Τα μούρα είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Είναι νόστιμα, θρεπτικά και παρέχουν μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Εδώ είναι 11 καλοί λόγοι για να συμπεριλάβετε τα μούρα στη διατροφή σας.
1. Φορτωμένο με αντιοξειδωτικά
Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των ελεύθερων ριζών υπό έλεγχο.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που είναι ευεργετικά σε μικρές ποσότητες αλλά μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας όταν ο αριθμός τους γίνει πολύ υψηλός, προκαλώντας οξειδωτικό στρες.
Τα μούρα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι ανθοκυανίνες, το ελαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη. Εκτός από την προστασία των κυττάρων σας, αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Μία μελέτη έδειξε ότι τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση των φρούτων που καταναλώνονται συνήθως, δίπλα στα ρόδια.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Μία μελέτη σε υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μίας μερίδας, 10-ουγγιών (300 γραμμάρια) βατόμουρων βοήθησε στην προστασία του DNA τους από βλάβες των ελεύθερων ριζών.
Σε μια άλλη μελέτη σε υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 γραμμάρια) πολτού φράουλας κάθε μέρα για 30 ημέρες μείωσε τον δείκτη προ-οξειδωτικού κατά 38%.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
2. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και της απόκρισης στην ινσουλίνη
Τα μούρα μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ανθρώπους δείχνουν ότι μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και την απόκριση ινσουλίνης σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Είναι σημαντικό ότι αυτά τα αποτελέσματα φαίνεται να εμφανίζονται τόσο σε υγιείς όσο και σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε μια μελέτη σε υγιείς γυναίκες, η κατανάλωση 5 ουγγιών (150 γραμμάρια) πουρέ φραουλών ή μικτών μούρων με ψωμί οδήγησε σε μείωση των επιπέδων ινσουλίνης κατά 24-26%, σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο του ψωμιού.
Επιπλέον, σε μια μελέτη έξι εβδομάδων, τα παχύσαρκα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη που έπιναν ένα smoothie βατόμουρου δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη από εκείνους που κατανάλωναν smoothies χωρίς μούρο.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα μπορεί να βελτιώσουν το σάκχαρο στο αίμα και την απόκριση ινσουλίνης όταν καταναλώνονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή περιλαμβάνονται σε smoothies.
3. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα μούρα είναι μια καλή πηγή ινών, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών ινών. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση διαλυτών ινών επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, οδηγώντας σε μειωμένη πείνα και αυξημένα συναισθήματα πληρότητας.
Αυτό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να διευκολύνει τη διαχείριση βάρους.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του αριθμού των θερμίδων που απορροφάτε από τα μικτά γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός της πρόσληψης ινών μπορεί να σας κάνει να απορροφήσετε έως και 130 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε μούρα σε ίνες σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε εύπεπτους ή καθαρούς υδατάνθρακες, οι οποίοι υπολογίζονται αφαιρώντας τις ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων και ινών για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μούρων:
- Σμέουρα: 11,9 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 6,5 είναι φυτικές ίνες
- Βατόμουρα: 10,2 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 5,3 είναι φυτικές ίνες
- Φράουλες: 7,7 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 2,0 είναι φυτικές ίνες
- Βακκίνια: 14,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
Σημειώστε ότι ένα τυπικό μέγεθος μερίδας για τα μούρα είναι 1 φλιτζάνι, το οποίο μετατρέπεται σε περίπου 4,4-5,3 ουγκιές (125-150 γραμμάρια) ανάλογα με τον τύπο.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα μούρα είναι φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας, καθώς και να μειώσουν την όρεξη και τον αριθμό των θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από μικτά γεύματα.
4. Παρέχετε πολλά θρεπτικά συστατικά
Τα μούρα έχουν χαμηλές θερμίδες και εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Τα μούρα, ειδικά οι φράουλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φράουλας παρέχει ένα επιβλητικό 150% της RDI για τη βιταμίνη C.
Με εξαίρεση τη βιταμίνη C, όλα τα μούρα είναι αρκετά παρόμοια όσον αφορά την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ακολουθεί η διατροφική περιεκτικότητα μιας μερίδας 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) βατόμουρων:
- Θερμίδες: 43
- Βιταμίνη C: 35% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
- Μαγγάνιο: 32% του RDI
- Βιταμίνη Κ1: 25% του RDI
- Χαλκός: 8% του RDI
- Φολικό: 6% του RDI
Ο αριθμός των θερμίδων για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μούρων κυμαίνεται από 32 για φράουλες έως 57 για βατόμουρα, καθιστώντας τα μούρα μερικά από τα φρούτα με τις χαμηλότερες θερμίδες.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά βιταμίνη C και μαγγάνιο.
