Είναι σύνηθες για τους αθλητές να αναζητούν νέους τρόπους για να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Μία δημοφιλής στρατηγική είναι η προπόνηση μεγάλου υψομέτρου, γνωστή και ως προπόνηση υψηλού υψομέτρου. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει προπόνηση σε μεγαλύτερα υψόμετρα, όπου είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσετε.
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται μη ελκυστικό, η στρατηγική έχει φυσιολογικά οφέλη. Μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση και, ως εκ τούτου, να αυξήσει την αντοχή σας. Αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοσή σας σε διαγωνισμούς.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο, διαβάστε παρακάτω. Θα διερευνήσουμε τι λέει η έρευνα σχετικά με την πρακτική, μαζί με συμβουλές και προφυλάξεις εκπαίδευσης.
Τι είναι η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο;
Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο είναι η πρακτική της εκπαίδευσης σε υψηλά υψόμετρα. Στα αθλήματα, το μεγάλο υψόμετρο συνήθως σημαίνει τουλάχιστον 7.000 έως 8.000 πόδια πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.
Σε αυτό το υψόμετρο, υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στον αέρα. Η προπόνησή σας θα είναι πιο δύσκολη και θα κουραστείτε πιο γρήγορα.
Η ιδέα είναι ότι η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί στην έλλειψη οξυγόνου. Με τη σειρά του, αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοσή σας όταν ανταγωνίζεστε σε επίπεδο θάλασσας.
Οι αθλητές που συνήθως ασκούν προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο περιλαμβάνουν:
- δρομείς
- ποδηλάτες
- ποδηλάτες βουνού
- σκιέρ cross-country
- κολυμβητές
Προσέγγιση «Ζήστε υψηλή, χαμηλή αμαξοστοιχία»
Μια δημοφιλής μέθοδος εκπαίδευσης μεγάλου υψομέτρου είναι η προσέγγιση «ζωντανό υψηλό, χαμηλό τρένο» (LHTL). Περιλαμβάνει τη ζωή σε υψηλά επίπεδα, κάτι που επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει σε χαμηλά επίπεδα οξυγόνου. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε ελαφρά σε αυτό το υψόμετρο.
Ωστόσο, κάνετε πιο έντονη προπόνηση σε χαμηλά υψόμετρα. Ο στόχος είναι να κερδίσουμε τα οφέλη από προσαρμογές μεγάλου υψομέτρου, διατηρώντας παράλληλα μια προπόνηση υψηλής έντασης.
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης φυσικής κατάστασης σε μεγάλο υψόμετρο;
Αν και η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, υπάρχουν πολλά οφέλη από την εκπαίδευση σε μεγάλο υψόμετρο.
Περισσότερη ροή οξυγόνου στους μυς
Όταν ασκείστε, το αίμα σας παρέχει οξυγόνο στους μυς σας. Το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, η οποία βοηθά τους μυς σας να κινούνται και να ασκούν δραστηριότητα.
Αλλά καθώς συνεχίζετε να ασκείτε, το αίμα σας δεν θα είναι σε θέση να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις οξυγόνου των μυών σας. Οι μύες σας τελικά θα κουραστούν.
Μια μελέτη του 2016 που συνέκρινε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σε υψόμετρο με την εκπαίδευση στη στάθμη της θάλασσας, διαπίστωσε ότι η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να βοηθήσει την μυϊκή κόπωση αυξάνοντας την παραγωγή ερυθροποιητίνης (EPO).
Η ΕΡΟ είναι μια ορμόνη που δημιουργεί ερυθρά αιμοσφαίρια (RBC), τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε διάφορα μέρη του σώματος. Η υψηλότερη παραγωγή ΕΡΟ αυξάνει την RBC, ενισχύοντας έτσι την παροχή οξυγόνου.
Η αύξηση της παραγωγής EPO είναι ο τρόπος προσαρμογής του οργανισμού σας στα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου σε μεγάλα υψόμετρα. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, το αποτέλεσμα συνεχίζεται στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επωφεληθείτε από τη βελτιωμένη παροχή οξυγόνου ενώ ανταγωνίζεστε σε επίπεδο θάλασσας.
Αυξημένη αερόβια ικανότητα
Μαζί με τη βελτίωση της ροής οξυγόνου, η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί επίσης να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σας ή το μέγιστο VO2. Αυτή είναι η υψηλότερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Όσο υψηλότερο είναι το μέγιστο VO2, τόσο καλύτερη είναι η αντοχή σας.
Αυτό το φαινόμενο παρατηρήθηκε σε μια μικρή μελέτη του 2013 στην οποία συμμετείχαν επτά ελίτ δρομείς απόστασης. Μετά από 28 ημέρες μετά τη μέθοδο LHTL, το VO2 max βελτιώθηκε.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη του 2020, 12 δρομείς παρουσίασαν αυξημένο μέγιστο VO2 μετά από 11 ημέρες προπόνησης σε υψόμετρο. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό θα μπορούσε να ενισχύσει τις επιδόσεις στη στάθμη της θάλασσας.
