Το τράβηγμα ευρείας λαβής είναι μια κίνηση αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει την πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας. Δίνει επίσης στους μυς του πυρήνα σας μια πολύ φανταστική προπόνηση.
Η συμπερίληψη των τρυπήματος ευρείας πρόσφυσης στη συνολική ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας σε άλλες κινήσεις, όπως το lat pulldown και το ώμο.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των pullup ευρείας λαβής και πώς να τα κάνετε.
"Το τράβηγμα ευρείας λαβής είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης και των ώμων, καθώς η κίνηση συστέλλεται το latissimus dorsi, τον μεγαλύτερο μυ του άνω σώματος."
- Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist
Πώς να εκτελέσετε ένα pullup ευρείας λαβής
Ξεκινήστε στέκοντας κάτω από μια αναδιπλούμενη ράβδο, με την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία.
- Προσεγγίστε και πιάστε τη μπάρα με κάθε χέρι. Οι αντίχειρές σας πρέπει να δείχνουν ο ένας τον άλλον και η λαβή σας πρέπει να είναι ευρύτερη από το σώμα σας.
- Όταν είναι σωστά τοποθετημένα, τα χέρια και ο κορμός σας θα πρέπει να σχηματίζουν ένα «Υ». Για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι, κάθε χέρι πρέπει να απέχει 30 έως 45 μοίρες από το σώμα σας, αλλά όχι περισσότερο από μια γωνία 45 μοιρών.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς τη ράβδο.
- Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
«Εάν η εκτέλεση ενός pull-up ευρείας λαβής είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση με ένα μηχάνημα pull-assisted», συνιστά ο Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Αυτά τα μηχανήματα έχουν μια πλατφόρμα στην οποία γονατίζετε κατά την εκτέλεση ενός pullup και η αντιστάθμιση του μειωμένου βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη του βραχίονα για να εκτελέσετε ένα τυπικό pull-up ευρείας λαβής", εξηγεί.
Το κλειδί για τη χρήση μιας μηχανής pullup με υποβοήθηση βάρους είναι να ξεκινήσετε με ένα βάρος με το οποίο είστε άνετα και να αλλάξετε το αντισταθμισμένο βάρος καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη για εσάς. Μόλις μπορέσετε να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος, ο Conrad λέει ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα τυπικό τράβηγμα ευρείας λαβής στην κρεμαστή ράβδο.
Εάν θέλετε να κάνετε το τράβηγμα ευρείας λαβής πιο δύσκολο, ο Conrad προτείνει να προσθέσετε βάρος. Υπάρχουν τρεις τρόποι για να το κάνετε αυτό:
- Φορέστε μια ζώνη στην οποία μπορείτε να προσαρμόσετε ένα βάρος.
- Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σπρώχνοντάς το ανάμεσα στα πόδια σας.
Κάθε μία από αυτές τις τροποποιήσεις θα προκαλέσει τη δύναμη του μυός latissimus dorsi κατά τη διάρκεια των τραβήξεων ευρείας λαβής.
Οι μύες λειτούργησαν κάνοντας ένα τράβηγμα ευρείας λαβής
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η ευρεία λαβή είναι μια απίστευτη άσκηση είναι λόγω των πολλών μυών που χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση της κίνησης:
Latissimus dorsi
Τα «λατς» είναι ο μεγαλύτερος μυς της άνω πλάτης και τρέχουν από τη μέση προς τα πίσω μέχρι κάτω από τη μασχάλη και την ωμοπλάτη. Ο Conrad λέει ότι αυτός ο μυς είναι ο κύριος κινητήρας για προσθήκη, επέκταση και εσωτερική περιστροφή του ώμου.
Τραπέζιος
Οι «παγίδες» βρίσκονται από το λαιμό σας και στους δύο ώμους. Συνδέουν το λαιμό, τον ώμο και την πίσω περιοχή και τρέχουν προς τα κάτω σε σχήμα V προς τη μέση θωρακική σπονδυλική στήλη. Ο Conrad λέει ότι αυτός ο μυς βοηθά στην ανύψωση των ώμων.
Θωρακική στύση
Αυτοί οι τρεις μύες τρέχουν κατά μήκος της θωρακικής σπονδυλικής στήλης στην πλάτη σας. Ο Conrad λέει ότι αυτοί οι μύες βοηθούν στην επέκταση της πλάτης.
Ρομβοειδή
Αυτοί οι μικροί μύες βρίσκονται μεταξύ της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και των ώμων. Συστέλλονται κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης του ώμου για να προκαλέσουν προσθήκη ώμου.