5. Βοηθήστε στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Τα μούρα έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η φλεγμονή είναι η άμυνα του σώματός σας από λοίμωξη ή τραυματισμό.
Ωστόσο, οι σύγχρονοι τρόποι ζωής συχνά οδηγούν σε υπερβολική, μακροχρόνια φλεγμονή λόγω αυξημένου στρες, ανεπαρκούς σωματικής άσκησης και ανθυγιεινών τροφών.
Αυτός ο τύπος χρόνιας φλεγμονής πιστεύεται ότι συμβάλλει σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών.
Σε μια μελέτη σε υπέρβαρους ανθρώπους, εκείνοι που έπιναν ένα ποτό φράουλας με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά παρατήρησαν μια πιο σημαντική μείωση σε ορισμένους φλεγμονώδεις δείκτες από την ομάδα ελέγχου.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
6. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Τα μούρα είναι ένα υγιεινό φαγητό.
Τα μαύρα σμέουρα και οι φράουλες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν μεταβολικό σύνδρομο.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, οι ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο που κατανάλωναν ένα ποτό φτιαγμένο από λυοφιλιωμένες φράουλες καθημερινά εμφάνισαν πτώση 11% της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Επιπλέον, τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της οξειδώσεως ή της βλάβης της χοληστερόλης LDL, η οποία πιστεύεται ότι αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σε παχύσαρκους ανθρώπους, εκείνοι που τρώνε 1,5 ουγκιές (50 γραμμάρια) λυοφιλιωμένων βατόμουρων για 8 εβδομάδες παρατήρησαν μείωση 28% στα οξειδωμένα επίπεδα LDL τους.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και βοηθούν στην προστασία από το να οξειδωθούν, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Μπορεί να είναι καλό για το δέρμα σας
Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ρυτίδας του δέρματος, καθώς τα αντιοξειδωτικά τους βοηθούν στον έλεγχο των ελεύθερων ριζών, μια από τις κύριες αιτίες βλάβης του δέρματος που συμβάλλουν στη γήρανση.
Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, το ελαγικό οξύ φαίνεται υπεύθυνο για ορισμένα από τα οφέλη που σχετίζονται με το δέρμα των μούρων.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να προστατεύσει το δέρμα εμποδίζοντας την παραγωγή ενζύμων που διασπώνται το κολλαγόνο στο δέρμα που έχει υποστεί βλάβη από τον ήλιο.
Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που αποτελεί μέρος της δομής του δέρματός σας. Επιτρέπει στο δέρμα σας να τεντώνεται και να παραμένει σταθερό. Όταν το κολλαγόνο είναι κατεστραμμένο, το δέρμα σας μπορεί να χαλάσει και να αναπτύξει ρυτίδες.
Σε μια μελέτη, η εφαρμογή ellagic acid στο δέρμα των άτριχων ποντικών που εκτέθηκαν σε υπεριώδες φως για οκτώ εβδομάδες μείωσε τη φλεγμονή και βοήθησε στην προστασία του κολλαγόνου από βλάβες.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα περιέχουν το αντιοξειδωτικό ελαγικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ρυτίδων και άλλων σημείων γήρανσης του δέρματος που σχετίζονται με την έκθεση στον ήλιο.
8. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο
Αρκετά αντιοξειδωτικά στα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, του ελαγικού οξέος και της ρεσβερατρόλης, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Συγκεκριμένα, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποδηλώνουν ότι τα μούρα μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο του οισοφάγου, του στόματος, του μαστού και του παχέος εντέρου.
Σε μια μελέτη σε 20 άτομα με καρκίνο του παχέος εντέρου, η κατανάλωση 2 ουγγιών (60 γραμμάρια) αποξηραμένων με κατάψυξη σμέουρων για 1-9 εβδομάδες βελτίωσε τους δείκτες όγκων σε μερικούς συμμετέχοντες, αν και όχι σε όλους.
Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι όλοι οι τύποι φραουλών είχαν ισχυρά, προστατευτικά αποτελέσματα στα καρκινικά κύτταρα του ήπατος, ανεξάρτητα από το αν ήταν υψηλά ή χαμηλά σε αντιοξειδωτικά.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους δείκτες που σχετίζονται με την ανάπτυξη όγκων σε ζώα και άτομα με διάφορους τύπους καρκίνου.
9. Μπορείτε να το απολαύσετε σχεδόν σε όλους τους τύπους δίαιτας
Τα μούρα μπορούν να συμπεριληφθούν σε πολλά είδη δίαιτας.
