα λόγω των χαμηλών επιπέδων των αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των μυών. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ογκώδη ανύψωση βαρών.
Σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με τρεις βασικούς τρόπους:
- τρώγοντας λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι χρειάζεστε
- κάψιμο περισσότερων θερμίδων μέσω άσκησης από ό, τι καταναλώνετε
- ένας συνδυασμός κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων και αύξησης της σωματικής δραστηριότητας
Αν και η ανύψωση βαρών μπορεί να κάψει θερμίδες, δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε. Η καρδιοαναπνευστική εκπαίδευση, γνωστή και ως καρδιο - η οποία περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι - καίει περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση από ό, τι η προπόνηση με βάρη.
Ωστόσο, η άρση βαρών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους δημιουργώντας μυϊκή μάζα. Με απλά λόγια, οι μύες είναι μεταβολικά αποτελεσματικοί και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους κάνοντας περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Επομένως, είναι συνήθως καλύτερο να προσθέσετε τόσο σωματική προπόνηση όσο και καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησης σας.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται μετά την προπόνηση με βάρη, που σημαίνει ότι καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες ώρες μετά το τέλος της προπόνησής σας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να παραμείνει αυξημένος για έως και 72 ώρες μετά την προπόνηση.
Όταν χάνετε βάρος, δεν χάνετε καθαρό λίπος - αλλά χάνετε λίπος, μάζες γλυκογόνου και μυ. Η προπόνηση με βάρος βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, αυξάνοντας έτσι την απώλεια λίπους και διατηρώντας το μεταβολισμό σας από την υπερβολική αλλαγή.
Παρόλο που η προπόνηση με βάρος θα συμβάλει στην απώλεια λίπους, μπορεί να μην δείτε μεγάλη αλλαγή στον αριθμό στην κλίμακα, ανάλογα με το αρχικό βάρος και τους στόχους σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς είναι πυκνότερος από το λίπος, που σημαίνει ότι καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο σώμα σας για λίβρα.
Επομένως, καθώς χάνετε λίπος και κερδίζετε μυ, μπορεί να χάσετε ίντσες από τη μέση σας, αλλά δεν βλέπετε καμία αλλαγή στην κλίμακα.
Συνολικά, η προσθήκη σωματικής άσκησης στη ρουτίνα της προπόνησής σας μαζί με την καρδιο άσκηση και μια υγιεινή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
ΠερίληψηΗ προπόνηση με βάρος μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους κάνοντας θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα για να αποτρέψει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.
Αλλα οφέλη
Η προπόνηση με βάρη παρέχει πολλά άλλα οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους.
Θα φαίνεται πιο λιτή
Ο μυς είναι πυκνότερος από το λίπος, που σημαίνει ότι καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο σώμα σας. Επομένως, καθώς δημιουργείτε μυς και χάνετε λίπος, φυσικά θα φαίνεται πιο λιτός και μικρότερος.
Επιπλέον, η ύπαρξη ισχυρότερων και μεγαλύτερων μυών θα δώσει στον οργανισμό σας περισσότερο ορισμό. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν μπορείτε να τονίσετε τους μυς σας, αλλά η οικοδόμηση μυών και η απώλεια λίπους δείχνει τον ορισμό των μυών, δημιουργώντας μια ισχυρότερη, πιο λεπτή εμφάνιση.
Θα είσαι πιο δυνατός
Ένα σημαντικό όφελος από την προπόνηση με βάρη είναι ότι θα γίνετε πιο δυνατοί.
Η απόκτηση δύναμης καθιστά ευκολότερες τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά παντοπωλείων και το παιχνίδι με τα παιδιά σας. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, καθώς είστε καλύτερα σε θέση να υποστηρίξετε το σώμα σας.
Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των οστών, διότι βάζει προσωρινό άγχος στα οστά σας, κάτι που σηματοδοτεί στο σώμα σας να τα ξαναχτίσει ισχυρότερα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.
Χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιας νόσου
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η σαρκοπενία, η οποία είναι η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με τη γήρανση.
Η προσθήκη τόσο προπόνησης αντίστασης όσο και καρδιο στη ρουτίνα προπόνησης μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο την υγεία σας. Και οι δύο μορφές άσκησης παρέχουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, του μεταβολισμού, της ροής του αίματος και της μυϊκής μάζας.
ΠερίληψηΤα οφέλη της προπόνησης με βάρη περιλαμβάνουν ισχυρότερους μύες και οστά, μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις και μια πιο λιτή εμφάνιση.
Πώς να αρχίσω
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς. Μόλις έχετε άδεια για άσκηση, υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να το προσθέσετε στη ζωή σας.
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν 3–5 συνεδρίες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα μαζί με ημέρες που διατίθενται για καρδιο και ανάπαυση. Ο αριθμός των συνεδριών εξαρτάται από παράγοντες όπως ο όγκος της προπόνησης, η ένταση, οι ημέρες ανάκαμψης που απαιτούνται και το πρόγραμμά σας.
