Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες στο σώμα σας.
Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,37 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο.
Ωστόσο, τα σωματικά ενεργά άτομα χρειάζονται 0,6-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα ή 1,4-2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο.
Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους.
Ο απλούστερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τούτου λεχθέντος, δεν δημιουργούνται όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μερικά από αυτά είναι εξαιρετικά πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, που δεν περιέχει σχεδόν τίποτα εκτός από πρωτεΐνες και νερό.
Εδώ είναι 10 τρόφιμα που είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, που περιέχουν 80% θερμίδες ή περισσότερες.
1. Στήθος κοτόπουλου
Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο συχνά καταναλώσιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Το στήθος είναι το πιο λεπτό μέρος. Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) ψητό, χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου θα σας προσφέρουν περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 140 θερμίδες.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κοτόπουλου σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, τα ίδια οφέλη παρατηρούνται επίσης όταν το βόειο κρέας είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης.
Το θρεπτικό προφίλ ενός κοτόπουλου επηρεάζεται συχνά από τη διατροφή του. Τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή νιασίνης, βιταμίνης Β6, σεληνίου και φωσφόρου.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 31 γραμμάρια (80% των θερμίδων)
Περίληψη Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ δημοφιλές
πηγή πρωτεΐνης, με στήθος 3 ουγγιών που παρέχει 27 γραμμάρια. Είναι επίσης υπέροχο
πηγή ανόργανων συστατικών και βιταμινών Β.
2. Τουρκικό στήθος
Η Τουρκία είναι μια πηγή πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά. Το στήθος είναι το πιο λεπτό μέρος του πουλιού.
Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) ψητό, χωρίς δέρμα στήθος γαλοπούλας περιέχουν περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 125 θερμίδες.
Η Τουρκία έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, βιταμίνη Β6 και σελήνιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου και ψευδαργύρου.
Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης. Αυτό το αμινοξύ βοηθά στη σύνθεση της σεροτονίνης, ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 30 γραμμάρια (95% θερμίδες)
Περίληψη Η Τουρκία είναι μια πηγή χαμηλών θερμίδων
πρωτεΐνη, η οποία περιλαμβάνει περίπου το 95% των θερμίδων της. Περιέχει επίσης βιταμίνες Β
και ορυκτά, όπως το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.
3. Λευκά αυγών
Όπως τα περισσότερα άλλα ζωικά τρόφιμα, τα αυγά έχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που περιέχει όλα τα αμινοξέα.
Οι περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στα αυγά βρίσκονται στον κρόκο. Ωστόσο, τα λευκά αυγών περιέχουν τουλάχιστον το 60% της πρωτεΐνης σε ένα αυγό.
Μια μερίδα (243 γραμμάρια) μερίδα ασπράδι αυγού προσφέρει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο περίπου 126 θερμίδες.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 11 γραμμάρια (91% θερμίδες)
Περίληψη Τα ασπράδια αυγών αποτελούνται κυρίως από νερό και
πρωτεΐνη. Περίπου το 91% των θερμίδων στα ασπράδια αυγών προέρχονται από πρωτεΐνες.
4. Αποξηραμένα ψάρια
Το αποξηραμένο ψάρι είναι ένα νόστιμο σνακ που διατίθεται σε πολλές ποικιλίες.
Για επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά, επιλέξτε μπακαλιάρο, ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος ή καλκάνι.
Μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αποξηραμένων ψαριών μπορεί να παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα αποξηραμένα ψάρια έχουν πολλά οφέλη. Για παράδειγμα, είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνη Β12, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 63 γραμμάρια (93% των θερμίδων)
Περίληψη Τα αποξηραμένα ψάρια είναι εξαιρετικά ψηλά
πρωτεΐνη, η οποία περιλαμβάνει έως και 93% των θερμίδων της. Περιέχει επίσης ωμέγα-3
λιπαρά οξέα και μεγάλες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
5. Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Δεν είναι μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και χαμηλή σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη. Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) γαρίδας περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 60 θερμίδες.
Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε σελήνιο, χολίνη και βιταμίνη Β12. Περιέχει επίσης καλές ποσότητες νιασίνης, ψευδαργύρου, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β6.
Επιπλέον, οι γαρίδες περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η ασταξανθίνη, η οποία μειώνει τη φλεγμονή και την οξειδωτική βλάβη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 23 γραμμάρια (77% θερμίδες)
Περίληψη Οι γαρίδες είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καυχητικά
έως και 77% των θερμίδων του. Περιέχει επίσης βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικά
αντιοξειδωτικά.
6. Τόνος
Ο τόνος έχει πολύ χαμηλές θερμίδες και λίπος, γεγονός που το καθιστά μια σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη τροφή.
Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου κίτρινου τόνου συσκευάζουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 110 θερμίδες.
Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β, καθώς και ανόργανα άλατα όπως μαγνήσιο, φώσφορος και κάλιο.