Αν και τα άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων συχνά αποφεύγουν τα φρούτα, συνήθως μπορείτε να απολαύσετε τα μούρα με μέτρο.
Για παράδειγμα, μια μερίδα μισού φλιτζανιού βατόμουρου (70 γραμμάρια) ή σμέουρων (60 γραμμάρια) περιέχει λιγότερο από 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων.
Οι απεριόριστες ποσότητες μούρων μπορούν να ενσωματωθούν σε παλαιο, μεσογειακή, χορτοφαγική και vegan δίαιτα.
Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, οι λίγες θερμίδες στα μούρα τα καθιστούν ιδανικά για να τα συμπεριλάβετε σε γεύματα, σνακ ή επιδόρπια.
Τα βιολογικά και τα άγρια μούρα είναι πλέον ευρέως διαθέσιμα σε πολλά μέρη του κόσμου. Όταν δεν είναι σεζόν, τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να αγοραστούν και να ξεπαγώσουν όπως απαιτείται.
Οι μόνοι άνθρωποι που πρέπει να αποφύγουν τα μούρα είναι εκείνοι που χρειάζονται δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για ορισμένες πεπτικές διαταραχές, καθώς και άτομα που είναι αλλεργικά στα μούρα. Οι αλλεργικές αντιδράσεις στις φράουλες είναι πιο συχνές.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα μπορείτε να τα απολαύσετε στις περισσότερες δίαιτες, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες και διατίθενται ευρέως φρέσκα ή κατεψυγμένα.
10. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας υγιείς
Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα μούρα παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της λειτουργίας των αρτηριών σας.
Τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία σας ονομάζονται ενδοθηλιακά κύτταρα. Βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, εμποδίζουν την πήξη του αίματος και εκτελούν άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να βλάψει αυτά τα κύτταρα, αναστέλλοντας τη σωστή λειτουργία. Αυτό αναφέρεται ως ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τα μούρα έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου σε μελέτες σε υγιείς ενήλικες, άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και άτομα που καπνίζουν.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σε 44 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, εκείνοι που καταναλώνουν ένα καθημερινό smoothie βακκινίων έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στη λειτουργία του ενδοθηλίου, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Αν και τα φρέσκα μούρα θεωρούνται πιο υγιεινά, τα μούρα σε επεξεργασμένη μορφή μπορεί να εξακολουθούν να παρέχουν κάποια οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Τα ψημένα προϊόντα μούρων θεωρούνται μεταποιημένα, ενώ τα λυοφιλιωμένα μούρα δεν είναι.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αν και το ψήσιμο των βατόμουρων μείωσε την περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη, οι συνολικές αντιοξειδωτικές συγκεντρώσεις παρέμειναν οι ίδιες. Η αρτηριακή λειτουργία βελτιώθηκε παρόμοια σε άτομα που κατανάλωναν μούρα ψημένα ή λυοφιλιωμένα.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία σε αρκετές μελέτες σε υγιείς ανθρώπους, σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και σε άτομα που καπνίζουν.
11. Νόστιμο μόνο ή σε υγιεινές συνταγές
Τα μούρα είναι αναμφισβήτητα νόστιμα. Φτιάχνουν ένα υπέροχο σνακ ή επιδόρπιο, είτε χρησιμοποιείτε έναν τύπο είτε ένα μείγμα δύο ή περισσότερων.
Αν και είναι φυσικά γλυκά και δεν απαιτούν επιπλέον γλυκαντικό, η προσθήκη λίγο βαρύς ή σαντιγύ κρέμας μπορεί να τις μετατρέψει σε ένα πιο κομψό επιδόρπιο.
Για πρωινό, δοκιμάστε μούρα με απλό ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή τυρί ρικότα, μαζί με μερικά ψιλοκομμένα καρύδια.
Ένας άλλος τρόπος για να συμπεριλάβετε τα μούρα στη διατροφή σας είναι ως μέρος μιας σαλάτας.
Για να ανακαλύψετε την σχεδόν ατελείωτη ευελιξία των μούρων, περιηγηθείτε στο Διαδίκτυο για υγιεινές συνταγές.
ΣΥΝΟΨΗ Τα μούρα είναι νόστιμα όταν σερβίρονται μόνα τους, με κρέμα ή σε υγιεινές συνταγές.
Η κατώτατη γραμμή
Τα μούρα έχουν υπέροχη γεύση, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως για την καρδιά και το δέρμα σας.
Συμπεριλαμβάνοντας τακτικά στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας με πολύ ευχάριστο τρόπο.