Infraspinatus
Βρίσκεται στην ωμοπλάτη, ο Conrad λέει ότι αυτό το μέρος του περιστροφικού μανικιού βοηθά στην επέκταση του ώμου.
Teres minor
Βρίσκεται κάτω από τη μασχάλη σας και πίσω από την ωμοπλάτη, ο Conrad σημειώνει ότι αυτός ο περιστροφικός μυς του μανικιού βοηθά στην κάμψη των ώμων και στην εξωτερική περιστροφή.
Εξωτερική πλάγια
Μέρος των κοιλιακών μυών σας, οι εξωτερικές πλάγιες βρίσκονται κατά μήκος των πλευρών του κοιλιακού τοιχώματος. Ο Conrad λέει ότι αυτός ο μυς βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα και βοηθά στην κοιλιακή τομή κατά την κάμψη των ώμων.
Ευρεία λαβή έναντι στενής λαβής
Το μεγάλο πράγμα για τα pullups είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας για να προσλάβετε διαφορετικούς μυς. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με το κλείσιμο λαβής. Η έκδοση close-grip του pullup αλλάζει το πλάτος των χεριών σας.
Με ευρεία πρόσφυση, τα χέρια σας απέχουν περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Σε στενή λαβή, μετακινείτε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους, κάτι που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο κινούνται οι αρθρώσεις των ώμων σας καθώς εκτελείτε την άσκηση.
Η στενότερη λαβή σας επιτρέπει επίσης να στρατολογείτε τους δικέφαλους μυς και τους μύες του στήθους σας περισσότερο από την ευρεία λαβή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις.
Εναλλακτικές λύσεις στο overup pullup
Η επανάληψη της ίδιας άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη, υπερβολική χρήση και μείωση της απόδοσης και των κερδών. Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους ίδιους μύες που απαιτούνται στο pull-up ευρείας λαβής, μπορεί να θέλετε παρόμοιες κινήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Ακολουθούν μερικές εναλλακτικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
Lat pulldown
- Καθίστε απέναντι από ένα μηχάνημα lat pulldown.
- Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας, σε απόσταση μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Γείρετε τον κορμό σας πίσω και τραβήξτε προς τα κάτω στη ράβδο μέχρι να αιωρηθεί πάνω από το άνω στήθος σας. Παύση.
- Επιστρέψτε αργά τη γραμμή στην αρχική θέση.
Οριζόντια σειρά TRX
- Ενώ στέκεστε, ξεκινήστε με τις λαβές TRX στο πλάι του στήθους σας.
- Γείρετε πίσω και αργά χαμηλώστε το σώμα σας, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
- Όταν τα χέρια σας επεκταθούν, σταματήστε.
- Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς το στήθος σας.
Τραβήξτε με ζώνη
Χρησιμοποιώντας μια παχιά ζώνη άσκησης για να βοηθήσετε στο pullup σας επιτρέπει να στοχεύσετε τους ίδιους μύες με αρκετή υποστήριξη ώστε να μπορείτε να κάνετε την κίνηση με καλή φόρμα. Ένας καλός κανόνας είναι όσο πιο παχύ είναι το συγκρότημα, τόσο περισσότερη υποστήριξη θα έχετε.
- Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα pullup ή chin-up.
- Περάστε μια μπάντα γύρω από τη γραμμή. Λυγίστε το ένα πόδι και βάλτε την ταινία κάτω από το γόνατό σας, προτομή πάνω από το κνήμη.
- Με τα δύο χέρια, πιάστε τη ράβδο και σηκώστε τον εαυτό σας.
Σειρά Barbell ή αλτήρα
- Τοποθετήστε μια μπάρα με το κατάλληλο βάρος.
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Στρέψτε τους γοφούς σας πίσω, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Πιάστε τη ράβδο με λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε τη ράβδο προς το στήθος σας.
- Παύση και χαμηλώστε στην αρχική θέση.
Πάρε μακριά
Το να έχεις τη δύναμη να κάνεις pullup ευρείας πρόσφυσης δεν είναι εύκολο επίτευγμα. Αφού το κάνετε με επιτυχία μία φορά, ωστόσο, το αίσθημα ολοκλήρωσης είναι πολύ φοβερό. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να αφιερώσετε το χρόνο σας στη φυσική εξέλιξη του κινήματος.
Θυμηθείτε, εάν το παραδοσιακό pull-up ευρείας λαβής είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε μία από τις τροποποιήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Η αυστηρή φόρμα και η πρόσληψη των σωστών μυών έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε.