Θεωρητικά, μπορείτε να ασκείστε βάρος καθημερινά, αλλά θα πρέπει να επιτρέψετε 48 ώρες ανάκαμψης ανά ομάδα μυών. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύσετε την πλάτη και τους ώμους σας τη Δευτέρα, είναι καλύτερο να περιμένετε έως την Τετάρτη ή την Πέμπτη πριν προπονηθείτε ξανά.
Η περισσότερη άσκηση δεν είναι πάντα καλύτερη. Η ποιότητα των προπονήσεών σας είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Εάν μπορείτε να χωρέσετε μόνο σε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα - απλώς εστιάστε στην καλή φόρμα και βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας σας προκαλούν.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα ρουτίνας άσκησης 1 εβδομάδας:
- Δευτέρα: προπόνηση άνω σώματος (χέρια, ώμοι, πλάτη)
- Τρίτη: ενεργή ημέρα ανάρρωσης, συμπεριλαμβανομένου του καρδιο (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι)
- Τετάρτη: προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος (γλουτούς, τετράγωνα, μπλουζάκια)
- Πέμπτη: ενεργή ανάκαμψη, όπως καρδιο (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι) και βασική προπόνηση
- Παρασκευή: προαιρετική ημέρα προπόνησης (προπόνηση κάτω σώματος ή άνω σώματος)
- Σάββατο: προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης σε όλο το σώμα (HIIT)
- Κυριακή: ξεκούραση με ελαφρύ τέντωμα ή ελαφριά προπόνηση (όπως γιόγκα ή πιλάτες)
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε προπονήσεις εάν δεν μπορείτε να το ασκείτε συχνά. Για παράδειγμα, συνδυάστε την προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος με το HIIT και την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος με μια βασική προπόνηση.
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης. Εάν πονάτε πολύ τις μέρες που ακολουθείτε την προπόνηση με το βάρος σας, σκεφτείτε να προσθέσετε λίγο τέντωμα ή γιόγκα στη ρουτίνα σας.
Ενώ μπορεί να αισθάνεται ωραίο να ξαπλώνετε στον καναπέ όταν πονάτε, προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κινηθείτε λίγο. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς σας να ξεκουραστούν ενώ θα ενθαρρύνουν τη ροή του αίματος και την ενεργή ανάκαμψη.
Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή και να αποφύγετε τραυματισμούς είναι να ακούτε και να σέβεστε το σώμα σας και να γνωρίζετε τα όριά σας.
Να θυμάστε ότι η καλύτερη άσκηση είναι ένας τύπος που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Εάν βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και το πρόγραμμά σας, θα είναι πιο πιθανό να τηρήσετε, να το απολαύσετε και να λάβετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε.
Αν θέλετε περισσότερη καθοδήγηση, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν φυσικό εκπαιδευτή, ο οποίος μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες προτάσεις για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους μοναδικούς σας στόχους.
ΠερίληψηΠροσπαθήστε να ενσωματώσετε 3–5 προπονήσεις βάρους την εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησής σας μαζί με καρδιο και ημέρες ανάπαυσης.
Θρέψη
Ενώ η άρση βαρών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, η προσοχή στη διατροφή σας είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας. Η άρση βαρών καίει θερμίδες, αλλά θα πρέπει να τη συνδυάσετε με μια κατάλληλη διατροφή για να επιτύχετε αισθητή απώλεια βάρους.
Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων ασκώντας τακτικά και τρώγοντας ελαφρώς λιγότερες θερμίδες. Η έρευνα βρήκε με συνέπεια αυτό να είναι μια αποτελεσματική, βιώσιμη στρατηγική για την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, εάν θέλετε να χτίσετε μυ και δύναμη, είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε το σώμα σας με επαρκή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
Αν και εξαρτάται από τους στόχους σας, το μέγεθος του σώματός σας και άλλους παράγοντες, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να πάρουν 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα ή περίπου 0,6-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα για τη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, φροντίστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να τροφοδοτήσετε σωστά τις προπονήσεις και την ανάρρωσή σας. Αυτές οι τροφές είναι πιθανό να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αίσθηση σας περισσότερο.
ΠερίληψηΗ σύζευξη της άρσης βαρών με μια θρεπτική διατροφή θα υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους.Στόχος για 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα ή 0,6-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (1,4-2,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο) σωματικού βάρους ανά ημέρα, μαζί με μια δίαιτα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
Η κατώτατη γραμμή
Η άρση βαρών είναι ευεργετική για τις γυναίκες σε οποιαδήποτε ηλικία και δεν θα σας κάνει ογκώδη. Αντίθετα, μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία μιας λεπτής, ισχυρότερης εμφάνισης.
Σας βοηθά να χτίσετε δύναμη και μυ και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει ημέρες προπόνησης βάρους που στοχεύουν διάφορες ομάδες μυών, καθώς και καρδιο και μια θρεπτική διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, θα υποστηρίξει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν να στοχεύετε σε 3-5 συνεδρίες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα, η ενσωμάτωση οποιασδήποτε προπόνησης με βάρη στο πρόγραμμα άσκησής σας θα είναι επωφελής.
.jpg)
