Χρειάζεστε ύπνο για να αναζωογονήσετε το σώμα σας και να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι για την επόμενη μέρα. Ωστόσο, μια ξεκούραστη βραδιά μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί όταν έχετε αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (AS).
Μεταξύ 35 και 90 τοις εκατό των ατόμων με AS διαμαρτύρονται για κακή ύπνο. Είναι δύσκολο να κοιμάσαι τη νύχτα όταν πονάει το σώμα σου. Όσο πιο σοβαρή είναι η ασθένειά σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε. Και όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο χειρότερα θα μπορούσε να γίνει ο πόνος και η δυσκαμψία σας.
Μην εγκατασταθείτε για διαταραγμένο ύπνο. Συμβουλευτείτε τον ρευματολόγο και τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης προβλημάτων ύπνου. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο και πιο ήσυχα.
1. Ελέγξτε τον πόνο σας με αποτελεσματικές θεραπείες
Όσο λιγότερος πόνος είστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κοιμηθείτε. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στην καλύτερη θεραπεία για να επιβραδύνετε την ασθένειά σας και να διαχειριστείτε τον πόνο σας.
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) και οι αναστολείς TNF είναι δύο τύποι φαρμάκων που μειώνουν τη φλεγμονή για την πρόληψη περαιτέρω βλάβης στις αρθρώσεις σας που προκαλούνται από AS. Οι αναστολείς του TNF μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, προτείνει η έρευνα.
Εάν το φάρμακο που παίρνετε δεν ελέγχει τον πόνο σας, επισκεφτείτε τον ρευματολόγο σας. Ίσως χρειαστείτε διαφορετικό φάρμακο ή δοσολογία.
2. Κοιμηθείτε σε ένα σταθερό στρώμα
Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι άνετο και υποστηρικτικό. Αναζητήστε ένα σταθερό στρώμα που διατηρεί το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση. Δοκιμάστε πολλά στρώματα στο κατάστημα μέχρι να βρείτε αυτό που αισθάνεται σωστό.
3. Άσκηση
Ένας γρήγορος περίπατος θα κάνει το αίμα σας να αντλεί και να ξυπνά τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Θα αναζωογονήσει επίσης το σώμα σας για ύπνο.
Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας. Θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε περισσότερο τον βαθύ και αποκαταστατικό ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας για να επουλωθεί. Θα αποκοιμηθείτε επίσης γρηγορότερα εάν έχετε μια καλή προπόνηση εκείνη την ημέρα.
Η ώρα της άσκησης είναι το κλειδί. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής νωρίς το πρωί θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να καταλήξει στον εγκέφαλό σας μέχρι το σημείο που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Το ζεστό νερό καταπραΰνει τις αρθρώσεις. Ένα μπάνιο 20 λεπτών πριν από το κρεβάτι θα χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας και θα ανακουφίσει τον πόνο, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε πιο ήσυχα.
Η εμβάπτιση σε μια ζεστή μπανιέρα θα χαλαρώσει επίσης το σώμα σας πριν από το κρεβάτι. Και, αν κάνετε μερικά τεντώματα ενώ βρίσκεστε στο μπάνιο, θα ανακουφίσετε επίσης οποιαδήποτε συσσωρευμένη δυσκαμψία στις αρθρώσεις σας.
5. Χρησιμοποιήστε ένα λεπτό μαξιλάρι
Ξαπλωμένο σε ένα παχύ μαξιλάρι μπορεί να βάλει το κεφάλι σας σε μια αφύσικα καμμμένη θέση όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα λεπτό μαξιλάρι.
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από το κοίλο του λαιμού σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας στη σωστή ευθυγράμμιση ή να κοιμηθείτε στο στομάχι σας και μην χρησιμοποιείτε μαξιλάρι.
6. Ισιώστε
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να ξαπλώσετε στην πλάτη ή στο στομάχι σας. Απλώς αποφύγετε να κυρτώσετε τα πόδια σας στο σώμα σας.
7. Ρυθμίστε την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο
Δημιουργήστε βέλτιστες συνθήκες ύπνου πριν γλιστρήσετε κάτω από τα σεντόνια. Ρυθμίστε τον θερμοστάτη μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ. Είναι πιο άνετο να κοιμάσαι σε ένα δροσερό κλίμα από ένα ζεστό.
Τραβήξτε τις αποχρώσεις ώστε ο ήλιος να μην σας ξυπνήσει νωρίς το πρωί. Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας ήσυχη και απομακρύνετε το κινητό σας τηλέφωνο ή άλλες ψηφιακές συσκευές που ενδέχεται να σβήσουν και να διαταράξουν τον ύπνο σας.
8. Ρίξτε το ροχαλητό
Το ροχαλητό είναι ένα σημάδι αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μια κατάσταση που σας αναγκάζει να σταματήσετε την αναπνοή για σύντομες περιόδους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα άτομα με AS είναι πιο πιθανό να έχουν άπνοια ύπνου. Και εκείνοι με άπνοια ύπνου τείνουν να έχουν περισσότερη βλάβη στη σπονδυλική στήλη τους.
Κάθε φορά που σταματάτε να αναπνέετε, ο εγκέφαλός σας σας ξυπνά για να ανοίξετε τους αεραγωγούς σας. Ως αποτέλεσμα, δεν αισθάνεστε ποτέ ξεκούραστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ο σύντροφός σας ή το αγαπημένο σας πρόσωπο λέει ότι ροχαλίζετε ή έχετε ξυπνήσει στα μέσα του ροχαλητού, επισκεφθείτε το γιατρό σας για αξιολόγηση.
Οι γιατροί έχουν πολλούς τρόπους για τη θεραπεία της απνίας του ύπνου. Μια κοινή θεραπεία χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα που ονομάζεται CPAP (συνεχής θετική πίεση των αεραγωγών) που φυσά αέρα στον αεραγωγό σας για να τον κρατά ανοιχτό ενώ κοιμάστε.
Πάρε μακριά
Εάν ζείτε με ΑΣ και αντιμετωπίζετε κακό ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας. Με βάση τα συμπτώματά σας, μπορεί να προτείνουν εναλλαγή φαρμάκων ή να δοκιμάσετε κάποιες φυσικές θεραπείες.
Για να ζήσουμε μια ευτυχισμένη, υγιή ζωή, όλοι χρειαζόμαστε μια ξεκούραστη νύχτα. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές και ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας για να πιάσετε το Zzz που χρειάζεστε.