Ο τόνος έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες λόγω των υψηλών ποσοτήτων σεληνίου. Μόνο 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) περιέχουν το 196% της ημερήσιας αξίας.
Επιπλέον, ο τόνος είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Ο τόνος τείνει να περιέχει λίγο υδράργυρο, αλλά η υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο βοηθά στην προστασία από την τοξικότητα στον υδράργυρο. Η κατανάλωση κονσερβοποιημένου τόνου μία φορά την εβδομάδα είναι πιθανώς ασφαλής.
Ωστόσο, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να τρώνε ωμό, βραστό ή ψητό τόνο συχνότερα από μία φορά το μήνα.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 29 γραμμάρια (90% των θερμίδων)
Περίληψη Ο τόνος είναι ένα από τα πιο λιπαρά είδη
ψάρι. Παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μερίδα 3,5 ουγγιών, αλλά είναι πολύ χαμηλή
θερμίδες.
7. Halibut
Το Halibut είναι ένα άλλο ψάρι που είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Το μισό από ένα φιλέτο (159 γραμμάρια) ιππόγλωσσας παρέχει 36 γραμμάρια πρωτεΐνης και 176 θερμίδες.
Η ιππόγλωσσα της Αλάσκας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, η οποία την καθιστά αποτελεσματική αντιφλεγμονώδη τροφή.
Το Halibut έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Επιπλέον, έχει καλές ποσότητες βιταμινών Β3, Β6 και Β12 και ανόργανα άλατα όπως μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
Ωστόσο, λόγω των υψηλών επιπέδων υδραργύρου, δεν πρέπει να τρώτε χάλιμπατ συχνά.
Όποτε είναι δυνατόν, αγοράστε ιππόγλωσσα φρέσκο από μια τοπική αγορά ψαριών.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 23 γραμμάρια (81% των θερμίδων)
Περίληψη Το Halibut προσφέρει υψηλές ποσότητες
πλήρης πρωτεΐνη, με 36 γραμμάρια στο μισό του φιλέτου. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3,
Β-βιταμίνες και μέταλλα όπως το σελήνιο και το μαγνήσιο.
8. Τιλάπια
Η τιλάπια είναι ένα δημοφιλές, σχετικά φθηνό ψάρι.
Είναι ένα λευκό, ψάρι γλυκού νερού που είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει χαμηλές θερμίδες και λίπος.
Ένα φιλέτο (87 γραμμάρια) τιλάπια μπορεί να συσκευάσει έως 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 111 θερμίδες.
Η τιλάπια έχει προκαλέσει κάποια διαμάχη λόγω του υψηλότερου λόγου ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 από άλλους τύπους ψαριών, σε περίπου 1: 1.
Ωστόσο, η ποσότητα των ωμέγα-6 σε μια μερίδα τιλάπια δεν είναι αρκετά αρκετή για να προκαλέσει ανησυχία.
Η τιλάπια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και μετάλλων όπως το σελήνιο, ο φώσφορος και το κάλιο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 26 γραμμάρια (82% των θερμίδων)
Περίληψη Η τιλάπια συσκευάζει πολλή πρωτεΐνη, σε
περίπου 82% των θερμίδων. Περιέχει επίσης βιταμίνες Β και μέταλλα όπως το σελήνιο
και φωσφόρο.
9. Βακαλάος
Ο μπακαλιάρος είναι ένα ψάρι με κρύο νερό με ένα νόστιμο, νιφάδες λευκό κρέας.
Αυτό το ψάρι είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και έχει λίγο λίπος. Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) έχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 72 θερμίδες.
Ο γάδος είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β3, Β6 και Β12, καθώς και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων - τα οποία παρέχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, ο γάδος περιέχει σελήνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 19 γραμμάρια (89% των θερμίδων)
Περίληψη Ο γάδος είναι ένα άπαχο λευκό ψάρι με πρωτεΐνη
στο 89% των θερμίδων. Έχει χαμηλές θερμίδες και λίπη, αλλά περιέχει βιταμίνες,
μέταλλα και υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
10. Πόλοκ
Το Alaskan pollock είναι ένα εξαιρετικό, ήπιας γεύσης ψάρι.
Επίσης γνωστό ως walleye pollock, αυτό το λευκό ψάρι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες.
Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 74 θερμίδες.
Το Alaskan pollock είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες χολίνης και βιταμίνης Β12, καθώς και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Είναι ενδιαφέρον ότι το pollock έχει ένα από τα χαμηλότερα περιεχόμενα υδραργύρου σε οποιοδήποτε ψάρι.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια: 19 γραμμάρια (88% θερμίδες)
Περίληψη Το Pollock είναι δημοφιλές
ψάρι με πρωτεΐνη στο 88% των θερμίδων. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο αλλά μεγάλη
πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Η κατώτατη γραμμή
Τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
Πολλοί έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3, βιταμίνες και μέταλλα.
Επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι επίσης απίστευτα γεμάτα παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Για αυτόν τον λόγο, είναι από τα πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