Καλύτερη ικανότητα γαλακτικού οξέος
Καθώς οι μύες σας χρησιμοποιούν οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, παράγουν ένα υποπροϊόν που ονομάζεται γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να συσσωρευτεί και να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να σταματήσετε να εργάζεστε.
Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018, η προπόνηση σε υψόμετρο θα μπορούσε να αυξήσει την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος προτού κουραστούν οι μύες σας.
Μια μικρή μελέτη του 2020 για εφήβους δρομείς διαπίστωσε επίσης ότι η προπόνηση σε υψόμετρο βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ταχύτητα λειτουργίας σε διάφορα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα.
Λειτουργούν οι μάσκες υψηλής ανύψωσης;
Οι μάσκες προπόνησης υψηλού ύψους είναι μάσκες προσώπου που φοράτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μειώνουν τη ροή του αέρα στους πνεύμονές σας, γεγονός που σας αναγκάζει να εργαστείτε πιο σκληρά για να αναπνεύσετε. Σύμφωνα με ισχυρισμούς, αυτό μιμείται την προπόνηση σε υψόμετρο, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης ενώ προπονείστε στη θάλασσα.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι μάσκες ανύψωσης δεν προσομοιώνουν πραγματικά μεγάλα υψόμετρα. Δεν μειώνουν την πίεση του οξυγόνου, η οποία είναι απαραίτητη για τη μίμηση της προπόνησης σε υψόμετρο. Αντίθετα, οι μάσκες αυξάνουν μόνο την αντίσταση της ροής του αέρα.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσετε την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο στη ρουτίνα γυμναστικής σας;
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ύψους, ακολουθήστε αυτές τις τεχνικές προπόνησης:
- Μειώστε την ένταση της άσκησης. Λόγω των χαμηλών επιπέδων οξυγόνου, θα πρέπει να επιβραδύνετε και να μειώσετε την ένταση κατά την προπόνηση σε μεγάλα υψόμετρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε με ασφάλεια και να συνεχίσετε να ασκείστε σκληρά στο επίπεδο της θάλασσας.
- Επιστρέψτε αργά στην εκπαίδευση της στάθμης της θάλασσας. Όταν επιστρέφετε από ψηλά υψόμετρα, διευκολύνετε την προπόνηση για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί.
- Αυξήστε σταδιακά την ανύψωση. Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σε μεγάλα υψόμετρα και αποφύγετε να πάρετε πολύ ψηλά πολύ σύντομα.
- Δοκιμάστε την ενδιάμεση προπόνηση σε λόφο. Σκαρφαλώστε σε έναν λόφο, περπατήστε προς τα κάτω και, στη συνέχεια, ανεβείτε ξανά.Αυτή η μορφή διαστήματος προπόνησης με λόφους θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και θα σας προετοιμάσει για μεγάλα υψόμετρα.
- Εξασκηθείτε αναπνευστικές ασκήσεις. Πραγματοποιήστε τακτικά ασκήσεις αναπνοής για να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα στην προπόνηση μεγάλου υψομέτρου;
Αν και η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να ωφελήσει την αθλητική σας απόδοση, υπάρχουν μερικά πιθανά μειονεκτήματα.
Εάν προπονηθείτε πολύ σκληρά πολύ νωρίς όταν φτάσετε σε υψόμετρο, μπορεί να αντιμετωπίσετε ασθένεια υψομέτρου. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί εάν αυξήσετε το υψόμετρο πολύ γρήγορα.
Τα συμπτώματα της ασθένειας υψομέτρου περιλαμβάνουν:
- πονοκέφαλο
- κούραση
- ναυτία
- Ελλειψη ορεξης
- εμετος
Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ασθένεια υψομέτρου μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό οίδημα μεγάλου υψομέτρου (πρήξιμο του εγκεφάλου) ή πνευμονικό οίδημα μεγάλου υψομέτρου (πρήξιμο των πνευμόνων).
Για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας υψομέτρου, ακολουθήστε αυτές τις προφυλάξεις:
- Μειώστε την ένταση της προπόνησης όταν φτάσετε σε υψόμετρο.
- Ανεβείτε αργά και σταδιακά.
- Μείνετε ενυδατωμένοι, καθώς θα χάσετε περισσότερο νερό με βαριά αναπνοή.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν από την προπόνηση σε υψόμετρο, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή καρδιακή ή πνευμονική κατάσταση.
- Συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να διορθώσετε τυχόν ανεπάρκεια σιδήρου πριν από την προπόνηση. Τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να βλάψουν την αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη στο RBC που μεταφέρει οξυγόνο.
Πάρε μακριά
Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την αντοχή σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητα, την ανοχή γαλακτικού οξέος και τη ροή οξυγόνου στους μυς σας.
Για να αποφύγετε ασθένεια υψομέτρου, ανεβείτε αργά και μειώστε την έντασή σας σε μεγάλα υψόμετρα. Εάν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, ρωτήστε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση σε υψόμετρο είναι ασφαλής για εσάς.
